GANHE MUSCULO E PERCA GORDURA, MAS NÃO ESQUEÇA O CEREBRO

Existem estudos comprovando que os esteroides anabolizantes promovem perda de gordura, aumentos de força e massa muscular, mesmo na ausência de controle rigoros...o de treinos e dietas. Ou seja, é possível conquistar melhorias estéticas com treinos ruins, deitas meia-boca e... muito veneno. De fato, basta analisar algumas práticas como suplementação de BCAA, supino para miolo do peito, leg de ladinho, glúteo com caneleiras, aeróbio em jejum, etc. e vemos que só mesmo com gasolina aditivada para tanta coisa ruim resultar num “shape” bacana (antes que falem bobagem, não estou falando de uma medalha olímpica e sim de um selfie). Então, o questionamento que surge é: se a Ciência fosse usada, será que os resultados não seriam melhores ou então se conseguiria os mesmos resultados usando menos drogas?

Essa temática foi abordada em alguns estudos do grupo (Gentil, 2015; Gentil et al., 2017, Viana et al. 2017) e o que nos chamou a atenção é que, para “secar”, muitos fisiculturistas aumentam a dosagem de esteroides a ainda assim perdem massa muscular, o que parece ser devido à combinação de volume exagerado de treino com alimentação restritiva. Veja o paradoxo, usa-se hormônios com uma dieta hipercalórica para ganhar músculo, mas ganha-se gordura. Depois, usa-se hormônio em uma dieta restritiva para perder gordura, mas pede-se músculo.
O que as pesquisas sugerem é que, se houvesse menor volume de treino, com uma dieta mais equilibrada, a perda de gordura ocorreria de maneira mais gradual sem haver perda de massa muscular. Trocando em miúdos, a dica para quem deseja ganhar massa muscular e perder gordura é aderir aos exercícios mais intensos, com baixo volume e adotar uma dieta equilibrada, sem exageros tanto na hora de aumentar quanto de restringir calorias e nutrientes. Simples assim! Nada de radicalismo ou extremismos, pois, no final das contas, isso pode trazer mais prejuízos que benefícios.
O artigo do Ricardo Viana está disponível gratuitamente pelo ao final do texto.
PS: Quem quiser tomar muito hormônio e fazer dieta restritiva, seja feliz. A dica é apenas para quem usa a cabeça para algo mais do que separar as orelhas.
(Paulo Gentil)
Gentil P, de Lira CAB, Paoli A, Dos Santos JAB, da Silva RDT, Junior JRP, da Silva EP, Magosso RF. Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review. Eur J Transl Myol. 2017 Mar 24;27(1):6247. doi: 10.4081/ejtm.2017.6247 (https://www.researchgate.net/…/315681968_Nutrition_Pharmaco…).
Gentil P. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 21;12:50.
Viana, R.; Gentil, P.; Brasileiro, E.; Pimentel, G.; Vancini, R.; Andrade, M.; de Lira, C High Resistance Training Volume and Low Caloric and Protein Intake Are Associated with Detrimental Alterations in Body Composition of an Amateur Bodybuilder Using Anabolic Steroids: A Case Report. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 37. (https://www.researchgate.net/…/320377675_High_Resistance_Tr…)

CHIP DA BELEZA

Paulo Gentil

Essa foto da Carol Dias é resultado do tratamento a base de hormônios no caso, ela foi vítima do chamado “chip da beleza”, a base de gestrinona. Sei que muita g...ente vai dizer que mudou sua vida, que o médico que vendeu é um ser iluminado... mas a real é que não existe qualquer fundamentação científica para esse procedimento. No Pubmed apareceram 69 artigos de revisão, a maioria sobre endometriose e vários questionando seu custo-benefício, devido aos efeitos colaterais. Em seres humanos foram 216 estudos, e não há sequer um relato de que ele deva ser usada para perda de gordura ou ganho de massa muscular! E aí?
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A gestrinona é um esteroide anabolizante com efeitos androgênicos que tem efeitos negativos no estrogênio e progesterona. Ou seja, é bomba! Portanto, pode te fazer se sentir mais foda e melhorar o “shape”, mas também pode resultar em crescimento anormal de pelos, cabelo oleoso, acne, agravamento da voz, redução na libido, dor de cabeça, depressão... (Goyal, 2011). Isso sem contar os riscos cardiovasculares, tumores e até mesmo transtornos psiquiátricos. Ou seja, esse “chip da beleza” é uma droga que masculiniza as mulheres (como se deixar de ser mulher fosse bonito) e ferra sua saúde!
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Não existe forma segura de fazer isso. O uso de hormônios com finalidades estéticas sempre será perigoso e condenável do ponto de vista ético e técnico. Quem toma está arriscando sua saúde em busca de beleza. Se faz com acompanhamento médico, apenas inclua que o médico está arriscando a saúde do paciente em troca de dinheiro. Há pessoas que vão ter resultados maravilhosos e defender cegamente? Claro, pacientes estão vivendo a felicidade momentânea de um shape bacana e médicos estão enchendo o rabo de dinheiro, ou seja, as duas partes estão felizes. O que me preocupa são os desavisados que podem se influenciar por esse apelo e acreditarem que passarão impunes por tais procedimentos. Certamente nem todo mundo sofrerá todos os males, assim como nem todos o que bebem álcool destroem seus fígados, nem todo fumante morre de câncer, nem todo obeso é diabético, etc. Mas não se pode negar que o risco aumenta.
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PS: não estou questionando o uso clínico de hormônios, precisa desenhar?
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(Paulo Gentil)

Goyal, A. 2011. Breast pain. BMJ Clin Evid 2011.

FAÇA ATIVIDADE FISICA MAS FAÇA DIREITO

Paulo Gentil

A coisa está caótica! São médicos pilantras dando bomba descaradamente para seus pacientes com finalidades deploráveis, são pessoas sem formação dando consultor...ias sobre dieta e atividade física, são usuários hipócritas querendo puxar pessoas para o mesmo buraco, etc. Então, vou tentar clarear um pouco o ambiente com uma informação do bem, produzida por pessoas sérias.
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Existem diversas evidências de que o sedentarismo pode trazer diversos malefícios e, dentre eles, está o ganho de peso. Por conta disso, a recomendação é que se adote um estilo de vida mais ativo. No entanto, vemos um monte de gente andando, correndo, pedalando ou mesmo malhando que não consegue perder um mísero quilo. E aí, basta sair do sofá? Em artigo publicado recentemente, um grupo de pesquisadores do qual faz parte o Ramirez-Velez (que estará aqui no Brasil em breve) procurou verificar os reais efeitos da diminuição do sedentarismo na redução da gordura. A análise envolveu um total de 7.351 jovens e, de acordo com os resultados, substituir o sedentarismo por atividades físicas de baixa intensidade não melhorava a composição corporal. Por outro lado, os que passavam a fazer atividades de intensidade moderada a alta conseguiam desembuchar.
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Você vai ver toneladas de exemplos disso a sua volta, basta olhar calçadões, parques ou mesmo esteiras de academias e ver a quantidade de gente que não emagrece. Então fica a reflexão de que, mais importante do que fazer algo, é fazer algo bem-feito. Se você tem a possibilidade de treinar sob supervisão, ótimo! Mas, independente disso, você pode buscar várias formas simples de intensificar seu treino. Por exemplo, se você caminha um trecho, tente faze-lo mais rápido. Se você caminha por tempo, tente percorrer uma distância maior. Se está difícil manter a velocidade mais alta, intercale trechos acelerados com trechos mais lentos. Se não dá para correr, pedale. Se não dá para correr nem pedalar, suba escada. Se não dá para usar as pernas, faça algo com os braços. Mas, independentemente de onde e como você for se exercitar, lembre-se de fazer bem-feito, pois um esforço meia-boca, trará um resultado meia boca.
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Quem quiser ir ao Simpósio Internacional de Brasília, dia 5 de maio, para ouvir o Ramirez-Velez de perto pode obter informações em http://www.paulogentil.com/?page_id=742 e aproveitar os preços promocionais.

(Paulo Gentil)
García-Hermoso A, Saavedra JM, Ramírez-Vélez R, Ekelund U, Del Pozo-Cruz B. Reallocating sedentary time to moderate-to-vigorous physical activity but not to light-intensity physical activity is effective to reduce adiposity among youths: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1088-1095.

BONS EXERCICIOS PARA GLUTEOS

Paulo Gentil

 

Usar glúteo com caneleira, na polia, elevação pélvica, passadas, etc. para hipertrofia já virou piada, graças ao bom Pai! No entanto, muita gente os conhecida c...omo as melhores, senão as únicas, opções para trabalhar glúteos. Ao descobrirem sua ineficiência, vem a pergunta “então, o que é bom para os glúteos?”.

Se analisarmos o glúteo máximo, veremos que suas características (composição e arranjo das fibras, volume, etc.) as fazem ser um músculo criado para fazer força e velocidade. Além disso, sabemos que os trabalhos com grandes amplitudes são melhores para promover hipertrofia. Portanto os exercícios devem básicos!!
Por exemplo, durante o agachamento você consegue aproximar os joelhos do corpo e, devido à ação de um conjunto de músculos, usar cargas relativamente altas. Tanto que Bryanton et al. (2012) verificaram que o glúteo é o músculo que mais trabalha nesse movimento e tal trabalho aumenta tanto com a amplitude quanto com a carga. O afundo, em que uma perna fica à frente e outra atrás, também é uma boa pedida, pois além do movimento parecido com o agachamento, a perna de trás ajuda a impedir que ocorra a retroversão da pelve, o que protege a coluna e aumenta o pré-estiramento da musculatura posterior (Hefzy et al., 1997). Outro bom exercício é o leg press, pois estabiliza o tronco para deixar os membros inferiores trabalharem em alta intensidade, incluindo os extensores de quadril, tanto que estudos com ressonância magnética indicam que o glúteo é quem mais hipertrofia nele, mais até que o quadríceps (Popov et al., 2006). Por fim, podemos falar do levantamento terra, que faz algo similar ao agachamento, só que usando ainda mais a parte posterior. Na sua variação sem movimentação de joelhos, o stiff, isso pode ser ainda mais explorado, no entanto, dependendo da flexibilidade será melhor deixar os joelhos um pouco flexionados para que o posterior de coxa não seja limitante.
Bem, é isso. Não tem frescura, não tem invencionismo. A ciência é bem clara em mostrar o que seria recomendado. Se quiser variar, varie dentro do básico, usando velocidade, repetições, intervalos, métodos, etc. mas, por favor, não varie fazendo cagadas!
Vídeos sobre métodos e exercícios podem ser vistos nos meus cursos online em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Hefzy MS, al Khazim M & Harrison L (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum 33, 360–365.
Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL, Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 121–127.

COMO VOCÊ ENCARA AS DIFICULDADES?

Paulo Gentil

Há várias evidências mostrando que treinos curtos e intensos são mais eficientes que atividades longas de menor intensidade, seja para saúde, seja para estética.... No entanto, o “sofrimento” têm sido bastante discutido como um fator que impede a aderência aos treinos intensos. Mas até que ponto tal “sofrimento” não é apenas uma questão de adaptação?

Em estudo recente, Saanijoki et al. (2018) estudaram as respostas afetivas de mulheres com problemas do metabolismo de glicose (diabetes tipo 2 ou pré-diabetes) a duas semanas de treinamento intervalado ou contínuo. O treino intervalado compreendia o modelo mais sofrido de todos, com 4-6 tiros máximos de 30 segundos e 4 minutos de intervalo (quem fez de verdade sabe o que estou dizendo), enquanto o contínuo envolvia 40-60 minutos a 60% da carga máxima no teste incremental. Os resultados revelaram que, de fato, a sessão de intervalado resultava em maior desprazer e excitação ao começo do estudo. No entanto, as participantes reportavam cada vez mais prazer, tranquilidade e vontade de se exercitar ao longo dos treinos. Outra coisa interessante é que a sensação de esforço e de dor também diminuía ao longo do tempo, além disso, a sensação de estresse começou alta após os tiros, mas ao final da primeira semana estava igual à do exercício contínuo.
E então, como você encara as dificuldades? Se envolver em atividades menos intensas certamente vai gerar menos incômodo, mas em pouco tempo essas sensações se ajustarão. Se pensar que atividades mais “leves” geram menos resultado em longo prazo, será que não vale a pena um pouco tolerar o desconforto por alguns dias para ter resultados mais consistentes? Tenho certeza que várias pessoas que leem esse texto já sentiram isso na prática e se tornaram fãs do treino intervalado, pois aprenderam que o investimento tem ótimo retorno e o que era sofrimento acabou tendo um sabor especial! Isso vale para exercício, mas vale também para outros campos que você promete mudar, como alimentação. No começo, é trabalhoso, mas depois fazer o que é bom deixa de ser sacrifício e vira hábito.
Que 2018 comece com boas atitudes!
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(Paulo Gentil)
Saanijoki T, Nummenmaa L, Koivumäki M, Löyttyniemi E, Kalliokoski KK, Hannukainen JC. Affective Adaptation to Repeated SIT and MICT Protocols in Insulin-Resistant Subjects. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jan;50(1):18-27.

O QUE REALMENTE FAZ VOCÊ EMAGRECER?

Paulo Gentil

Emagrecimento é um tema complicado. Vemos pessoas comendo pouco e engordando, outras emagrecendo sem grandes restrições, algumas se matando na academia para nad...a, há as que conseguem grandes mudanças em pouco tempo... Ainda estamos engatinhando na compreensão do fenômeno, algumas ideias eu trago no meu livro de Emagrecimento e outras ainda estão surgindo. Em um estudo bem interessante Lima et al. (2017) acompanharam quase 700 crianças por 7 anos para entender quais variáveis estariam relacionadas à gordura corporal.

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De acordo com os resultados fazer atividade física não foi associado com a gordura! Por outro lado, a competência motora e a capacidade cardiorrespiratória (VO2pico) foram os principais modeladores da gordura corporal, sendo que ambos também mediavam a associação da prática de atividades físicas com a gordura. Ou seja, não adianta praticar atividades físicas, é preciso ganhar condicionamento se quiser emagrecer. Muito legal saber disso se pensarmos nas crianças, pois a obesidade vem aumentando absurdamente nos pequenos e muito disso está associado às diversões terem se tornado mais sedentárias. Pô, antes o castigo era obrigar os pequenos a ficarem em casa. Agora, o castigo é tirar o jogo eletrônico da molecada!
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Mas a reflexão também vale para os adultos. Por exemplo, de que adianta ficar horas na esteira, se essa intensidade não promove nenhum tipo de melhoria? Sem falar da galera que enrola tanto nas aulas, que é mais fácil ganhar um Oscar do que perder um quilo! Manter-se fisicamente ativo é extremamente importante por diversos fatores, mas lembre-se que não adianta fazer por fazer. Coloque a mão na consciência e pense se você realmente tem melhorado. Sua velocidade aumentou? Está conseguindo pedalar com mais carga? Cumprindo a mesma distância em menos tempo? Se nada estiver mudando, não espere conseguir bons resultados no emagrecimento tampouco. Lembre-se que ao “enrolar” você não engana seus colegas ou professores, mas sim a você mesmo!
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Lembrando que alguns dos maiores nomes do Mundo nessa área estarão em Brasília dia 5/5, informações em http://www.paulogentil.com/?page_id=742 com a @cefisafisio
(Paulo Gentil)
Lima RA, Pfeiffer KA, Bugge A, Møller NC, Andersen LB, Stodden DF. Motor competence and cardiorespiratory fitness have greater influence on body fatness than physical activity across time. Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1638-1647.

COM QUE IDADE SE PODE FAZER MUSCULAÇÃO?

Paulo Gentil

 

Um belo dia, eu e minha mãe fomos treinar e levamos meus sobrinhos de 9 anos e meu filho de 3 para a academia na qual sou sócio (Academia Malhart). Para dar cer...to, enquanto um treinava, o outro ficava com os pequenos. No meu turno, eles pediram para fazer exercícios e montei, numa sala vazia, um circuito que envolvia agachamentos, flexão de braços, desenvolvimentos, remadas, etc. Sim, passei musculação para uma criança de 3 anos (e ele se amarrou)! Fui mais ousado que o grupo de Faigenbaum, maior autoridade do Mundo na área, que colocou crianças de 5 anos para fazer musculação.

Não há idade para começar! O papo de que atrapalha o crescimento é um mito que carece de base fisiológica e evidência científica. Aliás, se for temer sobrecarga, teríamos que proibir as crianças de saltar ou mesmo correr, pois essas atividades geram forças que superam em muitas vezes a massa corporal, algo que dificilmente vai acontecer na musculação. O risco de lesões também é baixo. Aliás, há evidências que a musculação previne lesões.
No entanto, é preciso o objetivo não é criar blogueirinhos paranoicos pelo shape, e sim é dar uma vida mais saudável. Por exemplo, os níveis de força estão associados à menor mortalidade em crianças e adolescentes, inclusive os mais fortes chegam a ter uma possibilidade 30% menor de cometer suicídio e 65% menos chance de ter problemas psiquiátricos. Também há evidências que menores que fazem musculação aumentam a participação em outras atividades, inclusive Faigenbaum sugere que se use o treino de força como base para as proezas atléticas futuras.
Mas há detalhes, como a um atraso no fortalecimento dos tendões, menor atividade de enzimas da glicólise, diferenças hormonais e mesmo questões de desenvolvimento psicomotor que tornam o treinamento bem diferenciado, inclusive em sua abordagem pessoal. Para quem quiser saber mais, acessem o curso online de Mulheres, idosos e crianças em www.PauloGentil.com. Lá eu trato o tema com detalhes e até mostro o quanto uma criança cresce fazendo musculação em comparação com uma que não faz! Enfim, musculação não é a única possibilidade, mas deve ser considerada uma boa possibilidade para qualquer idade!
(Paulo Gentil)
Link direto para o curo online: http://www.institutocefisa.com.br/…/tapicos-avanaados-de-tr…