LIGHT/ DIET/ ZERO

Um estudo publicado recentemente no conceituado periódico Stroke, demonstrou que o consumo de refrigerantes adoçados artificialmente, aqueles famosos diet e zero, estão associados com aumento do risco de AVC isquêmico, demência e doença de Alzheimer (Pase et al, 2017). Os pesquisadores ainda não sabem os mecanismos que levam os adoçantes artificiais a aumentarem o risco dessas patologias, mas alguns estudos apresentam evidências de que tais aditivos alteram a microbiota intestinal, causando disbiose e consequente aumento da intolerância à glicose, prejudicando o cérebro. De fato, uma metanálise publicada recentemente concluiu que o uso contínuo de adoçante artificial está associado com aumento da incidência de diabetes tipo 2 (Imanura et al, 2015). Aliás, existem estudos que associam o uso de adoçantes artificias com ganho de peso viu (Ruanpeng et al, 2017)!!! Agora quero ver alguém tomar coca zero para não engordar!!! 😂😂😂 Mas isso é assunto para outro post.

MINHAS DICAS:
Fuja de adoçantes artificiais, especialmente aspartame, sacarina, ciclamato, acessulfame de k, e inclusive sucralose. Se for imprescindível adoçar prefira adoçantes naturais como stévia, xilitol, maltitol, eritritol etc.

Reduza bastante o consumo de refrigerante, de qualquer tipo! O normal possui uma penca de açúcar, o light/ diet/ possui esses adoçantes artificiais. E AMBOS são lotados de diversos outros aditivos químicos que deterioram a saúde por diversos mecanismos.

E por último, tente não adoçar os alimentos e bebidas… Nós temos uma capacidade gigantesca de adaptar nosso paladar à novos sabores, basta um pouco de treino e força de vontade! É possível tomar suco de limão sem adoçar, café puro, iogurte natural ao invés dos saborizados… Você consegue sim, deixe de frescura! Conseguiu se adaptar ao gosto de cerveja e agora vai reclamar do azedinho do suco ou do amargor do café?

BRUNO FISCHER

MELHORA DA FUNCIONALIDADE EM IDOSOS TREINANDO 30MIN POR SEMANA

Fico feliz em receber relatos de pessoas que assistem minhas aulas e cursos sobre grupos especiais. No caso dos idosos, por exemplo, a gente consegue mudar completamente a vida da pessoa, deixando-a mais saudável, mais independente e mais feliz! E mudar vidas não é complexo, não precisa de materiais ou espaço diferenciados. Precisa mesmo de conhecimento e boa vontade. Um exemplo disso foi mostrando em um estudo do nosso grupo conduzido pelo Daniel Souza (da @fit4healthconsultoria). Nele, comparamos os resultados de doses mínimas de treino feitos com aparelhos convencionais ou com elásticos na funcionalidade de mulheres idosos. O treino era feito 2xsemana e composto de 2 séries de agachamento, remada e supino. Cada exercício foi realizado com 2 séries de 10-14 repetições e intensidade calculada pela percepção de esforço(usamos 8-10, em uma escala que vai de 0 a 10). Reparem que é dose mínima mesmo, cada sessão durava 15-18 minutos. O resultado? Os testes funcionais tiveram aumentos acima de 20%, sem diferença entre os grupos (Souza et al., 2019). Ou seja, 30 minutos semanais de exercício melhoraram a saúde do idosos e treinos com elásticos foram similares aos realizados com aparelhos convencionais! Incrível, né?
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O músculo não sabe contar. Ele não enxerga o peso que você está pegando, ou mesmo se você está usando uma máquina modernosa ou um elástico. Ele interpreta o estímulo fisiológico. Com conhecimento, você poderá dar esses estímulos fisiológicos de diversas maneiras, para diversas pessoas e em diversos locais! Essa informação pode transformar a vida de profissionais e da sociedade. Aos profissionais permite a diversificação do trabalho, com materiais que cabem em uma mochila pode-se prescrever treinos eficientes. Para a sociedade, surge a opção de receber intervenções mesmo em locais com pouca ou nenhuma estrutura material. Pense casa, asilos, locais públicos... é como eu digo, o conhecimento é libertador!
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As aulas sobre idosos www.aulas.paulogentil.com trazem muitas informações sobre porque e como treinar esse grupo. Assine lá para e vamos mudar vidas!

(Paulo Gentil)

Souza D, Barbalho M, Vieira CA, Martins WR, Cadore EL, Gentil P. Minimal dose resistance training with elastic tubes promotes functional and cardiovascular benefits to older women. Exp Gerontol. 2019 Jan;115:132-138. doi: 10.1016/j.exger.2018.12.001.
https://www.researchgate.net/…/329559525_Minimal_dose_resis…

NÃO EXISTE ALMOÇO GRATIS

É isso galera, não tem almoço grátis! Estudamos anos, alguns (como é o meu caso) décadas, para ter segurança e conhecimento para poder orientar as pessoas a alcançarem seus resultados. Invariavelmente, chegamos a recomendações complexas que envolvem mudança de hábitos, esforço, disciplina e busca por equilíbrio. Por mais que essa fórmula seja chata e repetitiva, é ela que funciona.

Mas aí aparecem promessas loucas de queimar gordura por 2 dias, de demonizar um nutriente (carboidratos, lactose, glúten, frutas...), de suplementos incríveis, de creme que queima gordura, de água que cura câncer, de coices que criam bundas de pedra, de umbigadas que são melhores que agachamento, de jejum que faz bem, de modulações hormonais e o escambal. Aí você olha e pensa “caramba, até que enfim encontrei a solução!”. Então, inocentemente, você vai ao encontro de sua salvação da mesma forma que a pessoa da foto vai atrás do sabonete e... pumba!

Às vezes você vai perder dinheiro, às vezes vai se frustrar, às vezes acontecerão coisas mais sérias. Por exemplo, existem práticas, como pular o café da manhã, que são associadas com maior incidência de doenças cardiometabólicas. Outras, como restringir carboidratos estão associadas a menor expectativa de vida. Tem também o uso de hormônios que traz riscos similares à demais drogas e ainda podem zoar seu cérebro. Tem os que caem na lábia dos manipuladores da Programação Neurolinguística e sofrem consequências ainda mais sérias! Como os que abandonam as terapias convencionais de câncer para adotar práticas alternativas (caso famoso do Marcelo Rezende).

Então, pessoal, na boa. Nós, estudiosos, estamos nos matando para trazer soluções. Quando isso acontecer, seremos os primeiros a avisar e divulgar. Se tiver alguém propondo milagres, cuidado! Pois certamente há uma grande possibilidade de você se... ferrar.

PS: tudo que falei já foi publicado aqui no meu perfil, então deem uma navegada se quiserem detalhes de todas essas pilantragens.

(Paulo Gentil)

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM

Existem centenas, talvez milhares, de suplementos alimentares. Dentre eles, pode-se contar nos dedos os que possuem evidências sugerindo melhora da performance ou composição corporal! No entanto, mesmo desbancados pela Ciência muitos ainda são bem vendidos e apaixonadamente defendidos por muitos usuários. Como explicar isso? Placebo! A palavra deriva do latim, "placere", que significa "agradar" e surgiu porque, historicamente, alguns compostos eram dados com o principal intuito de agradar os pacientes. Mas até que ponto isso realmente funciona?

Em um estudo piloto, testamos a potência no supino em duas situações, ambas envolvendo cápsulas de placebo (Costa et al., 2019). No entanto, ao administrar uma delas, sugeriu-se que ali havia doses altas de cafeína e isso ajudaria no seu desempenho. Advinha o que aconteceu? Houve aumento no desempenho no teste quando se sugeria que o placebo funcionava! Loucura, né? (o artigo está disponível gratuitamente, link na publicação do Face)

Talvez, isso explique porque, mesmo diante de evidências científicas, há quem fale com paixão, às vezes fúria, coisas como "comigo funciona" ou "eu sinto que funciona". Isso não tem nada a ver com individualidade biológica, isso tem a ver com susceptibilidade à sugestão. Obviamente que isso não é um salvo conduto para vender mentiras, pois há evidências também de efeitos nocebos, ou seja, resultados negativos vindos de substâncias inertes. Além disso, devemos lembrar que vender algo dessa forma é antiético e ilegal, de acordo com a regulamentação atual. Mas esses resultados ajudam a entender alguns fenômenos observados por aí!

Por fim, apesar de achar perigoso o uso de emoções e crenças para guiar condutas no campo da Saúde, o efeito placebo pode explicar porque as pessoas “sentem” tantos benefícios em coisas que fisiologicamente não fazem sentido.

Sobre o título da figura, placebos parecem ser realmente suplementos que funcionam 😉

(Paulo Gentil)

Costa GCT, Galvão L, Bottaro M, Mota JF, Pimentel GD, Gentil P. Effects of placebo on bench throw performance of Paralympic weightlifting athletes: a pilot study. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Feb 19;16(1):9. doi: 10.1186/s12970-019-0276-9.

USANDO O SUPERLENTO PARA INCREMENTAR SEU TREINO

Existem muitos métodos que podem ser usados na musculação, muitos foram inventados pela criatividade e percepção de praticantes. Alguns deles se mostraram eficientes, outros úteis, outros pura invencionice. Para tentar clarear um pouco essa área, eu os descrevo e explico no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia (disponível em www.paulogentil.com), mostrando as evidências, fundamentações e recomendações para seu melhor aproveitamento. Um desses métodos é o “Super lento” no qual se faz as repetições de maneira intencionalmente lenta. As evidências sugerem que essa ações lentas podem ajudar a promover estresse metabólica, quando feitas com cargas adequadas. Em um estudo do nosso grupo, verificamos que fazer apenas uma repetição levando 30 segundos na fase excêntrica e 30 na fase concêntrica produz estresse metabólico similar a usar a mesma carga para fazer 10 repetições na cadência 2020 (Gentil et al., 2006). Esse estudo pode ser lido gratuitamente no link ao final .
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Mais recentemente, pesquisadores dos EUA e Inglaterra, incluindo os queridos James Steele e Fisher, fizeram uma comparação interessante de três métodos, todos com tempo sob tensão similares e treinando até a falha. Um deles envolvia 8-12 reps na cadência 4020, outro 3-5 reps com 10 segundos em cada fase e um terceiro fazia mais lento ainda, com 30 segundos na excêntrica, 30 na concêntrica e mais 30 na excêntrica. O estudo envolveu quase 60 pessoas treinadas e durou 10 semanas. Ao final, todos os grupos tiveram resultados similares em ganhos de força e alterações na composição corporal. Agora, alguém pode ser perguntar: ué, se deu no mesmo, então porque eu mexeria na velocidade?
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Simples, para ter mais possibilidades de treino! Nesse sentido, parece que a grande utilidade pode ser trabalhar com menor quantidade de repetições, o que pode ser interessante para “descansar” articulações. Além disso, fazer movimentos mais lentos, pode ser interessante para correção e aprendizado de movimento. Enfim, não é que é melhor ou pior do que outros métodos, apenas poderá ser aplicado em diversas situações ou até mesmo como variação. Para ver mais sobre isso, busque meu curso online sobre métodos avançados de treinamento e dá uma olhada no meu livro (tudo pode ser visto em www.paulogentil.com)

(Paulo Gentil)

Carlson L, Jonker B, Westcott WL, Steele J, Fisher JP. Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Feb;44(2):200-207. doi: 10.1139/apnm-2018-0376. Epub 2018 Aug 1.
Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. J Physiol Anthropol. 2006 Sep;25(5):339-44.
https://www.researchgate.net/…/6779123_Time_under_Tension_a…

OBESIDADE INFANTIL

O excesso de peso infantil cresce no mundo todo, inclusive no Brasil (NCD, 2017). Isso está associado a problemas graves, com aumento de até 8 vezes na prevalência de hipertensão e dislipidemias e jovens apresentam quadros que só eram esperados na idade adulta. A diabetes tipo 2 já é um problema de saúde pública entre crianças de 6 anos! Crianças obesas já apresentam sinais de aterosclerose! O risco de depressão é cerca de 40% maior nas crianças acima do peso!! E os problemas seguem para fase adulta, já que uma criança obesa chega a ter 80% de chance de ser um adulto obeso e o IMC nessa fase é um preditor de infarto na idade adulta.
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Sobre as causas, essas crianças raramente têm problemas hormonais ou genéticos. Portanto, o problema é comportamental na maior parte dos casos. Para ser mais claro, as crianças estão adoecendo devido aos maus hábitos. As soluções são fáceis falar, mas difíceis implementar: melhores hábitos alimentares e atividades físicas.
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No campo do exercício, precisamos entender que crianças espontaneamente optam por atividades intermitentes e de curta duração (lembra que muitas das nossas brincadeiras se chamavam “pique”?),o que parece tornar o treino intervalado uma boa opção! De fato, há evidências de que ele seja mais eficiente que outras formas de exercício na melhora do risco metabólico e capacidade física em crianças obesas (García-Hermoso et al., 2016). Entretanto, apesar de animadores, os resultados são heterogêneos (Thivel et al., 2019). O desafio não é saber “se” deve fazer, mas “como” fazer, especialmente em adaptar os modelos existentes às particularidades das crianças com o propósito de fornecer algo eficiente, seguro e, principalmente, prazeroso! Algumas propostas interessantes envolvem uso de esportes, treinos curtos, modalidades auto selecionadas, uso nas escolas, etc.
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Precisamos nos mexer, pois o problema coloca em risco uma geração! Esse tema é abordado detalhadamente na aula dessa semana (www.aulas.paulogentil.com), onde eu trago informações essenciais que ajudarão a compreender e trabalhar com esse público! Confiram lá!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

García-Hermoso et al. (2016). Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obes Rev. 2016 Jun;17(6):531-40. doi: 10.1111/obr.12395. Epub 2016 Mar 7.
NCD (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2627-2642. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32129-3. Epub 2017 Oct 10.
Thivel et al. (2019). High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Feb;59(2):310-324. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08075-1. Epub 2018 Mar 27.

GLUTAMINA

Glutamina é o aminoácido mais abundante no organismo, especialmente no tecido muscular, e sabe-se que, de fato, possui um papel fundamental no sistema imunológico e no anabolismo. Talvez por esse motivo a indústria de suplementos tenha se aproveitado dessa "brecha fisiológica" para, praticamente, atribuir milagres à suplementação de glutamina. ⠀
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Mas o que os estudos falam? Glutamina funciona para ganho de massa muscular e melhora na performance? Melhora o sistema imunológico? ⠀
Então, a literatura mostra que NÃO! Nenhum efeito foi observado após 6 semanas de suplementação de glutamina (0,9 g/kg/dia) no ganho de massa magra, na redução do catabolismo muscular e muito menos na performance de levantadores de peso (Candow et al, 2001). Uma meta-análise publicada ano passado, após análise de 25 artigos, concluiu que "A suplementação de Glutamina não possui efeito na performance atlética, ganho de massa magra, composição corporal e no sistema imunológico" (Ramezani Ahmadi et al, 2018). Isso mesmo, nem mesmo para reduzir tua chance de adoecer! ⠀
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Existem estudos que mostram que a glutamina ajuda no função imune e na redução do catabolismo, mas são estudos com utilização parenteral (na veia) de glutamina e em pacientes em estado hiper-catabolico, tais como em individuos queimados ou com grande trauma (Cruzat et al, 2018). Mas você que tá aí na academia? Necas! Nadinha de nada... é jogar dinheiro fora.

(PS meu: sabe de onde vem a "gratidão"? É um agradecimento à ignorância e desinformação, que permite alguns enriquecerem enganando muitos)⠀
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Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2018 May 9. pii: S0261-5614(18)30173-0. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001. [Epub ahead of print]

bruno fischer