sexta-feira, 6 de abril de 2018
ENCHE O TREINO DE METODOS E NAO FAZ O BASICO?
Sabe os MÉTODOS? Eles são usados para potencializar os treinos. Mas antes de fazer qualquer INTERVENÇÃO utilizando-se de métodos, algumas variáveis como velocidade de execução, amplitude, intervalo, repetição, sobrecarga e é claro a execução, precisam estar impecáveis, para depois usar, então, os tais MÉTODOS, se necessário.
•
O ótimo resultado depende PRINCIPALMENTE do controle de todas as variáveis. Garanto a você que a base do treino bem feita, dará mais resultados a você do que se prender ao INCREMENTO SEM FUNDAMENTO.
•
Todo mundo quer ser forte, mas fazer força DIREITO ninguém quer.
•TREINADOR CRISTIANO LEITE
DIETAS RESTRITIVAS- CUIDADO
Cuidado com dietas muito restritas como HCG, Ravenna, dieta da sopa de cebola e outras do gênero. Estudos conduzidos por Newma...nn (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) já haviam chamado a atenção para um processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento. Se além da restrição energética ainda tiver restrição de exercícios, haverá perda de massa muscular que agravará ainda mais o processo.
Mas o que fazer para evitar a diminuição do metabolismo?
Primeiro de tudo não fazer dietas muito restritivas! Além de insustentáveis são as que mais influenciam negativamente no gasto energético de repouso.
Além disso, MUSCULAÇÃO parece ser o segredo para atenuar esse processo!!! Estudo publicado em 2008 (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após uma dieta bem restrita (800 kcal). Elas foram divididas em 3 grupos: 1) musculação; 2) aeróbio; 3) controle. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o gasto energético de repouso, enquanto os grupos aeróbio e o controle perderam massa magra e tiveram o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltaram que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Mas treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Evite dietas muito restritas e não esqueça da musculação intensa!
BRUNO FISCHER
Primeiro de tudo não fazer dietas muito restritivas! Além de insustentáveis são as que mais influenciam negativamente no gasto energético de repouso.
Além disso, MUSCULAÇÃO parece ser o segredo para atenuar esse processo!!! Estudo publicado em 2008 (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após uma dieta bem restrita (800 kcal). Elas foram divididas em 3 grupos: 1) musculação; 2) aeróbio; 3) controle. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o gasto energético de repouso, enquanto os grupos aeróbio e o controle perderam massa magra e tiveram o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltaram que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Mas treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Evite dietas muito restritas e não esqueça da musculação intensa!
BRUNO FISCHER
quinta-feira, 22 de março de 2018
BONS RESULTADOS TREINANDO EM CASA
A quantidade de pessoas que pratica exercício é bem menor do que o desejado e os motivos para isso são diversos, com destaque para falta de tempo e dificuldade ...de acesso a locais/equipamentos específicos. Portanto, caso fosse possível viabilizar estratégias rápidas para serem feitas em casa, as desculpas diminuíram bastante, certo?
Para testar os efeitos de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) feito dessa forma, um grupo de pesquisadores de Uberaba e Uberlândia (incluindo o Erick Prado de Oliveira) dividiu mulheres no período pós menopausa em dois grupos: treino tradicional (30 minutos de caminhada + 30 minutos de musculação) ou HIIT (10 séries de 1 minuto com subidas no step e agachamentos com o peso do próprio corpo com 1 minuto de intervalo). Os treinos ocorriam 3 vezes na semana. Antes e após 3 meses várias coisas foram avaliadas, incluindo fatores inflamatórios e performance (Martins et al., 2018).
Os resultados revelaram que os dois grupos melhoraram, de maneira similar, a performance nos testes de caminhada e o índice de muscularidade. No entanto, apenas o grupo que fez o treino tradicional obteve melhoras na força muscular. Como saúde é o que interessa, vale destacar que houve melhoras nos níveis de insulina, hemoglobina glicada, glicemia e IL-1a nos dois grupos, sem diferença entre eles. Para melhorar, mulheres diabéticas e pré-diabéticas tiveram melhoras em seus quadros, algumas inclusive ficando “curadas”. Detalhe, que não houve mudanças na alimentação!
Muito bacana o estudo, pois mostra possibilidades que vão além do convencional e abre perspectivas não apenas para o praticante, mas também para o profissional, que poderá atender em domicílios e sem necessidade de equipamentos complexos. A única coisa chata de falar sobre isso é que pode parecer um ponto a favor daquelas pilantragens vendidas para queimar gordura por dois dias, insanidades, puglisidades, etc. Mas entendam que o estudo teve avaliações individualizadas, controle de treino e acompanhamento. Além disso, ninguém está prometendo milagres estéticos, fazendo exercícios ridículos e tampouco falando que isso é a melhor coisa do Mundo, entendido?
(Paulo Gentil)
Martins FM, de Paula Souza A, Nunes PRP, Michelin MA, Murta EFC, Resende EAMR, de Oliveira EP, Orsatti FL. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2018 Feb 19. pii: S0531-5565(17)30548-X.
Os resultados revelaram que os dois grupos melhoraram, de maneira similar, a performance nos testes de caminhada e o índice de muscularidade. No entanto, apenas o grupo que fez o treino tradicional obteve melhoras na força muscular. Como saúde é o que interessa, vale destacar que houve melhoras nos níveis de insulina, hemoglobina glicada, glicemia e IL-1a nos dois grupos, sem diferença entre eles. Para melhorar, mulheres diabéticas e pré-diabéticas tiveram melhoras em seus quadros, algumas inclusive ficando “curadas”. Detalhe, que não houve mudanças na alimentação!
Muito bacana o estudo, pois mostra possibilidades que vão além do convencional e abre perspectivas não apenas para o praticante, mas também para o profissional, que poderá atender em domicílios e sem necessidade de equipamentos complexos. A única coisa chata de falar sobre isso é que pode parecer um ponto a favor daquelas pilantragens vendidas para queimar gordura por dois dias, insanidades, puglisidades, etc. Mas entendam que o estudo teve avaliações individualizadas, controle de treino e acompanhamento. Além disso, ninguém está prometendo milagres estéticos, fazendo exercícios ridículos e tampouco falando que isso é a melhor coisa do Mundo, entendido?
(Paulo Gentil)
Martins FM, de Paula Souza A, Nunes PRP, Michelin MA, Murta EFC, Resende EAMR, de Oliveira EP, Orsatti FL. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2018 Feb 19. pii: S0531-5565(17)30548-X.
LOW CARB X LOW FAT
Um estudo publicado em fevereiro, num dos principais periódicos médicos do mundo, nos presenteou com alguns dados muito interessantes sobre a eficácia de dois tipos de dietas bem difundidas: Low Carb e Low Fat (Gardner et al, 2018).
⠀
Participaram do estudo mais de 600 indivíduos, homens e mulheres, entre 18 e 50 anos, com sobrepeso e obesidade (IMC entre 28 e 40). O programa teve duração de 12 meses e os sujeitos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um fez dieta com baixo consumo de carboidratos e o outro com baixo consumo de gorduras. O objetivo foi avaliar o efeito desses dois tipos de dieta (low carb vs Low fat) em uma amostra com grande número de participantes. Outro objetivo foi verificar se existia relação entre determinados tipos de genes e o padrão de emagrecimento/dieta.
⠀
E sabe qual o resultado encontrado? Os dois grupos emagreceram IGUAL!!!! Sim, isso mesmo… a dieta low carb não foi melhor que a dieta low fat na perda de gordura ao final de 12 meses. Resultado como o desse estudo não é nenhuma novidade no meio científico, outros artigos já haviam demonstrado que dieta low carb causa efeitos similares em emagrecimento quando comparada a outros tipos de dieta. O que acontece é que dietas com restrição de carboidratos promove um melhor resultado nos primeiros 6 meses, no entanto essa vantagem se perde após 12 ou mais meses.
⠀
Ah, e pra jogar um balde de água fria na galera adepta de testes genéticos para prescrever dietas, esse estudo também não encontrou nenhuma interação entre os genótipos avaliados e a perda de gordura. Em outras palavras, ainda não é possível prever com base em genes se uma pessoa emagrecerá mais com dieta x ou dieta y! Então economizem o seu suado dinheiro e fujam desse tipo de teste.
⠀
E sabe o que foi mais bacana? Nenhum dos dois grupos recebeu dieta! Ao invés de um plano alimentar, eles receberam palestras educativas, e isso foi suficiente para que eles conseguissem emagrecer. Outro dado interessante é que ambos os grupos foram orientados a consumir muitos vegetais, excluir açúcar e limitar o máximo possível industrializados.
⠀
Parece que o segredo é ter uma alimentação saudável, independente se é low carb ou low fat!
⠀
Participaram do estudo mais de 600 indivíduos, homens e mulheres, entre 18 e 50 anos, com sobrepeso e obesidade (IMC entre 28 e 40). O programa teve duração de 12 meses e os sujeitos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um fez dieta com baixo consumo de carboidratos e o outro com baixo consumo de gorduras. O objetivo foi avaliar o efeito desses dois tipos de dieta (low carb vs Low fat) em uma amostra com grande número de participantes. Outro objetivo foi verificar se existia relação entre determinados tipos de genes e o padrão de emagrecimento/dieta.
⠀
E sabe qual o resultado encontrado? Os dois grupos emagreceram IGUAL!!!! Sim, isso mesmo… a dieta low carb não foi melhor que a dieta low fat na perda de gordura ao final de 12 meses. Resultado como o desse estudo não é nenhuma novidade no meio científico, outros artigos já haviam demonstrado que dieta low carb causa efeitos similares em emagrecimento quando comparada a outros tipos de dieta. O que acontece é que dietas com restrição de carboidratos promove um melhor resultado nos primeiros 6 meses, no entanto essa vantagem se perde após 12 ou mais meses.
⠀
Ah, e pra jogar um balde de água fria na galera adepta de testes genéticos para prescrever dietas, esse estudo também não encontrou nenhuma interação entre os genótipos avaliados e a perda de gordura. Em outras palavras, ainda não é possível prever com base em genes se uma pessoa emagrecerá mais com dieta x ou dieta y! Então economizem o seu suado dinheiro e fujam desse tipo de teste.
⠀
E sabe o que foi mais bacana? Nenhum dos dois grupos recebeu dieta! Ao invés de um plano alimentar, eles receberam palestras educativas, e isso foi suficiente para que eles conseguissem emagrecer. Outro dado interessante é que ambos os grupos foram orientados a consumir muitos vegetais, excluir açúcar e limitar o máximo possível industrializados.
⠀
Parece que o segredo é ter uma alimentação saudável, independente se é low carb ou low fat!
UM ÓTIMO EXERCÍCIO PARA GLUTEOS
Analisar exercícios é sempre complicado, pois depende de vários aspectos. Por exemplo, para saber se um exercício seria recomendado para hipertrofia precisamos ...saber sobre os músculos recrutados e também se a forma de trabalho está potencialmente associada aos objetivos. Por exemplo, de pouco adianta conseguir grande ativação em uma amplitude limitada. E aí tem umas pegadinhas, como o fato do sinal eletromiográfico costumar ser maior quando o músculo está encurtado do que alongado. No entanto, devemos lembrar que, a posição alongada normalmente é mais eficiente tanto para produzir microlesões quanto para trazer os ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2014). Dessa forma, parece ser interessante combinar uma boa ativação muscular em trabalhos com boa amplitude.
Um exemplo disso, é fazer o agachamento com uma das pernas, colocando a outra para trás, normalmente chamado de afundo (ou lunge). O posicionamento da perna de trás faz com que o quadril se mantenha numa posição mais estável, diminuindo a tendência de haver retroversão da pelve. Com isso há supostamente maior pré-estiramento do glúteo e posteriores de coxa em relação ao agachametno com as duas pernas. Para verificar se isso ocorreria, McCurdy et al. (2018) colocaram mulheres com experiência em musculação para fazer os dois exercício e, de fato verificaram que a variação com uma perna promove aumento no recrutamento de fibras do glúteo máximo e posteriores de coxa! E, o que é melhor, ainda com uma ótima amplitude! Então inclua aí isso como possibilidade, ok? Mas veja bem, não quer dizer que deva fazer agachamento, afundo, leg press, etc. todos os dias! É apenas mais uma possibilidade, e não uma obrigação.
Falo sobre execução desse exercício no meu curso online sobre membros inferiores (olhe em www.PauloGentil.com), mas aqui vão umas dicas do bem para hipertrofia: não faça alternado (isso prejudica os estímulos), não faça em superfícies instáveis (isso prejudica a intensidade), não faça passadas (isso prejudica os estímulos E prejudica a intensidade), não coloque o peso nos pés de trás (isso tira o foco do pé da frente), não dê coices (isso é ridículo e ineficiente).
(Paulo Gentil)
McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston. Create Space, 2014 (veja em www.PauloGentil.com)
Falo sobre execução desse exercício no meu curso online sobre membros inferiores (olhe em www.PauloGentil.com), mas aqui vão umas dicas do bem para hipertrofia: não faça alternado (isso prejudica os estímulos), não faça em superfícies instáveis (isso prejudica a intensidade), não faça passadas (isso prejudica os estímulos E prejudica a intensidade), não coloque o peso nos pés de trás (isso tira o foco do pé da frente), não dê coices (isso é ridículo e ineficiente).
(Paulo Gentil)
McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston. Create Space, 2014 (veja em www.PauloGentil.com)
COMO TER MAIS RESULTADOS COM SUAS CORRIDAS?
Imagina que você corre na rua, pois gosta da atividade, gosta de estar outdoor... Como você poderia ter mais benefícios, sem mudar a atividade e nem o lugar ond...e você a faz?
Um estudo publicado por Sökmen et al. (2018) pode te ajudar! No estudo, 48 jovens ativos foram divididos em dois grupos: treino contínuo ou intervalado. Todos corriam em uma pista de 400m, o treino contínuo envolvia 30-40 minutos em intensidade constante (~75% do VO2max). Já no intervalado (HIIT) se teria que percorrer a mesma distância, mas fazendo tiros de 200m intercalados com caminhadas lentas por mais 200m (levanto 3x o tempo que se levou no tiro). De acordo com os resultados o consumo máximo de oxigênio aumentou 15,6% no HIIT e 8,7% no contínuo, a performance anaeróbia aumentou 32,3 e 17%, respectivamente. Além disso, o grupo que fez os tiros ainda diminuiu a massa corporal e ganhou força nos testes de alta velocidade! Isso tudo levando menos tempo de treino!
Então olhe que bacana, não estou falando para você parar de corre e tampouco mudar o local, apenas estou falando para você fazer isso melhor. Em vez de passar o tempo todo correndo na mesma velocidade, você pode fazer um aquecimento de uns 5 minutos, por exemplo, correndo normalmente. Depois disso, você pode correr mais rápido por 20-30 segundos e depois passar 60-90 segundos caminhando para se recuperar. Apesar do estudo não falar tempo ou quantidade, eu sugeriria que você fizesse isso 6-10 vezes, aumentando à medida que concluísse o treino com facilidade. Obviamente que quem tiver limitações musculo-esquéticas que impeçam a corrida poderá mudar a atividade e fazer isso com bicicleta (na rua ou estacionária), escadas, natação, etc.
Faça bom proveito do seu tempo, a Ciência está aí para te ajudar!
(Paulo Gentil)
Sökmen B, Witchey RL, Adams GM, Beam WC. Effects of Sprint Interval Training With Active Recovery vs. Endurance Training on Aerobic and Anaerobic Power, Muscular Strength, and Sprint Ability. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):624-631.
Então olhe que bacana, não estou falando para você parar de corre e tampouco mudar o local, apenas estou falando para você fazer isso melhor. Em vez de passar o tempo todo correndo na mesma velocidade, você pode fazer um aquecimento de uns 5 minutos, por exemplo, correndo normalmente. Depois disso, você pode correr mais rápido por 20-30 segundos e depois passar 60-90 segundos caminhando para se recuperar. Apesar do estudo não falar tempo ou quantidade, eu sugeriria que você fizesse isso 6-10 vezes, aumentando à medida que concluísse o treino com facilidade. Obviamente que quem tiver limitações musculo-esquéticas que impeçam a corrida poderá mudar a atividade e fazer isso com bicicleta (na rua ou estacionária), escadas, natação, etc.
Faça bom proveito do seu tempo, a Ciência está aí para te ajudar!
(Paulo Gentil)
Sökmen B, Witchey RL, Adams GM, Beam WC. Effects of Sprint Interval Training With Active Recovery vs. Endurance Training on Aerobic and Anaerobic Power, Muscular Strength, and Sprint Ability. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):624-631.
O QUE ACONTECE COM SEU METABOLISMO APÓS LIPOASPIRAÇÃO?
Muita gente se incomoda com aquela gordurinha localizada... no culote, nas coxas e, principalmente, no abdômen.
Em função de uma série de fatores, inclusive pressão social por estereótipos vigentes de beleza no cenário atual, as pessoas acham que resolverão o problema com cirurgias plásticas, como a #lipoaspiracao
Esta é uma técnica agressiva de #emagrecimento , especialmente porque extirpa a gordura do corpo de modo mecânico. Segundo a hipótese lipostática, o organismo entende este procedimento como uma afronta à sobrevivência e, então, apesar haver uma redução na gordura subcutânea, observam-se:
1) aumento na quantidade de gordura visceral e
2) diminuição no metabolismo de repouso
Ou seja, por ter tirado cirurgicamente a reserva energética, o organismo passa a se tornar mais econômico! Aí, ele gasta menos calorias no dia a dia e a chance de engordar mais nos meses após até aumenta.
Em contrapartida, a realização de exercícios físicos contrabalanceia estes mecanismos, não permitindo aumento da gordura visceral nem a redução do metabolismo de repouso!
Portanto é isto.
Se vc decidir fazer uma lipo, após a recuperação considere incluir exercícios físicos no teu cotidiano! Eles te ajudarão a manter a saúde em dia!
Em função de uma série de fatores, inclusive pressão social por estereótipos vigentes de beleza no cenário atual, as pessoas acham que resolverão o problema com cirurgias plásticas, como a #lipoaspiracao
Esta é uma técnica agressiva de #emagrecimento , especialmente porque extirpa a gordura do corpo de modo mecânico. Segundo a hipótese lipostática, o organismo entende este procedimento como uma afronta à sobrevivência e, então, apesar haver uma redução na gordura subcutânea, observam-se:
1) aumento na quantidade de gordura visceral e
2) diminuição no metabolismo de repouso
Ou seja, por ter tirado cirurgicamente a reserva energética, o organismo passa a se tornar mais econômico! Aí, ele gasta menos calorias no dia a dia e a chance de engordar mais nos meses após até aumenta.
Em contrapartida, a realização de exercícios físicos contrabalanceia estes mecanismos, não permitindo aumento da gordura visceral nem a redução do metabolismo de repouso!
Portanto é isto.
Se vc decidir fazer uma lipo, após a recuperação considere incluir exercícios físicos no teu cotidiano! Eles te ajudarão a manter a saúde em dia!
Assinar:
Postagens (Atom)