CONSTRUTORES DE GLUTEOS

Quando falo que coices, umbigadas e etc. não são boas opções para hipertrofia de glúteos, surge a pergunta: então o que seria bom? Para responder, vamos entende...r critérios que definem um bom exercício: trabalho em amplitude adequada, possibilidade de colocar intensidade (usar cargas altas e/ou levar à fadiga), ativar fibras de interesse e ser seguro. Entendido?

Quem faz isso? Exercícios básicos, como variações de agachamento, afundo, levantamento terra e leg press. Neles há bom alongamento do músculo e se consegue usar cargas altas e/ou levar o exercício à fadiga, devido à estabilidade gerada pelo apoio das costas ou utilização de um conjunto de músculos. A prova disso são as análises de dinâmica inversa mostrando que o glúteo máximo é o músculo mais usado no agachamento, especialmente com cargas e amplitudes altas (Bryanton et al., 2012; Carterisano, 2002), bem como os estudos mostrando que o glúteo máximo cresce mais do que o próprio quadríceps quando se faz leg press (Popov et al., 2006). Sei que algumas pessoas vão dizer que não “sentem” muito o popô nesses exercícios, mas devemos lembrar exercícios não devem ser escolhidos com sentimentos, e sim com base em critérios técnicos.
Claro que você não precisa fazer todos no mesmo treino! A quantidade de séries totais para um grupamento muscular varia de acordo com o descanso. Estudos do nosso grupo e vários outros sugerem que um músculo leva 6-7 dias para se recuperar de um estímulo de 6-8 séries. Ou seja, um treino com 3-4 séries de agachamento e leg press poderá ser feito uma vez por semana. Caso queira fazer duas vezes por semana, a sugestão é cair pela metade esse volume. Pode parecer pouco, o dia que você fadigar em uma série de agachamento ou leg press, você vai perceber que 15 minutos de treino são uma eternidade! Caso enjoe de algum desses (o que não vejo sentido), basta variar, mas mantendo-se no que funciona.
Ah, lembre-se de que a regra de ouro é só colocar intensidade no que você faz com segurança, portanto, busque um acompanhamento profissional para lhe ensinar a fazer os exercícios adequadamente! Se o seu profissional condena o exercício em vez de ensina-lo... procure um que seja bom de verdade!
Eu e o showman Julio Serrão falaremos um pouco sobre exercícios e sobre treinos intensos em Vitória dia 26/8. Para ver informações sobre esse curso e também meus cursos online que tratam do tema olhe em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428–432.
Popov D V., Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 609–614.

CRIANÇAS E ADOLESCENTES PODEM FAZER MUSCULAÇÃO?

Assunto polêmico né? Especialmente quando observamos que diversas academias impedem que crianças e até adolescentes utilizem o espaço da musculação.
Diversos estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes ou em qualquer faixa etária. Vários benefícios são relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios nessa população.
Principais benefícios:
➠ Aumento da força e resistência muscular;
➠ Melhora do desempenho esportivo;
➠ Prevenção de lesões nos esportes/atividades recreativas;
➠ Reabilitação de lesões;
➠ Melhora da composição corporal (especialmente redução da gordura corporal) podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil;
➠ Aumento da densidade mineral óssea;
Abaixo transcrevo o trecho final de uma revisão de literatura publicada sobre esse tema:
"A literatura atual não condena a prática do treinamento de força por crianças e adolescentes, desde que algumas regras de segurança sejam seguidas, como liberação médica, instrução adequada de profissional qualificado e aumento progressivo da intensidade do treino. Ao mesmo tempo, vários estudos fornecem resultados consistentes que suportam os benefícios do treinamento intenso e regular nessa população. Melhoria da coordenação motora, da composição corporal (aumento da massa magra e redução da gordura) e aumento da densidade óssea são resultados amplamente documentados, especialmente quando o início da atividade acontece de forma precoce. Pode-se, portanto, concluir que o treinamento de força é uma prática segura e saudável para crianças e adolescentes.” (Barbieri e Zaccagni, 2013)
Então a musculação tá liberada pra molecada ok!? Ah, não estou dizendo que musculação é melhor do que outros esportes ou atividades mais lúdicas, mas pode ser uma opção ou atividade complementar. 😉
#BrunoFischer

EMAGRECIMENTO COM MEDICAMENTOS

Hoje, duas matérias no uol me chamaram a atencao:
1) obesidade quase dobra entre os jovens brasileiros em 10 anos
2) emagrecedores voltam ao mercado com boca a boca e insegurança jurídica

Da primeira, aprendi que a obesidade (IMC > 30) quase dobrou (4,4% para 8,5%) em jovens de 18 a 24 anos. E o SUS investe, por ano, perto de meio bilhão de reais com obesidade.

Na outra, dos remédios, aprendi que tem um tal de GLP-1, liraglutida, que o tratamento pode chegar a 1 mil reais por mês.
Aí fui ler alguns resumos sobre ele:
1) parece não ser melhor que outros remédios (mais baratos), apesar de ajustar artificialmente o controle glicêmico (10.1002/osp4.84)

2) quando usado JUNTO COM balão gástrico, gera uma perda de 18 (7) kg em 6 meses (10.4103/1319-3767.203362). Além disso, GLP-1 não preveniu reganho de peso. Sem nenhum dos dois, considerando o mesmo período, apenas com dieta e exercícios eu reduzi... 18kg.

3) em estudo de 3 meses (3 mil reais), 3 mg de liraglutida gerou redução de 6 kg, e metade da dose associada a metformina gerou perda de... 3.6 kg. 3.6kg em 12 semanas, em mulheres com IMC de 38!

Ok que tratamento com medicamentos pode gerar alguma ajuda! Mas dos estudos clínicos que vi com humanos, esta ajuda é pequena de mais. Qual o problema?

Algumas pessoas com sobrepeso ou obesidade não querem emagrecer, querem ser emagrecidas. Aí o processo não é sustentável. "Vento fácil não faz bom marinheiro". Se vc quer entrar em um processo de redução de massa corporal, a abordagem tem que ser multifatorial, e grande parte do esforço é individual. Embora decorra das condições objetivas de vida.

Sucesso na caminhada!


FABRICIO BOSCO

EMAGRECIMENTO E GANHO MUSCULAR NÃO É SÓ ESTETICA

Pessoas com sobrepeso e obesidade sentem muita dor corporal. As dores, principalmente articulares, são por causa de:

1) sobrecarga contínua
2) estado inflamatório
3) lesões prévias

Ou seja, a pessoas que têm massa corporal elevada massacra suas articulações ao longo da vida, o que gera desgaste nas estruturas articulares, como cartilagens, ligamentos e tendões. Este desgaste acumulado, com o passar do tempo, cobrará seu preço!

Que preço? Haverá inflamações locais por causa do desgaste acumulado, e também ocorrerá inflamação por causa do estado de obesidade. Mais tecido adiposo, mais glóbulos brancos, maior produção de citocinas pró-inflamatórias, maior atividade de nociceptores, mais dor.

Some-se a isto pequenas lesões acumuladas ao longo da vida. Entorses, subluxações, lesões ligamentares e alterações posturais, como hiperlordose (por causa da obesidade) e geno valgo (um joelho perto do outro), que aumenta o desgaste das cartilagens na articulação nos joelhos... Mas porque estou falando sobre isto?
Se você realizar exercícios físicos e dieta, uma redução de 10% da massa corporal pode reduzir em 50% as dores articulares decorrentes de osteo-artrite nos joelhos!

Eu já reduzi mais de 10% da minha massa corporal nos últimos 5 meses, e a redução nas dores articulares por causa da artrose e da condromalácia é impressionante!

Eu quero te ajudar, e ajudar as pessoas que você conhece! Por isto, vem comigo!


FABRICIO BOSCO

DICA DE HOJE, TREINE

Tem umas análises de exercícios que mais parecem a descrição do Zé Meningite de tanta amnésia muscular, ritmos articulares alterados, esculhamboses, assimetrias..., etc. Sim, existem casos em que é preciso observar e corrigir desequilíbrios, mas na imensa maioria dos casos, os “problemas” detectados são irrelevantes ou mesmo inexistentes. A definição de uma abordagem terapêutica deve ser baseada em estudos aprofundados para saber até que ponto o problema é relevante e até que ponto a terapia entrega o que se propõe. Senão é charlatanismo. Seu feixe glúteo-lumbo-escápulo-suvacal está adormecido? Então, por favor, mostre as evidências 1) da existência desse problema, 2) que o exame feito é válido para detectá-lo, 3) que o problema precisa ser corrigido e, por fim,4) evidências mostrando que a terapia vai curar o problema. Não tem? Então vá se lascar! Simples assim!

Tá chato ver profissional impedindo o aluno de treinar para fazer exercício “terapêuticos”. Mas, deixa eu te contar um segredo: ninguém é perfeito! Haugen et al. (2017) analisaram 22 velocistas de elite e viram que mais da metade possuía desequilíbrios grandes ou muito grandes em 11 dos 14 testes e TODOS possuíam desequilíbrios grandes ou muito grandes em ao menos 3 deles. Sabe da melhor? Não houve associações entre os desequilíbrios, a performance e incidência de lesões!
Sabia que Usain Bolt é todo torto? O cara tem escoliose, uma perna mais curta que a outra, e possui um desequilíbrio de 13% na aplicação de força entre as pernas (um dos maiores da história no esporte). Segundo especialistas, uma tentativa de correção ia atrapalhar tudo! Sabe o que aconteceria se o Bolt caísse na mão desses treinadores-terapeutas-xamãs? Ele ia ficar horas em cima de rolinhos, elásticos, discos, etc fazendo exercício inúteis direcionados para um problema irrelevante, ia continuar torto e nunca ia treinar de verdade.
Isso não se resume a atletas. Isso se aplica a uma pessoa que deseja emagrecer, ganhar massa muscular mas é impedida de treinar de verdade. Se pensarmos na saúde, é pior ainda!! Existem vários estudos mostrando relações entre força, condicionamento cardiorrespiratório, massa muscular, composição corporal e longevidade, saúde cardiovascular, metabólica, óssea, etc. Mas sabe de uma coisa? Nunca vi um estudo relacionado qualquer coisa dessas com ritmo escápulo-mandibulo-anal!
Para ter uma visão séria da questão compareçam no curso que haverá comigo e dois dos maiores fisioterapeutas do Brasil, Thiago Fukuda e Helder Montenegro, dia 12/8 em Fortaleza (www.encontroSWF.com / Encontro SWF), dia 26 estarei em um curso com Julio Serrão em Vitória, que falará sem frescura sobre o tema (informações ClubLife Cursos e Eventos ). Para quem não está nessas cidades, pode dar uma olhada nos meus cursos online (olhem em www.paulogentil.com/?page_id=99).
Agora, deixem de frescura e vão treinar!
(Paulo Gentil)
Haugen, T., Danielsen, J., McGhie, D., Sandbakk, Ø. and Ettema, G. (), Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters. Scand J Med Sci Sports. Accepted Author Manuscript. doi:10.1111/sms.12953

DOR LOMBAR? TREINE SUAS PERNAS

A dor lombar é queixa recorrente entre a maioria das pessoas que conheço, principalmente entre os corredores. Horas após, ou até mesmo durante a corrida, aparece aquela dorzinha chata, como se o corredor tivesse carregando uma Telefunken nas costas.
As maiores causas dessas dores são:
Baixa atividade extensora, instabilidade lombar, falta de mobilidade de quadril, amortecimento de impacto ruim, encurtamentos ou sobrepeso.
Nunca fui um grande admirador das corridas. Quando tinha uns 6/7 anos e morava no Rio de Janeiro, participei de algumas por lá, mas nunca tomei gosto pelo esporte. Acho que minha relação com a musculação é de vidas passadas.
Hoje, como Prof. de Educação Física, atendo corredores recreativos que se queixam de dores na lombar. Portanto, aprendi a utilizar o TR como aliado no tratamento, fazendo o óbvio, fortalecendo os músculos importantes (CORE e Membros Inferiores).
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👨🏻‍🏭- Preciso fortalecer as pernas também, Andrezão?
Sim, Tobias. Tenha certeza!
Semana passada, Cai e colaboradores publicaram um estudo que comparou os efeitos de alguns exercícios em 84 corredores recreativos com DOR LOMBAR CRÔNICA. Os exercícios escolhidos foram:
•Extensão de quadril
•Exercícios de estabilização
•Exercícios para membros inferiores
RESULTADO: Após 8 semanas, concluíram que treinar os membros inferiores seria extremamente importante para tratar corredores recreativos com dor lombar crônica, devido seus efeitos na melhoria da capacidade de corrida, marcha e extensão de joelho.
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Acredito que ajustar a planilha de treino com exercícios específicos para perna, região lombar e alongamentos, seria a grande sacada no tratamento.
Portanto, amigos, nunca pulem o treino de perna.
professor Andre Queiroz
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DOSE MINIMA DE PROTEÍNA

Já escrevi bastante sobre a dose ideal de proteínas para aumentar o anabolismo (~0,25-0,4g quilo massa corporal). Mas acontece que nem sempre conseguimos ter à ...nossa disposição uma fonte alimentar que nos entregue essa quantidade. E então? Será que a refeição não vai nos ajudar em nada? Para responder a pergunta, um grupo de pesquisadores neozenlandeses resolver ir um pouco além da questão do ideal e investigou se seria possível estimular o anabolismo por meio de uma dose mínima de proteínas.

O estudo de Mitchell et al. (2017) envolveu homens adultos sem experiência em musculação. No experimento eles consumiam duas bebidas isocalóricas, uma contendo 9 gramas de proteína do leite e outra sem proteínas , tudo após uma série de membros inferiores (4 séries de leg press e de cadeira extensora com 80% da carga de 1 repetição máxima, sendo a última até a falha). Nas 4 horas seguintes ao treino, houve coleta de sangue a cada 30 minutos e também foram feitas biopsias após 1,5 e 4 horas. Os resultados envolveram diversas análises, algumas delas mostraram resultados óbvios como elevação de síntese proteica com o treino, maiores níveis de carboidrato e insulina para quem ingeria mais carboidrato e maiores níveis de aminoácidos no sangue para quem ingeria proteínas. Mas, o principal resultado é que, o estudo demonstrou que essa “pequena” dose de proteína foi capaz de aumentar a sinalização celular associada à hipertrofia! Ou seja, uma dose mínima já ajuda!
O legal é que muitas comidas “fáceis”, como sanduíches, vitaminas, etc. podem fornecer essa dose. Isso é uma notícia boa para não está tão preocupado com o ganhos máximos e/ou encontra um pouco de dificuldades em ter refeições especialmente elaboradas para picos anabólicos!
Lembro que alguns grandes nomes do Mundo dessa área estarão pelo Brasil para tratar do tema, inclusive o maior nome do Mundo quando o assunto é proteína: Stuart Phillips!! O eventos são 16/9 em Recife (http://www.paulogentil.com/?page_id=313 ), 18/11 em São Paulo (http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e 19/11 em Florianópolis (http://www.paulogentil.com/?page_id=354). Garantam suas vagas!!
(Paulo Gentil)
Mitchell CJ, Zeng N, D'Souza RF, Mitchell SM, Aasen K, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 8;14:17.