CORTAR CARBOIDRATOS PREJUDICA A HIPERTROFIA

 Algumas premissas: carboidrato não faz mal; baixa ingestão de carboidratos está associada à redução da expectativa de vida; não há evidências que dietas pobres em carboidratos tragam benefícios sobre uma alimentação equilibrada. Se alguma dessas premissas é novidade para você, ou se quiser saber mais sobre elas, olhe meus posts anteriores e os vídeos no meu canal do YouTube (https://youtube.com/drpaulogentil

). Agora eu vou trazer mais um argumento CONTRA essa maluquice.

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Um estudo de Margolis et al., (2021) submeteu jovens ativos a um protocolo de depleção de glicogênio, com treino intervalado até a fadiga! A seguir, os participantes seguiam uma dieta normal ou pobre em carboidratos e retornavam ao laboratório para uma sessão de 80min de ciclismo. Nesse dia, os participantes ingeriam carboidratos antes e durante o exercício. Então a sequência foi a seguinte: 1) depleção de glicogênio, 2) ingestão normal ou baixa de carboidratos, 3) sessão de exercício e 4) acompanhamento.

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De acordo com os resultados, a baixa ingestão de carboidratos reduziu os níveis de marcadores de construção muscular (PAX7, MyoD e miogenina). Traduzindo, isso sugere que haveria prejuízo na recuperação dos músculos, do tecido muscular mesmo, e não apenas das reservas energéticas! Perceba que antes e durante o exercício houve ingestão de carboidratos, mas isso não evitou os prejuízos de comer pouco carboidratos nos momentos anteriores.

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Então, vamos lá. Se esse negócio de cortar carboidratos pode reduzir sua expectativa de vida, além de prejudicar o desempenho e não favorecer o emagrecimento, por que diabos fazer? Simples, porque os depoimentos são mais próximos de integrantes de uma seita, com testemunhos de fé e hipérboles fanáticas. Por que é tão difícil entender que uma alimentação equilibrada é o sucesso para uma boa saúde e bons resultados???

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Margolis LM, Wilson MA, Whitney CC, Carrigan CT, Murphy NE, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Initiating aerobic exercise with low glycogen content reduces markers of myogenesis but not mTORC1 signaling. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jul 10;18(1):56. doi: 10.1186/s12970-021-00455-z. PMID: 34246303; PMCID: PMC8272266.

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PARA QUE SERVEM OS "ROLINHOS"

 Uma das aulas que mais gerou mimimi foi a sobre liberação miofascial. Para entender a questão, vamos frisar 2 pontos: 1) ganhos de capacidade física e melhoras na composição corporal melhoram a saúde a aumentam a expectativa de vida e 2) falta de tempo é o principal motivo para não se praticar atividade física, seja por não começar, seja por abandonar. Aí, ao invés de treinar de verdade, tem maluco que fica colocando alunos por tempos intermináveis em cima de rolinhos! Além disso não atender o fala o “ponto 1”, ainda traz o problema do “ponto 2”! E, para piorar, saporra nem ao menos atua seletivamente em tecidos conectivos! Quer ver?

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Yoshimura et al. (2021) usaram 3 séries de 1min de auto aplicação de liberação miofascial com rolinho, com 30s de intervalo. As aplicações eram feitas na panturrilha e havia até uma plataforma de força para avaliar a pressão. Na situação controle, essas pessoas simplesmente ficavam deitadas.

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A liberação aumentou a amplitude de movimento de maneira significativa por 15min para a flexão plantar e 30min para a dorsiflexão. No entanto, não houve diferença na sensação de dor e tampouco na morfologia dos músculos e tecido conectivo! Uai, não liberou a fáscia? Nops. Segundo os autores, os efeitos têm mais a ver com alterações de temperatura e de hidratação causadas pela pressão, além da possibilidade da pressão produzir relaxamento, com maior ativação do sistema parassimpático. E viu a duração do efeito? Dependendo do tempo que você passa sensualizando no rolinho e da duração do seu treino, grande parte dos efeitos estarão anulados quando for fazer um determinado exercício! Seria muito melhor pegar uma carga leve e aquecer no próprio movimento!

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Antes que chorem, eu tenho um rolinho desses e uso quando estou com dores e “tensões” em alguma região. É bem legal! Mas isso não é necessário o tempo todo para todo mundo. Confiram as aulas sobre esse tema no @nerdflix_br ! Elas estão muito fodas!

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Eu mandei o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar clica em t.me/drpaulogentil

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PS: é pecado querer chutar essa galera que fica brincando de gangorrinha em vez de treinar de verdade?

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

Yoshimura A, Inami T, Schleip R, Mineta S, Shudo K, Hirose N. Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2444-2450. doi: 10.1519/JSC.0000000000003196. PMID: 31136541.

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CERVEJA E EXERCÍCIO

 Apesar de ser mais do vinho (especialmente do @vinhobolsonaro, apesar deles terem que esquecido

), eu gosto de comentar sobre o cerveja para alertar que a vida pode ser leve e equilibrada. Hoje vou trazer uma revisão sistemática sobre cerveja e exercício para esclarecer alguns pontos (Wynne & Wilson, 2021). Inclusive vou publicar na quarta evitar a influência do final de semana.

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Em relação aos efeitos agudos, o artigo revelou a hidratação não é influenciada por pequenas doses de cerva (<700ml). Mas o prejuízo pode ocorrer quando se precisa de hidratação rápida, como no caso de fazer outra atividade em menos de 6 horas. Outra dica importante... anotem aí, pois é MUITO importante! É que beber mais que 900ml de cerveja antes dos treinos pode influenciar no desempenho e você corre o risco de fazer sapinho, supino para miolo do peito, coices e umbigadas!

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Em relação aos efeitos crônicos, a cerveja ela pode ter efeito anti-viral e anti-inflamatório devido aos polifenóis, reduzindo o risco de adoecimento. Sobre as adaptações ao treino, a ingestão de doses moderadas (~660ml diários para homens) não parece comprometer os ganhos de força, massa magra ou a perda de gordura. Mas é importante lembrar o excesso de álcool interfere na síntese proteica e reduz os ganhos de massa muscular. A dose de álcool que produziu efeitos negativos (nos resultados e na saúde) ficava na casa dos 480ml de álcool por semana, o que daria uns 10 litros de cerveja ou quase 5 garrafas do @vinhobolsonaro. Confesso que até consigo se me esforçar... mas é bastante coisa!

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Enfim, leiam e interpretem adequadamente. Ingestões exageradas de bebidas alcoólicas tem malefícios; mas a abstinência completa não trará grandes benefícios. Eu tenho optado pelo vinho, até porque bebe-se mais devagar e normalmente envolve opções culinárias e situações sociais que dificultam o exagero. Quando vou de cerveja procuro beber água e comer algo menos danoso, pois isso reduz a ingestão total de álcool e ajuda com hidratação e glicemia. Se você optou pela abstinência, tudo bem também. Sejam felizes e moderados, até porque ainda é quarta-feira!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Wynne JL, Wilson PB. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 20:1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0064. Epub ahead of print. PMID: 34284350.

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MUSCULAÇÃO E CICLISMO

 O ciclismo está se tornando cada vez mais popular, sendo comum vemos grupos organizados em várias cidades. Para ajudar essa turma, podemos usar vários recursos, como a musculação. Durante muito tempo isso ficou controverso porque sempre pensávamos que o foco deveria ser trabalhar o “cardio”. No entanto, os estudos com atletas de alto nível mostraram que o grande diferencial entre eles é a capacidade neuromuscular. Isso mesmo! Os melhores não são os de maior capacidade aeróbia e sim os que produzem mais potência no pedal e fazem isso gastando menos energia. Aqui lembro de uma vez que choquei treinadores, há mais de 2 décadas, quando falei para era um erro achar que ciclismo é um esporte de “resistência”. Confusos, eles pediram mais esclarecimentos, então eu expliquei que, na verdade, ciclismo era um esporte de “velocidade”. Alguns debocharam, outros ficaram perplexos e eu continuei “é esporte de velocidade por um motivo muito simples: ganha quem chega primeiro”. Esse pensamento óbvio muda a maneira de encarar a preparação e nos permite focar mais nos componentes neuromusculares.

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Assim vamos rompendo vários paradigmas. Por exemplo, o treino de ciclistas passa a ser direcionado para força e potência, com cargas e/ou velocidades altas. Em oposição ao que ocorrer quando se acredita que o esporte é de resistência, usando-se cotonetes por infinitas repetições. Outro paradigma que foi quebrado foi o medo da hipertrofia muscular, pois os estudos mostraram que ganhar massa muscular aumenta o desempenho dos ciclistas, favorecendo ]maior produção de potência durante a prova. Essa talvez seja uma da mais difíceis de engolir, pois muitos atletas têm medo de ficarem “pesados”. No entanto, a massa muscular da coxa não vai ser um peso e sim um motor que fará você movimentar o pedal com mais eficiência e intensidade! Enfim, é muita coisa bacana nessa área com a qual tive oportunidade de trabalhar por muitos anos em alto nível. E vocês poderão ver a aula completa na “Revolução da Educação Física”, um curso gratuito e com certificado (para entrar vai em https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/revolucao-da.../

). Seguindo , hoje falarei sobre dores de coluna, às 21:00. Não percam! Qualquer dificuldade, mandem Direct.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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ABDOMINAIS, O BÁSICO FUNCIONA

 Hoje terá uma aula essencial na Revolução da Educação Física em que falarei sobre abdômen, estamos nos encaminhado para encerrar nossa caminhada para aprender cada vez mais. Quem não viu as aulas anteriores sobre Ciclismo, Coluna e a Mentoria pode entrar pelo link https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/revolucao-da.../

(ou me pedir por direct) e ainda ganhar um certificado gratuitamente. Mas, já vou aqui dar um spoiler na aula e dizer algo que pode chocar alguns: O BÁSICO FUNCIONA!

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Sim, hoje parece que você não fez abdominal se não estiver simulando um kama sutra, se pendurando em algum local, roçando a rabiola nas máquinas ou segurando uma bigorna. Os pobres que se deitam no chão e fazem um simples exercício, sem peso e sem frescura, são olhados com desdém, pois não são dignos do reino do Abdômen Sarado. Mas isso é não é verdade. E vou ilustrar o caso um estudo de pesquisadores poloneses (Rutkowska-Kucharska & Szpala, 2018).

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Os pesquisadores colocaram estudantes de Educação Física saudáveis e fisicamente ativas para fazer 4 semanas de abdominal raiz, deitadas no chão e sem firulas. As sessões eram realizadas segundas, quartas e sextas, com séries feitas até sentissem o abdômen “queimar”. Houve avaliação da atividade eletromiográfica e ressonância magnética dos músculos do abdômen. Veja bem, foi o exercício mais simples de todos, feito da maneira mais simples de todas com avaliações extremamente rebuscadas e validadas. Tudo isso para mostrar que o BÁSICO FUNCIONA. Sim, pois houve hipertrofia do reto abdominal, do oblíquo interno e do oblíquo externo.

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Veja que coisa maravilhosa, você não precisa de máquinas, de variações, de pesos... você pode deixar no chão da sua casa 3xsemana durante uns minutinhos e conseguir um ótimo resultado para TODOS os músculos do abdômen. Simples assim!! Como eu digo, o conhecimento é libertador. Por essas e por outras, aguardo vocês mais tarde para conversamos mais sobre esse tema maravilhoso!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Rutkowska-Kucharska A, Szpala A. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(2):355-362. doi: 10.3233/BMR-169780. PMID: 29060921.

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CIGARRO E MASSA MUSCULAR

 Dentre os vícios, o tabagismo está entre os que que tem mais comprovação de danos. No entanto, um campo que as pessoas exploram pouco é sua associação com massa muscular. Em estudo de Ajime et al. (2021) ratos recebiam dietas ricas ou pobres em vitamina D eram ou não exposto ao cigarro. Vários aspectos foram avaliados, como alterações no peso, massa muscular e resposta à sobrecarga. Como a dieta pobre em vitamina D foi algo muito fora da realidade, vou me concentrar na questão do cigarro, ok? Qualquer coisa, vocês podem falar com meu nutri, o @felipenassau para obter mais informações nessa área.

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Como esperado, a exposição ao cigarro levou à inflamação pulmonar e houve menor aumento de peso ao longo do tempo, o que parece ser devido à redução na ingestão calórica. De fato, ganho de peso e aumento de apetite é relatado por várias pessoas ao parar de fumar. A minha sugestão é que você busque um nutricionista para adotar uma dieta que dê mais saciedade com mais qualidade e busque um profissional de Educação Física para prescrever um treino que mantenha seu gasto energético elevado e favoreça o controle da ingestão calórica e a busca por alimentos mais saudáveis.

A exposição ao cigarro também levou à perda de massa muscular ao longo do tempo, apesar dos músculos ainda hipertrofiarem em resposta à sobrecarga. Os efeitos negativos no cigarro na perda de massa muscular já haviam sido identificados em estudos anteriores, tanto em animais quanto em humanos. Ou seja, além dos diversos danos comumente falados, o cigarro parece fazer seus músculos irem embora mais rápido e isso, vai deixar você mais exposto a vários problemas de saúde, como a sarcopenia. Além disso, devemos lembrar que os músculos liberam várias substâncias importantes para manutenção da saúde (miocinas) e sua redução leva ao aumento de muitos problemas cardiometabólicos.

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Temos aí mais um motivo para estimular que as pessoas parem de fumar!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Ajime TT, Serré J, Wüst RCI, Burniston JG, Maes K, Janssens W, Troosters T, Gayan-Ramirez G, Degens H. The combination of smoking with vitamin D deficiency impairs skeletal muscle fiber hypertrophy in response to overload in mice. J Appl Physiol (1985). 2021 Jul 1;131(1):339-351. doi: 10.1152/japplphysiol.00733.2020. Epub 2021 Jun 3. PMID: 34080919.

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ÁGUA GELADA PODE REDUZIR SEUS GANHOS?

 A aplicação de baixas temperaturas é usada para o tratar lesões há séculos. O processo de dano começa com a lesão primária, seguida da lesão secundária e depois a regeneração propriamente dita. Por exemplo, você pode levar uma pancada (lesão primária); depois iniciam-se reações inflamatórias (lesão secundária) e começam os processos de reconstrução dos tecidos (regeneração). A redução de temperatura é útil para conter a resposta inflamatória. Mas é preciso entender que o processo inflamatório pode ser tanto benéfico quanto maléfico. Por exemplo, uma resposta inflamatória exagerada após um trauma pode gerar muitas lesões secundárias. Por outro lado, a resposta inflamatória após um treino é importante para desencadear as respostas adaptativas. Nesse caso a aplicação de gelo pode retardar recuperação e inibir a adaptação, reduzindo os ganhos de força e massa muscular (Kwiecien & McHugh, 2021).

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Vou tentar ser mais prático... se você tomar uma pancada ou sofrer um acidente, a aplicação de gelo nas horas pós trauma pode ajudar. Entretanto, se você fizer um treino intenso, a aplicação do gelo pode fazer com que sua adaptação seja comprometida. Entendido?

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Mas, pelo amor de Deus, isso se aplica a aplicação direta de gelo, imersão em água fria, câmaras de crioterapia e etc. Esse papo de dizer que tomar banho gelado atrapalha os resultados é imbecilidade!! Tanto a temperatura da água quanto a duração da exposição não vão causar o efeito fisiológico sugerido. Os estudos com água fria mergulham pessoas por 10-15min em água a 8-15 graus. Têm noção do que é isso!? Praias geladas, como Cabo Frio (RJ) chegam na mínima de 23 graus. No Ferrugem (SC) bate 18 graus e chega a doer a alma, ninguém cai sem Neoprene. Aliás, numa água a 15 graus é recomendável usar Neoprene de 4mm! Um banho daqueles gelados que trincam o dente fica na casa dos 24-29 graus e você não fica mergulhado, a água apenas escorre pelo seu corpo. Não tem comparação!!

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Três coisas 1) usem gelo para o que deve ser usado , 2) tomem banho gelado se quiserem e 3) não dê ouvidos para os Cascão Marombas!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Kwiecien SY, McHugh MP. The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. Eur J Appl Physiol. 2021 Aug;121(8):2125-2142. doi: 10.1007/s00421-021-04683-8. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33877402.

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