HIPERTROFIA, 1 , 3 OU 5 SERIES?

odilon_abrahin
Um artigo publicado no JSCR avaliou os efeitos de diferentes volumes (1, 3 e 5 séries por exercicio ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA) na musculação sobre a força, resistencia e hipertrofia muscular.

Interessantemente todos os volumes foram eficientes em aumentar a força muscular e reduzir o percentual de gordura apos 6 meses de treinamento.

O protocolo de 5 séries por exercício foi superior em relação a 3 e 1 na resistência muscular. Em conclusão, os autores defenderam a relaçao DOSE RESPOSTA do maior volume para força e hipertrofia. Porém a diferença foi pequena entre 3 e 5 séries. Sendo que em algumas análises o tamanho do efeito (effect size) foi superior no grupo que fez 3 séries.

Ou seja, nem sempre mais séries é melhor!! Um dado interessante que poderia ser analisado é a relaçao volume de exercicio e aderência!! Além de dores osteomioarticulares. Ja imaginou fazer 9 exercicios com 5 séries durante um ano até a falha concêntrica??

HIIT, RECUPERAÇÃO ATIVA OU PASSIVA

fabricioboscolo
Quanto ao #HIIT inclusive #Tabata, uma das perguntas que mais aparece para mim diz respeito ao tipo de recuperação durante os esforços. De modo geral a pergunta é: devo fazer a recuperação ATIVA ou PASSIVA entre os esforços? Vamos ver o que a literatura tem identificado:

1) Entre dois sprints de 40s máximos na bike, foram testados 3 modos de recuperação: PASSIVA, ATIVA com mesmo segmento corporal e ATIVA com membros superiores a 50% do consumo máximo de oxigênio do limiar anaeróbio (para leigos = atividade leve). Observou-se que não houve diferença na produção de potência entre os sprints, mas ocorreu maior trabalho consumo de oxigênio no 2º sprint quando a recuperação foi ativa. A frequência cardíaca tb ficou mais alta com a recuperação ativa, principalmente quando foram empregados os membros inferiores (JSS 27: 11, 1145-51, 2009 ). 2) Ao se comparar recuperação ativa com pedal (20%VO2max) ou alongamento versus recuperação passiva, observou-se que recuperação ativa aumenta a contribuição do metabolismo aeróbio no fornecimento de energia em um treino composto por 4 séries de pedal a 110%pMAX até a exaustão (aprox. 2min), com recuperações de 5min entre elas. Constatou-se que a recuperação ativa proporcionou maior contribuição aeróbia na execução dos sprints, e maior capacidade de produzir trabalho – quanto a mais? 3 a 4% (Can J Appl Physiol 29(3):227-44, 2004). 3) Mas estas são respostas agudas. E do ponto de vista crônico? Ao compararem o protocolo de 30s@100-110%vVO2max seguido de recuperação ativa a 50%vVO2max ou com recuperação passiva, após 7 semanas de treino, ambos os grupos aumentaram de modo semelhante a vVO2max, embora apenas o grupo com recuperação ativa tenha aumentado o VO2max - de 59 para 63 ml/kg/min (Eur J Appl Physiol; 113(6):1373-83, 2013). Parece que recuperação ativa tende a ser melhor que ativa para manter FC e consumo de O2 mais altos, além de ajudar a remover mais lactato. Você só precisa saber quando isto é útil e quando não é.

Apenas cuidado: Se você estiver treinando na ESTEIRA, dentro de uma academia, não ouse usar DUAS esteiras – uma para o período de esforço e outra para o período de recuperação! Isso pode dar ruim.

5 FATOS SOBRE SUPLEMENTOS

nutjessicaribeiro
Existe muita fantasia no mundo da suplementação. Muita gente acredita que só pode ter resultados com o uso de suplementos e outros acreditam que todos/alguns causam problemas de saúde.
Vamos analisar 5 pontos importantes sobre o assunto:
1- Suplementos proteicos facilitam o ganho de massa magra?
DEPENDE. Os suplementos podem ajudar a fazer com o que o seu consumo seja adequado, principalmente em pessoas com baixo apetite ou vida corrida, nesse caso INDIRETAMENTE pode ajudar. Se você não tem dificuldade para consumir alimentos fontes proteína (carne, frango, ovo, etc..) não há a menor necessidade do uso de suplementos.
2- Posso ter ganhos adicionais se consumir além da minha necessidade diária?
Não.
3- Qual melhor suplemento para auxiliar no ganho de massa magra?
Na minha opinião: creatina. Tem outro texto aqui explicando tudo a respeito dela.
4- BCAA e Glutamina: São inúteis ou indispensáveis?
Sobre BCAA: se você tem uma alimentação adequada equilibrada em proteínas, não indico. Se não tem, indico whey protein. Apesar disso, pode ser indicado em alguns casos específicos, como maratonas e outros esportes mais longos, mas nem assim de maneira obrigatória. Em algumas patologias também, como a fenilcetonúria, encefalopatia hepática. Então, acho sensacionalismo dizer que é inútil, uma vez que em algumas situações ou patologias são bastante úteis.
Glutamina: um suplemento FANTÁSTICO muito útil em caso de tratamentos intestinais. Para fins estéticos, tem pouca ou nenhuma efetividade.
5- Jéssica, qual o suplemento que você mais usa na sua prática?
Ômega 3. Ele merece um post todinho pra ele!
Resumindo: quando bem indicados, os suplementos podem sim ajudar, sempre cobrindo alguma deficiência alimentar. Alimentação é o mais importante. Você não é astronauta não precisa viver de comida em pó e cápsulas!

AHHHH NÃO, CALÇA JEANS x CELULITE

gutogalamba“A causa da celulite não é plenamente conhecida e é pouco estudada; existem inúmeras suposições não comprovadas. É preciso ter cuidado e avaliar com crítica as propostas de tratamento que, muitas vezes, têm custo elevado e desproporcional aos resultados possíveis. Muitos cremes têm sido sugeridos sem nenhuma evidência de eficácia e sem nenhum efeito, exceto a hidratação da superfície da pele. Parece que uma dieta balanceada e bem orientada possa melhorar o aspecto da celulite pela redução da gordura. Muitos suplementos alimentares e misturas herbais estão disponíveis no mercado, com diversos apelos de benefícios na celulite e redução da gordura, mas sem nenhuma comprovação até o momento.” (SBD – Sociedade Brasileira de Dermatologia); Se falar que é bom pro emagrecimento, as pessoas emburrecem e compram! É incrível, é um fato.

Calça jeans que trata celulite? Palhaçada. Charlatanismo.

Não sabem nem as causas da celulite, como querem combate-la? “Mas, Guto, eu ouvi dizer que tem até estudo comprovando, e aí?” E tem mesmo. Segundo a empresa responsável ele durou 5 anos e custou 7 milhões de reais. Eles dizem que o tecido é inteligente e age nas células melhorando o aspecto da pele!
Ou seja, foi a empresa que vende que patrocinou o estudo. Você esperava mesmo que o resultado fosse negativo? Se eles gastaram 7 milhões é pq, com certeza, sabem que irão ganhar 10 vezes mais com a ignorância da população desesperada e em busca do emagrecimento.
A indicação é de que o jeans deve ser usado por 6h diárias num mínimo de 30 dias, mas que a alimentação deve ser balanceada e as pessoas tb devem treinar. Ou seja, é como a pílula que mata a sede: Basta toma-la junto com um copo d’água! Pronto. Passou a sede.
Você acha que foi a pílula ou o copo d’água que matou sua sede? E pq acha que será a calça jeans, e não o treino e dieta que irá tratar sua celulite?

Dei a argumentação SBD e você, ainda assim, vai preferir acreditar na dica da blogueira.
#PS: Se você veio esperando que eu fosse dar uma solução mágica, rápida e revolucionária, me perdoe, mas eu sou o Guto, lembra? Treine melhor e coma melhor, aí sim, sua aparência será melhor!

EXERCÍCIOS E COLUNA

Ter uma lesão na coluna, como uma hérnia de disco por exemplo, não pode ser justificativa para não praticar musculação.
Pois a musculação pode ajudar a fortalecer e estabilizar essa coluna, diminuído e ou melhorando estes quadros de dores.
Respeitando uma progressão e recebendo uma boa orientação um aluno com hérnia discal é capaz de chegar em níveis avançados de treinamento.

TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, FAZ MAGICA?

Paulo Gentil

Já está batido me ver falando que treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima forma de exercício, pois pode te ajudar a conquistar benefícios de saú...de, melhora de performance, na capacidade física, na composição corporal, etc. Eu faço isso porque a evidência acumulada confirma o HIIT como um método eficiente, especialmente em relação ao tempo demandando. Mas precisamos entender que HIIT é um método de treino, e não partido político ou tendência religiosa. Por isso vejo com reserva a postura fanática dos que se lançam em posts inflamados nas redes sociais para questionar a validade do método.

Vocês sabem bem que sou um dos maiores defensores do HIIT mas, ao mesmo tempo, em que sou um dos maiores críticos com relação ao seu uso inadequado. Por isso falo abertamente que programas estilo Q48 são uma violência às evidências científicas e recheado de promessas absurdas, como a perda de grandes quantidades de gordura por meio de exercícios caslitênicos com péssimo controle de intensidade e NENHUM controle sobre as respostas fisiológicas. Mas não se resume aos produtos mequetrefes, ele também está no meio científico, refletindo-se na reprodução inadequada de muitos protocolos em contextos para os quais eles não seriam indicados.
O meu grupo de Pesquisas na Universidade Federal de Goiás (representados pelo Ricardo Viana e João Pedro Araújo Naves) juntamente com um grupo do professor Fabrício Boscolo Del Vecchio (encabeçado por ele próprio e pelo Prof. Victor Coswigig) emprega sistematicamente o HIIT e, juntando teoria e prática, percebemos várias incongruências nos estudos... várias mesmo! Como seria muito longo discutir aqui, convido que leiam dois artigos que publicamos esse ano em periódicos importantes (Medicine and Science in Sports and Exercise e Frontiers in Physiology). Ambos estão citados ao final do texto junto com os links para leitura dos textos completos, mas vocês também podem pedir e interagir com os autores citados acima.
E assim respondo sem paixões a questão “HIIT é mesmo bom?” com um grande “SIM, desde que você saiba como usa-lo!”. Se você quiser ser beneficiar do método, procure um profissional que o estuda, e tenha cuidado com os aventureiros e com os teimosos, pois com esses você terá problema tanto com o abuso quanto com a negação do método.
(Paulo Gentil)
Gentil P, Naves JP, Viana RB, Coswig V, Dos Santos Vaz M, Bartel C, Del Vecchio FB. Revisiting Tabata's Protocol: Does It Even Exist? Med Sci Sports Exerc. 2016 Oct;48(10):2070-1.
https://www.researchgate.net/…/308692096_Revisiting_Tabata%…
Coswig VS, Gentil P, Naves JPA, Viana RB, Bartel C, Del Vecchio FB. Commentary on: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Front Physiol, 2016. 10.3389/fphys.2.
http://journal.frontiersin.org/…/10.3…/fphys.2016.00495/full

LEG PRESS, TREINO DE COXA?

fischerbruno
Acho que uma das cenas mais rotineiras dentro da sala de musculação é a seguinte: o indivíduo lota o Leg Press 45 de peso, todos ficam observando o bruto, de repente o cara deita na maquina e começa a execução... Antes dá aquele grito "uhrrrrrr", e na sequência inicia um movimento que não chega sequer a 45 graus de flexão dos joelhos (1/3 do movimento) e com as mãos nos joelhos trava o movimento e inicia a subida, fazendo força com os membros inferiores e concomitantemente com os membros superiores!

GÊNIO!!!! O cara é esperto mesmo, arrumou um jeito de treinar coxas, glúteos... peitorais, ombros e muito tríceps! Tudo no mesmo movimento! Economia de tempo!
Agora falando sério. O Leg Press não é para membros inferiores e glúteos? Então por que diabos a pessoa insiste em colocar as mãos nos joelhos para auxiliar o movimento? Pra que encher de peso e não fazer o movimento completo, usando toda amplitude? Isso não tem lógica! O músculo não consegue enxergar a carga levantada, ele não sabe se tem 50kg ou 500kg... Ele apenas consegue perceber o esforço. Ou seja, se eu tirar as mãos e ficar mais difícil é melhor! Se eu aumentar a amplitude de movimento é muuuuuito melhor, pois a tensão mecânica imposta ao músculo será maior com grandes amplitudes o que favorece melhores respostas hipertróficas!
Encher de peso só serve para tentar inflar o ego, pois para o músculo o que vale é o esforço realizado. Então, que tal usar a inteligência e fazer o exercício com o movimento completo e com as mãos no apoio lateral da maquina? Já repararam que todo leg press possui um?

Ah, isso vale para o supino, agachamento, biceps, etc, etc... Utilizem a amplitude completa de movimento e melhorem substancialmente a qualidade do treino, os ganhos de força e hipertrofia. .
P.s. Melhor foto que achei para representar o texto, retirado do Google. Sem intenção de denegrir a imagem de tais pessoas, por isso os memes em seus rostos. Por favor, nem comecem com mimimi...