CADÊNCIA é o tempo que você leva para executar uma repetição (fase concêntrica/excêntrica do movimento) dentro de uma série - representada em 4 números.
➾Veja um exemplo de cadência 4010:
O primeiro número representa a fase excêntrica/ o segundo número representa a transição da fase excêntrica para concêntrica/ o terceiro número representa a fase concêntrica/ o quarto número a transição da fase concêntrica para excêntrica
Para bons resultados em HIPERTROFIA, é obrigatório controlar CADÊNCIA?
Manipular a velocidade das repetições é uma boa maneira de aumentar a intensidade do treino, mas ainda não existem estudos conclusivos provando
que isso traz mais resultados em termos de hipertrofia. Há uns 20 anos, autores afirmavam que realizar repetições lentas era melhor que repetições mais rápidas. Porém, achados posteriores desmentiram essa afirmação.
Um desses estudos é do Schoenfeld (2015), que revisou artigos, concluindo que as respostas hipertróficas são iguais com durações de repetições que variam entre 0,5 e 8 segundos, desde que as séries sejam feitas até a falha concêntrica.
Contudo, nessa hora que vem o “pulo do gato” do Personal Trainer.
Sabendo que para hipertrofia o treino até a falha é muito importante, que o tempo de execução pode otimizar essa chegada até a falha sem a necessidade de altas cargas e que devemos previnir lesões equalizando peso carregado/biomecânica/força/individualidade biológica, por que não treinar com cargas submáximas, escolhendo bem a cadência?
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Vamos supor que você faça 10 repetições no Leg Press 45, sendo que a subida dura 1 seg e a descida dura 2 seg, o tempo total da série vai ser de 30 seg.
Eu posso aumentar o tempo da fase excêntrica para 3 seg, fazendo a série durar 40 seg.
Com minha simples mudança, obrigo suas pernas a trabalharem por mais 10 seg, criando um ambiente de stress mecânico e metabólico que potencializa a hipertrofia.
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“Andre, a CADÊNCIA é importante para a hipertrofia?”
Sim! Utilizando de maneira inteligente, variando os ritmos entre sessões ou até mesmo no meio da série, ajustando de acordo com o exercício, o tempo de execução é uma ferramenta sensacional no treino de musculação.
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#professorandrequeiroz
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