Hoje estreia a primeira aula sobre abdominal no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/
). Vou falar sobre trabalho específico para cada músculo e comparar diferentes exercícios e variações. No entanto, antes de tudo, é importante questionar “se” você precisa mesmo fazer abdominais. Os músculos dessa região possuem diferentes funções, como estabilizar o tronco durante exercícios, e essa ação será mais intensa quanto mais intensa for o exercício. Os estudos inclusive mostram que essa ativação pode ser muito maior que as obtidas nos específicos. Por exemplo, uma revisão sistemática de Oliva-Lozano & Muyor (2020) mostrou que durante agachamentos e afundos com cargas altas a ativação do reto abdominal é mais que o dobro em comparação com a prancha. Outros músculos que são mais ativados na afundo em comparação com a prancha são o oblíquo externo e o eretor da espinha. Antes disso, Martuscello et al. (2013) já haviam reportado maior ativação dos músculos do core durante agachamentos e levantamentos em comparação com exercícios específicos . E ainda há outras estratégias que podem aumentar ainda mais essa ativação, como os treinos em suspensão (Aguilera-Castells et al., 2020). E aí, vem a questão de ouro, pois ativação não necessariamente significa hipertrofia, conforme explico em outra aula do Nerdflix (Seleção e prescrição de exercícios de membros superiores).
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Nesse sentido, há um estudo de Kohiruimaki et al. (2019) mostrando que durante treinos de flexão feitas no TRX (segurando com as mãos) o tríceps hipertrofiou 16%, contra 14% do oblíquo externo e incríveis 27% do reto abdominal! Ou seja, o abdômen cresce bagarai!! E aqui voltamos ao começo, antes de pensar em fazer abdominal analise “se” você precisa, pois lembrando da aula do Nerdflix sobre dose de treino, exercício deve ser feito na dose certa, se a dose for excessiva, você pode prejudicar os resultados! Ou seja, cuidado para não pegar pelo excesso! Esse é só o começo da aula, então corre lá para ver tudo! O link para se inscrever é nerdflix.paulogentil.com.
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
)
Aguilera-Castells et al. (2020). Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomech. 2020 Feb;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018 Jun 14. PMID: 29902124.
Kohiruimaki et al. (2019). Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med. 2019 Nov;40(12):789-795. doi: 10.1055/a-0989-2482. Epub 2019 Aug 29
Martuscello et al. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. PMID: 23542879.
Oliva-Lozano & Muyor (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306. PMID: 32560185; PMCID: PMC7345922.
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