Terminamos o intensivão de hipertrofia e abrimos a nova turma do Master Certification, muita coisa bacana foi vista e algumas realmente marcaram os colegas, como as explicações sobre esforço. Logo na primeira aula eu mostrei a importância de trabalhar próximo ao seu potencial. O músculo tem um limiar de estímulo, que precisa ser superado para as adaptações ocorrerem de maneira ótima. Abaixo disso, o corpo pode não achar necessário promover hipertrofia ou mesmo achar que é necessário aumentar pouca coisa.
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E não estou dizendo que você precisa treinar sempre até a fadiga (apesar de ser eu fazer isso na maior parte dos casos). Existem estratégias simples que podem ajudar a saber se a pessoa está ao menos se aproximando do esforço máximo, como o controle de velocidade. Um estudo do nosso grupo, por exemplo, verificou que perdemos velocidade quanto faltam 2 ou 3 repetições para fadigarem. Ou seja, quando estiver perto de fadigar a carga se moverá mais devagar, por mais que você se esforce (Gentil et al., 2018, vou mandar no meu grupo do Telegram). Mas olhe à sua volta! Veja quanta gente termina a série sem o mínimo sinal de dificuldade! Poxa, aí depois vai dizer que tem a genética ruim ou precisa de reposição hormonal? O problema é o treino fofo mesmo!
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Nesse sentido, Pareja-Blanco et al. (2020) colocaram homens treinados para fazer exercícios com diferentes níveis de perda de velocidade, indo do zero (o treino fofo que falei no parágrafo anterior) ao 50%. Ao final, os ganhos de massa muscular foram maiores para quem perdeu mais velocidade, ou seja, se aproximou mais de fadigar. Para ser mais exato o tamanho efeito foi mais que o dobro: 0,33 vs 0,74.
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Então, uma informação essencial para os treinos renderem é observar o nível de esforço empregado, pois pode ser aí que esteja a resposta para não alcançar os resultados que desejam. Simples, mas quase ninguém aplica! Aproveitem e corram no meu link do perfil pois estamos com uma promoção super especial de um dos maiores conteúdos do Mundo na nossa área, e com certificado de 90horas!! Simbora investir em conhecimento e deixar de mentir para nós mesmos!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Gentil P, Marques VA, Neto JPP, Santos ACG, Steele J, Fisher J, Paoli A, Bottaro M. Using velocity loss for monitoring resistance training effort in a real-world setting. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Aug;43(8):833-837. doi: 10.1139/apnm-2018-0011. Epub 2018 Mar 21. PMID: 29562142.
Pareja-Blanco F, Alcazar J, Cornejo-Daza PJ, Sánchez-Valdepeñas J, Rodriguez-Lopez C, Hidalgo-de Mora J, Sánchez-Moreno M, Bachero-Mena B, Alegre LM, Ortega-Becerra M. Effects of velocity loss in the bench press exercise on strength gains, neuromuscular adaptations, and muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2020 Nov;30(11):2154-2166. doi: 10.1111/sms.13775. Epub 2020 Aug 2. PMID: 32681665.
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