PULAR O CAFÉ DA MANHA ATRAPALHA SEUS TREINOS

As modas estão sempre aí para ferrar as vidas dos mais crédulos e desavisados, como é o caso de omitir refeições e fazer jejum. Na maior parte das vezes, a refeição que mais sofre é o café da manhã. Nas aulas sobre Exercício em jejum e sobre Jejum eu explico detalhadamente os prós e contras dessas práticas e, no geral, uma das primeiras coisas que as mais pessoas mias reportam é a redução no desempenho. Apesar de ser discutível se pular o café da manhã leve a uma depleção severa das suas reservas energéticas, as evidências mostram que o corpo parece ativar um modo de preservação, diminuindo o metabolismo e tentando evitar um esgotamento energético.

Para avaliar se isso prejudicaria o desempenho de um treino de musculação, Bin Naharudin et al. (2019) colocaram homens treinados para fazer 4 séries até a fadiga de agachamento e supino tomando ou que não café da manhã. Em todos os casos, os participantes chegavam ao laboratório após 10 horas de jejum, mas em uma situação tomavam apenas água e em outra ingeriam pão, manteiga, geleia, barra de cereal e suco de laranja (para uns terroristas, isso deve ser quase uma tentativa de homicídio). Depois de duas horas, eles faziam 4 séries máximas de agachamento e 4 de supino com 90% da carga de 10RM. De acordo com os resultados, houve perda de 15% na performance do agachamento e 6% no supino, ou seja, o treino rendeu menos! Ah, vale lembrar que tem um estudo mostrando que pular o café da manhã reduz o desempenho mesmo quando o exercício é feito no final da tarde (Clayton et al., 2015)

Então, pensa bem, além de não ter benefícios em relação a uma alimentação equilibrada e ter malefícios em relação ao metabolismo e ao sistema endócrino (conforme explico nas aulas em www.aulas.paulogentil.com) ainda tem o problema de prejudicar sua performance nos treinos. Sabe o que é mais incrível? Ainda tem gente que recomenda!

Sim, vai ter mimim, deve ter gente falando que jejum é vida, aumenta a energia, o Prêmio Nobel defende jejum e talvez imbecilidades ainda maiores. Mas... fazer o que? Tem até gente falando que a Terra é plana!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1766-1772.
Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52. doi: 10.1249/MSS.0000000000000702.

LEG PRESS FORTALECE POSTERIORES DE COXA?

Uma das áreas em que as coisas vêm mudando mais é na seleção de exercícios, inclusive quem assiste a aula sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com fica bem impressionado, rs. Algo bem consolidado é que, quando um músculo é adequadamente estimulado durante um multiarticular, não há necessidade dele ser isolado em um exercício específico. Em nossa revisão sobre o tema, no entanto, destacamos casos para os quais o isolamento poderia ser necessário, como é o caso da extensão de tronco e flexão de joelhos (Gentil et al., 2017). Isso seria pelo da dificuldade do músculos envolvidos serem ativados nos movimentos “convencionais”.
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Para esclarecer, participei de um estudo realizado na Universidade de Southampton Solent, na Inglaterra (Goncalves et al., 2019) no qual homens e mulheres jovens e não treinados realizaram um treino contralateral, uma perna fez leg press a outra fez extensão e flexão de joelhos. Os treinos envolviam 3 séries máximas de cada exercício e foram realizados duas vezes por semana por 6 semanas. As avaliações foram realizadas nos mesmos equipamentos usados nos treinos. Os resultados mostraram que os ganhos de força foram maiores na perna que treinou leg press tanto no leg press (40 vs 33%) quanto na cadeira extensora (41 vs 28%). Até aí, beleza, pois nossos estudos mostram que isso realmente ocorre, porque o leg press é específico e porque a extensora é algo tão simples que não precisa ser feito específico. Mas aí veio a parte que me deixou surpreso... a perna que fez leg press ganhou mais força na flexão de joelhos do que a perna que fez a própria flexão de joelhos (68 vs 55%)! Aí lascou tudo...
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Os resultados foram totalmente contrários ao esperado e também estão contra outros estudos que conduzimos...e agora? Olhando os detalhes, vemos duas coisas que podem explicar, ao menos parcialmente, esses resultados: 1) o movimento unilateral promove maior sobrecarga nos posteriores de coxa devido à posição do quadril e 2) o aprendizado cruzado, por meio do qual o treino de uma perna pode influenciar a outra. Enfim, é algo que vale a reflexão e abre uma margem boa para pensarmos... portanto, marquem os amigos para ampliar a discussão

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5.
Link: https://www.researchgate.net/…/308691998_A_Review_of_the_Ac…

Goncalves A, Gentil P, Steele J, Giessing J, Paoli A, Fisher JP. Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. Eur J Transl Myol. 2019 Feb 27;29(1):8052. doi: 10.4081/ejtm.2019.8052. eCollection 2019 Jan 11.
Link: https://www.researchgate.net/…/331390387_Comparison_of_sing…

HIIT EMAGRECE , MESMO FEITO 1X NA SEMANA?

Exatamente isso que mostrou o estudo de pesquisadores de Hong Kong. Nele, jovens com obesidade e sobrepeso foram divididos em 4 grupos, um fazia treino contínuo(30min a 60% da frequência cardíaca de reserva) e os demais faziam treino intervalado de alta intensidade (HIIT, 12 tiros de 1min a 90% da frequência cardíaca de reserva por 1min de intervalo a 70%), uma, duas ou três vezes por semana. Ao final de dois meses, todos os grupos aumentaram a massa magra e a capacidade cardiorrespiratória em relação a controle, além de perder gordura e reduzir a pressão arterial. Interessantemente, apenas os grupos que fizeram HIIT uma e duas vezes por semana perderam gordura no tronco. Outro dado interessante é que o grupo que fez o aeróbio e o HIIT uma vez por semana foram quem menos perdeu peso e reduziu o IMC. Por um lado parece que fazer uma maior frequência de HIIT seja a melhor opção, mas uma mensagem importante é que, segundo os autores, fazer HIIT apenas uma vez por semana pode ser uma estratégia interessante para ajudar no controle de peso e na pressão e serviria como uma porta de entrada em uma vida ativa. Conforme a pessoa for se adaptando e pegando gosto, aí pode-se pensar em aumentar a frequência do HIIT ou até mesmo introduzir outras atividades.
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Bem, acho que isso acaba com a desculpa da falta de tempo, né? Afinal, é bem difícil não arrumar meia hora POR SEMANA para se exercitar. Navegando pelo nossos #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com) você vai ver muita coisa bacana, desde aulas ensinando a avaliar e prescrever HIIT, aulas sobre emagrecimento e também uma chamada “Como se exercitar (e ter bons resultados) em pouco tempo e com poucos recursos” que vai direto no ponto. Enfim, tempo não parece ser mais um motivo real para ficar parado. Isso é algo essencial de ser compreendido para quem vivia arrumando desculpas e, principalmente pelos profissionais que poderão oferecer ótimas estratégias para quem não tem tempo! Então, acho que vale a pena marcar geral nesse ponto, rs.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul 19. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097

TREINAR NA TPM TRAZ MAIS GANHOS DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

A Ciência do Exercício é um pouco machista. Apesar de grande parte dos praticantes de exercício serem mulheres, apenas a minoria dos estudos as envolve, ou consideram suas particularidades. Olhe o caso dos hormônios! Estudamos bastante os efeitos da testosterona, mas pouco se fala dos hormônios femininos. Como resultado desse desconhecimento perpetuam-se mitos e recomendações infundadas. Por exemplo, na aula sobre esteroides anabolizantes (em www.aulas.paulogentil.com) e em postagens anteriores, eu explico que os anticoncepcionais não causam prejuízos na composição corporal, ao contrário do que vem sendo disseminado. Outro ponto mal compreendido é o período pré-menstrual. Esse período envolve mudanças severas no ambiente fisiológico e psicológico, o que pode interferir em muita coisa. No entanto, ao contrário do que se acredita ele pode ser bastante benéfico para os resultados.
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Nesse sentido, Sakamaki et al. (2012) comparam os resultados obtidos por mulheres que praticavam musculação durante o período pré ovulação (fase folicular, pós menstrual) e pós ovulação (fase luteal, que envolve a pré menstrual). No estudo, mulheres jovens realizaram um treino unilateral de bíceps por 6 dias (iniciando 3 ou 19-25 dias após a menstruação) e tiveram o tamanho dos músculos avaliados por ultrassom. Os resultados mostraram que o treino na fase luteal resultou em ganhos de 5,7% no tamanho do bíceps, o que foi maior que os 3,7% para o treino na fase folicular. Além disso, também houve vantagens nos ganhos de força, com ganhos apenas para quem treinou no período que antecedeu a menstruação!
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Essas evidências mostram que os resultados são até melhores quando se treina nesse período, o que pode ser um argumento para convencer as mulheres a seguirem firmes no treino, que inclusive podem ajudar a controlar outros aspectos, como o humor. No entanto, é preciso reconhecer que há mudanças psicológicas que precisam ser adequadamente abordadas e que, apesar de todos os benefícios fisiológicos, é preciso ter empatia para se adequadar os treinos e as posturas.

(Paulo Gentil)

Sakamaki M, Yasuda T, Abe T. Comparison of low-intensity blood flow-restricted training-induced muscular hypertrophy in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and age-matched men. Clin Physiol Funct Imaging. 2012 May;32(3):185-91. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01075.x. Epub 2011 Dec 8.

CRIANÇAS FISICAMENTE APTAS TERAO FUTURO MAIS SAUDÁVEL

Por mais que isso pareça óbvio, é sempre bom trazer evidências recentes, pois assim ajudamos mais pessoas a acordar e agir. Uma pesquisa recente envolveu dados de mais 20.000 crianças, em uma meta-análise de estudos longitudinais nos quais crianças tiveram sua aptidão física avaliada inicialmente (diversos testes como abdominais, flexões, suspensão na barra, barra, preensão manual, saltos, etc.) e depois de pelo menos um ano tiveram parâmetros de saúde avaliados (García-Hermoso et al., 2019).
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As análises revelaram que crianças com maior aptidão física tinham menor peso e menor acúmulo de gordura nas avaliações realizados 1 a 27 anos depois. Além disso, a maior aptidão física na infância também foi relacionada a melhor sensibilidade à insulina, menores níveis de gordura no sangue, menos fatores de risco cardiovasculares e maior densidade mineral óssea! E aqui temos um alerta, pois a cada ano as crianças estão se tornando menos ativas e menos fisicamente aptas. Para ser sincero, sinto saudades da barulheira das crianças correndo e me sinto preocupado ao ver que isso está sendo substituído pela silenciosa “paz” de crianças segurado tablets e celulares.
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Se você tem filhos, saiba que os hábitos de agora influenciarão muito em sua saúde no futuro. Sou pai e sei o quanto a vida moderna (falta de espaço urbano, violência, falta de tempo...) dificulta nossas vidas, mas pequenas atitudes, como estimular brincadeiras ativas, brincar com as crianças e buscar profissionais capacitados para intervir podem fazer uma enorme diferença. Veja que não estou falando “ou”, mas sim “e”, pois todos precisam estar conscientes e participar do processo e todos os passos são importantes. Aos profissionais de Educação Física, faço um apelo, pois temos uma responsabilidade enorme nesse campo. Ao intervirmos nessa idade, podemos ser importantes para o futuro de uma geração cuja perspectivas são preocupantes. Então vamos estudar a área e começar a assumir nosso papel como promotores de saúde dessa meninada!! Para quem quiser saber mais sobre como treinar crianças, recomendo as aulas em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

García-Hermoso A, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M. Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Sports Med. 2019 Jul;49(7):1079-1094. doi: 10.1007/s40279-019-01098-6.

COMO O CICLO MENSTRUAL AFETA NO RENDIMENTO

Em uma postagem anterior e na aula sobre esteroides anabolizantes (www.aulas.paulogentil.com) eu mostrei que os ganhos de força e massa muscular podem ser fisiologicamente favorecidos durante o período que antecede a menstruação e também falei dos benefícios dos hormônios femininos. No entanto, muita algumas pessoas disseram “se sentir” fracas durante o período pré-menstrual. Mas até ponto que isso é algo realmente fisiológico?

Em um estudo com 30 mulheres jovens, Ansdell et al. (2019) avaliaram os efeitos do ciclo menstrual na produção de força e fadigabilidade dos extensores de joelhos. As participantes foram testadas 2, 14 e 21 dias após a menstruação. As análises hormonais confirmaram que no dia 2 havia uma baixa em todos os hormônios, no 14 aumento do estrogênio e no dia 21 de ambos estrogênio e progesterona. Os resultados mostraram que a produção máxima força máxima mudou significativamente ao longo do ciclo menstrual, apesar do estrogênio promover um favorecimento da ativação muscular. Por outro lado, a resistência à fadiga aumentou no período mais próximo à menstruação, junto com um aumento da progesterona. Ou seja, aumenta a tolerância aos treinos intensos, o que seria mais um motivo para pegar firme nos treinos!

Portanto, as percepções de fraqueza e falta de ânimo parecem ter um forte componente psicológico e não necessariamente fisiológico, em que pese a dificuldade de separa-los e sua interconexão. Também é importante entender que falar alterações psicológicas não significa dizer que seja algo menor ou sem importância. É apenas para que as pessoas entendam que, fisiologicamente, não é esperado haver perda severa de rendimento ou dores incapacitantes (a menos que haja uma patologia).

Por fim, essas informações podem ser argumentos valiosos para que as mulheres se mantenham firmes nos treinos que, inclusive, podem ajudar a controlar variações no humor que ocorrem durante a fase. Ah, o estudo também analisou mulheres que tomavam anticoncepcionais e, nesses casos, não havia flutuações na performance e nem na modulação neural, já que os níveis hormonais se mantinham constantes.

Então é isso! Simbora treinar, mulherada!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Simoes DCM, Thomas K, Howatson G, Hunter SK, Goodall S. Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women. J Appl Physiol (1985). 2019 Jun 1;126(6):1701-1712. doi: 10.1152/japplphysiol.01041.2018

COMO TER RESULTADOS MESMO SEM MOVIMENTOS

Olhando meu livro de hipertrofia verão que há diversas formas de usar a isometria em seus treinos, no entanto, os métodos propostos envolvem a combinação entre ações isométricas e dinâmicas. Quando o assunto é a isometria pura, muitas dúvidas surgem, até mesmo se ela seria eficiente em gerar ganhos de massa muscular. Para ajudar a esclarecer a questão, Oranchuk et al. (2019) realizaram uma revisão sistemática bem didática. As primeiras respostas são que treinar em isometria aumenta a força e a massa muscular. Agora, vamos entender as melhores formas de treinar. O primeiro ponto é o alongamento. Os resultados mostram que fazer a contrações nas posições mais alongadas promovem quase o triplo do ganho de massa muscular em comparação com treinar mais encurtado! Com relação a carga, as cargas mais leves geram resultados similares em termos de hipertrofia, mas em termos de ganhos de força as cargas mais altas levam vantagem. O estudo também revela que é possível ganhar potência e velocidade treinando em isometria, desde que se tenha a intenção da fazer movimentos rápidos (por exemplo, colocar uma carga que não conseguirá levantar e tentar move-la o mais rápido possível).
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Resumindo esses achados, podemos ver o treinamento isométrico como uma opção interessante, especialmente quando há limitações para realização de movimentos dinâmicos, como na reabilitação ou mesmo em problemas crônicos, como artrose. Mas, para se ter bons resultados alguns princípios parecem ser importantes. Interessantemente, são similares aos vistos no treino tradicional, como é o caso de ser realizar esforços altos e trabalhar em grandes amplitudes de movimento.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375.