EXERCÍCIO FÍSICO PÓS COVID

 Houve bastante gente infectada pelo novo coronavirus. Felizmente a maioria se recuperou (por mais que a mídia, em geral, foque em mortes, oficialmente são mais de 3,5 milhões recuperados). O COVID-19 é essencialmente uma doença do sistema respiratória, mas vários sistemas são afetados e há reduções na função física, pulmonar, redução na qualidade de vida, estresse, etc. O exercício pode ajudar muito, e deve começar o quanto antes! A recomendação é que já inicie durante a própria internação, inclusive começar dentro dos 30 dias após a fase aguda está associado aos melhores resultados (Barker-Davies et al., 2020).

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Baseando-se em doenças similares, estima-se que muitos cuja função pulmonar tenha sido afetada permanecerão com debilidade física e respiratória por mais de 1 ano, e o exercício físico é parte central do tratamento! Outro sistema bem afetado é o cardiocirculatório, com relatos de arritmias, miocardite e inflamações vasculares. Apesar de ser importante respeitar as recomendações de repouso no caso da miocardite, não há contraindicação para a maior parte dos problemas e um programa de exercícios aumentará a funcionalidade, qualidade de vida e reduzirá o risco de demais complicações.

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O foco deve ser em aliviar a dispineia, estresse psicológico, melhorar a função física e qualidade de vida. O exercício precisa ser individualizado e supervisionado, especialmente quando houver dificuldade em respirar, dores no corpo, dores de cabeça, tosse, febre e fadiga. Normalmente, será necessário reduzir a sobrecarga cardiorrespiratória, tornando prudente o treino de força com menos repetições (que inclusive é sugerido vir antes do aeróbio) e as atividades aeróbias curtas e de baixa intensidade.

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As aulas sobre imunidade e saúde cardiovascular no Nerdflix (baixe o app para seu celular) ajudarão muito, inclusive para pessoas infectadas e assintomáticas, já que o exercício pode fortalecer a imunidade! O artigo estará no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

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Barker-Davies RM, O'Sullivan O, Senaratne KPP, et al. The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation. Br J Sports Med. 2020;54(16):949-959. doi:10.1136/bjsports-2020-102596

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

CONTINUO VS INTERVALADO

 Quantas pessoas você conhece que comem pouco, se exercitam muito e ainda assim não emagrecem? Ao invés de rotular obesos como pessoas desleixadas e fracassadas, devemos entender que há problemas de ordem fisiológica, como a dificuldade em oxidar gordura (deem uma olhada no meu livro de Emagrecimento e nas aulas do Nerdflix – tudo pode ser visto em ww.paulogentil.com). Além disso, há outros problemas, como a baixa capacidade física. Portanto, a atividade não precisa apenas gastar calorias, mas também promover adaptações metabólicas que favoreçam o emagrecimento sustentável e que me melhorem a saúde. Então não basta apenas fazer qualquer coisa, e sim fazer a coisa certa!

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Nesse sentido, Vaccari et al. (2020) comparam os efeitos de 3 meses de treino contínuo (60% do VO2max) ou intervalado (tiros de 3min a 100% do VO2max por 1,5min a 50%) em pessoas obesas. Os treinos tinham o mesmo gasto calórico e a intensidade aumentada pela inclinação. As avaliações também foram repetidas 4 meses depois e o programa envolvia dieta e educação nutricional.

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A perda de peso foi similar entre os grupos (algo que acontece, a depender do protocolo, conforme discuto nas aulas e nos livros). No entanto, o HIIT levou vantagens para o consumo máximo de oxigênio e oxidação de gordura durante o exercício. Interessantemente, os benefícios do HIIT permaneceram mesmo após 4 meses sem atividade!

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Ou seja, mesmo com adaptações similares em alguns parâmetros o HIIT parece produzir outras alterações mais favoráveis que estão associadas ao emagrecimento e à saúde. Aprenda a usar essa ferramenta, pois você precisará escolher adequadamente entre os diversos tipos de HIIT caso queria mais conforto, emagrecimento, capacidade periférica, consumo de oxigênio, ritmo de corrida, etc. No final das contas, nem tudo é sempre bom ou sempre ruim, tudo depende de como você usará! Lembrando que esse assunto é abordado no meu livro de Emagrecimento e nas aulas do Nerdflix. E o artigo será enviado no meu grupo do Telegram Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

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PS: a foto eu coloquei só para o povo ler e para ver o mimimi mesmo!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Vaccari F, Passaro A, D'Amuri A, Sanz JM, Di Vece F, Capatti E, Magnesa B, Comelli M, Mavelli I, Grassi B, Fiori F, Bravo G, Avancini A, Parpinel M, Lazzer S. Effects of 3-month high-intensity interval training vs. moderate endurance training and 4-month follow-up on fat metabolism, cardiorespiratory function and mitochondrial respiration in obese adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Aug;120(8):1787-1803. doi: 10.1007/s00421-020-04409-2. Epub 2020 Jun 8. PMID: 32514607.

#teamcerebro

CADEIRA ABDUTORA, VALE A PENA?

 O post sobre cadeira adutora gerou muitas reflexões e dúvidas. Inclusive, muitos questionaram sobre o movimento inverso, a abdutora. Vamos lá!

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1) Movimento “corretivo”.

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Está havendo um fenômeno preocupante de charlatanismo na Educação Física! As pessoas inventam testes para achar problemas fictícios e venderem terapias ineficientes e desnecessárias. Caso clássico são os exercícios “corretivos”! Mas entendam que, se alguém nunca fez um exercício na vida, existe uma grande probabilidade do movimento não ser bem feito. Mas a questão é: o problema é técnica de execução ou desequilíbrio muscular? Por exemplo, Dawson & Herrington (2015) compararam os efeitos de fazer movimentos de fortalecimento isolados ou simplesmente ensinar o exercício (no caso, o afundo) e verificou que o valgo dinâmico e avanço do joelho melhoram igual, mas a qualidade geral do movimento melhorava mais para quem simplesmente era ensinado a fazer direito. Ou seja, parem de bobagem e ensinem a droga do exercício!

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2) Reabilitação.

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Aqui eu não entro muito, mas adianto que temos alguns dos maiores nomes do Mundo na área que nos mostram que em casos de síndrome patelofemoral pode ser interessante fortalecer essa região (@drthiagofukuda @paulolucareli @nayra_rabelo @joelhoemevidencia ). No entanto, há algumas questões: será que é preciso fazer exercício isolados? Será que a fraqueza é causa ou consequência? Será que na cadeira abdutora há trabalho de abdutores ou rotadores? No final das contas, a cadeira abdutora não parece ser necessária nem aqui!

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3) Estética.

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Aí a coisa desanda! Essa musculatura tem uma participação relativamente pequena na aparência. Sobre hipertrofia, recomendo o vídeo no YouTube em que falo sobre as mentiras da depressão trocantérica. Sobre perda de gordura, a gordura dessa região não sai com exercícios localizados e é muito resistente. Mesmo diante de dietas e exercícios ela costuma ir embora mais devagar que as demais. Aqui é pura perda de tempo!

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4) Conclusão.

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A esmagadora maioria das pessoas não precisa fazer esse exercício. Mas cada um sabe as lágrimas que deseja despejar e o tempo que quer perder! E o profissional... bem ele precisa estudar!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Dawson & Herrington (2015). Improving Single-Legged-Squat Performance: Comparing 2 Training Methods With Potential Implications for Injury Prevention. J Athl Train. 2015;50(9):921‐929. doi:10.4085/1062-6050-50.9.03

#nerdflix

SPRINTS AJUDAM A CONTROLAR O APETITE

 Duas coisas que se associam bastante são o nosso estado de humor e a nossa alimentação. Dependendo de como estivermos, muda a quantidade de alimento que ingerimos e muda também a qualidade. Afinal, quem nunca ouviu falar em “descontar na comida”? Mas o exercício intenso pode ajudar nisso!

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Beer et al. (2020) comparam 30 minutos de treino contínuo (60% do VO2max) ou sprints (15s de tiros a 170% da potência de VO2max por 60s de intervalo) no comportamento alimentar de homens e mulheres jovens. Uma parte recebia apoio desde a chegada até o final do treino em diversos campos como autonomia (orientações sobre benefícios do exercício, música, etc), competência (explicações claras e demonstrações sobre o treino e também era dado feedback positivo) e afinidade (empatia, proximidade física, cuidado e preocupação com o bem-estar). Os métodos desse estudo são bem interessantes, recomendo que leiam depois (estará no meu grupo do Telegram).

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Análises separadas revelaram que a diversão foi maior após os sprints e no grupo que recebeu apoio. Com relação à alimentação nas horas seguintes aos treinos, a quantidade de calorias ingeridas pelas pessoas que receberam apoio foi menor nos sprints do que no treino contínuo. O consumo de alimentos “não saudáveis” também foi menor após os sprints, independente de receber ou não apoio. Para melhorar, nas pessoas que não receberam apoio, o consumo de calorias vinda de lanches (“beliscadas”) foi menor após os sprints. Uma das explicações para isso pode estar na grelina (hormônio da fome), que ficava menor após os sprints. Muito massa, isso!?

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Tem tanta coisa legal aqui que fica até difícil escolher sobre o que falar, mas vou deixar alguns pontos: 1) sprints foram mais divertidos que treinos contínuos, 2) fazer com alguém apoiando tornou o exercício melhor, 3) sprints ajudam a controlar o controlar o apetite e a fazer boas escolhas. Dica? Façam treinos intensos com acompanhamento profissional! Se você quer saber mais sobre sprints, busque a aula no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ ou pelo aplicativo) se quer acompanhamento profissional, recomendo a @franquiapersonall!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

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Beer NJ, Dimmock JA, Jackson B, Guelfi KJ. Interactions of sprint interval exercise and psychological need-support on subsequent food intake among physically inactive men and women. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Aug;45(8):835-844. doi: 10.1139/apnm-2019-0672. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32017599.

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#teamcerebro #nobrainnogain

LEITE OU WHEY?

 

Paulo Gentil

21 de agosto às 14:50  · 

A suplementação criou uma inversão e valores. Os alimentos passaram a ser visto como algo incompleto e os compostos artificiais como versões melhoradas da comida. Por exemplo, na escolha de proteínas, a crença é que o suplemento será mais eficiente em elevar os níveis de aminoácidos. A coisa é tão paranoica que você não pode nem misturar whey com leite, pois isso “estragaria” o suplemento. No entanto as evidências científicas vão em sentimento oposto a essa conversa fiada.

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Em um estudo recente, Gorissen et al. (2020) analisaram as respostas nas 5 horas seguintes à ingestão de caseína, whey e proteína concentrada do leite em mais de 600 pessoas. O estudo avaliou a taxa de aparição de aminoácidos no sangue para estimar a quantidade que é efetivamente digerida e absorvida, para ser usada pelo músculo, por exemplo. Os resultados revelaram que a taxa foi de 45% para a caseína e 57% para whey. Mas a campeã foi a proteína concentrada do leite, com 67%!! Ou seja, dois terços do que se ingere fica disponível para utilização!! O whey teve uma ação mais rápida, no entanto, os aminoácidos aparecem rápido e somem rápido do sangue, o que deixa o saldo de 5 horas mais baixo.

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Portanto, vamos acordar para a vida e aprender a comer comida (rimou!). Se você se organizar e aprender a comer direito, vai ter mais resultados e ainda vai economizar uma baita grana. Sem contar que o alimento natural vem com vários nutrientes importantes para melhorar sua sáude como um todo. Ah, se você está aqui achando que leite inflama ou é coisa do demônio, dá um pulo no meu canal do YouTube e veja os vídeos sobre o tema. Pode jogar “Paulo Gentil leite” e aparecerá muita coisa, aproveita para seguir o canal e compartilhar com a galera!

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O estudo tem mais detalhes bacanas e fala sobre dosagem, idade, etc. Para quem quiser ler, eu vou mandar no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gorissen SHM, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Pennings B, Groen BBL, Wall BT, Churchward-Venne TA, Horstman AMH, Koopman R, Burd NA, Fuchs CJ, Dirks ML, Res PT, Senden JMG, Steijns JMJM, de Groot LCPGM, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein Type, Protein Dose, and Age Modulate Dietary Protein Digestion and Phenylalanine Absorption Kinetics and Plasma Phenylalanine Availability in Humans. J Nutr. 2020 Aug 1;150(8):2041-2050. doi: 10.1093/jn/nxaa024. PMID: 32069356; PMCID: PMC7398787.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

OBESIDADE , SAÚDE OU ACEITAÇÃO?

 

Paulo Gentil

Ontem às 12:11  · 

Obesidade é uma doença (CID 10-E66). Se alguém apresenta níveis elevados de pressão arterial ou glicemia é hipertenso ou diabético, respectivamente. Se alguém apresenta adiposidade elevada, é obeso. Isso não é ofensa, é diagnóstico.

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A obesidade está entre as principais causas de morte do Mundo e aumenta o risco de diversas doenças, como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer (GBD, 2017). Dependendo do nível, uma pessoa obesa perde uma média 7,2 anos de vida em relação a uma pessoa com peso normal (Moore et al. 2012). Uma criança obesa tem 8 vezes mais chance de ter problemas cardiovasculares e um adolescente obeso tem um risco 3 vezes maior de se tornar um adulto inválido (Henriksson et al. 2019).

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Entretanto, aumento de risco não é certeza do evento. Assim como em outras doenças, poderemos encontrar pessoas com diferentes graus de comprometimento. Para ser mais claro, há diabéticos, hipertensos e obesos longevos e felizes. No entanto, essa análise individual não deve anular a preocupação com o fenômeno como um todo.

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Entendam que isso não tem nada a ver com depreciação da imagem e sim com reconhecer um problema sério e inquestionável. É importante que se separem as coisas. Preconceito é uma coisa, preocupação com a saúde é outra. Empatia é uma coisa, apologia à doença é outra. Como a obesidade tem um importante componente comportamental, deve-se entender até que ponto a lacração irresponsável vai agravar um problema sério de Saúde!

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Você demonstra empatia pelo hipertenso elogiando sua pressão alta? Ao diabético batendo palmas para sua glicemia descontrolada? Ou o faz ajudando-os a se cuidar? Então, vamos ser mais responsáveis com a saúde alheia, pois o “politicamente correto” pode estar induzindo pessoas a destruírem suas vidas!

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Sobre hipocrisia, eu critico padrões anoréxicos e alerto para os perigos de comer pouco e se exercitar demais. Também critico os músculos conquistados a base de hormônios, devido aos riscos! Portanto, sendo profissional que trata doenças crônicas, muitas das quais associadas ao excesso de peso (como diabetes, hipertensão, câncer) eu seria muito hipócrita se me calasse diante desse grave problema.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

GBD 2017 Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2018 Nov 10;392(10159):1736-1788. doi: 10.1016/S0140-6736(18)32203-7. Epub 2018 Nov 8. Erratum in: Lancet. 2019 Jun 22;393(10190):e44. Erratum in: Lancet. 2018 Nov 17;392(10160):2170. PMID: 30496103; PMCID: PMC6227606.

Henriksson P, Henriksson H, Tynelius P, Berglind D, Löf M, Lee IM, Shiroma EJ, Ortega FB. Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 Feb 19;170(4):230-239. doi: 10.7326/M18-1861. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30743265; PMCID: PMC6814012.

Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, Katki HA, Linet MS, Weiderpass E, Visvanathan K, Helzlsouer KJ, Thun M, Gapstur SM, Hartge P, Lee IM. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med. 2012;9(11):e1001335. doi: 10.1371/journal.pmed.1001335. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23139642; PMCID: PMC3491006.

JA FIZ OS CALCULOS VARIAS VEZES E ESSE AERÓBIO CONTINUA NÃO EMAGRECENDO

 Por @felipenassau “expliquei adaptações que tornam o exercício aeróbio moderado (AM) eficaz para emagrecimento apenas nas 2-3 primeiras semanas. Outro dado: pontos de controle responsáveis pelo armazenamento de gordura (FATP-1, FAS, ACC) só parecem reduzir com exercícios intensos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e musculação intensa. Seu corpo se adapta de forma inteligente ao seu treino. Ao perceber que você gasta muita energia e muita gordura no treino, ele passa a poupar energia em repouso e poupar suas reservas de gordura em repouso para ter o que gastar num próximo treino de (AM).

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Aparentemente só os exercícios intensos parecem melhorar de forma relevante marcadores de gasto de gorduras (beta-oxidação - HADH) e pontos de controle sobre a oxidação geral de nutrientes (CS, Noradrenalina, hormônios tireóide). Há uma conexão entre maior gasto de carboidratos em exercício (PFK, HK) e maior gasto de energia e gorduras em repouso (HADH, CS).

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Défcit calórico via dieta ainda é o mais eficaz para reduzir gordura corporal, porém, o efeito colateral é a piora na capacidade de gastar energia e gordura em repouso: a termogênese adaptativa. Isso é o corpo tentando se defender da falta de nutrientes.

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Treinos como HIIT e musculação que busquem maior recuperação do carboidrato e mais síntese de proteínas após o treino são meios mais eficazes de ajudar positivamente na perda de gordura e atrasar essa queda no metabolismo causada pela dieta, prolongando o período de emagrecimento. Com um bom treino e sono de qualidade, seu corpo suporta bem 3-4 meses de dieta com déficit calórico. Com treino ruim ou sedentarismo, os resultados já ficam ruins antes da oitava semana. E com sono ruim, o resultado é imprevisível.

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Lembre que overtraining é mais provável com musculação até a falha e HIIT de alta potência, que são os melhores protocolos pra perder gordura e melhorar massa muscular. Logo, é fundamental um bom professor pra calcular e acompanhar sua evolução para que o overtraining não ocorra.”

#conhecimentoépoder #teamcerebro #nobrainnogain