dica para auxiliar na estrategia de treino

Como aproveitar melhor os seus treinos em uma dieta com pouco carboidrato

As dietas com restrição de carboidratos têm se tornado bastante populares entre praticantes de musculação, seja para reduzir a gordura, melhorar aspectos da saúde ou mesmo como opção de estilo de vida. Apesar de haver muita discussão interessante sobre esse interessante tópico, o assunto hoje é outro, hoje vamos falar sobre... como aproveitar melhor o treino enquanto se segue uma dieta com essas características.

Um dos primeiros sintomas que os praticantes de musculação reportam quando baixam a ingestão de carboidratos é a falta de energia. A pessoa normalmente se sente desanimada para treinar e, quando treina, percebe nitidamente que o seu rendimento não é o mesmo, a fadiga ocorre mais rápido, a recuperação entre as séries é mais lenta... Isso ocorre porque as reservas de glicogênio estão reduzidas, o que interfere na performance de atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade (Skein et al., 2012; Stellingwerff et al., 2011. Souglis et al., 2013).

Então, como poderíamos ter alguma qualidade em nossos treinos de musculação enquanto nos adaptamos a essa dieta? A resposta pode estar em um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, homens e mulheres treinados tiveram a força e potência avaliadas em vários testes após passar por uma semana de uma dieta convencional ou uma semana de dieta com restrição de carboidratos (apenas 5,4% das calorias vindas dos carboidratos) e, de acordo com os resultados, a dieta não acarretou prejuízos nos testes de força e potência (Sawyer et al, 2013)!

Pode parecer que esse estudo é contrário aos citados antes, no entanto, a explicação pode estar no tipo de exigência fisiológica dos testes. Os estudos que verificaram quedas na performance envolveram atividades que exigiam mais da via glicolítica (duração um pouco mais longa e repetidas após períodos curtos de tempo). Já os testes feitos pelo grupo de Sawyer não chegavam a ter uma exigência tão alta nesses sistemas, pois a duração era mais curta, o que poderia ser feito mais com a utilização do fosfato de creatina para a síntese de ATP.

Ou seja, parece que a solução para que seus treinos não despenquem de qualidade é tentar trabalhar com estímulos que tenham menor exigência das vias glicolíticas. Na prática, isso significaria que se deve dar um enfoque mais tensional e aliviar um pouco nos treinos metabólicos! E assim sobrevivemos ao "low carb"...

(Paulo Gentil)

Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89.
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62.

COMENTARIO SOBRE EXERCÍCIOS EXCENTRICOS x CONCENTRICOS E ALGO SOBRE SUPLEMENTAÇÃO LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Estudo comprova os benefícios do whey protein!? sqn

Estava lendo um estudo interessantíssimo do Journal of Physiology. Me chamou a atenção a análise de efeitos agudos e crônicos de diferentes ações musculares, em termos de ganhos de força e massa muscular e também de marcadores complexos do metabolismo proteico. No estudo, 24 homens não-treinados realizaram treinamentos com ações excêntricas pa...ra uma perna e concêntricas para a outra. Os treinos foram realizados três vezes por semana com os mesmos números de séries e repetições para as pernas, a única diferença foi na carga, pois o treino excêntrico foi realizado com 120% da carga usada no treino concêntrico. Os resultados apontaram ganhos de força e massa muscular similares para as pernas que treinaram com ações excêntricas e concêntricas, reforçando a ideia que são modos diferentes de se chegar ao mesmo lugar, mas que é complicado dizer que uma delas seja mais eficiente.

Entretanto, o que me chamou mais a atenção uma outra análise. A amostra foi dividida em dois grupos, um que tomava whey protein e outro que tomava um suplemento isocalórico de caboidratos após o exercício. O suplemento proteico era composto de 0,3g de proteína/kg de massa magra + 0,3 g de carboidrato/kg de massa magra. O placebo era composto de 0,6g de carboidrato/kg de massa magra. Os ganhos de secção transversa na coxa do grupo que tomou o whey ficaram na casa dos 5,8 a 8,3% para quem treinou concêntrico e excêntrico, respectivamente, e em 2,2 e 2,7% para o grupo que não tomou whey. Ou seja, grande vantagem para o whey protein!

Não, eu não mudei de ideia e resolvi defender os suplementos, na verdade, acho importante trazer estudos que podem ser usados para defender uma determinada linha e analisá-los. Foi meio estranho ver o whey protein encaixado em um estudo que não ia nessa direção. Também foi estranho ver que a discussão do artigo fala que o resultado se enquadra na expectativa dos autores, pois o suplemento usado no estudo possui uma qualidade acima da média, com alta concentração de BCAA... advinha? O fabricante do tal suplemento é o patrocinador do estudo!!

Isso não é fato isolado e infelizmente é comum nos estudos que acharam resultados positivos para os suplementos. A suplementação de proteínas pode ser valiosa, por corrigir distúrbios qualitativos e quantitativos da alimentação, além de ser bastante prática. No entanto, se formos nos basear em estudos tendenciosos sem usar o nosso senso crítico, vamos acabar dando uma valorização excessiva à suplementação e a colocaremos acima do que realmente importa: um bom treino e uma boa alimentação!

(Paulo Gentil)

Vissing K, Rahbek SK, Lamon S, Farup J, Stefanetti RJ, Wallace MA, Vendelbo MH, Russell A. Effect of resistance exercise contraction mode and protein supplementation on members of the STARS signalling pathway. J Physiol. 2013 Aug 1;591(Pt 15):3749-63.

FRIO OU CALOR

FRIO OU CALOR?

 

O QUE É TRATAMENTO FRIO OU CALOR?

                TODA VEZ QUE SOFREMOS UM TRAUMATISMO FÍSICO, O PRIMEIRO SINAL É A DOR. A DOR  EVITA QUE CONTINUEMOS A TRAUMATIZAR A REGIÃO E CONSEQUENTEMENTE DIMINUI OS EFEITOS DA LESÃO(INFLAMAÇÃO). NOSSO CORPO APRESENTA RECEPTORES NERVOSOS QUE SÃO ESTIMULADOS QUANDO OCORRE O TRAUMA E CAUSAM A DOR. ALGUMAS SUBSTÂNCIAS SÃO LIBERADAS NA HORA DA LESÃO E LEVAM A UM AUMENTO NO CALIBRE DO VASO SANGUINEO. A CONSEQUENCIA DISTO É O APARECIMENTO DO INCHAÇO(EDEMA, AUMENTO DO CALOR LOCAL E A VERMELHIDÃO (HIPEREMIA). ESTES SINAIS  SÃO CONHECIDOS COMO PROCESSO INFLAMATÓRIO.

 

COMO É FEITO O TRATAMENTO?

                O COMBATE A ESTE PROCESSO INFLAMATÓRIO ATRAVÉS DO GELO (CRIOTERAPIA) , OCORRE PELO RESFRIAMENTO DO LOCAL LESIONADO OCORRENDO UMA DIMINUIÇÃO DO METABILISMO LOCAL ASSIM COMO DO SANGRAMENTO E DO HEMATOMA ATRAVÉS DA CONSTRIÇÃO DO VASO SANGUINEO RESULTANDO NA DIMINUIÇÃO DO INCHAÇO.  A DOR DIMINUI DEVIDO AO BLOQUEIO DOS INPULSOS DOLOROSOS EMITIDOS PELOS RECEPTORES NERVOSOS LOCAIS. A TEMPERATURA LOCAL APÓS A COMPRESSA FRIA DEPENDERÁ DO TEMPO DE APLICAÇÃO, A ÁREA APLICADA E TEMPERATURA DA COMPRESSA. DE UMA FORMA GERAL O FRIO É O TRATAMENTO DE ESCOLHA PARA OS TRAUMAS AGUDOS(ATÉ 72HS DO TRAUMA) OU CONFORME ORIENTAÇÃO MÉDICA. COLOCAMOS COMPRESSA FRIA Á TEMPERATURA DE 5 A 10 GRAUS , DURANTE 15 MINUTOS COM INTERVALO DE 1 HORA. O FRIO NÃO TEM EFEITO EM PROCESSOS INFLAMATÓRIOS CRÔNICOS. HÁ VÁRIOS MÉTODOS DE APLICAÇÃO DE FRIO CMO MASSAGEM COM GELO, IMERSÃO , BOLSA DE GEL , FRIO QUIMICO, ETC.

                O TRATAMENTO COM USO DE CALOR LOCAL OU TERMOTERAPIA É MELHOR INDICADO NA FASE DE REABILITAÇÃO PÓS TRAUMÁTICA. SUA ANALGESIA É DEVIDO Á DIMINUIÇÃO DOS IMPULSOS NERVOSOS QUE ESTIMULAM A DOR, POR UM AUMENTO DA IRRIGAÇÃO SANGUINEA LOCAL E MELHORA DO ESPASMO MUSCULAR, DO MOVIMENTO ARTICULAR E FLEXIBILIDADE. O CALOR SUPERFICIAL É FEITO ATRAVÉS DE BOLSAS TÉRMICAS (AGUA OU GEL) , A FORMA MAIS FÁCIL E CORRIQUEIRA DE APLICAÇÃO DE CALOR       . DEVERÁ SER USADO DURANTE APROXIMADAMENTE TRINTA MINUTOS E SUA TEMPERATURA NÃO DEVERÁ SER SUPERIOR Á DA AGUA DE UM BANHO QUENTE DE CHUVEIRO. JÁ O CALOR PROFUNDO É FEITO ATRAVÉS DE APARELHOS DE ULTRA SOM E ONDAS CURTAS E DEVERÁ SER SUPERVISIONADO POR MÉDICO E FISIOTERAPEUTA.

 

 

O CONTRASTE

                OS BANHOS DE CONTRASTE COM FRIO E CALOR SÃO BASTANTE EMPREGADOS NAS RECUPERAÇÕES  DE FRATURAS E LESÕES LIGAMENTARES, NUMA FASE TARDIA. AS AÇÕES VASODILATADORAS DO CALOR E VASOCONSTRITORAS DO FRIO , ALTERNADAS , AJUDAM A DIMINUIR O PROCESSO INFLAMATÓRIO E O INCHAÇO.

 

DICAS

TANTO O USO DE CALOR QUANTO O DO FRIO EM PACIENTES COM ALTERAÇÕES NEUROLÓGICAS(SENSIBILIDADE) , VASCULARES OU PSIQUICAS , DEVE SER SUPERVISIONADO POR MÉDICO POIS DO CONTRÁRIO PODERÃO OCORRER LESO~ES LOCAIS GRAVES E DE DIFÍCIL TRATAMENTO.

 

AUTOR

                Dr JOÃO DE CARVALHO NETO ( ORTOPEDISTA E TRAUMATOLOGISTA)

 

ALGO SOBRE ALIMENTAÇÃO E PERFORMANCE

A importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance

O impacto da nutrição no desempenho físico vem despertando a atenção de atletas de diversas modalidades, tanto coletivas quanto individuais.

A maior preocupação é em relação ao rendimento, alimentação de treino e de competição. Geralmente, os atletas dedicam-se a múltiplas sessões de treinamento por longos períodos de tempo e ainda se ocupam de outras atividades do cotidiano.

Não existem dúvidas de que a alimentação do atleta afeta a sua saúde, seu peso e composição corporal. Além de afetar a disponibilidade de substratos durante o exercício, a recuperação depois do exercício, o desempenho físico e, conseqüentemente, sua rotina de vida.

Para melhorar o desempenho, é necessário seguir práticas de boa nutrição e consumir com cautela suplementos e ergogênicos, além de ter uma alimentação com uma grande variedade de alimentos em quantidades adequadas.

As preocupações nutricionais podem ser divididas em duas áreas: nutrição durante o treinamento e nutrição na preparação para a competição e durante a mesma.

Nesta seção iremos focar a atenção na nutrição durante a fase de treinamento.

Nutrição durante o treinamento

A primeira necessidade do atleta é adequar sua ingestão calórica. Alcançar o balanço energético é essencial para a manutenção da massa magra, funções imunológicas e reprodutivas, além de otimizar a performance. Uma ingestão limitada promove a utilização de tecidos magros e gordos como combustível, resultando em perda de músculos diminuição da força e resistência. Uma ingestão energética baixa e crônica pode levar a uma ingestão pobre em nutrientes, principalmente micronutrientes. Em mulheres, por exemplo, pode haver alterações nos níveis de hormônios gonadotróficos, como LH e FSH, acarretando amenorréia e perda de massa óssea.

 

 

 

Necessidades de Macronutrientes

Para atletas, as recomendações energéticas devem considerar o tipo de exercício, intensidade, freqüência e duração, além dos gastos energéticos de um dia com atividades normais.

Com o aumento do volume e intensidade de treinos, ocorre uma maior utilização de carboidratos.

As recomendações tradicionais de percentuais dos nutrientes em relação ao valor calórico da dieta podem não atender as necessidades reais destes macronutrientes em situações onde há inadequação calórica. Estas podem ser mais precisas quando se baseiam no peso corporal.

A ingestão de carboidrato deve ser enfatizada antes, durante e após os exercícios físicos a fim de auxiliar a performance do indivíduo e retardar o início de fadiga muscular. As recomendações de proteína, propostas por Lemon et ai. giram em tomo de 1,2g proteína/kg peso, para atletas de endurance, e 1,6 a 1,7g proteína/kg peso para atletas de resistência. Ingestões maiores que essas recomendações não resultam em maior síntese muscular.

Vitaminas e Minerais

Os micronutrientes ocupam considerável importância na produção energética, síntese de hemoglobina, manutenção da massa óssea, função imunológica e proteção dos tecidos corporais do estresse oxidativo. Teoricamente, seria necessária uma maior ingestão de vitaminas e minerais, já que o exercício promove maior utilização das vias metabólicas, aumenta o turnover desses nutrientes e também aumenta sua necessidade por um aumento nos danos celulares.

Um exemplo disso é o aumento das necessidades de vitaminas do complexo B, relacionado com a produção energética, síntese de proteínas e reparo celular. Uma ingestão calórica adequada, e uma alimentação rica e variada deve supri-las.

O estresse oxidativo, que deveria estar aumentado no organismo de atletas, talvez não seja tão intenso, pois atletas bem treinados possuem mecanismos adaptativos que estimulam mais o sistema antioxidante, quando comparados com pessoas sedentárias.

A depleção de ferro é a deficiência mais observada em atletas, principalmente mulheres. A baixa ingestão energética, ausência de alimentos de origem animal na dieta, dietas vegetarianas e aumento nas perdas de ferro (pelo suor, fezes, urina, menstruação), seriam responsáveis pelo baixo estoque corporal de ferro. A incidência de anemia em mulheres atletas é semelhante à encontrada na população em geral (9 a 11 %).

Observa-se também uma baixa ingestão de zinco pelos indivíduos. Porém não é possível mensurar a deficiência desse mineral, já que não existe um diagnostico específico.

Dieta de Treinamento

As diferenças na alimentação de um atleta para um indivíduo normal são as maiores necessidades de fluidos (para perdas pelo suor) e de energia (combustível para a atividade). Essa energia adicional é recomendada que provenha de carboidratos. Há um ligeiro aumento nas necessidades de proteínas, que é facilmente suprida por uma dieta balanceada e rica em energia. Em alguns casos há maiores necessidades de proteínas e vitaminas do complexo B.

Também são importantes os horários das refeições, que devem ser determinados de acordo com as características gastrointestinais individuais. Se o atleta possui vários períodos de treinamento ao longo do dia, ele pode precisar de mais de seis refeições diárias. Devem alimentar-se próximos aos treinamentos; se o treino for no começo da manhã, além do desjejum, um lanche da noite reforçado pode ser necessário.

Fonte: Dra. Patrícia Bertolucci

 

 

ALGO SOBRE PLIOMETRIA

BASES FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO PLIOMÉTRICO APLICADO NA REABILITAÇÃO DE ATLETAS

Luciano Pavan Rossi1, Michelle Brandalize2, Marcos Tadeu T. Pacheco3
1Docente do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual do Centro-Oeste – UNICENTRO e do Departamento de Educação Física da Faculdade Guairacá – FAG, e-mail: lucianorossi79@yahoo.com.br
2Docente do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual do Centro-Oeste – UNICENTRO
3Docente do programa de Pós-graduação da Universidade do Vale do Paraíba – UNIVAP
Resumo - A pliometria é uma técnica conhecida para aumentar a potência muscular e melhorar o rendimento atlético, porém, só recentemente, sua importância na prevenção e na reabilitação de lesões está sendo discutida. Os exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação mecânica, elástica e reflexa. O objetivo deste trabalho de revisão bibliográfica é descrever as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, a sua importância na reabilitação de atletas. Para isso, foram utilizados livros e artigos científicos nacionais e internacionais. Pôde-se observar, que esses exercícios são usados na fase final da reabilitação de vários tipos de lesões musculoesqueléticas, e também na prevenção de lesões, pois, acredita-se que eles são capazes de desenvolver força explosiva, aumentar a resposta muscular e melhorar a coordenação neuromuscular. Conclui-se, que é fundamental para o fisioterapeuta conhecer a aplicação clínica da pliometria na prevenção e no tratamento das lesões esportivas para poder elaborar um programa de tratamento seguro e eficiente.
Palavras chaves: ciclo excêntrico-concêntrico, pliometria, potenciação muscular, reabilitação.
Área de conhecimento: Ciências da Saúde
Introdução
A maioria das atividades desportivas, como saltar e arremessar, utiliza uma alternância de contrações musculares, denominada de ciclo alongamento-encurtamento, ou seja, um mecanismo fisiológico cuja função é aumentar a eficiência mecânica dos movimentos, nos quais ocorre uma contração muscular excêntrica, seguida, imediatamente, por uma ação concêntrica (VOIGHT, DRAOVITCH e TIPPETT, 2002). Um dos meios pelo qual se ativa o ciclo alongamento-encurtamento é a pliometria. Esse método é conhecido por desenvolver potência muscular em atletas. A potência representa o componente principal da boa forma física, que pode ser o parâmetro mais representativo do sucesso nos esportes que requerem força rápida e extrema (BOMPA, 2004).
O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte americano Fred Wilt em 1975. Essa técnica tornou-se popular nos anos 60 e 70 e foi responsabilizada pelo sucesso dos atletas do leste europeu na época (KUTZ, 2003). Os treinadores norte americanos já usavam saltos com bancos e pular corda, porém não conheciam sua base fisiológica. Foi então, o treinador soviético Yuri Verkhoshanski, durante o final da década de 60, quem começou a transformar o que eram apenas saltos aleatórios, em treinamento pliométrico organizado (PRENTICE e VOIGHT, 2003; BOMPA, 2004).
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Os exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação elástica, mecânica e reflexa (MOURA e MOURA, 2001). O propósito dos exercícios de ciclo alongar-encurtar ou de contra movimento é melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular e armazenar energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento (DESLANDES et al. 2003). Esses exercícios promovem a estimulação dos proprioceptores corporais para facilitar o aumento do recrutamento muscular numa mínima quantidade de tempo (WILK et al., 2001).
Além da importante contribuição desta técnica para o ganho de potência ela possui ainda, papel na melhora no desempenho do controle neuromuscular, porém somente há pouco a sua importância na prevenção e reabilitação de lesões está sendo discutida (HILLBOM, 2001). Desta forma, este trabalho de revisão bibliográfica tem como objetivo descrever as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, o seu papel na reabilitação e prevenção de lesões em atletas, haja visto que eles precisam retornar de forma precoce e segura ao esporte competitivo.
Metodologia
Foi realizado um levantamento bibliográfico de revistas indexadas nacionais e internacionais, do período de 1993 a 2004, através dos sites de busca: Medline, Pubmed e Lilacs. Para isso foram utilizadas as seguintes palavras chaves: ciclo
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excêntrico-concêntrico, pliometria, potenciação muscular e reabilitação.
Resultados
O ciclo alongamento-encurtamento é dividido em três fases, a fase excêntrica ou de pré-alongamento, a fase de amortização e a fase concêntrica ou de encurtamento. A fase excêntrica é descrita como preparatória, ela estimula os receptores musculares e carrega os músculos com energia elástica. A fase de amortização é o tempo entre o começo da contração excêntrica até o começo da contração concêntrica e a terceira e última fase é a de contração ou encurtamento, ou seja, a fase final do movimento pliométrico a qual gera o movimento explosivo (MOURA e MOURA, 2001; WILK e ARRIGO 2003; HOWARD, 2004; DAVIES, ELLENBECKER e BRIDELL, 2004).
As bases fisiológicas do exercício pliométrico são complexas, pois utiliza o ciclo do alongamento-encurtamento, sendo esta, baseada na combinação dos reflexos de estiramento muscular e nas propriedades mecânicas e, principalmente, elásticas do sistema músculotendíneo.
Segundo Deslandes et al. (2003) o comportamento muscular é representado como um modelo de três componentes, como mostrado na figura 1, que são um componente contrátil, CC, formado pela actina e miosina, um componente elástico em série, CES, que se encontra em série com o CC e possui uma parte ativa, situada na zona contrátil do músculo e uma parte passiva, correspondente ao tendão. X Encontro Latino Americano de Iniciação Científica e 2555
Figura 1: Componentes muscular
O componente elástico em paralelo, CEP, encontra-se em paralelo com o CC e corresponde ao sarcolema, ao endomísio, ao perimísio e ao epimísio. Este é responsável por manter as fibras unidas, e juntamente com o CES, confere importante rigidez funcional para aprimorar a transmissão da força de contração do músculo para o tendão e osso (NORDIN e FRANKEL, 2003).
Quando o músculo contrai concentricamente, a maior parte da força produzida é proveniente do componente contrátil, ou seja, da interação entre os filamentos de actina e miosina e pouca energia elástica é armazenada. Na contração muscular excêntrica, o músculo é alongado e o CES também, dessa forma uma quantidade maior de energia elástica é estocada (DESLANDES et al. 2003). Acredita-se que ocorre um aumento significativo na produção de força muscular concêntrica quando imediatamente precedida por uma contração muscular excêntrica, devido à reutilização dessa energia elástica pelo músculo (PRENTICE e VOIGHT, 2003). Cerca de 28% da energia é estocada pelo CES ativo, enquanto que 72% pelo CES passivo, ou seja, o tendão é o principal responsável pela absorção de energia elástica durante uma ação excêntrica (BISCIOTTI, VILARDI e MANFIO, 2002).
Como se sabe, a eficiência mecânica do trabalho muscular é de aproximadamente 25%, ou seja, somente esse valor da energia química gasta se converte em energia mecânica, ou seja, movimento, e os outros 75% são transformados em energia térmica, calor, uma energia que não interessa em termos de desempenho (MOURA, 1994). Com o ciclo excêntrico-concêntrico, o rendimento muscular é 25% a 40% maior, devido à energia gratuita fornecida pelo armazenamento e recuperação da energia elástica, contribuindo para a economia do gesto esportivo (BISCIOTTI, VILARDI e MANFIO, 2002). Porém, para que isto aconteça é necessário que se realize um pré-alongamento de pequena amplitude, grande velocidade e tempo de amortização bastante curto, caso contrário, muita dessa energia será dissipada em calor (MOURA e MOURA, 2001).
Discussão
Para provar alguns parâmetros da pliometria, Bosco e Komi apud Prentice e Voight (2003) realizaram um estudo no qual compararam saltos de profundidade amortecidos com saltos não amortecidos. Saltos em profundidade são aqueles nos quais ocorre uma queda a partir de determinada altura seguida, imediatamente, de um salto vertical máximo, conforme figura 2.
Figura 2: Salto em profundidade
Nos saltos não amortecidos, o ângulo de flexão de joelhos foi mínimo na aterrissagem, e este foi logo seguido por um salto imediato. Nos
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saltos amortecidos, houve uma maior flexão de joelho, o que prolongou o início da fase concêntrica, dissipando assim, grande parte da energia elástica armazenada em calor. Verificou-se então que a produção de potência foi significativamente maior nos saltos não amortecidos, provando o que Moura e Moura (2001), afirmaram acerca da amplitude, velocidade e tempo do pré-alongamento.
Ainda, dois reflexos são de grande importância na fisiologia do ciclo excêntrico-concêntrico, a ativação do reflexo miotático, via estiramento rápido do fuso muscular e a dessenssibilização dos órgãos tendinosos de Golgi, já que estes são limitadores da tensão muscular, inibindo a produção de força muscular. (PRENTICE e VOIGHT, 2003; BOMPA, 2004).
O reflexo miotático é um dos mais rápidos, pois sua latência ou tempo de reação é de cerca de 30 a 40mseg. Possui papel protetor através da estabilização muscular reflexa. Esse reflexo pode ser facilitado através do treinamento reativo, de forma que o atraso eletromecânico requerido para desenvolver tensão muscular seja reduzido (PRENTICE e VOIGHT, 2003). Quando ocorre uma demora nesse tempo de latência ou de reação, há maior possibilidade de o indivíduo sofrer lesões (MYERS e LEPHART, 2000).
Segundo Wilk et al. (1993) a pliometria é capaz de melhorar a eficiência neural e aumentar o controle neuromuscular. A utilização do pré-alongamento pode permitir que o indivíduo adquira uma melhor coordenação das atividades de grupos musculares específicos, a qual causa uma adaptação neural capaz de incrementar a produção de força explosiva. O aumento da força explosiva conseguida com o ciclo alongamento-encurtamento resulta tanto do armazenamento de energia elástica durante o pré-estiramento e sua reutilização como energia mecânica durante a contração concêntrica, como da ativação do reflexo miotático, porém, a porcentagem de cada um desses fatores não é conhecida (VOIGHT, DRAOVITCH e TIPPETT, 2002).
Apesar dos exercícios pliométricos terem sido inicialmente utilizados no treinamento de atletas para desenvolver força explosiva, a sua utilização na reabilitação vem crescendo muito, com o objetivo de melhorar a reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático e da dessenssibilização dos OTGs e melhorar a coordenação intra e extra articular (MYERS e LEPHART, 2000; DESLANDES et al. 2003; HOWARD, 2004).
Analisando os efeitos desses exercícios, alguns autores concluem que estes podem ser benéficos na prevenção e reabilitação de lesões, principalmente de atletas (HILLBOM, 2001).
O seu uso na fase avançada da reabilitação de inúmeras lesões em atletas foi citada (MYERS e LEPHART, 2000). Após algumas semanas de reabilitação para restaurar os tecidos envolvidos na lesão, o paciente é preparado para retornar às atividades regulares de treinamento e ou competição. Essa fase funcional do tratamento é muito importante, porque o programa de reabilitação deve ser gradualmente substituído pelo treinamento esportivo específico, haja visto que este irá expor o atleta às mesmas forças e condições associadas com a lesão inicial.
Prentice e Voight (2003), afirmam que um fuso muscular com nível de sensibilidade baixo possui menor capacidade para superar o estiramento rápido e assim, produz uma resposta menos vigorosa e Deslandes et al. (2003) relata que o indivíduo que realiza atividades com ciclo alongar-encurtar, ocorre uma melhor sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, portanto, um programa de exercícios pliométricos, aumenta a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e melhorando o desempenho neuromuscular.
Hillbom (2001) sugere que a pliometria pode ser usada ainda como um tipo de reeducação neuromuscular, e é um mecanismo promotor de ajustes posturais e de ativação muscular necessários para proteger articulações na maioria dos esportes, sendo dessa forma, usada na prevenção de lesões em atletas. Em um estudo com base eletromiográfica e plataforma de força realizado por Chimera, Swanik e Straub (2004), mostrou que o treinamento com saltos pliométricos melhorou a ativação da musculatura do quadril, a qual é importante para a estabilização do joelho e conseqüentemente para prevenção de lesões.
Existem relatos na literatura do uso de pliometria em inúmeros tipos de lesões e em diferentes articulações do corpo. Myers e Lephart (2000) acreditam que há uma diminuição da propriocepção articular após uma lesão, principalmente nas instabilidades articulares, e que essa falha proprioceptiva em uma articulação é capaz de alterar o movimento coordenado das outras articulações envolvidas na cadeia cinética. Andrews, Harrelson e Wilk (2000) acreditam que um programa de exercícios pliométricos pode ser bastante útil na reabilitação de atletas que realizam movimentos acima da cabeça, como em arremessadores no tratamento de síndrome do impacto, instabilidade de ombro, lesões do cotovelo e no pós-cirúrgico de lesões do lábio glenoidal. Esses autores defendem ainda, a utilização desses exercícios para lesões do membro inferior, dentre as quais destacam-se tendinopatias, lesões musculares, entorses de tornozelo, lesões de ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior e após reparo meniscal.
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Conclusão
O treinamento pliométrico repetitivo influencia na resposta reativa muscular, melhorando a sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, portanto, um programa de exercícios pliométricos, aumenta a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e aprimorando o controle neuromuscular após uma lesão.
Por esses efeitos, é sabido que a pliometria, além de importante instrumento na reabilitação de lesões, é ainda, efetiva na prevenção destas, pois um bom controle motor atua como um mecanismo protetor capaz de ativar as vias de estabilização reflexas, feed foward, ocasionando uma resposta motora mais veloz diante de forças ou traumas inesperados. A pliometria é, portanto, uma forma de se obter força explosiva e melhorar a propriocepção ao mesmo tempo. Esses exercícios, quando supervisionados por profissionais experientes, são muito válidos, pois são a transição entre a reabilitação e o retorno ao treinamento esportivo e são mais prováveis de prevenir do que causar lesões.
Entretanto, é fundamental para o fisioterapeuta do esporte conhecer o conceito e a aplicação clínica da pliometria na prevenção e no tratamento das lesões esportivas, para que possa elaborar um programa de reabilitação seguro e eficiente, que vise reabilitar o atleta em todos os seus aspectos.
Porém, muitos desses benefícios são ainda empíricos, ou seja, são citados na literatura mas com pouca evidência científica. Desta forma, são necessários mais estudos controlados, randomizados e com uma amostra significativa que realmente justifiquem os benefícios da pliometria na reabilitação de atletas, assim como os parâmetros ideais de tratamento.
Referências
ANDREWS, J. R.; HARRELSON,G. L.; WILK, K. E. Reabilitação física nas lesões desportivas. 2ed. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 2000.504 p.
BISCIOTTI, G.N., VILARDI, N.P.J.; MANFIO, E.F. Lesão traumática e déficit elástico muscular. Fisioterapia Brasil, v.3, n.4, p. 242 – 249. Julho/Agosto, 2002.
BOMPA, T.O. Treinamento de potência para o esporte. São Paulo: Phorte, 2004. p.193
CHIMERA, N.J.; SWANIK, K.A.; STRAUB, S.J. Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and performance in female athletes. Journal of Athletic Training. v.39, n.1, p. 24–31. March, 2004.
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DAVIES, G.J. ; ELLENBECKER, T.S.; BRIDELL, D. Powering up. Plyometrics redefine rehab for overhead athlets. Biomechanics, September 2004. Disponível em <www.biomech.com>. Acesso em 25 de Junho de 2005.
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VI Encontro Latino Americano de Pós-Graduação – Universidade do Vale do Paraíba

INSULINA E GORDURA ABDOMINAL

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

Os alimentos que estimulam uma grande produção de insulina pelo pâncreas são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal, levando ao desenvolvimento da resistência à insulina. Essa resistência... à insulina pode levar ao diabetes. A insulina é um hormônio fundamental para colocar a glicose dentro da célula para produzir energia, entretanto quando produzido em excesso vai causar um desequilíbrio no organismo: vai fazer lipogênese (produção de gordura) na região abdominal e também vai aumentar o hormônio do apetite (grelina) além de diminui o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim a compulsão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca refinada e seus derivados, açúcar, e doces em geral), porque necessitam de muita insulina;
- Carboidrato de alto e baixo índice glicêmico em quantidade exagerada numa mesma refeição, pois produz excesso de insulina;
- Gordura trans (biscoito recheado, pipoca de microondas, bolo industrializado, etc.);
- Gordura saturada em excesso (carnes gordas, pele de frango, salame, linguiça, manteiga, bacon, etc.).

ALIMENTOS QUE NÃO AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de baixo índice glicêmico em quantidade moderada (pão integral, hortaliças, frutas, cereais integrais, grãos, etc.), pois produz nível adequado de insulina;
- Gordura monoinsaturada em quantidade moderada (azeite de oliva extra-virgem, amêndoa, castanhas, nozes, etc.);
- Gordura poli-insaturada em quantidade moderada (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, etc.);
- Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, betacaroteno, licopeno, antocianina, flavonoides, etc.). A gordura abdominal produz citocinas (substâncias inflamatórias) que oxidam as células e os antioxidantes vão protegê-las.

FONTES DE ANTIOXIDANTES:

- Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, vegetal verde escuro, etc.);
- Vitamina E (azeite de oliva, óleo vegetal, oleaginosas, abacate, etc.);
- Selênio (castanha do Pará, uma grande fonte);
- Zinco (nozes, frango, feijão, etc.);
- Betacaroteno (cenoura, mamão, abóbora, vegetal verde escuro, etc.);
- Licopeno (tomate, melancia, goiaba, etc.);
- Antocianina (açaí, berinjela, cebola roxa, repolho roxo, etc.);
- Flavonoides (uva, cebola, chá verde, cacau, etc.).
Neuza CavalcantiVer mais

BANANA

BANANA

 

Se desejar uma solução rápida para baixos níveis de energia, não há melhor lanche que a banana. Contendo 3 açúcares naturais: sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra , a banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.Pesquisas provam que apenas 2 bananas fornecem energia suficiente para 90 minutos de exercícios extenuantes.

Não é a toa que a banana é a fruta numero 1 dos maiores atletas do mundo. Mas não é apenas em energia que ela é o "must". A banana também ajuda a curar ou prevenir um grande numero de doenças  que a tornam importante em sua dieta diária.

1-anemia : contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.

2-pressão arterial : contém elevadíssimo teor de potássio e reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. A FDA (agência responsável pelo controle de alimentos e remédios)dos EUA autorizou a indústria de banana a oficialmente informar sua habilidade de reduzir o risco de pressão alta e infarto.

3-Capacidade mental : 200 estudantes de uma escola em twickenham(middlesex) tiveram ajuda da banana(no café da manhã, lanche e almoço, para elevar sua capacidade mental. Pesquisa mostra que frutas com elevado teor de potássio ajudam alunos a aprender e manter-se mais em alerta.

4-Constipação : com elevado teor de fibra , incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais , superando o problema , sem recorrer a laxantes.

5-depressão : de acordo com recente pesquisa realizada pela MIND , entre pessoas que sofrem depressão, muitas se sentiram melhor após uma dieta rica em bananas. Isto porque a banana contém "trypotophan", um tipo de proteína que o organismo converte em seratonina , reconhecida por relaxar, melhorar o humor e , de modo geral , aumentar a sensação de bem estar.

6-ressaca : uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca  é fazer uma vitamina de banana com leite e mel. A banana acalma o estômago e , com a ajuda do mel , eleva o baixo nível de açucar , enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema.

7-Azia: elas têm efeito antiácido natural. Se você sofre de azia , experimene comer uma banana para aliviar-se.

8-Nervos : elas contém elevado teor de vitamina B , que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

9-úlcera : usada na dieta diária contra desorden intestinais , é a única fruta cra que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.

 

Banana todo dia dá saúde e energia!