Se tivéssemos que adicionar exercícios a medida que nos tornamos mais treinados, quantas séries seriam necessárias para indivíduos que praticam há 10, 20 anos? Embora exista uma relação entre o nível de treinamento conforme ficamos mais experientes com a quantidade de séries/grupo muscular, essa relação não é linear. Isso porque com a evolução no nível de treinamento, também aumentamos a capacidade de aplicarmos mais intensidade ao treino com métodos avançados de falha concêntrica, bi-set, rest-pause etc.
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Outro erro comum, é achar que nosso organismo responde proporcionalmente a quantidade de exercícios. Ex: Se eu faço 3 exercícios e tenho x resultado, logo, adicionar mais 1 exercício, terei x+1 resultado. ERRADO! O gráfico que representa a magnitude das respostas adaptativas(hipertrofia) decorrente dos estímulos (séries/grupo muscular) funciona como uma PARÁBOLA (U invertido - observe o gráfico), ou seja, chega a um certo ponto que o excesso de exercícios além de não trazer benefícios adicionais pode comprometer seus ganhos por overtraining e lesões por overuse.
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Revisões sistemáticas e meta-análises como de Rhea et al. (2003), Wernbom (2007) e Peterson et. al (2004) possuem grande impacto no meio científico pois fazem um apanhado de vários estudos do mesmo tema. Foi observado melhores resultados para hipertrofia em 4, 6, 8 séries/grupo muscular respectivamente.
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Na prática o que esses estudos representam? Tendo como referência Wernbom, equivale para MMII: 3s de extensora, 3s de agachamento, 3s stiff, 3s de mesa flexora. Totalizando em 6 séries para quadríceps, glúteos e posteriores. FIM!
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No dia a dia sabemos que a realidade é bem diferente e que essa relação dose-resposta é abusada constantemente em treinos submáximos de "5 pra peito e 4 pra tríceps" e legday com agachamento pé junto e aberto, leg pé embaixo e encima, extensora bi e unilateral, cad. abdtuora tronco reto e inclinado... Enfim, treine menos, mais intenso, enconomize tempo, articulação e tenha mais RESULTADO!
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