Começo dizendo que tenho aulas sobre velocidade e ações musculares no Nerdflx (https://nerdflix.paulogentil.com
) para quem quiser saber quando e como usar ênfase em concêntrica, excêntrica, isometria, movimentos rápidos ou lentos. Dito isso, trago um estudo recente que comparou duas estratégias de velocidades: 2020 e 4020 (lembrando que isso é excêntrica-pausa-concêntrica-pausa) no agachamento. O estudo de Shibata et al. (2021) envolveu jogadores de futebol e os treinos eram feitos até a fadiga com 75% da carga máxima, com duração de 6 semanas.
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O grupo que fez 2020 ganhou mais força na concêntrica. Já os ganhos de massa muscular, agachamento com salto, salto com contramovimento tiveram melhoras similares nos dois grupos, independe de fazer a 2020 (tempos iguais da concêntrica e excêntrica) ou 4020 (enfatizando a excêntrica).
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Ou seja, fora adaptações específicas de força, segurar ou não segurar a descida dá os mesmos resultados. Então, por que eu precisaria controlar a velocidade? Simples, porque isso modifica as respostas fisiológicas, por exemplo, as excêntricas geram mais microlesões, as concêntricas geram mais estresse metabólico. Só isso já influencia na recuperação, interação com outras atividades ou dietas. Além do que, a especificidade é importante, se atividade envolve ações excêntricas, então pode ser importante enfatizar essa fase. Já em atividades que tem pouco componente excêntrico, como natação e ciclismo, por exemplo, pode não ser tão necessário.
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Então vejam que esse é mais um caso do bom e velho “depende” e também nada impede que você passe um tempo fazendo de cada jeito para variar seus treinos.
Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
)
Shibata K, Takizawa K, Nosaka K, Mizuno M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):668-674. doi: 10.1519/JSC.0000000000002838. PMID: 30325791.
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