A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
Uma boa alimentação pode fazer com que você tenha mais disposição não só para desenvolver as atividades do dia a dia, mas também, para que você tenha uma melhor performance no exercício escolhido. Uma alimentação balanceada, com os nutrientes corretos, contribui para a melhoria da composição corporal, auxilia na diminuição de gordura e melhora o percentual de massa magra. O aumento ou a manutenção da massa magra é muito importante, já que a musculatura previne lesões articulares, aumenta a força em geral, melhora a postura, diminui dores e prepara o nosso corpo para uma velhice mais saudável. Dependendo do tipo de exercício ou esporte, a prevenção do catabolismo muscular também merece atenção. Ele é muito comum em esportes que envolvem uma duração maior, como corridas de longa distância e triathlon. Atletas que treinam várias horas por dia ficam muito sujeitos ao catabolismo muscular. Além de fornecer todos os nutrientes que são necessários ao treino e pós-treino, o acompanhamento nutricional irá prepará-lo para uma atividade posterior, adaptando sua rotina, não só de treinamento, mas também de estudos, lazer e trabalho.Para que você entenda a importância do acompanhamento nutricional tomemos como exemplo o consumo de carboidratos na alimentação de um maratonista.
O carboidrato é o nutriente chave pra qualquer prática esportiva, e não só, mas também para o funcionamento do nosso cérebro, do coração e dos rins. Um maratonista deve ter uma dieta rica em carboidratos, porque este vai ser armazenado nos músculos. Quando a atividade é iniciada, a musculatura e o fígado quebram este carboidrato, fornecendo energia suficiente para a corrida. Vamos supor que este atleta esteja às vésperas ou se preparando para uma prova. Na noite anterior à maratona ou ao treino, ele deve consumir entre três e quatro gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. Então o que isto significa? Se a pessoa pesar, digamos, 60kg, o seu peso deverá ser multiplicado pela quantidade de carboidratos a ser ingerido por peso corpóreo, aqui no caso, 3g, então 60kg x 3g = 180g. Esta é a porção de carboidratos que devem ser consumidos pelo atleta na refeição da noite anterior.
Dependendo do tempo da atividade, a pessoa ainda deverá ingerir carboidratos durante o exercício. Então o nutricionista vai orientar quanto ao tipo de carboidrato, a forma de consumo, se deve ser um macarrão, biscoito, barrinha de cereal ou se serão carboidratos disponíveis mais rapidamente, não só na forma de alimentos, mas também na forma de solução, de bebidas esportivas e assim por diante. Além dos carboidratos, ainda temos outros nutrientes como proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Ter informação sobre como eles atuam no corpo e de que forma beneficiam a saúde e a performance também é muito importante.
Para fechar, deixo algumas dicas para que você possa realizar um treino melhor com base na administração de sua alimentação. Vamos lá!
Carboidrato e proteína antes de qualquer treino é bem importante. Se você treina de manhã por exemplo, o ideal é escolher uma opção que seja de mais fácil digestão e que tenha uma concentração maior de carboidratos. Se for um treino mais curto, você pode ingerir uma vitamina de frutas, feita com leite de soja ou leite normal, ou ainda uma torrada com geleia ou uma banana com mel e quinoa. Se for uma atividade física bem curtinha, como por exemplo, uma corrida de 5km, você pode lançar mão apenas de uma bebida esportiva. Se você é daqueles que realizam treinos mais longos mas costuma acordar em cima da hora, tente caprichar na refeição do dia anterior. Pode ser um arroz com frango e brócolis ou um macarrão com uma carne moída e uma verdurinha e de manhã, reforce seu café colocando no iogurte um pouco de mel e algumas frutas picadas, tomando um suco de frutas ou mesmo uma vitamina de frutas mais incrementada, batida com aveia, quinoa ou mel e vá experimentando. E em dia de competição não "invente moda" para que você não tenha nenhuma surpresa desagradável testando algo novo.
Agora, se você é daqueles que prefere treinar ou correr no final da tarde, faça um almoço legal e aí no meio da tarde, coma uma barra de cereal, uma fruta seca, um biscoito salgado ou um queijo, até um leite com achocolatado está valendo. Depois da atividade física, o consumo de carboidrato com proteína também é interessante. Então opte por consumir um prato que tenha arroz, macarrão ou batata como acompanhamento. A proteína pode ser carne, peixe ou frango. Para repor vitaminas e minerais, as melhores fontes destas substâncias encontram-se nas saladas. Então, capriche para que a sua fique a mais colorida possível. Verduras e legumes são fontes de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, protetoras e que também contribuem para a recuperação pós-exercício.
Lembre-se também de se hidratar bem durante todo o dia e cuidado com os suplementos, principalmente se você não conversou com nenhum profissional habilitado e não avaliou os benefícios e os riscos de cada um.
Espero que tenham gostado destas dicas e façam da alimentação a melhor aliada de seus treinos. Até a próxima!
Andrea Torres
Nutricionista
CRN 1685 - 1
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