AGACHAMENTO PROFUNDO PODE SER MAIS SEGURO QUE O PARCIAL?

A crença de que o agachamento profundo seja perigoso para os joelhos começou, em grande parte, porque se pensava apenas no quadríceps. No entanto, a ativação da... musculatura posterior durante o movimento completo estabiliza os joelhos e reduz a tensão na patela (Li et al., 1999). Inclusive, há estudos mostram que os piores ângulos de agachamento estão entre 30 e 90º. Por exemplo, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem de 30 a 60º (Li et al., °1999), enquanto outros reportaram picos de forças compressivas tíbio e patelofemorais em 80-90º (Escamilla et al., 2001; Zheng et al., 1998; Wilk et al., 1996). No entanto, vale lembrar que o agachamento parcial é feito com uma carga bem maior que o completo. Como as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, e a superfície de contato da patela é menor próximo à extensão (Ferrdman et al., 2015) vemos que, na prática, os movimentos parciais são piores do que se imagina. Além disso, há diversas análises transversais e longitudinais de pessoas que realizaram agachamentos profundos e não encontraram indícios de lesões (Meyers et al, 1971; Chandler et al. 1989; Steiner et al., 1986; Panariello et al., 1994)!
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Alguns dos poucos casos que agachamento profundo pode ser contraindicado são: baixa mobilidade no tornozelo, o que leva os calcanhares a saírem do chão e o tronco se inclinar à frente, aumentando a tensão no joelho e lombar; fraqueza do complexo posterolateral, associada ao valgo dinâmico (joelhos se fecham) e problemas patelofemorais; e pouca mobilidade no quadril/lombar, que leva à retroversão pélvica e pode causar protusões e hérnias de disco. Nesses casos, o correto é buscar auxílio profissional para resolve-los, já que eles não apenas impedem que você se beneficie de um ótimo exercício, mas aumentam a chance de problemas futuros. Ah, e vale lembrar que a maior parte das pessoas que demonstram desvios de padrão motor durante o agachamento não possuem nenhum tipo de síndrome ou deficiência, elas apenas precisam ser adequadamente ensinadas! Pessoas contra-indicadas ao agachamento são exceção, do contrário, teríamos que mandar subir as privadas, para o povo cagar em pé!

Então, exceto em casos de limitações funcionais clinicamente diagnosticadas, pode agachar à vontade... até o talo!
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(Paulo Gentil)
Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.
Freedman BR, Sheehan FT, Lerner AL. MRI-based analysis of patellofemoral cartilage contact, thickness, and alignment in extension, and during moderate and deep flexion. Knee. 2015 Oct;22(5):405-410. doi: 10.1016/j.knee.2015.06.012.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech. 1999 Apr;32(4):395-400.
Meyers EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Res Q. 1971 Dec;42(4):411-22.
Panariello RA, Backus SI, Parker JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73
Steiner ME, Grana WA, Chillag K, Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986 Jan-Feb;14(1):24-9.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med. 1996 Jul-Aug;24(4):518-27.
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Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech. 1998 Oct;31(10):963-7.