TALVEZ ESTEJA NA HORA DE VOLTAR PARA O BÁSICO

 Está cada vez mais raro ver pessoas simplesmente deitarem no chão e elevarem as pernas ou fazerem flexão de tronco. Agora o lance é fazer pranchas, se pendurar em barras, abraçar ferros com o popô, etc. Mas por que esquecer o básico? Vejo a turma fazendo pranchas por acreditar ela promova um melhor trabalho do abdômen (incluindo os músculos mais profundos). Por outro lado, elevar as pernas se tornou execrado, sob a argumentação que exija pouco abdômen e muito dos flexores de quadril.

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Mas aí uma dupla de coreanos colocou 18 mulheres para fazerem prancha ou isometria de elevação de joelhos (Park & Park, 2019) e avaliaram reto abdominal, oblíquo interno, eretores da espinha (altura da L3 e da T10) e reto femoral. A elevação de perna promoveu 63,79% de ativação do reto abdominal, o que foi maior que os 51,83% da prancha (23% maior, para ser mais exato). Sobre “musculatura profunda” a ativação do oblíquo interno foi igual para os exercícios. Sobre poupar a musculatura lombar, não cola! Pois a ativação do eretor da espinha na prancha na altura da T10 foi maior na prancha do que na elevação de perna e similar na altura da L3. Talvez o último argumento seja que a elevação de perna trabalhe muito flexor de quadril... mas nem isso! Os dois exercícios ativam o reto femoral da mesma forma. Ou seja, a relação de ativação de abdômen para flexores do quadril é maior na elevação de pernas do que na prancha!

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Pois é! A turma fica inventando moda e reinventando roda. Aí coloca o aluno na prancha e tem que dar 1.000 ajustes e orientações quando, na verdade, se ele deitasse no chão e elevasse as pernas teria um trabalho bem melhor e sua vida seria mais simples! Isso não quer dizer que prancha deva ser condenada, apenas reflita porque está usando e sabia que não é a última bolacha do pacote! Recomendo muito que assistam a aula de abdômen na Revolução da Educação Física (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

), pois essa é apenas uma das pauladas que distribuo por lá. E corre! Pois hoje é o último dia para assistir gratuitamente e ainda ganhar certificado!

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Vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram! Para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Park DJ, Park SY. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

#teamcerebro #nerdflix #nobrainnogain #conhecimentoépoder

ESPORTES COLETIVOS E SAÚDE DOS IDOSOS

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Vocês sabem que sou um cara da musculação. Tenho a convicção que, se bem utilizada, ela resolve basicamente tudo! De unha encravada a trazer a pessoa amada em 7 dias, passando por espinhela caída e nó nas tripas. Mas não podemos negar que há quem não goste de musculação, por achar chata, monótona e mimimi. Um estudo de Pedersen et al. (2017) separou idosos (~80 anos) em um grupo que praticou esportes coletivos, musculação ou controle (sem atividades). Ao final de 3 meses, a turma dos esportes coletivos teve maiores escores de bem-estar psicológico, qualidade de vida e reduções na ansiedade e depressão. Além disso, sua motivação era maior devido a fatores intrínsecos, como interação com o grupo. A musculação deu tudo de bom que falo nas aulas sobre idosos no #Nerdflix, mas a motivação foi mais relacionada a fatores extrínsecos, como saúde e aptidão física.

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Ou seja, para o físico tudo fez bem, mas os esportes coletivos foram melhores para a cabeça! O artigo traz uns depoimentos bem legais! Uns se sentiam “selvagens” e jogavam como se fosse uma competição internacional. Muitos diziam que não se divertiam assim há anos e os jogos os faziam lembrar do passado. Teve gente que usava andador para chegar ao treino e, de repente, saiu correndo no jogo (“eu esqueci que não conseguia correr”). Massa demais!!

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O que eu faria? Ambos! Na nossa sala dentro do hospital já rolou até forró. Na minha academia, a Malhart, a turma dança, bate papo, confraterniza, faz café da manhã... aliás, minha mãe é uma baita dançarina! Então vamos estimular as pessoas a viverem bem, juntando as partes física e psicológica. O trato com os idosos vai desde o afeto que (dado e recebido) até mostrar que vida é boa e vale a pena ser vivida! Para quem trabalha com esse grupo, recomendo as aulas sobre idosos no Nerdflix, pois tem muitas informações técnicas e depoimentos incríveis (https://nerdflix.paulogentil.com/

)! Bora mudar vidas!

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PS: não teve futebol no estudo, mas está tendo Copa América, hahahaha.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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REMÉDIOS E TRATAMENTOS PARA DORES NAS COSTAS

 

Paulo Gentil

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As aulas sobre dor nas costas estão entrando no Nerdflix e é bom reforçar um ponto que muita gente pergunta: os tratamentos para dores lombares. Aqui pode ser que eu irrite um monte de gente e agrade outras... aliás, até se eu der “bom dia” isso ocorre, então que se dane!

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Primeiro problema é querer identificar risco, já falei que imagens não ajudam e também sobre a paranoia da postura perfeita. E aqui entra uma orientação importante reforçada por Cook et al. (2018): esperar e observar. Siga sua vida e evite tratamentos onerosos e arriscados!

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Por exemplo, você sente dores que te incomodam muito e busca ajuda. Essa “ajuda” vai pedir imagens, fazer mil testes e dar o veredito que você precisa aplicar uma injeção ou mesmo operar. No calor da emoção e dar dores você topa... e aí, pouco tempo depois a dor volta e você percebe que sua vida não melhorou e fica ainda mais desesperado... sim, é isso que acontece, na aula sobre dor de coluna no Nerdflix mostro que injeções e cirurgias têm resultados duvidosos. As melhoras podem ser por efeito placebo, como mostram estudos nos quais se coloca uma agulha na pessoa mas não se injeta nada ou se abre a pessoa e fecha novamente, se nenhuma intervenção. No final, os resultados dessas intervenções placebos são iguais a se aplicar remédios ou fazer o procedimento.

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O que é preciso, então? Se exercitar e ter uma atitude positiva. Se a crise estiver limitando sua vida, remédios, massagens, acupuntura, osteopatia, RPG, ou qualquer intervenção não invasiva podem ajudar. Mas depois disso é precisa voltar à vida e fugir da cinesiofobia. O profissional de Educação Física precisa saber lidar com a questão! Saiba que, no geral, as dores de coluna não significam que haja lesões e tampouco evoluirão para incapacidade. Então retornamos ao: esperar e observar. Pois o seu desespero só fará com que você sinta mais dor e corra mais riscos em procedimentos desnecessários.

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Como falo na aula do #Nerdflix (quem não viu, corre para ver em https://nerdflix.paulogentil.com/

), eu mantenho sempre bons fisioterapeutas por perto, pois em caso de crises ou dores, vou neles, aí eles me tratam e sempre terminam com a orientação: “agora vai treinar e viver sua vida”!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Cook et al. (2018). Red flag screening for low back pain: nothing to see here, move along: a narrative review. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(8):493-496. doi: 10.1136/bjsports-2017-098352. Epub 2017 Sep 18. PMID: 28923844.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

EXERCÍCIOS DURANTE A COVID

 Olá pessoal, antes de tudo agradeço muito todo o carinho e votos de melhora. Estou em tratamento pr3coc3, conforme recomendado pelo médico e sigo melhorando. Fiz uma live com a turma do #Nerdflix contando tudo e explicando meus erros, acertos e dando minhas recomendações e impressões. Tenho aulas explicando a importância do exercício, antes, durante e após o COVID-19, mas vi que ainda há muito receio em exercitar pessoas que estão com diagnóstico de COVID-19. Então vamos lá!

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Sintomas leves ou assintomáticos - observar especialmente a imunidade. Exercício extenuante, seja pelo volume, seja pelo estresse metabólico, reduz as defesas do organismo e aumenta o quadro inflamatório, o que pode agravar a doença. Por outro lado, atividade moderada e de curta duração fortalece a imunidade e reduz o quadro inflamatório, além de liberar miocinas associadas com redução da replicação do Coronovaírus.

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Sintomas graves – siga preservando a imunidade e evite estresse respiratório e cardiovascular. Mantenha as recomendações anteriores, fortaleça a musculatura periférica para reduzir a perda de funcionalidade e pioras na composição corporal. Eu daria especial atenção ao treinamento resistido submáximo com poucas repetições, intervalos longos, devido à baixa demanda de consumo de oxigênio e baixa sobrecarga cardiovascular. Exercício é usado mesmo em pacientes internados com grande sucesso, já que baixa capacidade física e catabolismo são associados com piores desfechos de saúde e qualidade de vida.

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Essencial que se tenha exames completos em mãos, pois pode haver alterações “silenciosas” relevantes. Não estou passando receita de bolo e o post não comporta mais detalhes, mas digo que “repouso absoluto” não faz sentido na maior parte dos casos. O exercício pode trazer grandes benefícios e com imensa segurança, se bem prescrito. Para mais detalhes, visitem o #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com

) e vejam primeiro as aulas sobre imunidade, depois sobre COVID, fechando com meu bate papo sobre o tema! Importante seguir essa ordem!!

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Vamos usar nosso conhecimento para combater o medo e salvar vidas.

(Paulo Gentil - www.PauloGentil.com

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

DEPRESSÃO FOI DESCOBERTA EM 1952, ANTES DISSO NÃO EXISTIA?

 Depressão não é só tristeza. Inclusive, ninguém é feliz o tempo todo como tenta mostrar na rede social. Na depressão é comum surgir o desinteresse em tarefas que antes eram prazerosas. É um sentimento persistente que é afetado por fatores externos como traumas e por fatores internos, como a dificuldade em lidar com a realidade. Ambos são agravados se o cérebro não estiver funcionando bem, o que depende da qualidade e regularidade da alimentação, exercício físico, sono e higiene mental.

O desequilíbrio na serotonina leva a uma maior dificuldade em conduzir um raciocínio lógico, afetando a tomada de decisão e de atitudes. De fora, parece que nada está acontecendo, mas por dentro há uma série de informações acumuladas e não processadas que levam à estafa, onde a irritação é um modo de EVITAR e o isolamento é um meio de IMPEDIR que cheguem NOVAS informações para tentar processar as antigas e reduzir o acúmulo. Por isso o sono excessivo, a indisposição e o desinteresse. E ao perceber essa dificuldade em lidar com os problemas, surge o vazio, o desespero, a preocupação. E pela baixa qualidade de raciocínio, quando ocorre a tomada de decisão e de atitude, nem sempre isso é feito da melhor maneira, o que acaba potencializando os sentimentos ruins citados.

E ao perceber que o mundo está girando e você está ficando pra trás, vem a sensação de impotência e inutilidade afetando a autoestima. E pela dificuldade em fazer um bom discernimento, você não enxerga que o culpado é a forma como pensa para agir. Colocando-se no centro da culpa, você pensa que ao interromper a vida, o problema acaba. Porém, se antes disso, você busca ajuda para fazer as corretas atribuições de responsabilidade, o tratamento passa a ter chance de sucesso.

Para vencer o desconforto de aprender a prestar atenção e si mesmo e controlar seus pensamentos você vai precisar de uma equipe de saúde com Psicólogo, Psiquiatra, Nutricionista, Professor de Educação Física ao mesmo tempo. E talvez mais outros. Aí seu raciocínio conseguirá entender a depressão como doença inflamatória e metabólica.

P/AGENDAR: link em @felipenassau ou diga “OI” no DIRECT

Te vejo lá

HIPERTROFIA UNILATERAL VS BILATERAL

 Tenho visto muita gente fazer exercícios unilaterais, normalmente por 2 motivos 1) corrigir assimetrias e 2) crença de um trabalho melhor para os músculos. Nesse post vou tratar do segundo ponto, trazendo um trabalho de Nuñez et al. (2018) no qual 27 atletas de esportes coletivos fizeram 2 tipos de exercício agachamento bilateral ou unilateral (ilustrados na imagem). Os treinos foram feitos em aparelhos isoinerciais, com roldanas que criam uma resistência para fazer ações concêntricas e excêntricas (ilustrado na imagem). O estudo durou 6 semanas e os treinos foram equiparados para séries, repetições, intervalos, etc. As avalições envolverem ressonância magnética e testes de campo e laboratório. Sobre o desempenho, não houve diferença entre os grupos, tanto nos testes bilaterais quanto unilaterais.

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Agora vamos à hipertrofia. Aqui se costuma indica unilateral porque a soma da força produzida por cada lado separadamente é maior do que a produzida quando se usa os dois lados ao mesmo tempo. Também há sugestões que o unilateral mais unidades motoras. E, claro, também há os falam que “sentem” mais. Enfim, independente da justificativa, o resultado das comparações não foi consistente. O treino unilateral trouxe tendência de maiores ganhos para adutores e vasto medial. Por outro lado, o treino bilateral mostrou tendência de maiores ganhos no vasto lateral+intermédio e gastrônemio lateral. Confuso, né?

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Um pouco... mas resumidamente podemos dizer que treinos unilaterais e bilaterais não são melhores ou piores, são apenas diferentes. E essas diferenças são particularmente importantes quando falamos de agachamentos, pois envolve técnica, equilíbrio e diferentes trabalhos musculares. Cada um tem sua utilidade e recomendação!

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Eu vou detalhar bem essas questões de treinos unilaterais e assimetrias na primeira aula da “Revolução da Educação Física”, hoje às 22 (horário de Brasília) o curso é gratuito e terá certificado para os participantes, você poderá entrar pelo link https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

Até mais

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PLoS One. 2018 Mar 28;13(3):e0193841. doi: 10.1371/journal.pone.0193841. PMID: 29590139; PMCID: PMC5874004.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

HÉRNIA DE DISCO - ALGUMAS VERDADES

 As aulas da Revolução da Educação Física estão dando nós nas cabeças e quebrando vários mitos. Isso vai te ajudar a trabalhar com menos medo e mais eficiência. Como eu sempre digo: o conhecimento liberta!

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Uma coisa que chocou muita gente foi a questão da hérnia de disco. Eu vou resumir, mas você poderá ver detalhes e pegar as referências nas aulas (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

). Às vezes alguém sente uma dor e busca atendimento, aí pedem uma ressonância e vem o diagnóstico: hérnia de disco! Então o comum é achar que a dor foi por causa da hérnia e que é preciso criar restrições e tratamentos... nada mais falso!

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Análises de milhares de pessoas assintomáticas mostram que, em determinadas faixas etárias, você encontrará alterações de imagem da coluna em mais de 90% dos casos. Isso é comum mesmo em jovens: mais da metade das pessoas de 30-39 anos que não sentem dores têm alterações na imagem! Que louco! Você nunca sentiu dor, faz uma ressonância e descobre uma hérnia. Você vai morrer de medo, procura alguém que vai te colocar mais medo, te encher de restrições e, paradoxalmente, você vai se sentir cada vez pior. Sabe por que? Porque fatores psicológicos são mais importantes que imagens. Porque o medo de movimento é um importante determinante de perda de funcionalidade e de qualidade de vida. No final das contas, sua vida seria muito melhor se nunca tivesse feito o exame nem procurado “tratamento”!

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Loucura, né? Mas isso tem sido consistentemente verificado. Se uma pessoa for em um fisioterapeuta em vez de fazer exames ou se ela simplesmente voltar a viver normalmente, ele poderá viver muito melhor do que se fizer exames e intervenções. Não estou dizendo para ser irresponsável, mas estou dizendo para não ser medroso ou terroristas.

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O que você precisa fazer com pessoas que tem dores nas costas é fazê-la voltar a viver normalmente, com atividade física e atitude positiva, não com terrorismos e restrições. Por isso eu sempre tenho por perto um bom fisioterapeuta e mantenho longe as pessoas ignorantes!

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E vamos que vamos! Se inscrevam na Revolução da Educação Física para ver as aulas gratuitas e ganhar certificado (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

).

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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com

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#nobrainnogain

#teamcerebro #conhecimentoépoder #nerdflix #nobrainnogain