NÃO SE DIVIDE TREINOS DE MEMBROS INFERIORES

Você NÃO deve dividir os treinos de membros inferiores em “anterior”, “posterior” e “glúteos” ‘sob duas perspectivas: eficiência e segurança
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Sobre eficiência, é praticamente impossível isolar os músculos. Por exemplo, estudos mostram que o glúteo tem ativação igual ou maior que o quadríceps no agachamento (Caterisano et al. 2002, Bryanton et al. 2012). Além de chegar a hipertrofiar mais que o quadríceps com leg press e agachamento (Popov et al. 2006, Kubo et al. 2019). Sobre os posteriores, apesar das controvérsias sobre magnitude da hipertrofia, há evidências de elevada ativação no agachamento (Wilk et al. 1996) e de ganhos de força com leg press (Goncalves et al. 2019). Portanto, ao dividir o treino, se trabalhará mais de o previsto e haverá desequilíbrio entre estímulo e recuperação. Além dos problemas do excesso de dose deve-se lembrar que os processos anabólicos acontecem no descanso (olhe as aulas sobre o tema em https://aulas.paulogentil.com/).
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Sobre segurança, além de lesões musculotendineas devido ao excesso de dose e má recuperação, há os problemas articulares. No leg press, por exemplo, há quem ache que fazer com pé para cima o torna exercício de posteriores, o que é ilógico! Por mais que a altura dos pés mude ligeiramente o trabalho nas articulações do joelho e quadril, as modificações no trabalho muscular são irrelevantes. A mesma coisa vale para os “sumô” e afundos que por vezes se considera para posteriores ou glúteos, mas que envolvem forte extensão de joelhos (Hefzy et al. 1997, Zheng et al. 1998, Clark et al. 2012). Assim, se você fizer agachamento em um dia (para anteriores), leg press com pés altos em outro (para posteriores) e afundo no seguinte (para glúteo), trabalhará os mesmos músculos seguidamente e ainda promoverá desgaste articular. Nesse sentido, o excesso de uso é justamente uma as principais causas de problemas no joelho!!
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Agora, reflita, quantas pessoas você conhece que não prejudicando seus resultados e ainda estão se expondo a lesões por erros básicos? Não quero crucificar quem faça, pois errar é normal, mas insistir no erro depois de ser alertado, aí já é outra história...

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res, 2012/07/17. (2012);
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res, 2002/08/14. (2002); 16: 428–432.
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A brief review. J. Strength Cond. Res. 2012 pp. 1169–1178.
Goncalves A, Gentil P, Steele J, et al. Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. Eur. J. Transl. Myol. (2019); 29: 304–308.
Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed. Sci. Instrum. (1997); 33: 360–5.
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur. J. Appl. Physiol. (2019); 119: 1933–1942.
Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, et al. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum. Physiol. (2006); 32: 121–7. Nauka/Interperiodica.
Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sport. Med, 1996/07/01. (1996); 24: 518–527.
Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, et al. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech, 1998/12/05. (1998); 31: 963–967.