LEITE INFLAMA?

Uma recente revisão sistemática publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition (um dos melhores periódicos de Nutrição do mundo), avaliou 52 estudos e mostrou que quando os indivíduos foram estratificados pelo seu estado de saúde, o escore inflamatório foi fortemente associado com atividade anti-inflamatória naqueles indivíduos com alterações metabólicas (ex. Excesso de peso) e atividade pró-inflamatória naquelas indivíduos que são alérgicos ao leite bovino. Entenderam quem ficará inflamado?
.
Além disso, os autores observaram que consumir lácteos com teores reduzidos ou normais em gorduras e produtos lácteos fermentados também foram associados com atividade anti-inflamatória.
.
A minoria dos estudos mostraram efeitos inflamatórios em indivíduos normais. E observem nessa imagem (barra preta: ação anti-inflamatória; barra cinza: não inflamou e barra branca: inflamou) que as barras pretas e cinzas prevaleceu alta para a maioria dos marcadores de inflamação, ou seja, este gráfico mostra um maior número de estudos que ofereceram lácteos e observaram efeitos anti-inflamatórios ou sem alterações e baixíssimo número de estudos que induziram a inflamação com os lácteos.
.
Meus comentários:
-Leite não não está inflamando o mundo! Que chato 1 😂
-Menos bizarrices e frescura! Que chato 2 😂
-O leite inflama a língua de quem só ouve e não estuda! Que chato 3 😂
-Os lácteos devem ser excluídos da alimentação principalmente daqueles que apresentam alergia ou intolerância a algum componente do leite. Ok?
-O 🥛 é um alimento que FUNCIONA e POUCO INFLAMA! Até rimou! Que chato 4 😂
-Se o leite é para bezerro 🐮, me chame de bezerro, mas não me chame de inflamado!
.
Fonte: Bordoni et al, 2017.
#leite #milk - #regrann

TREINAR MAXIMO, SIM OU NAO?

Não existe controvérsia sobre treinar ou não até falha, o que existe são diferentes empregos e perspectivas, como os trazidos por grandes pesquisadores, como Mi...kel Izquierdo e Eduardo Cadore. Em estudo clássico sobre o tema (Izquierdo et al., 2006), jogadores de pelota basca foram divididos em 3 grupos: treino de força até a falha, treno submáximo ou controle (sem treino de força). Para equiparar o volume (séries x repetições x carga), o treino até falha envolvia menos séries e mais repetições (3x10) que o treino submáximo (6x5). Após 11 semanas, não houve diferenças entre os grupos para os ganhos de força e potência muscular tanto em membros superiores quanto inferiores, no entanto, o treino até a falha gerou maiores ganhos de resistência. Terminadas as 11 semanas, os dois grupos fizeram o mesmo treino de potência por 5 semanas, ou seja, não houve mais máximo vs. submáximo. Nesse período, apenas o grupo que havia treinado submáximo ganhou potência nos membros inferiores. Em compensação apenas o grupo que havia treinado até a falha emagreceu e ganhou resistência nos membros superiores.

O que o estudo nos diz? Que 3 séries máximas trazem resultados similares a 6 submáximas para ganhos de força e potência, mas ganha-se mais resistência. Posteriormente, o treino até falha favorece o emagrecimento, mas parece prejudicar a continuidade dos ganhos de potência dos membros superiores. A provável explicação é que o treino máximo, associado ao ritmo puxado de treino (4 treinos mais uma competição por semana), pode ter sido excessivo, conforme sugerem os resultados hormonais.
Então, qual a vantagem de treinar até a falha? Treinos mais curtos. Desvantagem? Desgaste mais alto, o que pode interferir em outras atividades ou desenvolvimento de habilidades específicas. Ou seja, se aplica bem para quem busca resultados em menos tempo, mas pode não ser uma boa ideia para atletas cujo treino de força é um suporte para sua modalidade específica. Há contradições? Não! Apenas aplicações diferentes do conhecimento.
Lembrando que Mikel Izquierdo estará em Brasília 5 de maio, para o Simpósio Internacional de Brasília (informações com Instituto Cefisa / (016) 98116-4565.
(Paulo Gentil)
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56

TREINOS DE MENOS DE UM MINUTO

E se eu disser que é possível melhorar sua capacidade cardiorrespiratória fazendo menos de um minuto de exercício por dia?? Não, não vou colocar seu dedo na tom...ada para dar um choque x-megafuckingpower, também não vou usar imagens de pessoas famosas falando maravilhas e tampouco citar estudos fictícios!

Essa abordagem de treinos extremamente reduzidos, já vêm sendo testada há muito tempo e têm sido chamada de “treino intervalado de alta intensidade de esforço reduzido”. Em um estudo recente, Nalçakan et al., (2018) procuraram saber se daria para reduzir ainda mais o que já seria um treino mínimo. Presta atenção nisso! O treino progrediu da seguinte forma para o grupo de “maior” volume: dois tiros de 10 segundos nas primeiras duas semanas, tiros de 15 segundos na terceira e quarta semana e tiros de 20 segundos nas duas últimas semanas. O outro grupo fez metade disso!! Ou seja, tiros de 5, 7,5 e 10 segundos!! Você não leu errado, era só isso mesmo! O estudo foi feito com jovens e durou 6 semanas. Os tiros eram feitos em uma bicicleta, com intervalos de aproximadamente 4 minutos e feitas 3 vezes por semana.
Ao final, o grupo que fez os tiros de até 20 segundos aumentou em 10% o VO2máx (indicador de condicionamento cardiorrespiratório), algo similar ao que se consegue com as tradicionais atividades de mais de meia hora. O grupo que fez tiros de 10 segundos ganhou menos: 4%. Além disso, os dois protocolos melhoraram de maneira similar os estados de humor de tensão, depressão e vigor! Mais ainda, os participantes confirmaram que perceberam melhoras no seu condicionamento, que gostaram do HIIT, que fariam HIIT novamente e que recomendariam para outras pessoas. Por outro lado, eles discordaram da afirmação que o esforço físico do HIIT atrapalhava suas atividades diárias e que era tempo perdido. Velho, estou falando de dois tiros de, no máximo, 20 segundos!! Tem noção disso?? Saporra parece Polishop, mas é Ciência!!
Na boa, com as possibilidades fornecidas pelo HIIT me parece que é preciso mais esforço para se negar a fazer exercício do que para fazer!
(Paulo Gentil)
Nalçakan GR, Songsorn P, Fitzpatrick BL, Yüzbasioglu Y, Brick NE, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):338-344.

QUANDO INTERROMPER A SÉRIE?

Para as pessoas treinadas que buscam ganhar massa muscular e perder gordura, normalmente a reposta vai ser: leve-o até a falha, ou seja, até a impossibilidade d...e completar uma repetição sem alterações perigosas na técnica. Mas aí tem uma questão, nem todo mundo pode (por limitações de saúde ou pela falta de alguém para ajudar) ou quer treinar máximo. E aí, Como garantir que essas pessoas vão ter um estímulo adequado?

Para tentar ajudar a responder essa questão, nosso grupo fez um estudo verificando se modificações na velocidade poderiam servir de parâmetro para interrupção do exercício. Por exemplo, quanto se perde de velocidade antes da barra “travar” num supino? Será que haveria um limiar para garantir que o treino ficasse intenso, mas sem o risco de você ficar entalada embaixo dos pesos?
No estudo (link ao final do texto), colocamos homens treinados para fazer supino até a falha com 50 e 75% da carga de 1 repetição máxima (1RM). Durante o treino, um metrônomo ficava apitando para que eles mantivessem a velocidade em 2020 (2 segundos para descer e 2 para subir a barra, sem pausas). De acordo com os resultados, ao treinar com cargas mais altas, há uma perda de aproximadamente 20% da velocidade quando se aproximada falha, já com cargas leves, não havia uma perda nítida. No entanto, foi perceptível que o esforço necessário para se manter a velocidade era progressivamente maior em ambos os casos. Conclusão?
Uma maneira prática de garantir que está fazendo um esforço adequado, sem o risco de ficar preso embaixo de uma barra, seria acompanhar as batidas de uma música, ligar um metrônomo ou mesmo fazer uma contagem mental. Caso não consiga manter a velocidade, significa que você irá “travar” logo em seguida. Isso é a Ciência ajudando você a treinar. Agora, vai lá e treina de verdade! E lembre-se que, se você estiver treinando com carga altas e conseguir manter uma velocidade constante durante o exercício até a última repetição, pode ter certeza que a intensidade está bem fraca!
(Paulo Gentil)
Veja o artigo em:
https://www.researchgate.net/…/323926675_Using_velocity_los…

COMO AUMENTAMOS NOSSA FORÇA?

Através das alterações estruturais e fisiológicas, o aumento da força é um ajuste que o organismo faz diante dos estímulos da sobrecarga do treino.
👱🏼‍♀️-Quais fatores determinam isso, Andre?
FATORES NEURAIS E MUSCULARES
As mudanças no sistema nervoso diante do treinamento, são as adaptações neurais.
O sistema neural é responsável por coordenar e controlar o funcionamento de todos os outros sistemas do nosso corpo.
Nos primeiros 3 meses de musculação, os mecanismos fisiológicos principais responsáveis pelo aumento da força são as adaptações neurais.
As musculares também ocorrem nesse período, porém, num grau reduzido.
.
👱🏿‍♂️-Aah, Decão, tô nem aí para adaptação neural, quero é hipertrofia, man!
Valdemiro, a adaptação neural tem um papel essencial na adaptação global ao treinamento de força. Por exemplo:
•Interliga os processos de coordenação/organização dos novos estímulos
•Aumenta força e potência alterando a ativação de músculos individuais
•Amplia a coordenação dos grupos musculares específicos do movimento
•Entre outras...
.
Não ache que a quantidade de massa muscular é a única determinante da força.
Devido às ligações entre os sistemas neural e muscular esquelético, o treinamento do ME na musculação, envolve a ocorrência de adaptações em seus componentes e nos do sistema neural.
Por isso utilizamos o termo “Treinamento Neuromuscular”.
.
👦🏼-Hum! Então quando dizem ser necessário esperar 3 meses para notar hipertrofia após iniciarmos uma rotina de exercícios, é verdade?
É isso mesmo, Ptolomeu!
A hipertrofia passa a predominar como mecanismo após esse período. Por isso pedimos 12/14 semanas até que os resultados visíveis e mais estruturais aconteçam.
PROFESSOR ANDRE QUEIROZ
.

CARBO 0 ?

PARTE1
Parece simples. Carboidrato aumenta liberação de Insulina que estimula a produção de gordura. E aí você acha que reduzir carboidrato aumenta massa muscular, conta bancária, conserta cara feia, compra vaga no céu, se não deixar imortal.
....
outros fatores sobre insulina:
- Inflamação induz resistência à insulina (RI). Alergias e intolerâncias, desequilíbrio das bactérias no intestino (disbiose), chegada dessas bactérias ao sangue pela redução da barreira intestinal, excesso de gordura saturada, falta de ômega 3, tudo isso aumenta a inflamação, assim como industrializados, açúcar, álcool, carboidratos de alto índice glicêmico e pobres em fibras e antioxidantes.
.
Falta de carboidratos estimula o cortisol (hormônio do stress) aumentando RI. Cortisol elevado cronicamente aumenta os receptores que ativam a produção de gordura.
.
A explicação “low-carb” é linda, mas estudos que compararam restrição de carboidrato ou de gordura ou de calorias mostraram que todos os resultados são similares, com maior perda de massa muscular em Low carb, como em Brinkworth et al., 2009 (1). Além disso, quando a proteína é equalizada os resultados com mais carboidrato tendem a ser discretamente melhores (Hall, 2017)
.
Em estudos mais controlados o emagrecimento é maior e em menos tempo, muito bem explicado por "quanto mais informação e acompanhamento, maior a adesão", pois convenhamos que tirar 11,3kg de gordura e 3,2kg de músculo de um obeso em 1 ano não é nada incrível (1).
.
Ou seja, cortar carboidratos não OFERECE VANTAGEM ADICIONAL no emagrecimento. Mas aumenta o sacrifício e dificulta o consumo de fibras e fitoquimicos. Também não precisa de Low Fat. Apenas aprender a dosar a escolher proteínas e gorduras e focar nos carboidratos integrais que mantenham suas propriedades reguladoras como como frutas, aveia, arroz integral, milho, mandioca, batata comum, batata-doce, aveia, etc. Não assar ajuda a manter vitaminas e antioxidantes ativos e a manter o índice glicêmico mais baixo, além de não formar produtos tóxicos da reação de maillard, o marrom tostado. Não frite.
.
**Texto do @felipenassau (leia mais no perfil dele)**

COMER DE 3 EM 3 HORAS?

Não sei de onde surgem algumas coisas, mas sei o motivo pelo qual elas se propagam: ignorância. A “saúde” virou um comércio. É preciso criar pânico a todo momen...to para que salvadores da pátria vendam suas soluções. Estamos vendo isso com glúten, leite, jejum, etc. Uma das coisas que me assusta nesse processo é ver pessoas alegando que comer com frequência faz mal!

Um estudo chamado SEASONS verificou que pessoas que comem ≥ 4 vezes ao dia têm cerca de metade do risco de obesidade em comparação com quem come <3 vezes (Ma et all, 2003). No estudo Malmo Diet and Cancer homens que comiam <3 vezes tinham mais que o dobro de chance de serem obesos e terem mais de 102cm de cintura, em relação a quem fazia ≥ 6 refeições (Holmbäck et al., 2010)! Com relação ao risco cardiovascular, um estudo com mais de 14.000 pessoas verificou que pessoas que comiam ≥6 vezes ao dia tinham colesterol total e LDL (“colesterol ruim”) menor do que as que comiam 1 ou 2 vezes (Titan et al., 2001). Além disso, refeições infrequentes foram associadas a risco aumentado de diabetes tipo 2 em um acompanhamento de 16 anos (Mekary et al., 2012). Detalhe, que isso foi ajustado por idade, ingestão calórica, estilo de vida, IMC, etc.
Nos estudos que procuraram verificar o efeito de mudar a frequência das refeições, a questão de aumentar o metabolismo e do apeteite não foi conclusiva. Já com relação à lipidemia, aumentar a frequência das refeições levou a reduções no colesterol total e LDL (McGrath et al., 1994; Jenkins et al., 1989; Farshchi et al., 2004; Farshchi et al., 2005). Já quando a alimentação foi concentrada em uma única refeição, houve aumento de 19 e 25% no LDL e colesterol total, respectivamente, além de aumentar a pressão arterial (Stote et al., 2007).
Com base nessas evidências, a Associação Americana do Coração sugere que aumentar a frequência das refeições pode ser uma estratégia interessante para diminuir o peso corporal e melhorar fatores de risco cardiometabólicos (St-Onge et al., 2017).
Pelo amor de Deus, vamos parar de acreditar em gente maluca! Não há problemas em comer a cada 3 horas, tudo vai depender dos seus hábitos, da qualidade e quantidade dos seus alimentos, ok?
(Paulo Gentil)
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013;21:1357–1366.
Arnold L, Ball M, Mann J. Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals. Atherosclerosis. 1994;108:167–174.
Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993;57:446–451.
Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337–343.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:16–24
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004;58:1071–1077.
Holmbäck I, Ericson U, Gullberg B, Wirfält E. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men. Br J Nutr. 2010;104:1065–1073. doi: 10.1017/S0007114510001753.
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Patten R, Singer W, Corey P, Josse RG. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989;321:929–934.
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd., Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92
McGrath SA, Gibney MJ. The effects of altered frequency of eating on plasma lipids in free-living healthy males on normal self-selected diets. Eur J Clin Nutr. 1994;48:402–407.
Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95:1182–1189. doi: 10.3945/ajcn.111.028209.
Murphy MC, Chapman C, Lovegrove JA, Isherwood SG, Morgan LM, Wright JW, Williams CM. Meal frequency; does it determine postprandial lipaemia? Eur J Clin Nutr. 1996;50:491–497.
St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017; 135:e96–121.
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981–988.
Titan SM, Bingham S, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. 2001;323:1286–1288.
van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2463–2469. doi: 10.1038/oby.2007.292