Algumas verdades sobre creatina precisam ser ditas. Algumas são boas, outras ruins. A creatina é provavelmente o suplemento que tem as comprovações mais consistentes de eficiência, com especial atenção para aumentos de força e performance anaeróbia. No entanto, dizer que algo funciona é diferente de dizer que faz milagres. Em um post anterior, por exemplo, mostrei que a suplementação de creatina não melhora o desempenho no treino concorrente e algumas pessoas disseram que realmente não “sentem” nada com a suplementação. Mas o estranho seria se sentissem! Ela atua nas reservas intramusculares, você não vai sentir gás, vontade de treinar ou ânimo!
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Ao aumentar essas reservas (o que acontece em poucos dias) pode haver melhoras de performance. Mas isso não vai te transformar no Hulk! As meta-análises sugerem tamanhos efeito da ordem de 0,3 para membros superiores e 0,2 para membros inferiores (Lanhers et al., 2015; 2017)! Para se ter ideia, imagina um que pega, em média 100kg em um exercício (desvio padrão de 10), a suplementação faria isso subir para 102 a 103kg. Pior seria pensar no que se faz normalmente nos treinos. Imagine um grupo de pessoas que faça 10 repetições com uma carga (desvio padrão de 1), com a suplementação, a média aumentaria 10,2 ou 10,3 repetições!! Ou seja, é realmente algo imperceptível!
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Então, vamos começar a entender a diferença entre “funcionar” e “fazer milagres”. Creatina vai te dar uma pequena coisa e ponto final. Não vai te fazer super humanos, aliás, nada lícito fará isso. O que precisa ficar claro é que, se você tiver um treino ruim e uma dieta ruim, seus resultados serão ruins e não será creatina que vai resolver o seu problema. A real é que você verá resultados muito maiores se melhorar sua alimentação, ajustar sua dose de treino e sua recuperação. Ah, e seguir blogueirada ou pegar dicas no YouTube não significa que você esteja fazendo as coisas do jeito certo.
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Ao aumentar essas reservas (o que acontece em poucos dias) pode haver melhoras de performance. Mas isso não vai te transformar no Hulk! As meta-análises sugerem tamanhos efeito da ordem de 0,3 para membros superiores e 0,2 para membros inferiores (Lanhers et al., 2015; 2017)! Para se ter ideia, imagina um que pega, em média 100kg em um exercício (desvio padrão de 10), a suplementação faria isso subir para 102 a 103kg. Pior seria pensar no que se faz normalmente nos treinos. Imagine um grupo de pessoas que faça 10 repetições com uma carga (desvio padrão de 1), com a suplementação, a média aumentaria 10,2 ou 10,3 repetições!! Ou seja, é realmente algo imperceptível!
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Então, vamos começar a entender a diferença entre “funcionar” e “fazer milagres”. Creatina vai te dar uma pequena coisa e ponto final. Não vai te fazer super humanos, aliás, nada lícito fará isso. O que precisa ficar claro é que, se você tiver um treino ruim e uma dieta ruim, seus resultados serão ruins e não será creatina que vai resolver o seu problema. A real é que você verá resultados muito maiores se melhorar sua alimentação, ajustar sua dose de treino e sua recuperação. Ah, e seguir blogueirada ou pegar dicas no YouTube não significa que você esteja fazendo as coisas do jeito certo.
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
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Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
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Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
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