SENTIMENTOS X EFICIENCIA

Pegando gancho do texto sobre de uma postagem no Instagram sobre abdutora/adutora, vamos falar dos sentimentos que dominam o planejamento de muitos treinos. Fal...a-se muito em "sentir", "pegar", "queimar" e nada de Biomecânica, Fisiologia, Anatomia... Deve ser porque os livros sobre o tema são muito chatos! Têm muitas letrinhas e nada de fotos de jovens seminus...

Em uma visão geral, as sensações são induzidas pela estimulação de receptores periféricos que convergem para o tálamo e depois para o córtex central. Agora a maluquice: podemos sentir algo que nem ao menos existe, como no caso dos amputados que sentem dores em membros removidos! Sensações ilusórias também ocorrem na musculação.
Vocês podem pegar como exemplo um stiff. Durante esse exercício, é comum se reclamar de dores nas mãos ou nas costas, e raramente sentimos os posteriores “queimando”… mas no outro dia estamos andando igual um pato! Outro exemplo é o leg press, por mais que se sinta mais a coxa na hora do exercício, há estudos mostrando que o glúteo hipertrofia tanto, ou mais, que o quadríceps (Popov et al., 2006). Temos também o caso da cadeira extensora, onde sentimos uma queimação forte nos vastos, mas há estudos indicando que o músculo que mais hipertrofia é o reto femoral (Narici et al., 1996). Por último, análises de dinâmica inversa colocam o trabalho da panturrilha acima do quadríceps durante o agachamento (Bryanton et al., 2012)!? Pois é, a gente não sente… mas acontece.
Então cuidado com o que sente ou com quem se baseia nos sentimentos, pois você pode estar sendo enganado! Não sou um cara insensível, por favor! Só acho que está na hora de parar de brincar com "sentimentos" e começar a usar um pouco de Ciência na hora de elaborar os treinos! Afinal, o coração às vezes se engana… ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada!?
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Narici MV, Hoppeler H, Kayser B, Landoni L, Claassen H, Gavardi C, Conti M, Cerretelli P. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiol Scand. 1996 Jun;157(2):175-86.
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.

EXERCICIOS ALTERNADOS VALEM A PENA?

Exercícios alternados… valem a pena?
Vejo muita gente fazendo bíceps alternado, dando passadas na esteira, alternando as pernas no afundo e etc. Eu sempre alert...o para ineficiência do procedimento, mas hoje serei mais claro!

Em um estudo clássico, Schott, McCully e Rutherford compararam os efeitos de ações musculares longas e curtas nos ganhos de força e massa muscular na perna de homens jovens. Para evitar os efeitos da individualidade, eles usaram um treino diferente para cada perna da mesma pessoa. Uma perna permanecia contraída por 30” e a outra realizava 10 contrações de 3” com 2” de descanso. Ou seja, era sempre 30”, mas feitos de maneira contínua ou intermitente. Ao final, os ganhos de força a perna que fez a contração contínua foi de 54,7%, enquanto a contração alternada promoveu ganhos menores, de 31,5%. Mais interessante ainda foram os ganhos de massa muscular, que ficaram na casa dos 10% para as contrações contínuas e não atingiram significância no lado que descansava entre as contrações.
As análises agudas mostraram que esses resultados podem estar associados ao estresse metabólico, conforme falo em meu livro. De fato, estudos posteriores de Takada mostram que os ganhos de força e massa muscular tem correlação com a acidose que se consegue induzir nos treinos de musculação.
Aí está o problema desses exercícios alternados. Quando um lado está trabalhando, outro está descansando. Isso vale também para aqueles fanfarrões que adoram descansar entre uma repetição e outra, dando seus gemidos e gritinhos. Em treinos metabólicos, procurem manter o músculo trabalhando continuamente, evitando pausa e pontos em que o músculo decansa! Nos tensionais, dá para ser um pouco mais permissivo, mas sem exageros, né?!
Agora, eu pergunto, se descansar 2” entre as ações já trouxe todo esse prejuízo no estudo citado, o que dirá de uma passa na esteira em que se passa 3” contraindo o músculo e aproximadamente 8” descansando???
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Create Space, 2014
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):199-205

PROTEINAS X TREINO

Pesquisadores dinamarqueses dividiram homens jovens em dois grupos: um recebeu 19,5g de whey hidrolisado+19,5g de carboidratos e outro 39g de carboidratos. Dura...nte 12 semanas, os participantes faziam ações excêntricas (apenas a descida) com uma perna e concêntricas (subida) com a outra. Ao final, o ganho de massa muscular para quem tomou whey foi de 8,3 e 6,3% com o treino excêntrico e concêntrico, respectivamente. Para quem não tomou, os ganhos foram menores: 2,7 e 4%.

Os tarados da coqueteleira usariam o estudo para defender o whey. Mas seria ou inocência ou malícia, já que, como não houve controle alimentar, é provável que a dieta de quem recebeu carboidatos estivesse deficiente em proteínas (um viés comum nos estudos que, como esse, foram financiados pelos vendedores de whey).
Entretanto, o estudo traz informações interessantes para olhares mais astutos. Repare que as diferenças entre o treino excêntrico (8,3 vs 2,7%) foram maiores que entre o concêntrico (6,3 vs 4%). Tendo em vista que as ações excêntricas geram mais microlesões e pensando nas diferentes formas de induzir hipertrofia descritas no meu livro, surge uma informação preciosa de como ajustar a dieta de acordo com o tipo de treino. Esses dados sugerem que, para melhorar seus resultados, pode ser necessário aumentar a ingestão proteica durante os treinos tensionais, devido à grande demanda de recuperação tecidual, e pode até haver redução na ingestão de carboidratos, já que eles não são tão usados nesses métodos. Mas é importante falar que o aumento na ingestão proteica não precisa vir de suplementos, pois já está comprovado que isso não traz vantagem em relação à comida.
Mais uma vez fica clara a importância de treino e alimentação andarem lado a lado, reforçando a união que deve haver entre Educação Física e Nutrição!Agora, alguém consegue me explicar como que, diante de tanta complexidade, ainda tem gente seguindo dicas de qualquer Zé Mané?!
(Paulo Gentil)
Farup J, Rahbek SK, Vendelbo MH, Matzon A, Hindhede J, Bejder A, Ringgard S, Vissing K. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):788-98.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: CreateSpace, 2014

PRÉ TREINO E EMAGRECEDORES

Existem diversos suplementos para emagrecer no mercado, como cafeína, chá verde e CLA. Existem, inclusive, alguns que misturam todas essas coisas! Um estudo pub...licado por pesquisadores da Florida e da África do Sul avaliou os efeitos de uma dessas misturebas na composição corporal e em parâmetros de saúde em pessoas obesas. Além da cafeína, chá verde e CLA, o suplemento ainda continha BCAA… não me pergunte por que!

Ao longo das 8 semanas de estudo, um grupo tomou o mix emagrecedor e outro tomou placebo, sem mudarem os padrões alimentares. Agora vem a parte engraçada: ao final, ambos os grupos ganharam aproximadamente 2 quilos de gordura!! Ehhhh beleza! Ah, os parâmetros de saúde também não tiveram mudanças relevantes.
Enfim, quando olho esses packs, fórmulas, stacks, mix e sei lá o que mais, eu fico um pouco surpreso. Afinal, qual o sentido de você esperar algum efeito ao misturar um monte de coisa que não faz efeito?
(Paulo Gentil)
Ormsbee MJ, Rawal SR, Baur DA, Kinsey AW, Elam ML, Spicer MT, Fischer NT, Madzima TA, Thomas DD. The effects of a multi-ingredient dietary supplement on body composition, adipokines, blood lipids, and metabolic health in overweight and obese men and women: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jul 26;11:37. doi: 10.1186/1550-2783-11-37. eCollection 2014.

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EXERCÍCIOS NO CALOR

23 de setembro começa a primavera e o calor aumenta… e aí vem aquela moleza… como todos somos pessoas disciplinadas não deixaremos de treinar por isso, né?Mas s...erá que existe alguma forma de minimizar a perda de performance que ocorre durante o calor?

Ah, é importante destacar que essa moleza sentida no calor tem fundamentação fisiológica! Nosso corpo tem uma margem de temperatura considerada ideal para funcionar e quando a temperatura externa está elevada, ele precisa perder calor para manter-se nessa margem. No entanto, as contrações musculares produzem calor (inclusive o motivo pelo qual começarmos a tremer no frio: para produzir calor), assim, quando começarmos a nos movimentar muito produzimos ainda mais calor fazendo com que cheguemos mais precocemente a uma temperatura crítica, o que está associado à fadiga.
Em um estudo de pesquisadores texanos, 11 homens treinados realizaram exercícios até a fadiga a 10 ou 37°C com intensidade de 80 ou 100% do VO2máx, totalizando 4 situações. De acordo com os resultados, o tempo até a fadiga na intensidade de 100% foi igual entre as temperaturas, no entanto, a 80% se fadigava em metade do tempo quando a temperatura estava em 37°C. Ou seja, a temperatura elevada prejudica mais a performance em atividades de duração mais longa. E isso corrobora o que falamos anteriormente, pois a atividade prolongada promove mais elevações de temperatura.
Quais as implicações disso para você? Se você está sentindo seu rendimento cair devido ao calor, procure as atividades de duração mais curta e intensidades mais altas. No caso da musculação busque os treinos tensionais, com menos repetições e intervalos mais longos entre as séries. No caso do HIIT, busque as atividades com tiros mais curtos e intervalos mais longos, como os tiros de 30” com 4’ de intervalo.
(Paulo Gentil)
Mitchell, JB, Rogers, MM, Basset, JT, and Hubing, KA. Fatigue during high-intensity endurance exercise: The interaction between metabolic factors and thermal stress.J Strength Cond Res 28(7): 1906–1914, 201

SAUDE CARDIOVASCULAR

Eu gosto muito quando vejo pesquisadores brasileiros produzindo bons artigos! Um exemplo é que citei um estudo de pesquisadores de Vitória sobre HMB em um post ...anterior e agora cito seus conterrâneos, que nos brindam com um belo estudo publicado no Journal of Hypertension.

O estudo fez avaliações homodinâmicas em praticantes de musculação, atletas de endurance e sedentários saudáveis. Os praticantes de endurance treinavam para maratonas ou meia maratonas e tinham um volume semanal de corrida maior que 70km. Para entrar no grupo da musculação, era necessário treinar há pelo menos dois anos, ter IMC acima de 27 - tipo um cara de 1,8m teria que pesar pelo menos 88kg - e não poderiam fazer nada de aeróbios (opa, eu poderia ser cobaia desse, rs!).
De acordo com os resultados, não houve diferença entre os grupos na maior parte dos parâmetros avaliados, incluindo pressão arterial, glicemia e rigidez arterial, levando os autores à conclusão de que a prática exclusivamente de musculação não leva a prejuízos cardiovasculares! E olha que eles analisaram caras grandes, com média de 44cm de braço, IMC de 30kg/m2 (94kg em 1,76m) e que faziam musculação há 9 anos, sem nada de aeróbios!
Os prejuízos mais preocupantes foram os baixos níveis de colesterol HDL, no entanto, olhando os dados dos participantes eu ficaria ao lado dos autores e arriscaria dizer que essas alterações não teriam muito a ver com a musculação e sim com o reforço hormonal que alguns participantes estavam usando.
Eu não estou defendendo nenhuma modalidade e nem condenando outra (pelo menos não nesse texto). Só trago uma reflexão para a pergunta recorrente “se eu fizer apenas musculação, não terei problemas no coração?”. E a resposta é não, pois estudos como esse sugerem que podemos viver muito bem sem ter obrigação de fazer aeróbios! Viu galera da maromba!? Isso é para provar que eu não odeio vocês, até porque também sou um de vocês… minha bronca mesmo é com a burrice!
(Paulo Gentil )
Morra EA1, Zaniqueli D, Rodrigues SL, El-Aouar LM, Lunz W, Mill JG, Carletti L. Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure. J Hypertens. 2014 Feb;32(2):286-93.

suplemento HMB

O HMB é um metabólito da leucina comumente usado com o objetivo de aumentar a massa muscular. Ele tem uma historia bem interessante, pois houve algumas publicações científicas favoráveis na década de 1990. No entanto, elas foram conduzidas ...pelo dono da patente, um cara chamado Steven Nissen, e os estudos independentes não confirmaram os resultados positivos. Recentemente houve novo rebuliço porque apareceu um estudo favorável a ele no European Journal of Applied Physiology, mas… advinha? O estudo foi financiado pela Metabolic Technology Inc - que fabrica HMB e cujo dono é o próprio Steven Nissen - e três dos autores são empregados da empresa! Talvez assim fique mais fácil entender porque um estudo científico ressuscitou o HMB e encontrou resultados improváveis.

Até aqui seria apenas mais um caso de enganação, como sempre acontece, veja os exemplos do CLA, L-carnitina, BCAA, whey (tudo esclarecido em publicações anteriores)… Seria, se não fosse um estudo de pesquisadores brasileiros publicado na edição desse mês da Acta Physiologica. No estudo, foram avaliados os efeitos de 4 semanas de suplementação do HMB na sensibilidade à insulina em ratos saudáveis. Ao final não houve diferença no ganho de peso e a secção transversa do músculo analisado (sóleo) DIMINUIU em quem usou suplemento. Para piorar, a houve diminuição da sensibilidade à insulina, que ficou três vezes pior após a suplementação de HMB, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 em longo prazo. As análises bioquímicas detectaram diversas alterações que podem explicar esses efeitos negativos, como diminuição da quantidade de GLUT4 e prejuízos na fosforilação de proteínas do eixo mTOR (IRS-1 e Akt).

Enfim, não existe evidência que o HMB produza os resultados prometidos e, pior ainda, ele pode até trazer prejuízos para o ganho de massa muscular e riscos à saúde. Termino com a dica que nunca sai de moda: cuide da sua alimentação e do seu treino, pois não existe mágica!

(Paulo Gentil)

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27. doi: 10.1007/s00421-014-2854-5. Epub 2014 Mar 6
Yonamine CY, Teixeira SS, Campello RS, Gerlinger-Romero F, Rodrigues CF Jr, Guimarães-Ferreira L, Machado UF, Nunes MT. Beta hydroxy beta methylbutyrate supplementation impairs peripheral insulin sensitivity in healthy sedentary Wistar rats. Acta Physiol (Oxf). 2014 Sep;212(1):62-74. doi: 10.1111/apha.12336. Epub 2014 Jul 12. Ver mais