AVEIA ALIADA DA DIETA?

Quem tem andado comigo, ou me visto nos intervalos dos cursos, reparou que carrego um kit contendo aveia e castanhas. Isso começou quando descobri que minha vid...a estressante e irregular estava zoando meu metabolismo, o que me levou a procurar meu amigo, ex-aluno e nutricionista @felipenassau. (Sim, eu tenho nutricionista, pois apesar de estudar, pesquisar e até orientar Mestrado em Nutrição, não tenho habilitação nem competência para prescrever dietas, nem mesmo a minha!).

Na consulta, fui convencido a introduzir aveia em minha alimentação por questões técnicas e práticas. Uma das coisas interessantes da aveia é seu controle de saciedade, o que pode estar associado às beta-glucanas, que reagem com a água e retardam o esvaziamento gástrico, diminuem a área de contato dos alimentos com a parede intestinal, diminuem o pico glicêmico e aumentam a liberação de hormônios da saciedade.
Mas estou falando e aveia mesmo e não “coisas a base de aveia”. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition por Rebelo et al.(2015) trouxe informações bacanas. Nele, 48 pessoas foram avaliadas após comer um café da manhã contendo aveia ou um sucrilhos da vida (sem glúten, com cereais integrais, enriquecido com vitaminas, bla bla bla...). De acordo com os resultados, a aveia levou à menor sensação de fome e maior saciedade por pelo menos 4 horas! Tanto que no almoço, os participantes ficavam livres para comer e, quando o café da manhã tinha aveia, a ingestão calórica total era menor.
Isso não quer dizer que aveia vai fazer milagres! Mas certamente é um alimento que pode ter bastante utilidade, especialmente quando vem em substituição a opções menos saudáveis ou é introduzido para minimizar o estrago de algumas comidas, tipo aquela tigela de açaí cheia de xarope de guaraná! Converse com seu nutri!
PS: o estudo foi patrocinado pela Pepsico, dona da Quaker, mas ela também faz porcarias que podem ser substituídas pela aveia, portanto, é um conflito que não parece ser tão limitante...
(Paulo Gentil)

MUSCULAÇÃO SALVANDO VIDAS

A grande evolução na musculação se deu quando ela deixou de ser associada apenas à estética e passou a ser utilizada para melhorar a vida e a saúde das pessoas. Um dos trabalhos mais importantes nessa área foi feito pelo Dr. Eduardo Cadore, surfista, churrasqueiro e professor da UFRGS, junto com seu orientador o notável Mikel Izquierdo.

O estudo teve 4 semanas de treinamento cognitivo/marcha/equ...ilíbrio, 4 de musculação e 24 de acompanhamento. A musculação envolvia apenas 2 sessões semanais de 2 séries de leg press, feitas na maior velocidade possível. Os participantes eram idosos com demência e tão debilitados que o próprio Cadore tinha que pega-los no colo para colocar no aparelho! As 4 semanas desse simples protocolo melhoraram muito a funcionalidade dos participantes, fazendo com que alguns abandonassem cadeiras de rodas, andadores e bengalas. O trabalho foi tão bom que, apesar de esquecerem os próprios filhos, muitos sabiam quem era o Cadore, o responsável por melhorar suas vidas!

No entanto, houve uma parte trágica no estudo. Por motivos alheios à vontade de todos, os treinos foram interrompidos e as perdas funcionais foram implacáveis! Tanto que das 18 pessoas que concluíram o estudo, 6 faleceram durante o acompanhamento! Ou seja, um terço não sobreviveu a 6 meses sem musculação! Tragicamente, isso confirma que manter a funcionalidade é essencial para sobrevivência e que nós podemos salvar vidas!

Alguns acham que sucesso é exibir corpos cheios de hormônios e implantes. Já eu acho que sucesso mesmo é mudar a vida das pessoas. O cuidado com o corpo é muito importante e até necessário, mas pense bem em quem são seus ídolos e qual papel você quer ter na vida das pessoas. Da minha parte eu digo que após uma pessoa te agradecer com os olhos cheios de lágrimas por ter salvado a vida dela ou de um parente, seus parâmetros de “ser bom” mudam um bocado.

Tanto Cadore quanto Izquierdo estarão em alguns dos Simpósios Internacionais desse ano falando sobre usa experiências. Inclusive, já estão abertas as inscrições de Belém (dia 20/08 informações com o Humberto: humbertodiaspeixoto@gmail.com / 91 98417-4097) e São Paulo (dia 19/11 informações em http://www.institutocefisa.com.br/curso/i-simposio-internacional-avancos-cientificos-em-exercicios-e-nutricao-sao-paulo).

(Paulo Gentil)

SE NAO ESTOU MAIS SENTINDO DOR MUSCULAR JA ESTOU RECUPERADO?

É muito comum que os praticantes de Musculação (especialmente os mais jovens) ficarem ansiosos por treinar a mesma musculatura várias vezes na semana. Como parâmetro para saber se já são capazes de treinar novamente eles, em geral, utilizar a dor muscular tardia, ou melhor, a ausência de dor muscular tardia seria um indicativo que o músculo estaria pronto para uma nova sessão de treinamento. Mas será que a dor é um bom indicativo?
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Um estudo de 2015 avaliou entre outras coisas a dor muscular tardia, dano muscular e Níveis de Força. O estudo verificou que o auge da dor muscular tardia se deu por volta de 48 horas após o treino (apenas 4 séries até a falha com 80% da carga máxima), porém os níveis CK, que é um marcador de dano muscular, estava ainda no seu auge 96 horas após a sessão de treino. Os níveis de força 96 horas após a sessão de treino ainda estavam abaixo do nível inicial.
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Esses dados sugerem que mesmo que a dor muscular tardia tenha cessado a musculatura pode ainda não ter se recuperado totalmente não sendo recomendado que uma nova sessão de treino seja aplicada.
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Esse estudo pode servir se base para a prescrição e divisão semanal de treino dos praticantes de Musculação e Treinamento Concorrente.
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Prof. Rodolfo Raiol
@rodolfo_personal #aquiéciência
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Pompermayer, M.G. Comparação entre o dano muscular induzido por exercícios de força: multiarticular vs. monoarticular. 2015. Dissertação (Mestrado em Ciências do Movimento Humano) Escola de EducaçãoFísica, Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2015.

SEXO FRAGIL

Conduzi estudos especificamente com mulheres por aproximadamente 3 anos. Fiz isso porque a maior parte dos estudos é focado em homens e, mesmo quando mulheres são analisadas, pouco se preocupa com suas particularidades. Já falei aqui que devido à maior proporção de receptores androgênicos na parte superior do corpo, as mulheres dificilmente alcançarão a mesma massa muscular que homens nessa região..., a menos que façam uso de esteroides anabólicos androgênicos. Ou, como é mais chique, façam modulação a base de derivados de testosterona. Ou, no popular, tomem bomba!

No entanto, uma questão que é cercada de mal entendidos é se a capacidade das mulheres ganharem força nos membros superiores seria comparável à dos homens, pois muitos acham que há algum tipo de limitação nesse sentido. Para sanar a questão, nosso grupo aplicou o mesmo treino em quase 100 jovens de ambos os sexos e avaliamos o torque de flexão de cotovelo no dinamômetro isocinético. De acordo com os resultados, as mulheres começaram o estudo com quase metade da força dos homens, no entanto, o ganho em ambos os sexos foi igual, de aproximadamente 11%! Ou seja, mulheres partem de valores iniciais menores que homens, mas têm a mesma capacidade de ganhar força!

Então, do ponto de vista fisiológico, a “fragilidade” feminina seria mais um aspecto cultural do que científico. Agora, se o conceito de “frágil” estiver associado à delicadeza das suas formas e gestos, eu o defenderia com veemência. Aliás, são essas características peculiares e únicas nos fazem querer protege-las e admira-las ao ponto de se criar um dia especialmente para lembrarmos delas! Por falar nisso, meus parabéns a todas as mulheres que sabem combinar força e fragilidade, num conjunto paradoxal e perfeito que fazem o Mundo ter sentido e beleza.

Esse sábado, dia 12/3 estarei em Florianópolis tratando especificamente de Mulheres, Idosos e Crianças (info no www.c2fit.com.br). Para quem desejar, o estudo foi publicado em um periódico de acesso aberto e também pode ser lido no meu perfil do Research Gate (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)

(Paulo Gentil)

ABDOMINAL PARA TRINCAR A BARRIGA

Será que fazer muitos abdominais poderiam ajudar no processo de "trincar" o abdômen.

Depois de muito pensar ví que não poderia ajudar! E explico agora o porque.

A musculatura do abdômen é composta essencialmente por fibras vermelhas (de baixo limiar de excitação), isto é, elas são recrutadas com menores esforços que as fibras brancas! Isso é o que pensamos então ao prescrever um exercício mais leve e com muitas repetições, né?
Só que existem referências que mostram que os treinos mais curtos e mais intensos (ver Gentil, 2014) recrutaram mais fibras musculares vermelhas e brancas em treinos intensos que em treinos mais volumosos e mais leves.

Por isso devemos ter em mente que como um músculo esquelético devemos ter um processo de treino e DESCANSO adequado para o abdômen também, parando assim com a ideia de fazer abdominais todos os dias. Além disso, parar com a ideia de achar que devemos fazer 15 ou 30 minutos de exercícios abdominais. Deve-se lembrar que ao realizar tantas repetições desses exercícios você estará fazendo um volume altíssimo de treino para essa musculatura. Como já falado lá em em cima, fazer menos e com mais intensidade tem se mostrado mais eficiente!

Outro ponto interessante a ser lembrado é que não será um exercício específico que irá te emagrecer, e especialmente numa região determinada! O processo de emagrecimento é multifatorial! Isso quer dizer que depende de vários fatores!
Seria muito simplista dizer que fazer um tipo de exercício com muita quantidade você iria emagrecer!
Os exercícios abdominais são importantes para os programas de exercícios, contudo não são os "essenciais" para o emagrecimento!
Portanto, vamos planejar melhor suas sessões de treino, sua semana de treino e associar com sua dieta! Aí sim teremos os resultados mais evidentes!

TREINO FUNCIONAL OU MACAQUICE?

Calma, pessoas. Eu não vou falar mal do Treino Funcional, vou falar a verdade sobre o Treino "Funcional". Pra começar, Funcional é o que Funciona. E o que funciona para você pode não funcionar para sua amiga, contudo, isso não faz com que o exercício/treino/método deixe de ser funcional. Quem deixou de ser funcional, nesse caso, foi o professor que não soube aplicar a atividade de forma que ela fosse coerente para atingir os objetivos ao mesmo tempo que tem respeito às necessidades do cliente;

Imagine que um nadador faça um exercício para melhorar a braçada de seu nado crawl. Até então tudo tranquilo, mas se o mesmo exercício for passado para um jogador de futebol não terá coerência e o planejamento perde a funcionalidade;

O problema ainda é o não entendimento da relação existente entre perder peso e emagrecer que induz pessoas à procura de atividades que exijam muito movimento e que façam suar, passando uma ilusão errada de emagrecimento.
Lembrem que Perder Peso e Emagrecer são coisas diferentes e não será fazendo macacada que você conseguirá perder gordura.
O verdadeiro Treino Funcional tem seu valor, o problema foram alguns profissionais que, por mediocridade e incompetência, deturparam o conceito e inventaram algo "novo" para conseguirem manter seus empregos. Uma pena isso, mas é a realidade!

AFUNDO

Eu sempre falo de agachamento e muita gente pode achar que ele é a única opção viável para treinos de membros inferiores. Mas o afundo também pode ser de grande... utilidade! A primeira observação sobre esse exercício é que ele não é apenas para glúteos, como se fala por aí. Devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps. Portanto, vemos que exercícios agachamento e leg press, antes considerados de quadríceps, também trabalham os glúteos; e os considerados de glúteos, como o afundo, também são exercícios de quadríceps! Isso reforça a recomendação de não inventar de treinar quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados, pois levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos.

Quando pessoas com pouca flexibilidade fazem agachamentos com grandes amplitudes, pode ocorrer retroversão da pelve (como mostrei em vídeo anterior), o que aumentar o risco de dores e lesões na lombar. No entanto, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, a coluna recebe a carga em uma posição mais confortável e há maior pré-estiramento da musculatura posterior. Isso explica porque muita gente sente mais conforto durante o afundo do que no agachamento; e também explica porque no dia seguinte andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos!! Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes.
Minhas sugestões são: colocar um step sob o pé da frente, para aumentar ainda mais a amplitude; fazer uma perna de cada vez, já que alternar as pernas diminui o estresse na musculatura e comprovadamente prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. Se quiser ser um acrobata, o papo é outro.