antonioarruda
Vou explicar bem rápido e resumidamente pra todo mundo entender:
Volume é relativo a quantidade de exercício: séries, repetições, exercícios.
Intensidade é relativo a dificuldade de vencer a resistência até a fadiga: carga, velocidade de execução (cadência), intervalo de recuperação, etc.
Normalmente esses dois tópicos são inversamente proporcionais, isto é, ao aumentar um diminui-se o outro!
Então, se a literatura mostra que os treinos intensos possuem uma maior resposta hipertrófica e de emagrecimento lembre-se que o volume deve ser menor! Isto chamamos de relação interdependente volume X intensidade!
Daí algumas pessoas confundem a ideia de o treino precisar ser curto pra ser eficiente com o correto que seria O TREINO PRECISA SER INTENSO pra ser eficiente e CONSEQUENTEMENTE será mais curto devido à diminuição do volume!
Entenderam?
Minha sugestão? Peça pro seu professor montar seu treino com mudanças de intensidade e não apenas ficar mudando exercícios! Apenas mudar exercícios a cada 30 ou 60 dias não será um ponto de evolução grande para você!
#arrudaknows
domingo, 31 de janeiro de 2016
EXERCÍCIOS QUE PEGAM MAIS? ISOLADOS OU MULTIARTICULARES?
Muitas vezes deixamos nossos sentimentos guiar nossas escolhas e até mesmo nossas interpretações dos fatos. Por exemplo, é comum acharmos que um exercício isola...do ativa mais um músculo porque sentimos mais dor, pump, etc. No entanto, será que isso realmente significa que houve maior ativação?
Para ajudar a responder essa pergunta, comparamos a atividade eletromiográfica do peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial em homens treinados durante 10 repetições máximas de supino e de crucifixo (Rocha Jr et al., 2007). De acordo com os resultados, a ativação do peitoral e do deltoide foi a mesma no supino e no crucifixo, sugerindo o mesmo recrutamento de fibras nos dois exercícios! A única diferença ficou para o tríceps, já que o crucifixo não envolve extensão de cotovelo. Antes de nós, o grupo de Signorile et al. (1994) havia feito a mesma comparação com o agachamento e cadeira extensora e verificou que a ativação dos vastos lateral medial são até maiores no agachamento!? Você pode estar pensando “Como assim? Eu ‘sinto’ muito mais a coxa na extensora do que no agachamento?”.
Isso tem uma explicação neurofisiológica. Para ganharmos consciência de algo, ou seja, para um estímulo virar uma sensação, é preciso que haja transmissão do impulso pelo tálamo para seu córtex; mas não é possível transmitir muitas coisas ao mesmo tempo, o que limita nossas sensações. Por exemplo, imagine que você está com dor de dente e você dá aquela clássica topada com o dedinho no pé de uma mesa (uuiii). Na hora a dor de dente some e sua você só pensa naquele “maldito dedinho que só serve bater nas coisas”, né? Mas o dente não deixou de existir, houve apenas outra sensação mais forte que tomou seu lugar na percepção consciente. Da mesma forma são seus músculos. Nos exercícios complexos há tanta coisa passando pela nossa cabeça (técnica de execução, outros músculos envolvidos, frequência cardíaca...) que acabamos não prestando atenção em músculos específicos, entende?
Enfim, a opção por um exercício de isolamento não deve ser para você dar ênfase a um músculo, e sim caso você queira remover o trabalho de outro músculo, tipo trabalhar menos o tríceps ao fazer crucifixo em vez de supino; ou menos glúteo e panturrilha ao fazer cadeira extensora em vez de agachamento. Isso pode ser especialmente útil na reabilitação e em casos de correções de assimetrias, por exemplo. Para finalizar, não deixe se guiar muito pelos sentimentos, pois eles nos enganam... ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada??
Para ler meu artigo, busca lá no meu perfil do Research Gate e boa notícia é que ele está em português (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)!
(Paulo Gentil)
Isso tem uma explicação neurofisiológica. Para ganharmos consciência de algo, ou seja, para um estímulo virar uma sensação, é preciso que haja transmissão do impulso pelo tálamo para seu córtex; mas não é possível transmitir muitas coisas ao mesmo tempo, o que limita nossas sensações. Por exemplo, imagine que você está com dor de dente e você dá aquela clássica topada com o dedinho no pé de uma mesa (uuiii). Na hora a dor de dente some e sua você só pensa naquele “maldito dedinho que só serve bater nas coisas”, né? Mas o dente não deixou de existir, houve apenas outra sensação mais forte que tomou seu lugar na percepção consciente. Da mesma forma são seus músculos. Nos exercícios complexos há tanta coisa passando pela nossa cabeça (técnica de execução, outros músculos envolvidos, frequência cardíaca...) que acabamos não prestando atenção em músculos específicos, entende?
Enfim, a opção por um exercício de isolamento não deve ser para você dar ênfase a um músculo, e sim caso você queira remover o trabalho de outro músculo, tipo trabalhar menos o tríceps ao fazer crucifixo em vez de supino; ou menos glúteo e panturrilha ao fazer cadeira extensora em vez de agachamento. Isso pode ser especialmente útil na reabilitação e em casos de correções de assimetrias, por exemplo. Para finalizar, não deixe se guiar muito pelos sentimentos, pois eles nos enganam... ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada??
Para ler meu artigo, busca lá no meu perfil do Research Gate e boa notícia é que ele está em português (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)!
(Paulo Gentil)
MUSCULAÇÃO , EXERCÍCIOS PARA EMEGRECIMENTO
rodolfo_personalSerá que a escolha dos exercícios pode influenciar no Emagrecimento? Existe diferença de se utilizar exercícios que envolvam grandes massas musculares (conhecidos como multiarticulares ou básicos) ou utilizar exercícios que envolvem pequenas quantidades de massa muscular (conhecidos como uniarticulares ou de isolamento)???
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Para responder essa questão Farinatti e cols. (2016) conduziram um estudo que comparou o Gasto energético e o Quociente Respiratório (QR ou RER) durante e após diferentes exercícios de Musculação. Os avaliados foram submetidos a dois exercícios em momentos distintos: Leg Press Horizontal (básico/multiarticular) e Crucifixo na Máquina (isolamento/uniaticular). Em ambos os exercícios foram realizadas 5 séries de 10-15 repetições máximas com 1 min de intervalo entre as séries. O gasto energético e a oxidação de gorduras foram medidas antes do Exercício, durante e até 90 minutos após o término do exercício.
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Os resultados demonstraram que realizar o Leg Press Horizontal gerou um maior gasto energético total e também uma maior oxidação de gorduras pós exercício, ou seja, os Exercícios que mobilizam grandes massas musculares (como os multiarticulares) parecem ser uma melhor opção quando o objetivo é Emagrecimento em relação aos exercícios que mobilizam menor massa muscular (como os de isolamento).
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Esses resultados são interessantes, pois podem ajudar os Professores/Personais na escolha adequada de exercícios para o objetivo de Emagrecimento.
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#rodolfo_personal
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Para responder essa questão Farinatti e cols. (2016) conduziram um estudo que comparou o Gasto energético e o Quociente Respiratório (QR ou RER) durante e após diferentes exercícios de Musculação. Os avaliados foram submetidos a dois exercícios em momentos distintos: Leg Press Horizontal (básico/multiarticular) e Crucifixo na Máquina (isolamento/uniaticular). Em ambos os exercícios foram realizadas 5 séries de 10-15 repetições máximas com 1 min de intervalo entre as séries. O gasto energético e a oxidação de gorduras foram medidas antes do Exercício, durante e até 90 minutos após o término do exercício.
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Os resultados demonstraram que realizar o Leg Press Horizontal gerou um maior gasto energético total e também uma maior oxidação de gorduras pós exercício, ou seja, os Exercícios que mobilizam grandes massas musculares (como os multiarticulares) parecem ser uma melhor opção quando o objetivo é Emagrecimento em relação aos exercícios que mobilizam menor massa muscular (como os de isolamento).
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Esses resultados são interessantes, pois podem ajudar os Professores/Personais na escolha adequada de exercícios para o objetivo de Emagrecimento.
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#rodolfo_personal
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Existem diversas variáveis que devem ser controladas na musculação e uma das mais importantes é o intervalo entre as séries. No entanto, muitas vezes ou são dad...as informações genéricas ou o aluno é deixado livre, aí o descanso acaba sendo guiado pelo volume de coisas que acontecem no Smartphone! Mas o controle do descanso é essencial para manipular as respostas fisiológicas do treino. Por exemplo, se você usar intervalos longos, conseguirá utilizar mais carga, favorecendo estímulos tensionais. Quando reduz o intervalo, por outro lado, consegue maior estresse metabólico... enfim, muda muita coisa!
Estudo do nosso grupo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport investigou as respostas agudas de mulheres fazendo um treino de membros inferiores com intervalos de 30 segundos, 1 ou 2 minutos entre as séries (Bottaro et al., 2009). O treino envolvia 4 exercícios feitos com 3 séries de 10 repetições (para ver mais detalhes baixe o artigo gratuitamente no meu perfil do Research Gate -https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil/).
De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem maiores que com 2. Já os valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência tão nítida. Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica dos treinos curtos parece compensar a menor carga utilizada; o que pode justificar resultados de estudos do grande Tácito Pessoa (de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), que encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 segundos.
Portanto, se seu objetivo primário for hipertrofia, minha recomendação é utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro (Gentil, 2014). Por último e mais importante: largue a porcaria do whatsapp e use a porcaria do cronômetro!
PS: não sou baú e estou me coçando para falar isso, mas no segundo semestre teremos 5 eventos internacionais de grande porte (Belém, Vitória, São Paulo, Curitiba e Natal) com grandes nomes do Brasil e do Mundo, como o Tácito Pessoa e o Martim Bottaro, que foram citados nesse texto e também gente bem grande como Mikel Izquierdo, Martim Gibala, Antonio Paoli, James Fisher e James Steele. Portanto, pense bem antes de fazer certificações ou cursos mequetrefes e economize seu tempo e dinheiro para coisa boa de verdade!
(Paulo Gentil)
De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem maiores que com 2. Já os valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência tão nítida. Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica dos treinos curtos parece compensar a menor carga utilizada; o que pode justificar resultados de estudos do grande Tácito Pessoa (de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), que encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 segundos.
Portanto, se seu objetivo primário for hipertrofia, minha recomendação é utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro (Gentil, 2014). Por último e mais importante: largue a porcaria do whatsapp e use a porcaria do cronômetro!
PS: não sou baú e estou me coçando para falar isso, mas no segundo semestre teremos 5 eventos internacionais de grande porte (Belém, Vitória, São Paulo, Curitiba e Natal) com grandes nomes do Brasil e do Mundo, como o Tácito Pessoa e o Martim Bottaro, que foram citados nesse texto e também gente bem grande como Mikel Izquierdo, Martim Gibala, Antonio Paoli, James Fisher e James Steele. Portanto, pense bem antes de fazer certificações ou cursos mequetrefes e economize seu tempo e dinheiro para coisa boa de verdade!
(Paulo Gentil)
EXERCÍCIOS EM IDOSOS
Você também já notou que os idosos na maioria das academias parecem estar em um comercial de TV, no qual cada idoso sorridente levanta o seu pesinho de 1kg e fica mais feliz e saudável?
Pois é, está aí mais um tabu a ser quebrado! Muita gente ainda acredita, inclusive alguns profissionais, que para idosos, qualquer coisa serve para melhorar qualidade de vida, desde que seja de baixa intensidade, é claro! Qualquer atividade é melhor que nada!
Você também acredita nisso?
Em 2004, Carvalho e colaboradores publicaram um trabalho em que submeteram 25 idosos à um programa de "ginástica de manutenção" durante seis meses. O programa proposto pelos pesquisadores era muito similiar aos tradicionalmente aplicados em academias. O treinamento consistia de 10 min de aquecimento + 15 min de treinamento de força para membros inferiores com o peso corporal e 1 a 3 kg mais bandas elásticas para os membros superiores. Ao final do trabalho de força ainda era oferecido exercícios de coordenação e equilíbrio, além de jogos lúdicos. Ao final dos seis meses de pesquisa os idosos avaliados por Carvalho e colaboradores não apresentaram alterações significativas em força para os flexores e extensores do joelho.
Galera, idade não é uma restrição!!! Pessoas acima de 60 anos DEVEM praticar treino de força INTENSO!! Para os que ainda têm medo, sugerimos a leitura do artigo “Age does not affect exercise intensity progression among women.”, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010. Sugerimos também a leitura de trabalhos da Professora Maria Fiatarone, publicados lá na década de 90, e que já mostravam a superioridade de treinos de alta intensidade comparados a com baixa intensidade para idosos.
Bons treinos!
Pois é, está aí mais um tabu a ser quebrado! Muita gente ainda acredita, inclusive alguns profissionais, que para idosos, qualquer coisa serve para melhorar qualidade de vida, desde que seja de baixa intensidade, é claro! Qualquer atividade é melhor que nada!
Você também acredita nisso?
Em 2004, Carvalho e colaboradores publicaram um trabalho em que submeteram 25 idosos à um programa de "ginástica de manutenção" durante seis meses. O programa proposto pelos pesquisadores era muito similiar aos tradicionalmente aplicados em academias. O treinamento consistia de 10 min de aquecimento + 15 min de treinamento de força para membros inferiores com o peso corporal e 1 a 3 kg mais bandas elásticas para os membros superiores. Ao final do trabalho de força ainda era oferecido exercícios de coordenação e equilíbrio, além de jogos lúdicos. Ao final dos seis meses de pesquisa os idosos avaliados por Carvalho e colaboradores não apresentaram alterações significativas em força para os flexores e extensores do joelho.
Galera, idade não é uma restrição!!! Pessoas acima de 60 anos DEVEM praticar treino de força INTENSO!! Para os que ainda têm medo, sugerimos a leitura do artigo “Age does not affect exercise intensity progression among women.”, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010. Sugerimos também a leitura de trabalhos da Professora Maria Fiatarone, publicados lá na década de 90, e que já mostravam a superioridade de treinos de alta intensidade comparados a com baixa intensidade para idosos.
Bons treinos!
AÇUCAR x ADOÇANTE
felipenassau
Boa de hoje com a @andreiat pra vc que viu o meme do gatinho mas ficou com preguiça de assistir a aula. Mas as regras são as mesmas do post passado!
・・・
Quando os #adoçantes surgiram muita gente pensou que o problema do excesso de peso estaria resolvido. Tudo estava liberado, bolo, doce, suco, chá, #refrigerante, contanto que não houvesse açúcar. Décadas depois a #obesidade só aumentou no mundo todo. .
Hoje sabemos que adoçante não é solução para a perda de peso. Observe se quando toma refrigerante diet ou light não fica com mais fome momentos depois. Isso acontece porque nossa língua e intestino são cheios de receptores para o sabor #doce. Quando eles são ativados pelo #adoçante nosso corpo se prepara e produz #insulina. Mas sem a chegada da #glicose na corrente sanguínea é comum a #hipoglicemia já que a pequena quantidade de açúcar que estava circulando entra nas células. Nesta situação #cansaço, irritabilidade e fome são comuns. A #compulsão alimentar aparece nos obrigando a consumir mais alimentos calóricos.
.
Isso é fácil de entender já que nosso corpo precisa de calorias para fazer tudo funcionar. O #coração precisa bater, os rins precisam filtrar, as glândulas precisam produzir hormônios, as células precisam se reparar e o cérebro também precisa de energia para comandar tudo isso. .
As calorias vindas dos alimentos aumentam a produção de #dopamina no cérebro, o que gera uma sensação de bem estar. Estudo publicado este mês na prestigiada revista Nature mostrou que o mesmo não acontece quando o açúcar é substituído pelos adoçantes (Tellez et al., 2016). Na falta de energia o cérebro continuará buscando açúcar. Isto não quer dizer que você pode abusar do açúcar. Ele é responsável por seus próprios males à saúde. O que isso quer dizer é que dietas com baixas calorias e cheias de adoçantes não funcionam. Passar fome deixa a maioria das pessoas mais compulsivas e procurando nos armários e na na geladeira alimentos em geral nada saudáveis. A solução? Sempre a mesma: inclua mais #verduras, #frutas, #tubérculos, #proteínas de boa qualidade e #castanhas em suas refeições.
Boa de hoje com a @andreiat pra vc que viu o meme do gatinho mas ficou com preguiça de assistir a aula. Mas as regras são as mesmas do post passado!
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Quando os #adoçantes surgiram muita gente pensou que o problema do excesso de peso estaria resolvido. Tudo estava liberado, bolo, doce, suco, chá, #refrigerante, contanto que não houvesse açúcar. Décadas depois a #obesidade só aumentou no mundo todo. .
Hoje sabemos que adoçante não é solução para a perda de peso. Observe se quando toma refrigerante diet ou light não fica com mais fome momentos depois. Isso acontece porque nossa língua e intestino são cheios de receptores para o sabor #doce. Quando eles são ativados pelo #adoçante nosso corpo se prepara e produz #insulina. Mas sem a chegada da #glicose na corrente sanguínea é comum a #hipoglicemia já que a pequena quantidade de açúcar que estava circulando entra nas células. Nesta situação #cansaço, irritabilidade e fome são comuns. A #compulsão alimentar aparece nos obrigando a consumir mais alimentos calóricos.
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Isso é fácil de entender já que nosso corpo precisa de calorias para fazer tudo funcionar. O #coração precisa bater, os rins precisam filtrar, as glândulas precisam produzir hormônios, as células precisam se reparar e o cérebro também precisa de energia para comandar tudo isso. .
As calorias vindas dos alimentos aumentam a produção de #dopamina no cérebro, o que gera uma sensação de bem estar. Estudo publicado este mês na prestigiada revista Nature mostrou que o mesmo não acontece quando o açúcar é substituído pelos adoçantes (Tellez et al., 2016). Na falta de energia o cérebro continuará buscando açúcar. Isto não quer dizer que você pode abusar do açúcar. Ele é responsável por seus próprios males à saúde. O que isso quer dizer é que dietas com baixas calorias e cheias de adoçantes não funcionam. Passar fome deixa a maioria das pessoas mais compulsivas e procurando nos armários e na na geladeira alimentos em geral nada saudáveis. A solução? Sempre a mesma: inclua mais #verduras, #frutas, #tubérculos, #proteínas de boa qualidade e #castanhas em suas refeições.
EXERCÍCIOS ISOLADOS
Paulo Gentil
Em uma publicação anterior, mostrei que a ativação muscular nos exercícios isolados é igual, ou menor, do que nos multiarticulares. No entanto, é questionável a...té que ponto a ativação permite prever alterações fisiológicas. Existem estudos mostrando que não há relação entre ativação e incidência de microlesões e nem com hipertrofia; mas também há os que dizem o contrário! E aí? E aí que a qualificação do exercício é uma tarefa complexa que envolve, além da ativação, aspectos biomecânicos e fisiológicos. Mas, se quisermos ter respostas reais, o ideal é colocar pessoas para treinar e mensurarmos seus resultados.
E foi isso que fizemos! Dividimos homens destreinados em 2 grupos: um fez rosca direta e outro fez puxada pronada (sem comandos para enfatizar o bíceps). Ambos treinavam com 3x8-12RM, 2 vezes por semana durante 10 semanas. Ao final, a espessura dos flexores de cotovelo, medida por ultrassom, aumentou 5,8% no grupo que fez rosca direta e 6,1% para puxada. Já os ganhos de força foram 11,87% para rosca direta e 10,4% para puxada. Sem diferença significativa entre os grupos. Isso não significa que exercícios isolados não servem para NADA, até porque o grupo que o fez teve resultados significativos; significa apenas que a rosca direta não fez nada a mais pelos flexores de cotovelo que a puxada.
Isso também não quer dizer que alguém que faça rosca direta seja um maldito burro miserável e, por isso, meu inimigo! Pessoal, eu tenho amigos e familiares que fazem coisas piores como torcer pelo Flamengo, ver novela, ser sedentário, fumar e, pasmem, tenho até amigos que não bebem cerveja! Fazer rosca direta é o de menos! Burrice mesmo (além de não entender a ironia) não é fazer escolhas que o outro não concorda, burrice é negar as evidências científicas e combater opiniões fundamentadas com ódio e ofensas pessoais (é sério que tem gente que me odeia só porque minhas opiniões divergem de suas crenças?)! Aliás, isso não é apenas burrice, isso é falta de maturidade e de caráter.
Enfim, para quem tem argumentos CIENTÍFICOS de que um exercício isolado faria algo a MAIS pelo músculo que um multiarticular, eu adoraria ouvir, pois assim eu aprenderia mais. Mas se quiser me xingar, dizer que teoria não se aplica na prática, que vai fazer porque todo mundo sempre faz ou afirmar que estou ofendendo quem faz isolados... aí... bem, aí... ah, vá ser burro em outro canto!
PS: (o artigo integral está no meu perfil do Reaseach Gate https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
PS2: o link para o texto sobre ativação e sentimentos em exercícios isolados: https://www.facebook.com/drpaulogentil/photos/a.585267118159160.1073741828.585178871501318/1118197791532754/?type=3&theater
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares S & Bottaro M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
Isso também não quer dizer que alguém que faça rosca direta seja um maldito burro miserável e, por isso, meu inimigo! Pessoal, eu tenho amigos e familiares que fazem coisas piores como torcer pelo Flamengo, ver novela, ser sedentário, fumar e, pasmem, tenho até amigos que não bebem cerveja! Fazer rosca direta é o de menos! Burrice mesmo (além de não entender a ironia) não é fazer escolhas que o outro não concorda, burrice é negar as evidências científicas e combater opiniões fundamentadas com ódio e ofensas pessoais (é sério que tem gente que me odeia só porque minhas opiniões divergem de suas crenças?)! Aliás, isso não é apenas burrice, isso é falta de maturidade e de caráter.
Enfim, para quem tem argumentos CIENTÍFICOS de que um exercício isolado faria algo a MAIS pelo músculo que um multiarticular, eu adoraria ouvir, pois assim eu aprenderia mais. Mas se quiser me xingar, dizer que teoria não se aplica na prática, que vai fazer porque todo mundo sempre faz ou afirmar que estou ofendendo quem faz isolados... aí... bem, aí... ah, vá ser burro em outro canto!
PS: (o artigo integral está no meu perfil do Reaseach Gate https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
PS2: o link para o texto sobre ativação e sentimentos em exercícios isolados: https://www.facebook.com/drpaulogentil/photos/a.585267118159160.1073741828.585178871501318/1118197791532754/?type=3&theater
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares S & Bottaro M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
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