A ALIMENTAÇÃO NA PRATICA DE EXERCÍCIOS

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS

Publicado em ter, 01/03/2011 - 16:33

Uma boa alimentação pode fazer com que você tenha mais disposição não só para desenvolver as atividades do dia a dia, mas também, para que você tenha uma melhor performance no exercício escolhido. Uma alimentação balanceada, com os nutrientes corretos, contribui para a melhoria da composição corporal, auxilia na diminuição de gordura e melhora o percentual de massa magra. O aumento ou a manutenção da massa magra é muito importante, já que a musculatura previne lesões articulares, aumenta a força em geral, melhora a postura, diminui dores e prepara o nosso corpo para uma velhice mais saudável. Dependendo do tipo de exercício ou esporte, a prevenção do catabolismo muscular também merece atenção. Ele é muito comum em esportes que envolvem uma duração maior, como corridas de longa distância e triathlon. Atletas que treinam várias horas por dia ficam muito sujeitos ao catabolismo muscular. Além de fornecer todos os nutrientes que são necessários ao treino e pós-treino, o acompanhamento nutricional irá prepará-lo para uma atividade posterior, adaptando sua rotina, não só de treinamento, mas também de estudos, lazer e trabalho.
Para que você entenda a importância do acompanhamento nutricional tomemos como exemplo o consumo de carboidratos na alimentação de um maratonista.
O carboidrato é o nutriente chave pra qualquer prática esportiva, e não só, mas também para o funcionamento do nosso cérebro, do coração e dos rins. Um maratonista deve ter uma dieta rica em carboidratos, porque este vai ser armazenado nos músculos. Quando a atividade é iniciada, a musculatura e o fígado quebram este carboidrato, fornecendo energia suficiente para a corrida. Vamos supor que este atleta esteja às vésperas ou se preparando para uma prova. Na noite anterior à maratona ou ao treino, ele deve consumir entre três e quatro gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Então o que isto significa? Se a pessoa pesar, digamos, 60kg, o seu peso deverá ser multiplicado pela quantidade de carboidratos a ser ingerido por peso corpóreo, aqui no caso, 3g, então 60kg x 3g = 180g. Esta é a porção de carboidratos que devem ser consumidos pelo atleta na refeição da noite anterior.
Dependendo do tempo da atividade, a pessoa ainda deverá ingerir carboidratos durante o exercício. Então o nutricionista vai orientar quanto ao tipo de carboidrato, a forma de consumo, se deve ser um macarrão, biscoito, barrinha de cereal ou se serão carboidratos disponíveis mais rapidamente, não só na forma de alimentos, mas também na forma de solução, de bebidas esportivas e assim por diante. Além dos carboidratos, ainda temos outros nutrientes como proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Ter informação sobre como eles atuam no corpo e de que forma beneficiam a saúde e a performance também é muito importante.
Para fechar, deixo algumas dicas para que você possa realizar um treino melhor com base na administração de sua alimentação. Vamos lá!
Carboidrato e proteína antes de qualquer treino é bem importante. Se você treina de manhã por exemplo, o ideal é escolher uma opção que seja de mais fácil digestão e que tenha uma concentração maior de carboidratos. Se for um treino mais curto, você pode ingerir uma vitamina de frutas, feita com leite de soja ou leite normal, ou ainda uma torrada com geleia ou uma banana com mel e quinoa. Se for uma atividade física bem curtinha, como por exemplo, uma corrida de 5km, você pode lançar mão apenas de uma bebida esportiva. Se você é daqueles que realizam treinos mais longos mas costuma acordar em cima da hora, tente caprichar na refeição do dia anterior. Pode ser um arroz com frango e brócolis ou um macarrão com uma carne moída e uma verdurinha e de manhã, reforce seu café colocando no iogurte um pouco de mel e algumas frutas picadas, tomando um suco de frutas ou mesmo uma vitamina de frutas mais incrementada, batida com aveia, quinoa ou mel e vá experimentando. E em dia de competição não "invente moda" para que você não tenha nenhuma surpresa desagradável testando algo novo.
Agora, se você é daqueles que prefere treinar ou correr no final da tarde, faça um almoço legal e aí no meio da tarde, coma uma barra de cereal, uma fruta seca, um biscoito salgado ou um queijo, até um leite com achocolatado está valendo. Depois da atividade física, o consumo de carboidrato com proteína também é interessante. Então opte por consumir um prato que tenha arroz, macarrão ou batata como acompanhamento. A proteína pode ser carne, peixe ou frango. Para repor vitaminas e minerais, as melhores fontes destas substâncias encontram-se nas saladas. Então, capriche para que a sua fique a mais colorida possível. Verduras e legumes são fontes de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, protetoras e que também contribuem para a recuperação pós-exercício.
Lembre-se também de se hidratar bem durante todo o dia e cuidado com os suplementos, principalmente se você não conversou com nenhum profissional habilitado e não avaliou os benefícios e os riscos de cada um.
Espero que tenham gostado destas dicas e façam da alimentação a melhor aliada de seus treinos. Até a próxima!
Andrea Torres
Nutricionista
CRN 1685 - 1

DIETA X HIPERTENSÃO

Saiba como ter uma dieta equilibrada para evitar a hipertensão

Veja a lista dos alimentos que podem ser consumidos por quem sofre de pressão alta e os que devem ser evitados.

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Saiba como se alimentar de modo a evitar a hipertensão. As informações são da Sociedade Brasileira de Hipertensão.
Dieta especial
É estabelecido que uma dieta equilibrada é aquela constituída pela ingestão de frutas, verduras, derivados de leite desnatado, e alimentos com quantidade reduzida de gorduras saturadas e colesterol. Mas o hipertenso deve atentar-se ainda a outros cuidados com sua dieta.
É extremamente importante que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, permitindo uma elevação da pressão arterial.

saiba mais

• Ministro da saúde aconselha sexo para prevenir hipertensão
• Médicos alertam que brasileiro anda abusando do sal na comida
  Você sabe se sofre de hipertensão?
  
  Saiba como ter uma alimentação mais equilibrada

O sódio é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (cerca de 2 gramas) é capaz de suprir as necessidades diárias do organismo. As novas Diretrizes prescrevem a ingestão de até 6g/dia de sal (2 colheres de chá rasas ou 4g, além das 2g de sal já presentes nos alimentos naturais). Os especialistas recomendam ainda que se dê preferência a temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha, ao invés dos industrializados.
Alimentos com alto teor de gordura são também aqueles com maior quantidade de sal. As fontes industrializadas (enlatados, conservas, defumados, etc) são igualmente ricas em cloreto de sódio.
A ingestão de potássio também é prescrita. O potássio é uma fonte mineral cujas propriedades têm efeitos favoráveis em relação à redução da pressão. Ele é encontrado principalmente em frutas, legumes e vegetais de cor verde-escura. A dieta rica em vegetais e frutas contém 2 a 4g de potássio por dia e pode ser útil na redução da pressão e na prevenção da hipertensão arterial.
As recomendações dietéticas das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial
Preferir
· Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados
· Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha
· Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras
· Peixes e aves preparadas sem pele
· Produtos lácteos desnatados
Limitar
· Sal
· Álcool
· Gema de ovo: no máximo 3 por semana
· Crustáceos
· Margarinas, dando preferência às cremosas, alvarinas e ricas em fitosterol
Evitar
· Açúcares e doces
· Frituras
· Derivados de leite na forma integral, com gordura
· Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras
· Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote
Saiba quais alimentos escolher
Tabela com a quantidade de sal e potássio contida em certos alimentos
(Composição química dos alimentos por 100 gramas)
Os não-recomendados
Carne-de-sol - 10,8g de sal - 200mg de potássio
Bacalhau Salgado - 14,3g de sal - 603 mg de potássio
Bacon defumado - 2,6g de sal - 236 mg de potássio
Caviar - 3,8g de sal - 531 mg de potássio
Manteiga com sal - 2,5g de sal - 303 mg de potássio
Presunto cozido - 4,8g de sal - 237 mg de potássio
Lingüiça-porco - 2,9 g de sal - 268 mg de potássio
Batata Chips - 1,6g de sal
Picles - 3,0g de sal
Pizza - 1,8g de sal - 130 mg de potássio
Azeitona - 3,0g de sal
Queijo Camembert - 3,1g de sal - 66 mg de potássio
Queijo Roquefort - 3,0g de sal - 82mg de potássio
Salame - 5,3g de sal - 376 mg de potássio
Salsicha - 2,5g de sal - 235mg de potássio
Com moderação
Maionese - 1,5g de sal - 17mg de potássio
Macarronada - 1,0g de sal - 121mg de potássio
Requeijão - 1,0g de sal - 53mg de potássio
Pão francês - 1,5g de sal - 141mg de potássio
Ovo - 0,3g de sal - 128mg de potássio
Doce de leite - 0,3g de sal - 393mg de potássio
Os recomendados
Carne magra - 0,3g de sal - 112mg de potássio
Peixe - 0,3g de sal - 182mg de potássio
Cream Cracker - 0,3g de sal - 35mg de potássio
Fígado - 0,3g de sal - 248mg de potássio
Galinha - 0,3g de sal - 211mg de potássio
Gelatina - 0,4g de sal - 42mg de potássio
Ricota - 0,5g de sal - 64mg de potássio
Queijo-Minas - 0,7g de sal - 153mg de potássio
Peru - 0,3g de sal - 288mg de potássio
Maçã - 64mg de potássio
Mamão - 0,1g de sal - 212mg de potássio
Manga - 76mg de potássio
Maracujá - 0,1g de sal - 360mg de potássio
Mel de abelha - 34mg de potássio
Melancia - 0,0g de sal - 42mg de potássio
Óleo de soja - 4mg de potássio
Pepino - 0,1g de sal - 76mg de potássio
Pêra - 0,1g de sal - 132mg de potássio
Pêssego - 0,1g de sal - 121mg de potássio
Pimentão verde - 0,1g de sal - 154mg de potássio
Quiabo - 0,1g de sal - 31mg de potássio
Rabanete - 0,2g de sal - 383mg de potássio
Repolho - 0,1g de sal - 161mg de potássio
Tomate - 0,1g de sal - 209mg de potássio
Uva branca - 0,1g de sal - 188mg de potássio
Fonte tabela: www.providanet.com.br

EXERCÍCIO INTENSO X INGESTA DE PROTEINA

EXERCÍCIO INTENSO EXIGE UMA DOSE A MAIS DE PROTEÍNA

Publicado em ter, 01/02/2011 - 10:47

Caso queira obter massa e força muscular, você não só deverá se concentrar no levantamento de pesos, mas também, entender os efeitos do que ingere na recuperação de exercícios intensos.
O exercício, somente, não vai levar ao fortalecimento muscular, como também, não vai ajudá-lo a obter massa. Atividades de repetição são o único estímulo capaz de tornar os músculos maiores e mais enrijecidos. Quando você levanta um peso cada vez maior, seus músculos se alongam antes mesmo que comecem a se contrair. Isso rompe a fibra muscular, causando dores no dia seguinte.
O princípio do treinamento esforço-recuperação é tão intenso que você pode aumentar a massa muscular levantando pesos, mesmo que esteja sob dieta. Em um estudo, mulheres obesas, não atletas, foram instruídas a reduzir a alimentação e praticar levantamento de peso. Elas tiveram uma média de 35 libras (17.5 kg) de perda de peso em três meses, aumentando a massa muscular.
O treinamento desportivo é feito através da adoção de exercícios intensos. Em consequência, no dia seguinte, os músculos se apresentam doloridos. Em contrapartida, você poderá desenvolver exercícios mais suaves ou repousar até que a dor desapareça. O aperfeiçoamento adotado nos exercícios intensos leva ao aumento e à restauração da massa muscular, enquanto você se recupera nos dias de atividades mais amenas.
Os cientistas já sabem há muitos anos, que o processo de recuperação pode ser reduzido ingerindo-se carboidrato imediatamente após o término de uma atividade ⁽²⁾. Novos estudos mostram que a ingestão de certa quantidade extra de proteína no dia do treinamento fará com que sua recuperação seja ainda mais rápida, além de reduzir os danos aos músculos durante a atividade⁽³⁾. Ingerir carboidrato com leucina leva a uma recuperação ainda mais eficaz⁽⁴⁾.
A fadiga muscular crônica em atletas está associada a baixos níveis sanguíneos de aminoácidos, os facilitadores de proteínas ⁽¹⁾. Quanto mais rápido você ingerir proteínas depois de um exercício intenso, mais rápida a recuperação. Os benefícios de ingerir proteínas logo após exercícios com pesos não se aplica apenas a atletas de elite. Um estudo da Universidade de Arkansas mostra que ingerir porções moderadas de carne ajuda pessoas mais velhas a obter massa muscular, quando elas também fazem exercícios com peso. Os músculos são primariamente feitos de componentes proteicos chamados aminoácidos, que se recuperam de um exercício intenso quando esta proteína e outros nutrientes chegam até a fibra muscular, via corrente sanguínea.
Ingerir alimentos, especialmente proteínas, imediatamente após o término dos exercícios, auxilia na rápida recuperação dos músculos. Esse estudo mostra ainda que homens entre 51 e 69 anos de idade tiveram uma recuperação mais rápida e adquiriram maior massa muscular quando passaram a ingerir carne, do que quando ingeriam apenas produtos lácticos, frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, sementes e castanhas ⁽⁵⁾.

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Referências:
1) JE Donnelly, T Sharp, J Houmard, MG Carlson, JO Hill, JE Whatley, RG Israel American Journal of Clinical Nutrition OCT 1993;58(4) .
2) KJ Kingsbury, L Kay, M Hjelm. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. British Journal of Sports Medicine 32: 1 (MAR 1998):25-32.
3) Nancy Rodriquez. The Journal of Nutrition July, 1999.
4) Hayward R et al. Effects of dietary protein on enzyme activity follwoiing exercise-induced muscle injury. Med Sci Sprts Exerc. March, 1999. 31(3):414-420.
5) WW Campbell, ML Barton, D CyrCampbell, SL Davey, JL Beard, G Parise, WJ Evans. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, Vol 70, Iss 6, pp 1032-1039.

ALGO SOBRE A NECESSIDADE DE DORMIR BEM

NOITES EM CLARO PODEM LEVAR AO DESENVOLVIMENTO DA OBESIDADE

Publicado em ter, 01/02/2011 - 10:49

Uma dieta bem balanceada fornece macronutrientes e micronutrientes para manter as funções do corpo e gerar energia suficiente para executar tarefas diárias. A prática de exercícios físicos regular mantém o tônus muscular, melhora o condicionamento cardiovascular e diminui o estresse. Entretanto, nem dieta, tampouco o exercício, substituem a necessidade de uma boa noite de sono. Sujeitos que se submetem a episódios decorrentes de noites mal dormidas ficam mais vulneráveis a acidentes e se tornam menos produtivos no trabalho (Ohlmann & O'Sullivan 2009).
A importância do sono para a saúde tem sido recentemente reconhecida. O sono é um estado rapidamente reversível de redução da atividade motora e do metabolismo (Siegel 2009). Numerosos fatores endógenos e exógenos influenciam  no descanso, como a duração total e a fragmentação da arquitetura do sono (Everson et al 1989; Everson & Crowley 2004; Koban & Swinson 2005).
Na nossa sociedade atual, torna-se cada vez maior o número de pessoas com distúrbios do sono: restrição ao tempo total, insônia, síndrome das pernas inquietas e apneia obstrutiva são alguns deles. (Mahowald e Schenck, 2005). O efeito acumulativo de noites mal dormidas, associado ou não a esses distúrbios, levam a um grande prejuízo da saúde incluindo aumento no risco de hipertensão, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e câncer (Colten e Altevgot, 2006). A restrição de sono (Patel et al. 2009; Rosa Neto et al., 2010), a apneia obstrutiva (Ryan e McNicholas, 2008) e a insônia (Irwin et al. 2008) produzem efeitos semelhantes, levando  à instalação de inflamação crônica de baixo grau.
Estudos recentes têm demonstrado que esta situação pode ser o gatilho para o desencadeamento da obesidade relacionada aos distúrbios do sono. Diversas pesquisas indicam que os indivíduos que dormem menos têm maior possibilidade de se tornarem obesos, e que o encurtamento do sono aumenta a relação grelina/leptina, gerando o aumento do apetite e da fome. Isto pode estar associado à maior ingestão calórica e ao desencadeamento da obesidade (Crispim et al 2007).
Acerca disto, uma boa noite de sono torna-se fundamental para o controle da massa corporal, estresse, entre outros malefícios. Tais hábitos devem ser incentivados pelos profissionais da área da saúde, a fim de melhorar a qualidade de vida das pessoas.

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Referências:Ohlmann KK, O'Sullivan MI. The costs of short sleep. AAOHN J. Sep;57(9):381-5; quiz 386-7. Review. 2009.
Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep 12:13-21. 1989.
Everson CA, Crowley WR. Reductions in circulating anabolic hormones induced by sustained sleep deprivation in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 286:E1060-70. 2004.
Koban M, Swinson KL. Chronic REM-sleep deprivation of rats elevates metabolic rate and increases UCP1 gene expression in brown adipose tissue. Am J Physiol Endocrinol Metab 289:E68-74. 2005.
Mahowald MW, Schenck CH. Insights from studying human sleep disorders. Nature. Oct 27;437(7063):1279-85. Review. 2005.
Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006.
Patel SR. The search for apnea genes. Sleep. Nov 1;32(11):1414-5. 2009.
Rosa Neto JC, Lira FS, Venancio DP, Cunha CA, Oyama LM, Pimentel GD, Tufik S, Oller do Nascimento CM, Santos RVT, de Mello MT. Sleep deprivation affects inflammatory marker expression in adipose tissue. Lipids in Health and Disease 2010, 9:125.
Ryan S, McNicholas WT. Intermittent hypoxia and activation of inflammatory molecular pathways in OSAS. Arch Physiol Biochem. Oct;114(4):261-6. 2008.
Irwin MR, Olmstead R, Motivala SJ. Improving sleep quality in older adults with moderate sleep complaints: A randomized controlled trial of Tai Chi Chih. Sleep. Jul 1;31(7):1001-8. 2008.
Crispim CA, Zalcman I, Dáttilo M, Padilha HG, Tufik S, Mello MT. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arq Bras Endocrinol Metab vol.51 no.7 São Paulo Oct. 2007.

LEITE COM ACHOCOLATADO x PERFORMANCE PÓS EXERCICIO

LEITE COM ACHOCOLATADO CONTRIBUI PARA A PERFORMANCE PÓS-EXERCÍCIO

Publicado em ter, 01/02/2011 - 10:48

Você é um dos privilegiados que não possui alergias, intolerâncias, dores, acnes, intestino preguiçoso? Então o leite achocolatado pode ser uma ótima opção de alimento para recuperação pós-exercício. Quatro artigos publicados este ano mostraram que o leite achocolatado oferece vantagens quando comparado com bebidas esportivas ricas em carboidratos. Após a malhação existe uma “janela metabólica” importante que não deve ser desperdiçada. Neste período para a melhor recuperação, deve-se ingerir nutrientes necessários como proteínas e carboidratos. As novas pesquisas sugerem que o leite desnatado com achocolatado melhora a retenção de nutrientes no músculo (especialmente glicogênio) e a recuperação após esforço, preparando os músculos para novas sessões de exercício. A bebida também melhorou a síntese muscular em corredores com a vantagem de ser muito mais barata que a maioria dos suplementos. O consumo também diminuiu marcadores de degradação muscular na corrente sanguínea e ainda melhorou a velocidade em ciclistas em treinos com 10 minutos de intervalo. O que há no leite? O carboidrato (lactose), fluidos para a hidratação, potássio, cálcio, magnésio (eletrólitos perdidos no suor) e proteínas de alto valor biológico, incluindo o aminoácido leucina, um dos desencadeadores de reações que levam ao ganho muscular.
Leia mais nos artigos abaixo (em inglês):
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.
Andreia Torres
Nutricionista
CRN 1685-1

ALIMENTAÇÃO PARA ENVELHECER BEM

ALIMENTAÇÃO PARA ENVELHECER BEM E CORRER CADA VEZ MELHOR

Publicado em qua, 05/01/2011 - 11:01

Felizmente, nas provas em todo o Brasil estamos vendo um aumento de senhores e senhoras corredores. Este público pode até não ser tão forte ou veloz quanto os mais jovens, mas são experientes e seguros emocionalmente, o que muitas vezes garante resultados maravilhosos nas corridas.
A atividade física é realmente essencial em toda a vida e para quem quer chegar com mais saúde à velhice. É lógico, a saúde, o bem-estar físico e emocional dependem da genética, das condições ambientais - como exposição à poluição ou ao estresse, de comportamentos adotados ao longo da vida (incluindo-se tabagismo, etilismo e dieta), da renda e do acesso a cuidados médicos na hora certa.
Um dos principais problemas na velhice é a sarcopenia, perda de massa muscular, cujas causas incluem o próprio passar da idade, doenças, sedentarismo e má nutrição. Como o exercício é condição para a manutenção ou ganho da massa muscular, não adianta fugir: além das corridas, recomenda-se hoje, em qualquer idade, o exercício resistido (musculação). Destaque-se que o impacto da corrida contribui para o aumento da massa óssea e, além disso, o exercício aeróbio garante uma melhor oxigenação do cérebro, melhorando a memória. Já o exercício resistido previne a perda muscular, minimizando o risco de quedas e fraturas. E como a alimentação pode ajudar neste e outros problemas comuns aos mais velhos?
- NUTRIENTES PARA A PRODUÇÃO DE COLÁGENO: esta proteína é essencial para a saúde das cartilagens, as quais precisam estar íntegras a fim de minimizar lesões. Alguns nutrientes são importantes para a síntese e manutenção da integridade do colágeno: aminoácidos (presentes nas carnes, ovos, laticínios), vitamina C (nos cítricos e em hortaliças como tomate e pimentão), cobre (presente no feijão, ervilha, lentilha), manganês (grãos integrais, feijões, nozes), silício (aveia, salsa, nabo, avelã), boro (grãos integrais, frutos do mar). E não se deve esquecer da hidratação, a fim de manter boa flexibilidade e elasticidade articular, especialmente nesta época quente do ano.
- COMBINAÇÕES DE SUCOS AMIGOS DO COLÁGENO
- Uva + couve + castanha do Pará
- Abacaxi+ alfafa + broto de feijão + hortelã
- PARA MINIMIZAR O DECLÍNIO COGNITIVO: cuidado com as dietas para emagrecer, principalmente aquelas com pouco carboidrato. Nosso cérebro é dependente da glicose, por isto dê preferência aos carboidratos bons, complexos, ricos em fibras, como arroz e pão integral, aveia, quinoa, legumes, feijão, frutas e verduras. Estas duas últimas são especialmente ricas em antioxidantes que protegem nossos neurônios, evitando sua morte prematura. O ômega-3, encontrado nos peixes e na linhaça também é um excelente antioxidante, prevenindo e tratando o declínio cognitivo. Procure ingerir peixes de águas frias e profundas, como atum, salmão e sardinha três vezes por semana. Coloque a linhaça para cozinhar com o feijão ou nas vitaminas e saladas outras três vezes por semana. Coma seu peixinho com folhas verde escuras, ricas em folato e riboflavina, também importantes para a memória. E nos intervalos exercite o seu cérebro fazendo palavras cruzadas, aprendendo algo novo, dançando...
- MINIMIZANDO A DEPOSIÇÃO DE GORDURA ABDOMINAL. Esta é a mais prejudicial e associada ao risco cardiovascular. Pratique exercícios e reduza o consumo de gordura saturada (presente nos laticínios integrais e carnes), gordura trans (nos alimentos industrializados, como tortas e sorvetes) e o açúcar. Estes alimentos são altamente inflamatórios, estimulando nossas células a aumentar a deposição de gordura, principalmente visceral.
- PARA DORMIR MELHOR: Não ganhe muito peso, pois o mesmo dificulta o descanso e prejudica a respiração. Evite consumir muita proteína animal à noite. Dê preferência a alimentos ricos em triptofano, aminoácido indutor do sono. Uma ótima dica é consumir banana com canela e mel, aquecidos por poucos segundos no microondas. Evite também alimentos estimulantes - como café, chá preto, chá mate, chá verde, refrigerantes, bebida alcoólica - perto do horário de dormir. E também não coma muito à noite a fim de facilitar a digestão e o bem-estar.
- FACILITANDO A DIGESTÃO. Para uma boa digestão, o magnésio e o zinco não podem faltar na alimentação. Alguns sintomas associados à deficiência destes nutrientes incluem distensão abdominal, flatulência, náuseas, presença de restos mal digeridos de alimentos nas fezes. Isto porque estes minerais fazem parte de enzimas importantes para a digestão dos alimentos e o zinco também é essencial para a produção de ácido clorídrico. Aumente, portanto, o consumo de folhosos verde escuros, cereais integrais, feijões, nozes e sementes. O uso de probióticos (bactérias boas) pode ser interessante, pois propicia um pH intestinal mais apropriado para a absorção de diversos minerais, como magnésio, cálcio e ferro. O suco de aloe vera também estimula a produção de ácido clorídrico. A indicação é de 100 ml, 10 minutos antes das principais refeições. Você também pode dar mais uma forcinha ao seu organismo consumindo frutas junto à salada ou à comida. O abacaxi contém a enzima bromelina e o mamão a papaína, ótimos para melhorar a digestão das proteínas.
- FADIGA: as causas são variadas e incluem estresse oxidativo, problemas neuromusculares, baixo consumo de carboidrato, deficiência de cálcio, acúmulo de amônia e lactato durante ou após o exercício. Para minimizar o estresse oxidativo, opte por alimentos ricos em antioxidantes, como açaí, amora, couve, peixes (por conta do ômega-3), temperos como cúrcuma e alho, uvas, cogumelos e castanhas. Evite exagerar nas carnes e no sal, pois deixam o pH do organismo ainda mais ácido, aumentando o cansaço.
- OSTEOPENIA E OSTEOPOROSE. Ao contrário do que se pensa, o cálcio é apenas um dos muitos nutrientes que precisa estar na dieta para que nossos ossos sejam fortes. Além dele, encontrado principalmente em laticínios e vegetais folhosos verde escuros, o magnésio e o zinco (mais uma vez!), o cobre, o manganês, o boro, a vitamina D (presente no ovo, em laticínios fortificados e também produzido na nossa pele) e o potássio (em frutas e hortaliças) são fundamentais. Daí a importância de uma dieta muito variada e colorida, com pelo menos cinco porções diárias de frutas e verduras. Mais uma vez a carne vermelha é vilã. Seu consumo exagerado aumenta a excreção de minerais como cálcio, por isto não abuse!
- INFECÇÕES DO TRATO RESPIRATÓRIO SUPERIOR. O risco de pneumonia aumenta com o passar da idade; por isto, nutrientes que modulam o sistema imune são tão importantes e incluem proteína (fontes vegetais incluem soja, feijão, castanhas, quinoa), betacaroteno (presente nos alimentos amarelados e alaranjados como cenoura, abóbora, pimentão, melão, mamão, manga e - sempre - os vegetais verde escuros como brócolis, espinafre, couve, chicória), vitamina C (consuma diariamente frutas cítricas), zinco (sua quantidade no organismo diminui em situações de estresse físico ou emocional). O cacau é excelente antioxidante. Uma receita interessante é o shake de chocolate com banana, que também reidrata e dá energia: Aqueça 450 ml de água de coco (sem ferver) e adicione 25 gramas de cacau em pó e 2 bananas maduras. Bata tudo no liquidificador e tome em seguida. Uma delícia!
- DIMINUIÇÃO DA LIBIDO. Com o passar da idade, a quantidade de hormônios sexuais produzidos cai. Mas a alimentação pode desacelerar este processo. O álcool, por exemplo, converte a testosterona (hormônio masculino relacionado à força, ganho de massa muscular e virilidade) em estradiol (hormônio feminino, bem menos potente). Por isto ater-se às quantidades máximas recomendadas de álcool é fundamental. Potássio (presente em frutas e verduras), tiamina (vitamina B1 - em legumes, cereais integrais e carnes) e resveratrol (nutriente antioxidante no açaí, nas uvas e no feijão azuki) também modulam a produção de testosterona, por isto devem aparecer na dieta sempre que possível. Um hormônio não esteroidal derivado de uma planta e que possui ótimos efeitos na elevação de hormônios sexuais, tanto em homens quanto mulheres (e portanto aumentando a libido) é o tribulus terrestris. O mesmo também reduz níveis de colesterol e melhoram o humor. A dosagem recomendada varia de pessoa para pessoa e deve ser avaliada por nutricionista, mas normalmente fica em torno de 250/mg 3 vezes ao dia.
EXEMPLO DE CARDÁPIO HIPER SAUDÁVEL
CAFÉ DA MANHÃ
- Suco de abacate com limão e quinoa
- Pão integral com azeite de oliva e ervas
- Mamão papaya com aveia
LANCHE DA MANHÃ
- Ameixa Umeboshi
ALMOÇO
- Arroz cateto com brócolis
- Lentilhas cozidas
- Peixe assado com linhaça e ervas finas
- Couve flor e espinafre no vapor
- Salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada
- Sobremesa: rodelas de abacaxi
LANCHE DA TARDE
- Mix de castanhas
- Suco de pêra, amora, linhaça, aveia e biomassa de banana verde
Para fazer a biomassa: cozinhe três bananas bem verdes em panela de pressão por 8 minutos. Deixe a pressão sair naturalmente da panela, abra-a e descasque as bananas, batendo no liquidificador ou processador ainda quentes. Guarde em um pote na geladeira ou congele em cubinhos. Use um cubinho ou 1 colher de sopa nas vitaminas, sucos, no cozimento do feijão. Ótimo para a saúde do intestino.
JANTAR
- Purê de inhame ou de banana da terra
- Frango ao molho de gengibre e cúrcuma
- Salada variada (agrião, alface, tomate cereja, beterraba)
- Sobremesa: laranja picada
CEIA
- Suco de lima da pérsia com morango e couve
Revista Contrarrelógio Edição 195 - DEZEMBRO 2009
Acesse mais conteúdos ligados ao universo da alimentação no site da nutricionista Andréia Torres! http://www.dicasdanutricionista.com.br/.

MANTENHA A FORMA NO FERÃO

MANTENHA A FORMA NO VERÃO

Publicado em qua, 05/01/2011 - 11:02

Com a chegada do verão nos preocupamos muito em manter a nossa forma, principalmente porque nesta estação usamos menos roupas, tornando mais difícil esconder aquelas gordurinhas localizadas, ainda mais quando vamos para a praia e exibimos nosso corpo. Entramos muitas vezes no verão com alguns quilinhos a mais devido às festas de fim de ano, pois exageramos demais na alimentação e  no almoço do dia seguinte. Elaborei algumas orientações de como manter a forma e principalmente nossa saúde durante a estação:
- Pratique atividade física regularmente evitando os horários das 11h  às 15h, principalmente em dias muito quentes.
- Use protetor solar!
- Beba muita água, antes, durante e depois da atividade física.
- Evite alimentos gordurosos, bebidas alcoólicas e doces, pois além da grande quantidade de calorias, estes alimentos interferem no processo metabólico nos deixando menos dispostos a praticar atividade física.
- Coma muita salada, frutas e alimentos leves.
- Alongue antes e depois da atividade física.
- Se possível, verifique sempre a sua pressão arterial e controle seus batimentos cardíacos.
- Invista em equipamentos para prática de atividade física como: tênis com amortecedor, frequencímetro cardíaco, chapeu e roupas leves. Assim controlamos nosso condicionamento físico, nosso coração, nossas articulações, nossa pele e ficamos mais confortáveis para a prática do exercício.
- Descanse uma ou duas vezes por semana, pois o descanso faz parte do treinamento.
- Escute o seu corpo, pois dores musculares em excesso é sinal de que algo não está bem, persistindo as dores procure um médico.
- Controle o seu peso, recomenda-se subir na balança uma ou no máximo duas vezes por semana, preferencialmente pela manhã.
- Mantenha a qualidade do seu sono, pois muitos estudos mostram que a má qualidade do sono interfere no rendimento e também na perda de peso.