Para diminuir o atrito da patela sobre o fêmur, as superfícies desses ossos são revestidas de cartilagem. Sem ela, os ossos se tocariam e teríamos uma dor imensa ao movimentarmos os joelhos. As mulheres normalmente acumulam um elevado desgaste dessas cartilagens (veja mais informações no link ao final do texto), o que pode levar à condromalácia, que é associada à desconfortável sensação de ter areia dentro do joelho. Essa degeneração evolui em 4 graus, indo desde o amolecimen...to da cartilagem até a sua perda total, com exposição do osso.
Por ser um problema muito comum, sempre me pedem orientações a respeito. A principal delas é: evite o desgaste!! O excesso de desgaste é, sem dúvida, o principal fator externo a gerar condromalácia. Então, seguem algumas dicas na musculação:
- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)
Maiores informações em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245 e no livro "Bases científicas do treinamento de hipertrofia", as informações sobre ele estão na minha foto de capa.
Ver mais- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)
Maiores informações em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245 e no livro "Bases científicas do treinamento de hipertrofia", as informações sobre ele estão na minha foto de capa.
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