PENSAR NA CARGA ATRAPALHA A HIPERTROFIA

 

No meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e nas aulas do Nerdflix (link para eles no meu perfil ou em www.paulogentil.com/bio

) mostro que devemos pensar menos em carga, seja para determinar a intensidade, seja para definição de parâmetros de treino.

A forma mais simples e eficiente para organizar um treino seria determinar as variáveis e apenas depois pensar na carga. Por exemplo, eu digo ao aluno para fazer 3 séries de 10 repetições com amplitude completa na velocidade 2020 e intervalo de 2 minutos entre as séries. A carga? Será a necessária para isso ocorrer. Se conseguiu fazer 9, diminui. Se conseguiu fazer 11, aumenta. E esse ajuste é feito entre as séries e entre os treinos. Simples assim. Se você treina até a falha, a carga vai diminuir ao longo das séries, o que pode gerar medo nos que acham que treinar é ser burro de carga.

Para acalmá-los, vamos de Ciência!

Nóbrega et al. (2023) puseram homens para treinar seguindo 2 modelos, ambos buscando chegar à fadiga:

80% da carga máxima em todas as séries e treinos e repetia o teste de carga máxima a cada 12 sessões para fazer ajustes;

9-12 repetições e mudava a carga a cada série ou treino para se manter nessa faixa.

Ao final, apesar de haver tendência do grupo que trabalhou com margens de repetições ter mais ganhos de força, as diferenças não foram significantes. Mas para hipertrofia, os ganhos foram mais do que dobro para quem ajustou a carga continuamente!

Nesse momento alguém pode imaginar que, como fadigará ao longo das séries, a carga usada ao final será baixa e, consequentemente, o treino menos intenso. Mas aí eu reforço o mantra de meu livro e aulas: o músculo não tem olhos para ver a carga, ele interpreta sinais fisiológicos. E esses sinais dependem mais de outras variáveis, como amplitude, tempo sob tensão e esforço, do que da carga externa. O resumo é que devemos pensar menos em massagear o ego com cargas grandes, e treinarmos com inteligência e cargas fisiologicamente adequadas.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004225.

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