Existem muitos métodos que podem ser usados na musculação, muitos foram inventados pela criatividade e percepção de praticantes. Alguns deles se mostraram eficientes, outros úteis, outros pura invencionice. Para tentar clarear um pouco essa área, eu os descrevo e explico no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia (disponível em www.paulogentil.com), mostrando as evidências, fundamentações e recomendações para seu melhor aproveitamento. Um desses métodos é o “Super lento” no qual se faz as repetições de maneira intencionalmente lenta. As evidências sugerem que essa ações lentas podem ajudar a promover estresse metabólica, quando feitas com cargas adequadas. Em um estudo do nosso grupo, verificamos que fazer apenas uma repetição levando 30 segundos na fase excêntrica e 30 na fase concêntrica produz estresse metabólico similar a usar a mesma carga para fazer 10 repetições na cadência 2020 (Gentil et al., 2006). Esse estudo pode ser lido gratuitamente no link ao final .
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Mais recentemente, pesquisadores dos EUA e Inglaterra, incluindo os queridos James Steele e Fisher, fizeram uma comparação interessante de três métodos, todos com tempo sob tensão similares e treinando até a falha. Um deles envolvia 8-12 reps na cadência 4020, outro 3-5 reps com 10 segundos em cada fase e um terceiro fazia mais lento ainda, com 30 segundos na excêntrica, 30 na concêntrica e mais 30 na excêntrica. O estudo envolveu quase 60 pessoas treinadas e durou 10 semanas. Ao final, todos os grupos tiveram resultados similares em ganhos de força e alterações na composição corporal. Agora, alguém pode ser perguntar: ué, se deu no mesmo, então porque eu mexeria na velocidade?
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Simples, para ter mais possibilidades de treino! Nesse sentido, parece que a grande utilidade pode ser trabalhar com menor quantidade de repetições, o que pode ser interessante para “descansar” articulações. Além disso, fazer movimentos mais lentos, pode ser interessante para correção e aprendizado de movimento. Enfim, não é que é melhor ou pior do que outros métodos, apenas poderá ser aplicado em diversas situações ou até mesmo como variação. Para ver mais sobre isso, busque meu curso online sobre métodos avançados de treinamento e dá uma olhada no meu livro (tudo pode ser visto em www.paulogentil.com)
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Mais recentemente, pesquisadores dos EUA e Inglaterra, incluindo os queridos James Steele e Fisher, fizeram uma comparação interessante de três métodos, todos com tempo sob tensão similares e treinando até a falha. Um deles envolvia 8-12 reps na cadência 4020, outro 3-5 reps com 10 segundos em cada fase e um terceiro fazia mais lento ainda, com 30 segundos na excêntrica, 30 na concêntrica e mais 30 na excêntrica. O estudo envolveu quase 60 pessoas treinadas e durou 10 semanas. Ao final, todos os grupos tiveram resultados similares em ganhos de força e alterações na composição corporal. Agora, alguém pode ser perguntar: ué, se deu no mesmo, então porque eu mexeria na velocidade?
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Simples, para ter mais possibilidades de treino! Nesse sentido, parece que a grande utilidade pode ser trabalhar com menor quantidade de repetições, o que pode ser interessante para “descansar” articulações. Além disso, fazer movimentos mais lentos, pode ser interessante para correção e aprendizado de movimento. Enfim, não é que é melhor ou pior do que outros métodos, apenas poderá ser aplicado em diversas situações ou até mesmo como variação. Para ver mais sobre isso, busque meu curso online sobre métodos avançados de treinamento e dá uma olhada no meu livro (tudo pode ser visto em www.paulogentil.com)
(Paulo Gentil)
Carlson L, Jonker B, Westcott WL, Steele J, Fisher JP. Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Feb;44(2):200-207. doi: 10.1139/apnm-2018-0376. Epub 2018 Aug 1.
Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. J Physiol Anthropol. 2006 Sep;25(5):339-44.
https://www.researchgate.net/…/6779123_Time_under_Tension_a…
Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. J Physiol Anthropol. 2006 Sep;25(5):339-44.
https://www.researchgate.net/…/6779123_Time_under_Tension_a…
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