Na publicação anterior, falei que um problema da combinação de aeróbios com musculação é que a fadiga gerada pelo aeróbio pode prejudicar o desempenho no treino resistido e, com isso, haverá estímulos mais débeis, com comprometimento do resultado em médio a longo prazo. Pensando nisso, algumas estratégias passaram a ser buscadas para controlar esse efeito adverso. Uma delas foi a suplementação de creatina.
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Como a creatina está envolvida no processo de contração muscular, a sugestão é que sua suplementação poderia prevenir a queda no desempenho. Para testar a hipótese, conduzimos um estudo em 11 homens com pelo menos um ano de prática de musculação e aeróbio. No estudo, os participantes faziam uma corrida de 30min a 80% da velocidade máxima alcançada em um teste incremental (lembram das aulas de HIIT no #nerdflix? Confira em https://aulas.paulogentil.com/) e logo depois faziam 4 séries de cadeira extensora com a carga obtida no teste de 10RM, separadas por dois minutos de intervalo. Esses testes foram feitos após 7 dias de suplementação com creatina (20g) ou placebo.
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De acordo com os resultados, não houve diferença na queda de força entre a ingestão de placebo ou creatina na terceira (22 vs 22%) e quarta séries (22 vs 28%). Além disso, a quantidade média de repetições realizadas nas quatro séries foi praticamente a mesma! Uma média de 33,9 para o placebo e 34 para creatina! Também não houve diferenças nas mudanças da glicose e lactato sanguíneos. Ou seja, suplementar com creatina parece não melhorar a performance no treino concorrente quando a musculação vem depois do aeróbio. Sinceramente, não foi o resultado que eu esperava, mas... paciência! A Ciência mostra o que ocorre e não necessariamente o que queremos ver. Uma das possíveis explicações pode estar no fato de que a dieta dos participantes tinha uma ingestão relativamente alta em proteínas o que, por si só, pode já permitiria uma boa recuperação e a creatina não ajudaria nesses casos.
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Isso não significa que creatina não preste, ela continua sendo boa para um monte de coisas. Apenas fica o alerta que o fato de um suplemento ser bom não significa que seja bom para tudo o tempo todo!
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Como a creatina está envolvida no processo de contração muscular, a sugestão é que sua suplementação poderia prevenir a queda no desempenho. Para testar a hipótese, conduzimos um estudo em 11 homens com pelo menos um ano de prática de musculação e aeróbio. No estudo, os participantes faziam uma corrida de 30min a 80% da velocidade máxima alcançada em um teste incremental (lembram das aulas de HIIT no #nerdflix? Confira em https://aulas.paulogentil.com/) e logo depois faziam 4 séries de cadeira extensora com a carga obtida no teste de 10RM, separadas por dois minutos de intervalo. Esses testes foram feitos após 7 dias de suplementação com creatina (20g) ou placebo.
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De acordo com os resultados, não houve diferença na queda de força entre a ingestão de placebo ou creatina na terceira (22 vs 22%) e quarta séries (22 vs 28%). Além disso, a quantidade média de repetições realizadas nas quatro séries foi praticamente a mesma! Uma média de 33,9 para o placebo e 34 para creatina! Também não houve diferenças nas mudanças da glicose e lactato sanguíneos. Ou seja, suplementar com creatina parece não melhorar a performance no treino concorrente quando a musculação vem depois do aeróbio. Sinceramente, não foi o resultado que eu esperava, mas... paciência! A Ciência mostra o que ocorre e não necessariamente o que queremos ver. Uma das possíveis explicações pode estar no fato de que a dieta dos participantes tinha uma ingestão relativamente alta em proteínas o que, por si só, pode já permitiria uma boa recuperação e a creatina não ajudaria nesses casos.
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Isso não significa que creatina não preste, ela continua sendo boa para um monte de coisas. Apenas fica o alerta que o fato de um suplemento ser bom não significa que seja bom para tudo o tempo todo!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Vieira IP, de Paula AG, Gentil P, Pichard C, Candow DG, Pimentel GD. Effects of Creatine Supplementation on Lower-Limb Muscle Endurance Following an Acute Bout of Aerobic Exercise in Young Men. Sports (Basel). 2020 Jan 21;8(2). pii: E12. doi: 10.3390/sports8020012.
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