Nas aulas de musculação para idosos (em www.aulas.paulogentil.com), falo da importância que o exercício tem para saúde dessa população e também das formas mais recomendadas de se treinar esse grupo. Pesquisadores ingleses buscaram se aprofundar no tema e compararam diferentes modos de treinamento resistido em homens e mulheres idosos (Richardson et al., 2019). Os participantes foram divididos em 5 grupos: 1) alta velocidade, carga baixa, 1xsemana; 2) baixa velocidade, carga alta, 1xsemana; 3) alta velocidade, carga baixa, 2xsemana; baixa velocidade, carga alta, 2xsemana e 5) controle. Os treinos em alta velocidade envolviam 3x14 reps a 40% da carga de uma repetição máxima (1RM) com o máximo de velocidade na fase concêntrica e controle na excêntrica. As de baixas velocidades envolviam 3x7 com 80% da 1RM e 2-3 segundos em cada fase de movimento.
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Os testes envolveram avaliações funcionais, como o teste de levantar e ir, teste de sentar e levantar, teste de 6min, o quais, em geral, melhoraram em todos os grupos sem diferenças entre eles. O mesmo ocorreu para composição corporal. Já os ganhos de força foram maiores para os grupos que treinaram com altas cargas e velocidades baixas. Análises separadas da frequência mostraram que treinar duas vezes por semana gerou mais resultados. Mas não se sabe se isso foi pelo maior volume ou pela maior frequência.
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Na prática. Idoso precisa de intensidade, e isso pode ser dado pela carga, velocidade ou esforço (séries máximas ou próximas ao máximo), algo que já havíamos sugerido em um artigo anterior (Gentil et al., 2017 – link no Face). Não há uma receita de bolo, a escolha de cada estratégia dependerá das limitações, possibilidades e objetivos específicos!
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Bora treinar esses idosos, mas vamos fazer isso direito!! Aos que se interessam em se aperfeiçoar nesse maravilhoso tópico, recomendo as minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com.
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Os testes envolveram avaliações funcionais, como o teste de levantar e ir, teste de sentar e levantar, teste de 6min, o quais, em geral, melhoraram em todos os grupos sem diferenças entre eles. O mesmo ocorreu para composição corporal. Já os ganhos de força foram maiores para os grupos que treinaram com altas cargas e velocidades baixas. Análises separadas da frequência mostraram que treinar duas vezes por semana gerou mais resultados. Mas não se sabe se isso foi pelo maior volume ou pela maior frequência.
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Na prática. Idoso precisa de intensidade, e isso pode ser dado pela carga, velocidade ou esforço (séries máximas ou próximas ao máximo), algo que já havíamos sugerido em um artigo anterior (Gentil et al., 2017 – link no Face). Não há uma receita de bolo, a escolha de cada estratégia dependerá das limitações, possibilidades e objetivos específicos!
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Bora treinar esses idosos, mas vamos fazer isso direito!! Aos que se interessam em se aperfeiçoar nesse maravilhoso tópico, recomendo as minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com.
(Paulo Gentil)
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455. doi: 10.1016/j.clnu.2017.05.024.
https://www.researchgate.net/…/317232617_Why_intensity_is_n…
Richardson DL, Duncan MJ, Jimenez A, Juris PM, Clarke ND. Effects of movement velocity and training frequency of resistance exercise on functional performance in older adults: a randomised controlled trial. Eur J Sport Sci. 2019 Mar;19(2):234-246. doi: 10.1080/17461391.2018.1497709.
https://www.researchgate.net/…/317232617_Why_intensity_is_n…
Richardson DL, Duncan MJ, Jimenez A, Juris PM, Clarke ND. Effects of movement velocity and training frequency of resistance exercise on functional performance in older adults: a randomised controlled trial. Eur J Sport Sci. 2019 Mar;19(2):234-246. doi: 10.1080/17461391.2018.1497709.
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