Desde o lançamento do meu livro de hipertrofia venho defendendo e expondo evidências que a hipertrofia pode ser conseguida com treinos de altas cargas e poucas ...repetições (tensionais) ou com baixas cargas e muitas repetições (metabólicos), quem quiser tirar dúvidas, dá uma olhada no “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”. No entanto, uma área que permanece sob disputa são os efeitos nas capacidades físicas, por exemplo, preciso pegar muito peso para ganhar força? Ou preciso fazer muitas repetições para ganhar resistência?
Para tentar responder a pergunta, nosso grupo dividiu 45 adolescentes em três grupos: um não treinou, um treinou com 3 séries de 6-8 repetições máximas (RM) e o outro com 12-15RM. Os ganhos de força no supino foram 14,8 e 14,2% para quem fez 6-8 ou 12-15RM, respectivamente, no agachamento os ganhos foram 26,5 e 25,7%. Ou seja, não houve diferença entre os grupos! Isso quer dizer que você pode treinar força sem precisar levantar muito peso, o que pode ser especialmente útil para pessoas com problemas articulares ou para quem treina com limitações de equipamentos. Agora, a surpresa para nós foi a resistência, que no supino aumentou 14,5% para quem fez 6-8RM e 21,8% para quem fez 12-15RM, sem diferença entre os grupos. Para o agachamento os valores foram praticamente idênticos: 31,4 e 32,4%!! Isso trouxe mais uma perspectiva. Se por um lado tem quem não goste de pegar muito peso, por outro tem quem não quer fazer um monte de repetições! Isso quer dizer que qualquer coisa serve? Para mim, isso quer dizer que várias ferramentas podem ser usadas para o mesmo objetivo e é importante conhecer todas elas e suas consequências para coloca-las em seu planejamento.
O estudo publicado na PLoS One foi fruto da dissertação de mestrado do meu aluno Rodrigo Assunção e conta com alguns nomes que estarão juntos em breve nos Simpósio Internacionais, como Eduardo Cadore, Martim Bottaro e o espanhol Mikel Izquierdo. Para acessa-lo gratuitamente clique em http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0160650 (está em inglês, mas o Google Tradutor tem sido aceitável nesses casos)
(Paulo Gentil)
O estudo publicado na PLoS One foi fruto da dissertação de mestrado do meu aluno Rodrigo Assunção e conta com alguns nomes que estarão juntos em breve nos Simpósio Internacionais, como Eduardo Cadore, Martim Bottaro e o espanhol Mikel Izquierdo. Para acessa-lo gratuitamente clique em http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0160650 (está em inglês, mas o Google Tradutor tem sido aceitável nesses casos)
(Paulo Gentil)
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