O leg press, um exercício equivocadamente classificado como sendo específico para quadríceps. No entanto, repare que, durante a descida, os calcanhares se aprox...imam do glúteo ao mesmo tempo em que os joelhos se aproximam do tronco e na subida você estende joelhos e quadril, ou seja, para vencer a sobrecarga você precisa da ação do glúteo máximo e dos adutores. Isso mesmo, dos adutores, pois eles têm um importante efeito na extensão de quadril! E eles crescem sim, tanto que Yasuda et al. (2014) encontraram aumentos no tamanho dos adutores em resposta a treinos leg press. Sobre o glúteo máximo já está batido falar, mas vale reforçar o estudo do Popov et al. (2006) em que o glúteo cresceu mais que o quadríceps após algumas semanas de leg press. Isso já questiona se realmente precisaríamos usar exercícios específicos, como é comum entre as mulheres, pagando mico em quatro apoios ou abrindo e fechando as pernas em máquinas esquisitas. Por que ninguém fala isso? Simples, porque no leg press, o glúteo e adutores não ficam exposto durante a exercício, ao contrário do quadríceps, aí já sabe... "quem não é visto não é lembrado", nem nas "sensações" e nem nas fotos! Ah, e talvez porque isso acabaria com a alegria de muito marmanjo.
E a parte boa do leg press é que esse exercício permite usar grandes amplitudes e sobrecargas, fatores importantes para hipertrofia, com uma ótima base de apoio e baixo risco de acidentes. Isso, claro, se você estiver fazendo como um ser humano normal, e não de lado, de costas, de cabeça para baixo ou virado do avesso.
Antes que me perguntem, fazer com as pernas abertas, ou mesmo arreganhadas, não traz mudanças relevantes para os adutores, pois você continuará estendendo o quadril (joelhos se afastando do corpo) e não aduzindo (joelhos se “fechando”). Tenho posts sobre isso, busquem para tirar dúvidas.
PS: por favor, tirem as malditas mãos da coxa/joelho durante o exercício, leg press é uma coisa, supino é outra!
(Paulo Gentil)
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.
Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Uchida Y, Iida H, Meguro M, Sato Y, Yamasoba T, Nakajima T. Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):799-806. doi: 10.1111/sms.12087. Epub 2013 Jun 3.
Antes que me perguntem, fazer com as pernas abertas, ou mesmo arreganhadas, não traz mudanças relevantes para os adutores, pois você continuará estendendo o quadril (joelhos se afastando do corpo) e não aduzindo (joelhos se “fechando”). Tenho posts sobre isso, busquem para tirar dúvidas.
PS: por favor, tirem as malditas mãos da coxa/joelho durante o exercício, leg press é uma coisa, supino é outra!
(Paulo Gentil)
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.
Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Uchida Y, Iida H, Meguro M, Sato Y, Yamasoba T, Nakajima T. Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):799-806. doi: 10.1111/sms.12087. Epub 2013 Jun 3.
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