EXERCÍCIOS AJUDAM A CONTROLAR O COLESTEROL

Alterações negativas nos lipídeos sanguíneos, como colesterol alto podem chegar a afetar 40% da nossa população, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde. Isso é bem grave, se considerarmos que elas estão associadas a diversos problemas de saúde e a um maior risco de morte! Apesar do forte componente genético, existe uma associação muito interessante entre dislipidemias e estilo de vida, incluindo o envolvimento com atividade física (Lavie et al., 2019).
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Sabemos que há uma tendência de aumento nos triglicerídeos e no LDL com o envelhecimento. No entanto, o risco de ter níveis altos de triglicerídeos cai 24% nas pessoas com mais aptidão física. Já o risco de ter LDL alto cai 40%!!! Podemos nos questionar, então, se aumentar os níveis de atividade física poderia ser útil para prevenir alterações negativas nos lipídeos sanguíneos, como uma vacina contra esses problemas. Parece que sim! Apesar de existirem várias evidências positivas nesse sentido, a mais consistente é o aumento de HDL (comumente chamado de colesterol bom). Essa melhoria traz benefícios no longo prazo, conforme mostrado em acompanhamentos nos quais manter ou aumentar a capacidade física ao longo de 9 anos reduz em 44% o risco de adquirir um quadro aterogênico de dislipidemia.
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Veja, sou professor de Educação Física, então falo sobre exercícios. No entanto, é importante frisar que alimentação também é muito importante. Além disso, é preciso entender que haverá casos para os quais os remédios também precisarão ser introduzidos. Até porque, como falei no começo, não podemos esquecer o forte componente genético do problema. Aproveitando esse gancho da genética, gostaria destacar que é possível alguém ter alterações negativas nos lipídeos sanguíneos, mesmo tendo bons hábitos (como é meu caso). Mas isso não invalida os estudos. Apenas quer dizer que as coisas estariam muito piores se você tivesse maus hábitos, ok?
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Então, simbora prescrever essa vacina e remédio, pois tem muita gente precisando dele!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Lavie CJ, Kachur S, Sui X. Impact of fitness and changes in fitness on lipids and survival. Prog Cardiovasc Dis. 2019;62(5):431–435. doi:10.1016/j.pcad.2019.11.007

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QUEM É MAIS IMPORTANTE , EXERCÍCIO OU DIETA?

Antes de tudo, recomendo que vejam o vídeo no meu canal do YouTube em que explico essa questão com detalhes e também as minhas conversar com Murilo Dattilo no #nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com, link no perfil) para entender a interação entre exercício e alimentação.
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Essa é uma pergunta que ouvimos o tempo todo e vem de da ideia de hierarquizar as coisas. No entanto, é uma comparação que não faz sentido pelo fato dessas coisas interagirem e se complementarem. Em vários aspectos, como no emagrecimento, é possível ter resultados com ambas isoladamente. Vou dar exemplo de um estudo do Ramirez-Velez et al. (2020). Nele, adultos com sobrepeso foram divididos em 4 grupos: treino intervalado (HIIT), treinamento resistido (TR), concorrente (HIIT+TR) e aconselhamento nutricional. Os resultados revelaram que o aumento da capacidade cardiorrespiratória foi significativo apenas par quem praticou exercício, com aparente vantagem para o HIIT. Além disso, fazer TR, sozinho ou combinado com HIIT, promoveu melhoras na velocidade da onda de pulso enquanto as melhoras na dilatação arterial foram superiores para o TR sozinho. Já os riscos cardiometabólicos caíram para os 4 grupos. Interessantemente, apenas os grupos que fizeram HIIT e TR emagreceram! Isso aí, quem recebeu apenas aconselhamento nutricional não perdeu gordura!
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Isso quer dizer que o aconselhamento nutricional é ruim? Não! Quer dizer que não preciso controlar alimentação? Jamais! Apenas que dizer que, tanto alimentação quanto treino promovem resultados isolados. Mas nenhum dos dois fará milagre ou tampouco dará sempre certo se for feito de qualquer jeito. Também é importante lembrar que cada um tem suas particularidades e vantagens. No final das contas, a discussão sobre qual é melhor mostra-se completamente inútil já que, no longo prazo, apenas uma combinação de ambos, quando bem feitos, te deixará bem de saúde e bem de estética!
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O estudo estará no meu grupo do Telegram para quem quiser ler! eu vou mandar ele no meu grupo do TelegrPara entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ramírez-Vélez R, Castro-Astudillo K, Correa-Bautista JE, González-Ruíz K, Izquierdo M, García-Hermoso A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Correa-Rodríguez M. The Effect of 12 Weeks of Different Exercise Training Modalities or Nutritional Guidance on Cardiometabolic Risk Factors, Vascular Parameters, and Physical Fitness in Overweight Adults: Cardiometabolic High-Intensity Interval Training-Resistance Training Randomized Controlled Study. J Strength Cond Res. 2020 Mar 12. doi: 10.1519/JSC.0000000000003533.

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A IMPORTANCIA DO EXERCICIO NO CANCER DE MAMA

Uma das coisas que mais geram medo e limitações nas mulheres que passaram por cirurgias devido ao câncer de mama é o linfedema. Com razão, já que essa é uma das complicações mais comuns nesses casos. Esse receio acaba fazendo muita gente contraindicar ou evitar a prática de exercícios, com medo de que os sintomas sejam agravados. Em uma revisão do nosso grupo, mostramos que não há qualquer evidência de que fazer musculação (mesmo para membros superiores) esteja associada com a ocorrência de linfedema, além disso o medo de linfedema é associado a pioras na funcionalidade (Dos Santos et al., 2017).
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Para melhorar, recentemente, surgiu um estudo mostrando que ela pode é ajudar!! No estudo, mulheres com linfedema realizaram musculação por 8 semanas, com ou sem o uso de aparatos de compressão (Omar et al., 2019). O treino envolvia exercícios para membros superiores, incluindo crucifixo, que eram realizados em 2 séries de 12 repetições. Inicialmente a carga era 50% de 1 repetição máxima, mas aumentou sempre que se conseguia alcançar a quantidade de repetições sem queixas no braço. Ou seja, buscaram o máximo! Ao final, aos participantes, que já tinham linfedema, reportaram menos sensação de dor, peso e rigidez. Além disso, houve melhoras na amplitude de movimento e mobilidade. Detalhe, essas melhorias foram mantidas 12 semanas após a interrupção dos treinos e não houve diferença entre os grupos, sugerindo que o bom foi mesmo a musculação! Ou seja, ao contrário do que se prega, o treinamento resistido melhorou os sintomas de linfedema!!
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Vale lembrar que fazer musculação reduz muito a mortalidade e aumenta a qualidade de vida em pessoas que passaram por tratamento de câncer! Na aula “Exercício e câncer” no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/, link no perfil) eu explico a importância e dou orientações de como prescrever treinos nesses casos! Conhecimento é poder!!! Vamos nos preparar, pois muita gente precisa de nós! Os artigos estarão disponíveis no meu grupo do Telegram.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Dos Santos WDN, Gentil P, de Moraes RF, Ferreira Júnior JB, Campos MH, de Lira CAB, Freitas Júnior R, Bottaro M, Vieira CA. Chronic Effects of Resistance Training in Breast Cancer Survivors. Biomed Res Int. 2017;2017:8367803. doi: 10.1155/2017/8367803.
Omar MTA, Gwada RFM, Omar GSM, El-Sabagh RM, Mersal AAE. Low-Intensity Resistance Training and Compression Garment in the Management of Breast Cancer-Related Lymphedema: Single-Blinded Randomized Controlled Trial. J Cancer Educ. 2019 Jun 26. doi: 10.1007/s13187-019-01564-9. [Epub ahead of print]

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MULHERES SAO MAIS RESISTENTES

Estudei mulheres por muitos anos, e sigo estudando. Meu primeiro choque foi perceber o quão pouco sabemos sobre especificidades dos sexos. Essa falta de conhecimento, gerou inúmeros preconceitos e bobagens, como as falas sobre anticoncepcionais, ciclo menstrual, etc (veja a aula de Fisiologia Feminina no #nerdflix, em https://aulas.paulogentil.com/, link no perfil). Mas existem coisas que mudam e que realmente precisamos saber, como a tolerância à fadiga. Eu participei de um estudo com colegas ingleses e alemães que pode ajudar a explicar a questão (Stuart et al. 2018). Nele, comparamos as respostas agudas de homens e mulheres durante a extensão lombar em treinos 50% ou 80% de 1RM. Ao final do treino com 80%, os homens tinham perdido 21,3% da força isométrica, contra 10% nas mulheres. Para as cargas baixas, a redução foi 33,3% para os homens e 25,9% para as mulheres. Além disso, com 50% da carga os homens permaneciam 133s em atividade enquanto as mulheres ficavam 174s. Interessantemente, um estudo anterior do nosso grupo (Gentil et al. 2017) havia colocado homens e mulheres, treinados e destreinados para fazer 30 repetições máximas de flexores de cotovelo em um dinamômetro isocinético (assim conseguíamos ver a força de cada repetição e ver quanto se perdia ao longo da série) e vimos que, entre os treinados, as mulheres tinham um índice de fadiga de 38%, enquanto os homens tinham 46%. Entre os não treinados, as mulheres acumulavam 46% de fadiga contra 52% dos homens! Em todos os casos, as mulheres ganhavam dos homens.
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Para o profissional, é importante saber disso, pois pode ser necessário que as mulheres façam mais repetições para uma mesma carga relativa, reduzam menos a carga entre as séries ou que usem intervalos menores. Para a sociedade, pode ser uma curiosidade interessante ao mostrar vantagens do sexo feminino, especialmente em tempos em que as pessoas estão tratando o organismo feminino como coisa do mal e querendo a todo custo masculinizar as mulheres, desde dando hormônios até fazendo procedimentos que deformam seus rostos.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gentil P, Campos MH, Soares S, Costa GCT, Paoli A, Bianco A, Bottaro M. Comparison of elbow flexor isokinetic peak torque and fatigue index between men and women of different training level. Eur J Transl Myol. 2017 Dec 5;27(4):7070. doi: 10.4081/ejtm.2017.7070. eCollection 2017 Dec 5.
Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J, Fisher JP. Fatigue and perceptual responses of heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance exercise in males and females. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4523. doi: 10.7717/peerj.4523. eCollection 2018.

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EXERCÍCIOS INTENSOS PODEM AJUDAR IDOSOS EM ASILOS?

Ao perceber que o exercício pode mudar vidas, passamos a ter parâmetros diferentes do que é importante e algumas discussões não nos desinteressam. Por exemplo, alguns se dedicam a falar mal de HIIT (treino intervalado de alta intensidade), dizem que somos extremistas, queremos usar HIIT para tudo, vender cursos e livros, etc. Enquanto isso, produzimos coisas boas! Um exemplo é um estudo nosso feito dentro de um asilo (Coswig et al., 2020). Isso mesmo, um asilo! Nele, as idosas (média de 80 anos) receberam três tipos de intervenção: HIIT (4x4min a 85-95% da FCmax com 3min de intervalo a 65%), intervalado de moderada intensidade (MIIT, 4x4min a 55-75% da FCmax por 3min a 45-50%) ou contínuo de moderada intensidade (MICT, 40min). As participantes tinham vários problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, Doença de Parkinson e Alzheimer. Os treinos duraram 8 semanas e depois houve mais 4 semanas de destreino. A ideia era comparar os protocolos para responder se valeria a pena fazer o HIIT ou se o MIIT seria suficiente.
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Os resultados revelaram que todos os protocolos emagreceram e geraram melhoras no teste de sentar e levantar. No entanto, apenas o HIIT melhorou no teste de 6min e teve redução na pressão sistólica. Além disso, com o destreino, os grupos que fizeram MIIT e MICT pioraram em vários aspectos, enquanto o HIIT se mantinha melhor. Ou seja, HIIT foi muito bom para esse grupo de idosas (média de 80 anos)! Você aí se perguntando, mas idosos podem fazer HIIT!? Claroooo! Desde que a intensidade seja ajustada individualmente. Por exemplo, para alcançar a frequência cardíaca alvo, bastava que algumas andassem a 4km/h! Se fossem jovens treinados, talvez precisássemos correr acima de 15km/h, entende? Dá uma olhada nas aulas sobre HIIT no #nerdflix (link no perfil) e vai entender direitinho como, quando e para quem usar cada tipo de treino!
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Legal esse trabalho, né (ele está no meu grupo do Telegram, entre pelo link t.me/drpaulogentil )? Então, entenda que, quando eu ignorar as ofensas, as indiretas ou os desafios é porque simplesmente eu tenho coisas muito mais importantes para fazer.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Coswig VS, Barbalho M, Raiol R, Del Vecchio FB, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Effects of high vs moderate-intensity intermittent training on functionality, resting heart rate and blood pressure of elderly women. J Transl Med. 2020 Feb 17;18(1):88. doi: 10.1186/s12967-020-02261-8.

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APTIDÃO FISICA ESTA ASSOCIADO A MELHORES NOTAS

A adolescência é um período bem complicado onde ocorrem diversas transições: a transição da fisiologia da criança para a do adulto, com aumento da liberação de vários hormônios e mudanças no corpo; a transição da escola para a faculdade; a transição de comportamentos e cobranças... enfim, a transição da vida. Talvez pela grande complexidade, acaba-se estudando pouco e falando pouco dessa fase. Por exemplo, temos muitas informações sobre a importância da atividade física nas crianças e adultos, incluindo idosos, mas pouco se fala da adolescência.
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O que se vê é que tanto aspectos comportamentais quanto as demandas externas (como a maior exigência dos estudos) acabam induzindo vários adolescentes ao comportamento sedentário. No entanto, há diversas evidências que isso pode estar associada não apenas aos problemas de sobrepeso e de metabolismo, mas também a maior risco de suicídio e transtornos psiquiátricos. Além disso, a baixa aptidão pode até levar a prejuízos na performance acadêmica, contrariando aquela turma que abandona o exercício para estudar, achando que isso seria perda de tempo. Nesse sentido, um estudo japonês avaliou adolescentes antes após 2 anos e fez comparações entre o desempenho acadêmico nos diferentes níveis de aptidão física. Os resultados mostraram que possuir alta aptidão física nos dois testes estava associado a um melhor rendimento nas disciplinas testadas, quando comparado quem se saia mal em ambos. As correlações reforçaram que ter baixa performance em diversos testes estava associado a ter baixo desempenho na língua nacional, língua estrangeira e matemática.
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Recomendo conferir as aulas sobre “Crianças e Adolescentes” no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/ ) para ver mais benefícios e também para entender como treinar esse grupo.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Sasayama K, Nonoue K, Tada T, Adachi M. Cross-sectional and longitudinal relationship between physical fitness and academic achievement in Japanese adolescents. Eur J Sport Sci. 2019 Oct;19(9):1240-1249. doi: 10.1080/17461391.2019.1593509. Epub 2019 Mar 28.

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TREINAR EM CASA PODE SER BOA ALTERNATIVA?

Em época de isolamento social, é importante viabilizar estratégias para serem feitas em casa e produzam bons resultados.
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Para testar os efeitos de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) feito dessa forma, Martins et al., (2018) dividiram mulheres no período pós menopausa em dois grupos: treino tradicional (30 minutos de caminhada + 30 minutos de musculação) ou HIIT (10 séries de 1 minuto com subidas no step e agachamentos com o peso do próprio corpo, com 1 minuto de intervalo). Os treinos ocorriam 3 vezes na semana. Após três meses, os dois grupos melhoraram, de maneira similar, a performance nos testes de caminhada e o índice de muscularidade. Além disso, houve melhoras nos níveis de insulina, hemoglobina glicada, glicemia e IL-1a nos dois grupos, sem diferença entre eles. Para melhorar, mulheres diabéticas e pré-diabéticas tiveram melhoras em seus quadros, algumas inclusive ficando “curadas”. Mesmo sem haver mudanças na alimentação! .
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Muito bacana o estudo, pois mostra possibilidades que vão além do convencional e abre perspectivas não apenas para o praticante, que poderá treinar em casa e com poucos (ou nenhum recurso), mas também para o profissional, que poderá atender em domicílios e sem necessidade de equipamentos complexos (inclusive a nossa equipe da Academia Malhart tem postado orientações para ajudar nesse momento delicado).
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Quem quiser fazer o protocolo citado, converse com um profissional para lhe ajudar a adaptar à sua realidade condição física. Nesse momento, o conhecimento será um diferencial ainda maior para compensar a falta de espaço e recursos. Inclusive sugiro a aula “Tempo e eficiência - Como se exercitar (e ter resultados) em pouco tempo e com poucos recursos” no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/). Ah mandarei esse artigo para meu grupo do telegrama. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil.
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Mantenham-se saudáveis!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Martins FM, de Paula Souza A, Nunes PRP, Michelin MA, Murta EFC, Resende EAMR, de Oliveira EP, Orsatti FL. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2018 Jul 1;107:108-115. doi: 10.1016/j.exger.2018.02.016. Epub 2018 Feb 19..

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