AGACHAMENTO NO SMITH RECRUTA MENOS MUSCULOS E É MENOS NATURAL

 Nas aulas sobre exercícios de membros inferiores eu discuto sobre diversos exercícios em uma perspectiva de custo benefício (veja mais baixando o aplicativo “Nerdflix” no seu celular), um exemplo é o agachamento Smith!

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Com relação à ativação muscular, o grupo de Schwanbeck analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith em pessoas treinadas e carga de 8RM. Apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a ativação muscular foi 43% maior no agachamento livre. Apesar das limitações inerentes a olhar unicamente a ativação, se juntarmos essas informações a demais análises biomecânicas, entendemos porque os autores sugerem que o movimento livre poderia trazer em longo prazo.

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Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória da barra deveria ser algo como um "S". Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular. Isso fica claro na coluna, principalmente quando os pés são posicionados muito à frente. Outro ponto é que a sensação de segurança no Smith é ilusória, pois há diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina.

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Por esse outros motivos, eu sempre prefiro o livre, conforme explico no Nerdflix. Em minha opinião seu uso deve ser visto como exceção, e não regra. Eu creio que ele deveria ser especialmente evitado para iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro (certamente você conhece pessoas que acumular tantos vícios que fica difícil ensinar).

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Recomendo muito olhar as aulas sobre variações de agachamento e leg press no Nerdflix (tanto no aplicativo quanto no site https://nerdflix.paulogentil.com/ )

(Paulo Gentil - www.PauloGentil.com)

Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix #franquiapersonall

BOAS NOTICIAS PRA QUEM NÃO PODE SE EXERCITAR TODO DIA

 Os benefícios da atividade física para saúde são enormes e inquestionáveis! No entanto, a vida nem sempre permite ter regularidade. Às vezes passamos boa parte do dia sedentários e sobra pouco tempo para fazer algo. Aliás, quando os estudos ou trabalham apertam acontece mesmo de ficar vários dias sem conseguir nos exercitar, não é mesmo? Será que essa perda de constância pode prejudicar a Saúde?

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Essa pergunta foi respondida por pesquisadores suecos, ao acompanhar pessoas acima de 50 anos por 15 anos (von Rosen et al., 2020a)! Entre os que tinham os menores escores de atividade (pouca atividade física e manutenção consistente de comportamento sedentário), 28% possuíam doenças crônicas e 20% morreram. Já entre os que realizam mais atividade física, mesmo com diversidade nos padrões (faziam muito exercício em uns dias e pouco em outros), o percentual de pessoas com doenças crônicas caia para 18% e a mortalidade para 6%!! Lembrando que isso foi contado semanalmente, sem importar se você faz todo dia ou apenas de vez em quando!

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A constância é importante para formar hábitos e criar rotinas (eu mesmo adoeço se passar um dia sem atividade física)! No entanto, é importante preciso reconhecer que vida de novela só existe para blogueiragem! Nós terráqueos temos dias bons e dias ruins. Ao invés de se culpar e desistir, a melhor coisa é, sempre voltar aos bons hábitos e mandar ver nos treinos assim que as coisas melhorarem! É preciso começar e recomeçar sempre, pois não há nada pior do que ficar parado! Por falar nisso, aqui vai minha dose de motivação: esse mesmo grupo mostrou que substituir 20min atividade física moderada a intensa por 20min de sedentarismo aumenta a mortalidade em incríveis 26% (von Rosen et al., 2020b)! Além disso, o risco dos mais sedentários morrerem de câncer aumenta 4,3 vezes e de problemas do coração aumenta 5,5 vezes em comparação com pessoas mais ativas (Dohrn et al., 2019). Não custa lembrar que existem opções de treino para os mais variados ambientes e situações, mesmo em casa, escritório e em viagens! Conforme falamos na @franquiapersonall: o material mais importante para um bom treino é o cérebro! Bora, levanta daí!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

Dohrn IM, Sjöström M, Kwak L, Oja P, Hagströmer M. Accelerometer-measured sedentary time and physical activity-A 15 year follow-up of mortality in a Swedish population-based cohort. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):702-707. doi: 10.1016/j.jsams.2017.10.035. Epub 2017 Nov 7. Erratum in: J Sci Med Sport. 2019 Mar;22(3):246. PMID: 29128418.

von Rosen P, Dohrn IM, Hagströmer M. Association between physical activity and all-cause mortality: A 15-year follow-up using a compositional data analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan;30(1):100-107. doi: 10.1111/sms.13561. Epub 2019 Oct 27. PMID: 31581345.

von Rosen P, Dohrn IM, Hagströmer M. Latent profile analysis of physical activity and sedentary behavior with mortality risk: A 15-year follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jul 2. doi: 10.1111/sms.13761. Epub ahead of print. PMID: 32615651.

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#teamcerebro

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OBESIDADE, SAÚDE OU ACEITAÇÃO?

 Obesidade é uma doença (CID 10-E66). Se alguém apresenta níveis elevados de pressão arterial ou glicemia é hipertenso ou diabético, respectivamente. Se alguém apresenta adiposidade elevada, é obeso. Isso não é ofensa, é diagnóstico.

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A obesidade está entre as principais causas de morte do Mundo e aumenta o risco de diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer (GBD, 2017). Dependendo do nível, uma pessoa obesa perde uma média 7,2 anos de vida em relação a uma pessoa com peso normal (Moore et al. 2012). Uma criança obesa tem 8 vezes mais chance de ter problemas cardiovasculares e um adolescente obeso tem um risco 3 vezes maior de se tornar um adulto inválido (Henriksson et al. 2019).

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Entretanto, aumento de risco não é certeza do evento. Assim como em outras doenças, poderemos encontrar pessoas com diferentes graus de comprometimento. Para ser mais claro, há diabéticos, hipertensos e obesos longevos e felizes. No entanto, essa análise individual não deve anular a preocupação com o fenômeno como um todo.

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Entendam que isso não tem nada a ver com depreciação da imagem e sim com reconhecer um problema sério e inquestionável. É importante que se separem as coisas. Preconceito é uma coisa, preocupação com a saúde é outra. Empatia é uma coisa, apologia à doença é outra. Como a obesidade tem um importante componente comportamental, deve-se entender até que ponto a lacração irresponsável vai agravar um problema sério de Saúde!

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Você demonstra empatia pelo hipertenso elogiando sua pressão alta? Ao diabético batendo palmas para sua glicemia descontrolada? Ou o faz ajudando-os a se cuidar? Então, vamos ser mais responsáveis com a saúde alheia, pois o “politicamente correto” pode estar induzindo pessoas a destruírem suas vidas!

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Sobre hipocrisia, eu critico padrões anoréxicos e alerto para os perigos de comer pouco e se exercitar demais. Também critico os músculos conquistados a base de hormônios, devido aos riscos! Portanto, sendo profissional que trata doenças crônicas, muitas das quais associadas ao excesso de peso (como diabetes, hipertensão, câncer) eu seria muito hipócrita se me calasse diante desse grave problema.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

GBD 2017 Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018 Nov 10;392(10159):1736-1788. doi: 10.1016/S0140-6736(18)32203-7. Epub 2018 Nov 8. Erratum in: Lancet. 2019 Jun 22;393(10190):e44. Erratum in: Lancet. 2018 Nov 17;392(10160):2170. PMID: 30496103; PMCID: PMC6227606.

Henriksson P, Henriksson H, Tynelius P, Berglind D, Löf M, Lee IM, Shiroma EJ, Ortega FB. Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 Feb 19;170(4):230-239. doi: 10.7326/M18-1861. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30743265; PMCID: PMC6814012.

Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, Katki HA, Linet MS, Weiderpass E, Visvanathan K, Helzlsouer KJ, Thun M, Gapstur SM, Hartge P, Lee IM. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med. 2012;9(11):e1001335. doi: 10.1371/journal.pmed.1001335. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23139642; PMCID: PMC3491006.

ALONGAMENTO VS DESEMPENHO

 Vocês já viram aqui fatos sobre alongamento estático como: não previne lesões, prejudica o desempenho de força e potência, reduz os ganhos de força e massa muscular. No entanto, ainda vemos pessoas alongarem antes de treinos e competições em diversas situações, desde esportes força até resistência. Mas em todos os casos precisamos ter cuidado.

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Sobre ciclismo, Colosio et al. (2020) fizeram testes incrementais realizados antes e após alongamentos estáticos e confirmaram que o alongamento promoveu redução de força. Até aí tudo bem. No entanto, a perda de força induziu os ciclistas a usar mais fibras para pedalar em uma determinada carga, levando-os a fadiga mais precocemente. Além disso, o alongamento prévio foi associado a maiores níveis de lactato e de percepção de esforço; e o consumo máximo de oxigênio alcançado no teste foi menor quando havia alongamento prévio.

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Em erro comum nos esportes de endurance é achar que a força muscular tem pouca importância. No entanto, além de altos níveis de força ajudarem no desempenho, a perda de força ao longo da prova promover maior dificuldade em manter o ritmo e induz fadiga precoce (eu falo isso bem na aula sobre treinamento para corredores no Nerdflix).

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Então, vamos entender que alongar não é necessário e tampouco desejável em muitos casos. Não é uma questão de ser bom ou ruim! O problema é que o alongamento (e a liberação miofascial) têm sido muito mal utilizados tanto na forma (estático vs dinâmico; antes vs depois vs dias alternados) quando nos seus objetivos (prevenção vs tratamento vs ganhos de flexibilidade). Eu tenho aulas no Nerdflix em que detalho tanto a questão do alongamento e da liberação miofascial (vejam em https://nerdflix.paulogentil.com/ ou busque o aplicativo no seu celular).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Colosio AL, Teso M, Pogliaghi S. Prolonged static stretching causes acute, nonmetabolic fatigue and impairs exercise tolerance during severe-intensity cycling. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Aug;45(8):902-910. doi: 10.1139/apnm-2019-0981. Epub 2020 Mar 16. PMID: 32176851.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

MUSCULAÇÃO É REMEDIO PARA IDOSOS

 O papel do exercício como remédio está cada vez mais evidente. E a parte boa é que o exercício trata diversas coisas ao mesmo tempo! Para dar um exemplo, trago um belíssimo trabalho coordenado pela professora Andréia Cardoso, de Chapecó. No artigo publicado no Journal of Hypertension, mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, fizeram 6 meses de musculação (Lammers et al., 2020) e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. Importante destacar que as hipertensas vinham sendo tratadas há pelo menos 5 anos e não havia alteração nos medicamentos nos últimos 2 anos, portanto, as eventuais mudanças poderiam ser atribuídas ao exercício. Ao final do estudo, houve redução no IMC, percentual de gordura e na pressão arterial das hipertensas. Outro ponto importante a se controlar para a saúde é a inflamação, associada a diversos problemas cardiometabólicos. Nesse aspecto, o estudo identificou aumento de marcadores anti-inflamatórios (IL-10) e redução nos inflamatórios (CRP), o que foi associado também a efeitos benéficos no sistema purinérgico.

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E aqui ainda vale lembrar outros “efeitos colaterais” que a musculação pode ter, como ganhos de força, aumentos da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por câncer... enfim, é tanta coisa boa que fica difícil entender como alguém pode não se dedicar aos exercícios físicos e mais doloroso ainda ver que ainda há profissional de Educação Física achando que o topo da profissão é “botar o shape”.

Parabéns aos autores pelo belo trabalho, que os tiver nas redes sociais, por favor, os marquem aqui para receberem os parabéns. Vou enviar no meu grupo do Telegram, para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil. Também recomendo fortemente que vejam as aulas sobre Saúde Cardiovascular no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/, o link está no perfil ou podem baixar o aplicativo)

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Lammers MD, Anéli NM, de Oliveira GG, de Oliveira Maciel SFV, Zanini D, Mânica A, de Resende E Silva DT, Bagatini MD, Sévigny J, De Sá CA, Manfredi LH, Cardoso AM. The anti-inflammatory effect of resistance training in hypertensive women: the role of purinergic signaling. J Hypertens. 2020 Jul 15. doi: 10.1097/HJH.0000000000002578. Epub ahead of print. PMID: 32694341.

#nerdflix #nobrainnogain #conhecimentoépoder #teamcerebro

BENEFICIOS DE PULAR CORDA

 Em um artigo do nosso grupo, mostramos opções para combater a inatividade física, mesmo em tempos de isolamento social (Souza et al., 2020 - @dancosta86 ). Entre as diversas possibilidades está pular corda, uma atividade que já foi muito popular, mas que acabou se tornando esquecida devido à concepção high-tech-gourmet-Nutella que dominou o fitness (aqui temos que reconhecer o mérito do Crossfit, das artes marciais e outras modalidades que usam essa atividade). Para entenderem os benefícios que isso pode trazer, vou citar um estudo recente coordenado por amigo e pesquisador de altíssimo nível, o Rodrigo Ramirez-Campillo, cujo primeiro autor é García-Pinillos (García-Pinillos et al., 2020).

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Ramirez-Campillo (@rodrigoramirezca ) é reconhecido como uma das maiores autoridades do Mundo em treino pliométrico e nesse estudo ele propõe pular corda como uma das variações. O estudo envolveu 96 corredores amadores (51 homens e 45 mulheres) que treinaram por 10 semanas. O treino de pular corda foi inserido no aquecimento dos corredores 2-4 vezes por semana, apenas 5min de atividade.

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Agora vem a parte legal! De acordo com os resultados, o treino de pular cordas melhorou a performance no teste de 3km, atuou positivamente no arco dos pés! Além disso, houve aumento na performance do salto com contra-movimento, drop jump e índice de força reativa! Olha que bacana, uma atividade simples, que você pode fazer em casa. Mas reparem que não foi feito de qualquer forma. Os pesquisadores deram orientações sobre a forma adequada de pular corda, como usar os pulsos com movimento mínimo dos cotovelos, enfatizar altura do salto e tempo mínimo de contato com o solo. Os treinos foram intervalados (30:30) e havia progressão na intensidade (os métodos são muito bons, recomendo a leitura).

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Veja que não desculpas para não ser ativo e entendam porque, na @franquiapersonall insistimos que “o material mais importante para um bom treino é o cérebro”! Eu vou mandar os dois artigos no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Mar 12:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529. Epub ahead of print. PMID: 32163923.

Souza D, Coswig V, de Lira CAB, Gentil P. H″IT″ting the Barriers for Exercising during Social Isolation. Biology (Basel). 2020 Aug 24;9(9):E245. doi: 10.3390/biology9090245. PMID: 32847134.

Veja artigo completo aqui: https://www.paulogentil.com/2020/08/25/hitting-the-barriers-for-exercising-during-social-isolation/

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KETTLEBELL , UMA BOA OPÇÃO PARA TREINO?

 O resgate de recursos e materiais “não convencionais” está trazendo muitos benefícios ao trazer opções diversificadas para a prática de atividade física. Um exemplo disso é o treino com Kettlebell. Aqui no Brasil temos um grande pesquisador nesse tema, o Rodrigo Luiz Vancini (@rlvancini ), que já havia mostrado benefícios desse tipo de treino como melhora na capacidade e potência aeróbia, aumento da força e na potência muscular (Rufo-Tavares et al., 2019; Vancini et al., 2019). Além disso, o treinamento com Kettebell pode atuar positivamente em outros aspectos importantes, como o humor! Nesse sentido, trago um trabalho coordenado pelo Vancini em que tive a honra de participar.

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No trabalho, o treino foi realizado 3xsemana, durante 12 semanas e dividido em 4 fases. Interessante destacar que, como as participantes não tinham experiência, as 2 primeiras semanas foram dedicadas à aprendizagem e adaptação. Os treinos foram simples, realizados com alternância de agachamentos e balanços (swings) com 30s de exercício por 30s de intervalo. Todos os treinos forma supervisionados. A carga começou em 8kg e progrediu de acordo com a capacidade individual. Agora, vem a parte interessante! De acordo com os resultados, os níveis de depressão reduziram em 22% após o treino!

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Olhe que bacana, mais uma opção para quem gosta ou precisa variar os treinos e usar meios alternativos para se manter saudável física e mentalmente! Mais uma vez a questão não é “o que” fazer e sim “como fazer”. Eu vou enviar o artigo no meu grupo do Telegram, para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil. Se quiserem ver mais trabalhos sobre Kettlebell, recomendo pesquisar o trabalho do Vancini .

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Aproveito e deixo o convite para baixarem o aplicativo “Nerdflix”, lá você poderão ver mais de 100 aulas que o ajudarão a fortalecer o material mais importante para um bom treino: o cérebro!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

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Rufo-Tavares, W., Barbosa Lira, C.A., Andrade, M.S., Zimerer, C., Leopoldo, A.S., Sarro, K.J., Gentil, P., Nikolaidis, P.T., Rosemann, T., Knechtle, B., Vancini, R.L., Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women, J Bodywork Mov Therapies, https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2020.07.006. (ver em https://www.paulogentil.com/2020/08/10/effects-of-kettlebell-training-and-detraining-on-mood-status-and-sleep-and-life-quality-of-healthy-women/ )

Rufo-Tavares, W., Lira, C.A.B., Zimerer, C., Andrade, M.S., Leopoldo, A.S., Perez, A.J., Vancini, R.L., 2019. Short-term detraining is not enough to reduce positive adaptations of kettlebell training on power and strength variables in physically active women. Gazz. Med. Ital. - Arch. Sci. Med.

Vancini, R.L., Andrade, M.S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P.T., de Lira, C.A.B., 2019. Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. J. Hum. Kinet. 27, 5–6.