Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelho...s nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco, agachamentos que mais parecem uma convulsão... Coloquei isso no meu livro (Bases científicas do treinamento de hipertrofia) há mais de 10 anos e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um exemplo disso é o estudo de McMahon et al. (2014) que comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores. No entanto, mesmo pegando menos peso, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitudes maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força. Ou seja, mais amplitude resultou em mais força, mais músculo e menos gordura!
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Obviamente que existem métodos em que pode-se reduzir a amplitude para aumentar o estresse metabólico e também há aplicações de redução na amplitude para evitar pontos de descanso (isso tudo está explicado no meu livro e nos meus posts), mas isso nada tem a ver com reduções deliberadas no movimento com o intuito de aumentar a carga, ok?
Sobre segurança, deem uma olhada nas publicações antigas.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Create Space, 2014. (informações em www.PauloGentil.com)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
Sobre segurança, deem uma olhada nas publicações antigas.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Create Space, 2014. (informações em www.PauloGentil.com)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
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