HIIT E MUSCULAÇÃO

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um ótimo método de treino! Se feito adequadamente, o HIIT vai consumir menos tempo e ainda trazer mais resu...ltado que os treinos “convencionais”. Mas para dar certo, ele deve ser bem estruturado e executado, tanto que os resultados insatisfatórios vistos com HIIT normalmente estão associados com a falta de controle.

Um exemplo vem de um estudo do nosso grupo cujo objetivo foi investigar se mulheres teriam prejuízo nos ganhos de força se fizessem HIIT junto com a musculação. O HIIT foi feito na bike com tiros de 1 minuto por 1 de intervalo e intensidade entre 9 e 10, numa escala de 0 a 10 de percepção subjetiva de esforço. Sabe o que aconteceu? Não houve prejuízo nos ganhos de força, mas também não houve emagrecimento! Tudo bem que não houve controle alimentar, mas nada de emagrecimento é sacanagem, né?
A provável causa disso é o quanto cada um “acha” que está treinando intenso! Intensidade máxima, significa chegar à exaustão. Mas o que vemos são pessoas fazendo tiros “máximos” e tirando selfies, fazendo lives e o escambal! Sabemos que nem todo tiro precisa ser máximo, mas se a proposta inicial for essa (como no nosso estudo), qualquer coisa diferente disso trará resultados decepcionantes. Mesmo quando o HIIT não for máximo, é importante trabalhar com marcadores objetivos de intensidade (potência, velocidade, carga, frequência cardíaca, etc.), senão vai ser tiro no escuro. Portanto, avalie e controle! Estabeleça marcadores objetivos e siga-os em seus treinos. HIIT é foda! Mas desde que bem feito.
E sobre a pergunta inicial, a combinação pacífica entre HIIT e musculação parece depender da intensidade, quanto mais você puxar a intensidade de um, menos sobrará para fazer o outro. Simples assim! Se fizer meia boca não atrapalha, mas também não ajuda muito! Para quem está interessado em saber mais, deem uma olhada na minha agenda de cursos e no meu livro de Emagrecimento (tudo no www.PauloGentil.com)! Nosso estudo (High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women) pode ser lido na minha página!
(Paulo Gentil)
Gentil P, de Lira CAB, Filho SGC, La Scala Teixeira CV, Steele J, Fisher J, Carneiro JA, Campos MH. High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women. Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1257-1265.

HIIT PARA HIPERTENSOS

O trabalho em alta intensidade está em alta, principalmente devido aos seus efeitos na melhora da capacidade física e na redução de gordura. Mas tem uma coisa q...ue pouca gente sabe! A inspiração para os trabalhos de alta intensidade começou com o tratamento de doentes. Segundo relatos, o médico alemão Hans Reindell usava trabalhos intervalados para tratar pacientes com problemas cardíacos há quase 100 anos. Um dos seus discípulos era o treinador Woldemar Gerschler, que aplicou os conceitos em Rudolf Harbig e, com isso, bateu o recorde mundial na corrida de 800m. Daí a história segue por vários atletas até chegar nos tempos modernos, em que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) virou febre no mundo fitness. Esse pouco de história é para entender que a ideia que HIIT seja perigoso ou contra-indicado para pessoas com doença não é apenas um erro técnico, mas um erro histórico! Recentemente, vários pesquisadores resgataram o uso terapêutico do HIIT, inclusive em hipertensos e alguns trabalhos bem legais têm vindo da Espanha.

Recentemente, Ramirez‑Jimenez et al. (2017) compararam os efeitos hipotensores de um protocolo de HIIT (4 tiros de 4 minutos a 90% da frequência cardíaca máxima com descansos de 3 minutos a 70%), um de contínuo (~53 minutos a 60%) ou repouso. Os participantes eram pessoas com média de 55 anos e síndrome metabólica, sendo que alguns tinham hipertensão e outros não. De acordo com os resultados, as medições de pressão arterial nas 14 horas que seguem o exercício não foram diferentes entre pessoas com pressão normal. No entanto, para os hipertensos, a pressão sistólica ficou mais baixa após o HIIT do que após o exercício moderado e o repouso. Ou seja, parece que o HIIT é mais eficaz em controlar a pressão justamente nas pessoas que precisam: os hipertensos!
Lembre-se que as alterações de pressão arterial estão entre as principais causas de morte do Mundo e quase metase da população brasileira sofre de pressão alta. Portanto, usar adequadamente o HIIT pode ajudar muita gente em coisas que realmente importam!
(Paulo Gentil)
Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Pallares JG, Mora-Rodriguez R, Ortega JF. Ambulatory blood pressure response to a bout of HIIT in metabolic syndrome patients. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1403-1411.

DICAS PARA NAO FALHAR COM OS TREINOS ESTA SEMANA

O insucesso de uma semana cujo planejamento não foi cumprido pode ter passado pelo cansaço, mas geralmente é consequência da falta de planejamento. Não adianta querer corrigir um imprevisto se você sequer definiu um horário para o compromisso, a não ser que você tenha a habilidade de prever imprevistos, o que acredito não ser o nosso caso.
Vamos a algumas dicas simples e práticas:
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1️⃣Tenha um planejamento de treino, com metas semanais definidas pelo seu professor/ treinador. A programação semanal, com novas intervenções, é desafiadora e motiva você a cumprir o plano;
2️⃣Defina os dias e horários que irá treinar durante toda a semana. Caso seja necessário alterar o horário, ficará mais fácil se você tiver definido o horário de cada compromisso, isso inclui o seu treino;
3️⃣A bolsa que levará para a academia deve ser organizada na noite anterior. Se você acordar atrasado, por exemplo, com tudo já organizado você não corre o risco de esquecer o tênis ou outro acessório que é necessário para o treino. Quem nunca chegou à porta da academia e teve que voltar sem treinar por perceber que algo necessário ficou em casa?
4️⃣Separar a refeição de pré treino na noite anterior, ou até mesmo todas do dia posterior, otimiza muito o seu tempo. Já parou para pensar quanto tempo você perde para ir comprar uma refeição, comer e depois voltar ao trabalho? É bastante tempo! Em cerca de 20 a 30 minutos é possível "fazer as marmitas" de todas as refeições do dia seguinte, e garantirá menor possibilidade de furo no plano alimentar;
5️⃣Caso o dia tenha sido tumultuado e o cansaço se torne maior que a vontade de treinar, não deixe de ir para a academia. Converse com seu professor/ treinador e faça uma adequação na intensidade e volume de treino daquele dia. Se você não for, a sua mente tende a associar que sempre que o corpo se cansar, você se dará o direito de não ir, e quando você se der conta passaram-se 6 meses sem ir à academia por "cansaço".
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Espero ter contribuído com a sua semana de treinos.
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Vamos juntos? Um excelente inicio de semana!

PRA SER HIIT TEM QUE SER RAPIDINHO?

fabricioboscolo
No treinamento Intervalado de alta intensidade (#HIIT), diferente do que bastante gente acredita, a sessão de treino não precisa ser super curta, de 2 a 10 min. Frequentemente, ouço profissionais e "entendidos" dizerem que se o treino tiver 40-60 min, não é HIIT. Isto é mentira! É mentira descarada.

Os primeiros estudos do Åstrand, fisiologista dos mais famosos do mundo, eram exatamente para mostrar o contrário! Como assim? Se, de modo CONTÍNUO, a pessoa se exercitava entre 8 e 10 min a 100% da Intensidade associada ao consumo máximo de oxigênio (iVO2max), ao adotar um estímulo de 30s@100%iVO2max:30sRecPass, ela poderia passar dos 30min em atividade!

Com isto, ficaria exposta ao exercício em alta intensidade por mais tempo, teria mais tempo de atividade em percentuais mais altos de frequência cardíaca e de consumo de oxigênio, o que contribuiria para maiores ganhos de aptidão aeróbia. Além disto, uma sessão mais longa auxiliaria também a acumular mais trabalho e também geraria maior gasto calórico.

Portanto, fique esperto... qdo te falarem que pra ser HIIT tem que ser treino curto, corra! Literalmente.

AGACHAMENTO FRONTAL E TRADICIONAL

rodolfo_raiol
Agachamento frontal ou o tradicional com a barra nas costas... Qual utilizar?
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É óbvio que não é a mesma coisa, embora se analisarmos o gráfico a esquerda da foto da postagem, retirado do estudo de Gullett et al, (2009), percebemos que a atividade eletromiográfica dos músculos envolvidos é praticamente a mesma tanto no agachamento frontal quanto no tradicional.
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No entanto, Fazendo uma análise Biomecânica na figura a direita no post, notamos uma diferença considerável entre os exercícios. No agachamento frontal os braços de resistência são praticamente iguais (em relação ao joelho e quadril) porém no agachamento tradicional o braço de resistência em relação a articulação do quadril é bem maior que a o braço de resistência em relação a articulação do joelho. Isso quer dizer que os músculos extensores do quadril, como o glúteo, tendem a sofrerem maior sobrecarga no exercício (o que é bom para hipertrofia).
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Notem também o posicionamento do tronco (coluna), é bem diferentes também entre os exercícios.
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Então apesar da ativação elétrica ser semelhante, a execução, os torques e a dificuldade imposta as musculaturas acabam sendo bem diferentes entre os exercícios. Até porque maiores respostas eletromiográficas não implicam em maior recrutamento muscular e nem em maiores respostas em hipertrofia muscular (Vigotsky et al, 2015).
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Sendo assim, parece ser diferente realizar o agachamento frontal e o tradicional, para um melhor ajuste dos exercícios durante o treinamento é imprescindível o acompanhamento de um profissional de Educação Física capacitado.
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@rodolfo_raiol

SEGMETAÇÃO DE UM MUSCULO EH POSSIVEL NOS EXERCICIOS?

Segmentando??? Isso é possível

Por Fernando Reiser @fernandocreiser

Acredito que para quem me acompanha, tanto na página do facebook como o IG, deve ter percebido que sou cético em relação a algumas mágicas feitas na sala de musculação. Uma delas é essa, comum no peitoral maior, que pode ser aplicada em qualquer músculo. Essa figura é sensacional mostra o exercício e cada parte do peitoral que é... trabalha com enfâse.
Vamos analisa-la: “Miolo inferior” do peitoral maior trabalha no supino com pegada fechada. Pullover e paralela trabalha mais a “externa e superior”, o “fly” trabalha a “meiuca” , o supino e flexão de braço trabalham a região “média medial” do peitoral, e o inclinado a porção superior. Possivelmente uma das maiores segmentações que eu já vi. Mas algo que me deixa curioso é qual porção do peitoral eu trabalhei nas 6 séries de barra fixa que eu fiz ontem? Seria o miolo? Por favor. A chance de isso acontecer é a mesma que o Morfeu falar que eu sou o Escolhido para resetar a Matrix.

Trabalhos anteriores de Barnett et al. (1995), Glass et al. (1997), Lauver (2016) e até o meu Reiser et al. (2014) não conseguiram verificar diferenças na atividade muscular entre as porções do peitoral maior (esternocostal e clavicular) em plano reto e inclinado de supino e de crucifixo.

Filosofia final
Situação hipotética . O sujeito termina o treino “exclusivo” de peitoral, depois de 16 séries (4x supino reto, crucifixo, supino inclinado e supino declinado), todos até a falha, e fala para você com sapiência que conseguiu atingir enfaticamente o “miolo superior” do peitoral maior. Qual a chance disso acontecer fora da realidade paralela? Nenhuma. O músculo foi exaurido, levado a falha por diversas ocasiões! Todos os músculos; peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial estão “exauridos”.

MUSCULAÇÃO E HIIT PODEM SER A MESMA COISA?

A afinidade com os James Steele e Fisher, da Universidade de Southamptom (Inglaterra) vem por vários motivos, mas especialmente porque os malucos se entendem e ...se potencializam!! Uma linha que desenvolvemos juntos é a revisão do que é “aeróbio” ou “musculação”. Por exemplo, ao fazer exercícios multiarticulares para membros inferiores há uma elevada sobrecarga cardiovascular. E aí, isso não foi um cardio?

Testamos isso com competidores de strongman e levantamento de peso em artigo recente (Androulakis-Korakakis et al. 2017)! Muitas provas envolvem tarefas de alta exigência cardiorrespiratória, como puxar carros, andar com objetos pesados, etc. Aí começou a surgir a ideia de que eles deveria fazer aeróbios para melhorar sua performance. Então pesamos: que tal fazer HIIT? E assim fizemos... Os HIITs foram feitos duas vezes por semana com 7 tiros de 30 segundos a 8-9 da PSE por 1 minuto de intervalo. Um grupo fazia na bicicleta e outra na musculação (agachamento num dia e levantamento terra no outro)
O VO2max aumentou nos dois grupos, mas houve vantagem para quem treinou na bike. Já nos ganhos de força todo mundo ganhou sem diferença entre os grupos!! A superioridade da bike pode ter várias causas, como o fato de a série de musculação às vezes ter a duração muito curta (16 segundos) ou simplesmente por pedalar ser um exercício novo. Dá para passar horas viajando sobre os resultados, mas o que foi interessante perceber é que o HIIT pode ser usado para diversos objetivos e com diversas variações, dependendo das preferências individuais e da disponibilidade de equipamentos! O estudo tem muitos detalhes bacanas e não há espaço para passar aqui, então recomendo que o procurem na minha página (The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes).
Os James estarão aqui para compartilhar seus conhecimentos com vocês em Recife (16/9), São Paulo (18/11) e Florianópolis (19/11)! Vejam os detalhes na minha página (www.PauloGentil.com).
Links para inscrição e informação:
Recife - http://www.paulogentil.com/?page_id=313
São Paulo - http://www.paulogentil.com/?page_id=343
Florianópolis - http://www.paulogentil.com/?page_id=354
Artigo: https://www.researchgate.net/…/316323273_The_effects_of_exe…
(Paulo Gentil)
Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. J Strength Cond Res. 2017 Apr 21. doi: 10.1519/JSC.0000000000001809