TRANSGENEROS, FISIOLOGIA E MIMIMI

 Tenho sido muito perguntado sobre a questão dos transgêneros, especialmente dos homens que optam por serem mulheres. Apesar de o tratamento hormonal não mudar o DNA (continuará tendo cromossomos XY), as terapias mudarão vários aspectos fisiológicos e se questiona se essas mudanças seriam suficientes para tornar justa a competição com mulheres cis (que foda tentar falar sem gerar mimimi!).

A testosterona liberada durante os anos de amadurecimento promove alterações que permanecerão por longo prazo, como a estatura, proporções corporais, ângulo de penação das fibras e quantidade de células satélites (veja aula do #Nerdflix sobre Fisiologia Feminina pelo link https://nerdflix.paulogentil.com/

). Com isso, algumas diferenças dificilmente serão “corrigidas” em tempo e magnitudes necessárias para nivelar o desempenho. Estudo realizado por Roberts et al. (2021) com pessoas da Força Aérea mostram que 2,5 de tratamento feminilizante não mudam o peso e composição corporal. Apesar do tratamento promover progressiva redução no desempenho de flexões, abdominais e corridas, o desempenho na prova de 2.400m permaneceu maior por pelo menos 2,5 anos. Em estudo anterior Wilk et al. (2020) verificou que, mesmo após 1 ano de tratamentos, mulheres trans eram mais musculosas e produziam mais força que mulheres cis! Detalhe que foram estudos com não atletas que, antes da terapia, tinham desempenho menor que homens cis.

Enfim, do ponto de vista fisiológico, haverá algumas mudanças com o tratamento, mas será que elas são suficientes? Adoraria ouvir suas opiniões, mas antes proponho algumas reflexões: 1) nem todo mundo nasce apto a fazer tudo que deseja (eu mesmo não tenho biotipo nem habilidade para vários esportes), 2) como se sentem as mulheres cis em competir com os transgêneros? 3) como seria o futuro do esporte feminino se houver disseminação de transgêneros, especialmente em modalidades de combate, força e potência? 4) será que a perspectiva muda se pensarmos em um atleta que passou por anos de treinamento tendo níveis altos de testosterona? 5) por que não tem homens trans no alto nível do esporte masculino?

PS: Está cada vez mais difícil ser técnico, pois o patrulhamento é tão grande que nem ao menos sabemos qual o termo da vez para ser usado em cada caso. Um dia uma palavra era comum, em outro vira palavrão, depois vira elogio, depois vira crime... então estou usando o termo que consta no artigo, ok? Se você ler após “transgênero” se tornar palavrão, por favor, considere o momento histórico.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Roberts TA, Smalley J, Ahrendt D. Effect of gender affirming hormones on athletic performance in transwomen and transmen: implications for sporting organisations and legislators. Br J Sports Med. 2020 Dec 7:bjsports-2020-102329. doi: 10.1136/bjsports-2020-102329. Epub ahead of print. PMID: 33288617.

Wiik A, Lundberg TR, Rullman E, Andersson DP, Holmberg M, Mandić M, Brismar TB, Dahlqvist Leinhard O, Chanpen S, Flanagan JN, Arver S, Gustafsson T. Muscle Strength, Size, and Composition Following 12 Months of Gender-affirming Treatment in Transgender Individuals. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3):dgz247. doi: 10.1210/clinem/dgz247. PMID: 31794605.

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VOCÊ PRECISA FAZER ABDOMINAIS?

 Hoje estreia a primeira aula sobre abdominal no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

). Vou falar sobre trabalho específico para cada músculo e comparar diferentes exercícios e variações. No entanto, antes de tudo, é importante questionar “se” você precisa mesmo fazer abdominais. Os músculos dessa região possuem diferentes funções, como estabilizar o tronco durante exercícios, e essa ação será mais intensa quanto mais intensa for o exercício. Os estudos inclusive mostram que essa ativação pode ser muito maior que as obtidas nos específicos. Por exemplo, uma revisão sistemática de Oliva-Lozano & Muyor (2020) mostrou que durante agachamentos e afundos com cargas altas a ativação do reto abdominal é mais que o dobro em comparação com a prancha. Outros músculos que são mais ativados na afundo em comparação com a prancha são o oblíquo externo e o eretor da espinha. Antes disso, Martuscello et al. (2013) já haviam reportado maior ativação dos músculos do core durante agachamentos e levantamentos em comparação com exercícios específicos . E ainda há outras estratégias que podem aumentar ainda mais essa ativação, como os treinos em suspensão (Aguilera-Castells et al., 2020). E aí, vem a questão de ouro, pois ativação não necessariamente significa hipertrofia, conforme explico em outra aula do Nerdflix (Seleção e prescrição de exercícios de membros superiores).

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Nesse sentido, há um estudo de Kohiruimaki et al. (2019) mostrando que durante treinos de flexão feitas no TRX (segurando com as mãos) o tríceps hipertrofiou 16%, contra 14% do oblíquo externo e incríveis 27% do reto abdominal! Ou seja, o abdômen cresce bagarai!! E aqui voltamos ao começo, antes de pensar em fazer abdominal analise “se” você precisa, pois lembrando da aula do Nerdflix sobre dose de treino, exercício deve ser feito na dose certa, se a dose for excessiva, você pode prejudicar os resultados! Ou seja, cuidado para não pegar pelo excesso! Esse é só o começo da aula, então corre lá para ver tudo! O link para se inscrever é nerdflix.paulogentil.com.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Aguilera-Castells et al. (2020). Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomech. 2020 Feb;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018 Jun 14. PMID: 29902124.

Kohiruimaki et al. (2019). Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med. 2019 Nov;40(12):789-795. doi: 10.1055/a-0989-2482. Epub 2019 Aug 29

Martuscello et al. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. PMID: 23542879.

Oliva-Lozano & Muyor (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306. PMID: 32560185; PMCID: PMC7345922.

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BIOIMPEDÂNCIA

 felipenassau

AVAL pt.2 - bioimpedância (BIA) é imprecisa. Mas se você só tem 5min para avaliar seu paciente, ela é melhor que só peso e estatura. Ou então se você vai avaliar 200 pessoas numa empresa em uma tarde, ela parece ser a melhor estratégia.

Sendo simplista, ela vai avaliar quanto de corrente elétrica passa pelo seu corpo sem ser impedida ou sem ser “desviada”. Quanto mais gordura houver, menor a condução. O problema é que se você estiver desidratado, dá uma coisa, se estiver inchado dá outra e por aí vai... São X horas s/ beber água, X horas s/ cafeína, Urinar e defecar X horas antes da avaliação... e vários protocolos que ninguém cumpre, o que aumenta a variação da precisão.

Se o paciente estiver inchado (todo inflamado porque só come porcaria), o edema facilita a passagem da corrente, acusando um valor de %GC abaixo do real. Parte dos resultados frustrantes das BIA se devem ao paciente estar menos inchado na 2ª consulta, caso tenha comido direito, e por causa disso acuse perda de massa magra (edema é massa magra, apesar de não ser músculo). Mas como você não avaliou edema, não tem como fazer nada.

O contrário acontece com quem não bebia água, com longos períodos em jejum e quando comia, comia mal. Aumentando água, frutas e carboidratos integrais, aumentamos as reservas de carboidrato e como consequência a hidratação desses tecidos. Mas na BIA, isso dá ganhos absurdos de massa muscular.

Regra: ninguém vai ganhar mais de 1,5kg de músculos em um mês com uma dieta de emagrecimento, a menos que tenha acabado de sair do sedentarismo.

Mas se você não sabe fazer uma boa análise de dobras e perímetros (parte 3) ou não tem tempo para isso, é ao menos melhor que só o peso.

O problema é quando a máquina de BIA começa a dizer qual exercício é melhor para seu “biótipo”, e qual perfil de dieta é melhor pra você. Nessa pegada, em anos, BIA vai dar os números da Mega Sena.

Dica: Para emagrecimento, variação perímetros de abdome, cintura, quadril e coxas são suficientes juntos ao peso. Focando na hipertrofia, os detalhes de dobras e outros perímetros podem ser úteis.

P/AGENDAR: link em @felipenassau ou diga “OI” no DIRECT

Te vejo lá

DIETAS VEGANAS REDUZEM RISCO CARDIOVASCULAR?

 A opção por não comer alimentos de origem animal vem recebendo grande atenção da mídia. Alguns o fazem por uma ideologia nobre, outros fazem por mera lacração e vontade aparecer. Como não há o que discutir disso, vamos para a parte técnica. Nesse campo, uma das alegações é que evitar alimentos de origem animal melhore a saúde e previna doenças cardiovasculares. Mas isso tem algumas falhas importantes nesse argumento, pois a associação de determinados alimentos com a saúde ainda é controversa. Para esclarecer o tema, Kaiser et al. (2021) conduziram uma revisão sistemática e meta-análise que totalizava mais de 73.000 pessoas. Para a surpresa (e zoação) de muitos, adotar dietas veganas não foi associado com redução do risco de doenças cardiovasculares. Para ser claro, o risco de um vegano morrer do coração é igual a alguém que come seu bife. Aliás, teve até estudo mostrando que veganos tinha um risco 54% maior de sofrer um derrame!

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Calma, amigos veganos! Não estou falando que vocês vão morrer cedo, até porque, apesar dessa ser a melhor meta-análise sobre o tema, existem várias controvérsias que ainda precisam ser esclarecidas. Além disso, acredito que as pessoas que adotam o veganismo pensam mais no meio ambiente, nos animais ou apenas em ser chatas mesmo.

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Aliás, por falar em ser chato, existe um grupo de cientistas do campo da neurobiologia das plantas vem defendendo que as plantas possuem mecanismos complexos de interação com o meio (Brenner et al., 2006)... e aí vem aquele papo “poxa, acho um absurdo você estar comendo a comida da minha comida! Ela também tem sentimentos, sabia?”.

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Deixei o texto curtinho só para ver o pau quebrar nos comentários, hehehe.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Brenner ED, Stahlberg R, Mancuso S, Vivanco J, Baluska F, Van Volkenburgh E. Plant neurobiology: an integrated view of plant signaling. Trends Plant Sci. 2006 Aug;11(8):413-9. doi: 10.1016/j.tplants.2006.06.009. Epub 2006 Jul 13. PMID: 16843034.

Kaiser J, van Daalen KR, Thayyil A, Cocco MTARR, Caputo D, Oliver-Williams C. A Systematic Review of the Association Between Vegan Diets and Risk of Cardiovascular Disease. J Nutr. 2021 Jun 1;151(6):1539-1552. doi: 10.1093/jn/nxab037. PMID: 33831953; PMCID: PMC8169813.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

EMAGRECER 8KG EM UM MÊS??

 

Paulo Gentil

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Repost do @felipenassau - AVALIAÇÃO pt.1 - 1. A palavra “magro” está relacionada à quantidade tecidos sem gordura, não com o tamanho. No açougue, uma carne magra é a que não tem gordura, não o pacote menor.

2. Engordar ou emagrecer é medido pelo percentual de gordura com muita precisão em exames como o Dexa e ressonância magnética, com razoável precisão por dobras cutâneas em consultório ou com precisão péssima por bioimpedância.

3. Se você ganhar 2kg de massa muscular (MM) e sem ganhar gordura (GRD), pesará 2kg a mais e estará mais magro, afinal o %de gordura será menor.

4. Se você perder 2kg de MM sem perder GRD, estará pesando 2kg a menos, mas estará mais gordo.

5. Se você tem menos de 1,80m de altura, é improvável que consiga perder mais de 4kg de GRD em um mês. Essa mesma pessoa, se ganhar 0,5kg de GRD por cada final de semana, na melhor das hipóteses, vai perder entre 1,5 e 2kg de GRD ao mês.

6. Se você fez alguma restrição calórica abusiva, tipo dieta HCG, cetogênica, Ravena, dieta da sopa ou qualquer dieta prescrita (criminalmente) por médico e perdeu 8kg em um mês, é bem provável que tenha perdido muita MM no processo. Por causa da premissa anterior.

7. Perder massa muscular não é saudável para seus joelhos, coluna, ombros. Mas para isso acontecer, é necessário instalar um “mecanismo” de defesa à carência nutricional que prejudica a qualidade do seu sono, seu humor, seu desempenho físico e seu desempenho mental. Além de sobrecarregar seu fígado, seus rins e dificultar todo e qualquer processo de reparo do organismo. Perder massa muscular não é saudável e nem inteligente. Principalmente porque você não vai perder muito mais gordura porque perdeu músculos. E fica feio, flácido e muchibento.

8. Outra consequência de uma restrição abusiva é que seu metabolismo de repouso reduz, prejudicando cada vez mais a sua capacidade de emagrecer (que é perder gordura). Simplesmente não faz sentido.

9. O perímetro do seu abdome é uma boa maneira de acompanhar o emagrecimento, uma vez que sua barriga não vai aumentar porque você ganhou músculos.

10. Na ausência de dobras, o peso + perímetro abdominal é muito útil.

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Veja mais em @felipenassau

VITAMINA D, MUSCULAÇÃO , FOCO E HIPERTROFIA

 Essa geração Nutella está se achando por falar em vitamina D! Coitados! Quem tinha os paranuê da #VitaminaD era minha geração, que tomava emulsão Scott e óleo de fígado de bacalhau na colherada (ótimos para memória... até hoje lembro dos arrotos). A molecada esturricava no sol e voltava de férias com o nariz despelado! Insolação era praxe dos finais de semana. Ruim era aguentar os amigos dando tapas nas costas, mas tinha a recompensa do prazer em tirar as peles soltas! E agora vocês estão aí com seus comprimidinhos, exposição controlada no sol e usando cosméticos franceses...

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Dito isso, muita gente tem atribuído propriedades quase místicas à Vitamina D, inclusive sugerindo que sua deficiência possa interferir nos ganhos de força e massa muscular. Para avaliar a questão Savolainen et al. (2021) colocaram homens jovens com deficiência em Vit. D para fazer musculação por 12 semanas e tomar 8.000UI/dia de Vit D ou placebo. A suplementação fez os níveis de Vitamina subirem de 36,3 para 142,4nmol/L (<50 é deficiência, mas recomenda-se que atletas mantenham >100). No entanto, os ganhos de massa magra e perda de gordura foram similares entre quem tomou placebo ou Vitamina D, bem como os ganhos de força no leg press, extensora, tríceps, bíceps e puxada. Mas o grupo que tomou placebo ganhou MAIS força no supino e remada. A conclusão dos autores “a suplementação de Vitamina D não aumenta a eficiência do treinamento resistido em termos de ganho de força e massa magra em homens jovens com deficiência de Vitamina D”.

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A vitamina D é importante para muitas coisas. Mas entenda para o que ela serve e para o que ela não serve (quem vai te explicar isso melhor é um bom nutricionista)! Se você não está tendo bons resultados com seus treinos, é mais fácil ser um problema no treino e na dieta como um todo do que em uma substância isolada, beleza?

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Agora dá licença que vou tomar uma colherada de óleo de fígado de bacalhau para matar a saudade! O artigo estará no meu grupo do Telegram, para entrar veja o link no meu perfil!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Savolainen L, Timpmann S, Mooses M, Mäestu E, Medijainen L, Tõnutare L, Ross F, Lellsaar M, Unt E, Ööpik V. Vitamin D supplementation does not enhance resistance training-induced gains in muscle strength and lean body mass in vitamin D deficient young men. Eur J Appl Physiol. 2021 Jul;121(7):2077-2090. doi: 10.1007/s00421-021-04674-9. Epub 2021 Apr 5. PMID: 33821332.

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FISIOTERAPEUTAS NA ACADEMIA

 Na minha aula sobre dores e problemas de coluna no #Nerdflix (link no perfil) eu mostro dados revelando que o primeiro profissional a ser procurado nesses casos é o Fisioterapeuta. Com isso, as pessoas gastam menos dinheiro, fazem menos exames, tomam menos remédios, sofrem menos procedimento e vivem melhores. Ponto final! O meu caso de amor com a Fisioterapia é antigo, sempre me tratei e tive parcerias com eles. E aí veio uma questão: o que eu acho de Fisioterapeutas dentro das academias?

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Eu não vejo problema algum! Não mesmo, tanto que na @academiamalhart tem fisioterapeutas. Precisamos entender que Fisioterapia e Educação Física possuem vários conhecimentos e atuações que coincidem e se sobrepõem, o quanto isso é invasão e o quanto isso é cooperação vai depender da humildade e ética de cada um. Limitar acesso a espaço e equipamento só prejudica os pacientes que sofrem restrições de atendimento. Os equipamentos da musculação e Pilates, por exemplo, podem ser muito uteis para fortalecimento, recuperação de funções e superar fobias. Por exemplo, estudo recente em mais de 16.000 pacientes com osteartrite de joelho e quadril mostra que em apenas 8 semanas de exercícios ou eles param de tomar remédio ou reduzem a dose (Thorlund et al., 2021).

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Se me permitem opinar, eu diria que a questão envolve apenas momentos. Pela formação, a Fisioterapia possui uma melhor compreensão para quem está longe de seu funcionamento normal. Após essa pessoa se tornar apta, ela vai treinar com profissionais de Educação Física. A questão de onde será feito é irrelevante. Também acho importante entendermos que a alta não necessariamente é cura eterna, pois dores e lesões são fatos recorrentes na vida de todos nós. Sentiu dor? Em vez de ir à farmácia se auto medicar, vai no Fisioterapeuta! Além disso, a atuação de um não impede a de outro. Por exemplo, uma pessoa pode estar reabilitação uma região e treinando outra!

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Enfim, não interessa nem quem e nem onde o tratamento vai ser realizado. Interessa que essas pessoas voltarão a andar e serão mais felizes. Seja humilde para fazer o que sabe e pedir ajuda para alguém que saiba mais que você, independe do diploma que carregue.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Thorlund JB, Roos EM, Goro P, Ljungcrantz EG, Grønne DT, Skou ST. Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis. Br J Sports Med. 2021 Jun;55(12):670-675. doi: 10.1136/bjsports-2019-101265. Epub 2020 Sep 21. PMID: 32958468.

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