Imagina que você corre na rua, pois gosta da atividade, gosta de estar outdoor... Como você poderia ter mais benefícios, sem mudar a atividade e nem o lugar ond...e você a faz?
Um estudo publicado por Sökmen et al. (2018) pode te ajudar! No estudo, 48 jovens ativos foram divididos em dois grupos: treino contínuo ou intervalado. Todos corriam em uma pista de 400m, o treino contínuo envolvia 30-40 minutos em intensidade constante (~75% do VO2max). Já no intervalado (HIIT) se teria que percorrer a mesma distância, mas fazendo tiros de 200m intercalados com caminhadas lentas por mais 200m (levanto 3x o tempo que se levou no tiro). De acordo com os resultados o consumo máximo de oxigênio aumentou 15,6% no HIIT e 8,7% no contínuo, a performance anaeróbia aumentou 32,3 e 17%, respectivamente. Além disso, o grupo que fez os tiros ainda diminuiu a massa corporal e ganhou força nos testes de alta velocidade! Isso tudo levando menos tempo de treino!
Então olhe que bacana, não estou falando para você parar de corre e tampouco mudar o local, apenas estou falando para você fazer isso melhor. Em vez de passar o tempo todo correndo na mesma velocidade, você pode fazer um aquecimento de uns 5 minutos, por exemplo, correndo normalmente. Depois disso, você pode correr mais rápido por 20-30 segundos e depois passar 60-90 segundos caminhando para se recuperar. Apesar do estudo não falar tempo ou quantidade, eu sugeriria que você fizesse isso 6-10 vezes, aumentando à medida que concluísse o treino com facilidade. Obviamente que quem tiver limitações musculo-esquéticas que impeçam a corrida poderá mudar a atividade e fazer isso com bicicleta (na rua ou estacionária), escadas, natação, etc.
Faça bom proveito do seu tempo, a Ciência está aí para te ajudar!
(Paulo Gentil)
Sökmen B, Witchey RL, Adams GM, Beam WC. Effects of Sprint Interval Training With Active Recovery vs. Endurance Training on Aerobic and Anaerobic Power, Muscular Strength, and Sprint Ability. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):624-631.
Então olhe que bacana, não estou falando para você parar de corre e tampouco mudar o local, apenas estou falando para você fazer isso melhor. Em vez de passar o tempo todo correndo na mesma velocidade, você pode fazer um aquecimento de uns 5 minutos, por exemplo, correndo normalmente. Depois disso, você pode correr mais rápido por 20-30 segundos e depois passar 60-90 segundos caminhando para se recuperar. Apesar do estudo não falar tempo ou quantidade, eu sugeriria que você fizesse isso 6-10 vezes, aumentando à medida que concluísse o treino com facilidade. Obviamente que quem tiver limitações musculo-esquéticas que impeçam a corrida poderá mudar a atividade e fazer isso com bicicleta (na rua ou estacionária), escadas, natação, etc.
Faça bom proveito do seu tempo, a Ciência está aí para te ajudar!
(Paulo Gentil)
Sökmen B, Witchey RL, Adams GM, Beam WC. Effects of Sprint Interval Training With Active Recovery vs. Endurance Training on Aerobic and Anaerobic Power, Muscular Strength, and Sprint Ability. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):624-631.
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