Analisar exercícios é sempre complicado, pois depende de vários aspectos. Por exemplo, para saber se um exercício seria recomendado para hipertrofia precisamos ...saber sobre os músculos recrutados e também se a forma de trabalho está potencialmente associada aos objetivos. Por exemplo, de pouco adianta conseguir grande ativação em uma amplitude limitada. E aí tem umas pegadinhas, como o fato do sinal eletromiográfico costumar ser maior quando o músculo está encurtado do que alongado. No entanto, devemos lembrar que, a posição alongada normalmente é mais eficiente tanto para produzir microlesões quanto para trazer os ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2014). Dessa forma, parece ser interessante combinar uma boa ativação muscular em trabalhos com boa amplitude.
Um exemplo disso, é fazer o agachamento com uma das pernas, colocando a outra para trás, normalmente chamado de afundo (ou lunge). O posicionamento da perna de trás faz com que o quadril se mantenha numa posição mais estável, diminuindo a tendência de haver retroversão da pelve. Com isso há supostamente maior pré-estiramento do glúteo e posteriores de coxa em relação ao agachametno com as duas pernas. Para verificar se isso ocorreria, McCurdy et al. (2018) colocaram mulheres com experiência em musculação para fazer os dois exercício e, de fato verificaram que a variação com uma perna promove aumento no recrutamento de fibras do glúteo máximo e posteriores de coxa! E, o que é melhor, ainda com uma ótima amplitude! Então inclua aí isso como possibilidade, ok? Mas veja bem, não quer dizer que deva fazer agachamento, afundo, leg press, etc. todos os dias! É apenas mais uma possibilidade, e não uma obrigação.
Falo sobre execução desse exercício no meu curso online sobre membros inferiores (olhe em www.PauloGentil.com), mas aqui vão umas dicas do bem para hipertrofia: não faça alternado (isso prejudica os estímulos), não faça em superfícies instáveis (isso prejudica a intensidade), não faça passadas (isso prejudica os estímulos E prejudica a intensidade), não coloque o peso nos pés de trás (isso tira o foco do pé da frente), não dê coices (isso é ridículo e ineficiente).
(Paulo Gentil)
McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston. Create Space, 2014 (veja em www.PauloGentil.com)
Falo sobre execução desse exercício no meu curso online sobre membros inferiores (olhe em www.PauloGentil.com), mas aqui vão umas dicas do bem para hipertrofia: não faça alternado (isso prejudica os estímulos), não faça em superfícies instáveis (isso prejudica a intensidade), não faça passadas (isso prejudica os estímulos E prejudica a intensidade), não coloque o peso nos pés de trás (isso tira o foco do pé da frente), não dê coices (isso é ridículo e ineficiente).
(Paulo Gentil)
McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston. Create Space, 2014 (veja em www.PauloGentil.com)
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