TREINAMENTO DE FORÇA PARA TERCEIRA IDADE
INTRODUÇÃO
Entende-se por uma boa qualidade de vida , o indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade que exija uma aptidão física tendo um dispêndio minimo de energia , não encontrando limitações para suas tarefas.
A relação entre atividade física , saúde , qualidade de vida e envelhecimento é cada vez mais discutida e analisada no meio acadêmico. Atualmente , existe um consenso entre os profissionais da área de saúde : a atividade física é um fator determinante no processo de envelhecimento .
As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo , são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida. O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força , resultando em benefícios musculares e ósseos . Com isso , o idoso consegue por mais tempo , manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias.
SARCOPENIA
O processo degenerativo do organismo acentua-se a partir dos 60 anos , trazendo como consequências , uma significante diminuição da massa muscular e da força. Dr. Willians Evans , nos anos de 1990 , parece ter sido o primeiro a utilizar o termo sarcopenia , se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida em que envelhecemos . Acredita-se que , quando o pêso corporal se mantém constante ao longo dos anos , é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo , pois estudos têm evidenciado modificações na composição corporal(aumento da gordura corporal e redução da massa muscular). Estudos mostram que a redução do tamanho das fibras musculares individuais ocorre primordialmente nas fibras musculares tipo II (contração rápida).Desse modo , muito da redução da forçaestá relacionada á hipotrofias seletivas das fibras musculares do tipo II.
A força é uma componente importante para atividade diária do idoso . Através dela , o idoso consegue manter por mais tempo , suas capacidades funcionais , não perdendo sua autonomia.
OSTEOPENIA
O sedentarismo e o envelhecimento promovem , na saúde óssea , um declínio da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado durante a vida) ou no conteúdo mineral total . A osteoporose , cujo significado é osso poroso , constitui uma doença esquelética sistêmica , caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e sua deterioração , aumentando a fragilidade e susceptibilidade a fraturas. Representa na atualidade , um dos maiores problemas da saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas , provocando morte prematura , incapacidade física e grandes gastos médicos.
Os exercícios têm papel fundamental não só na profilaxia , como também no tratamento da osteoporose . Entretanto , a forma como estes estimulam o aumento da DMO , não está bem elucidado. Adultos que apresentam um melhor nível de condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários.A tensão ao suporte de cargas e a contração muscular são dois fatores de grande relevância . O aumento da DMO ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou por contrações razoávelmente intensas. Com isso , os maiores níveis de DMO foram encontrados em levantadores de peso (esforços curtos de alta intensidade ), seguidos por corredores de longa distância (moderados de longa duração ). Em ambos atletas , os efeitos osteogênicos foram máximos . Acredita-se que o exercício proporciona aumento de DMO , assim como massa muscular(hipertrofia ) , apartir de micro lesões provocadas por estresse físico . Estas levam a pensar que a sobrecarga tensional estimula o tecido ósseo aponto de produzir alguma substância estimulante da osteogênese . Usando o conceito de limiar de fratura , que é definido como a DMO abaixo do qual existe um aumento significante no risco de fraturas , a intensidade do exercício tem que ficar abaixo desse limiar e acima dos nível de homeostase . cada osso tem seu limiar específico para quantidade de estresse necessário para produzir hipertrofia . Sendo assim , treinamento de força parece ser o mais eficaz no aumento de DMO.
A prevenção da osteoporose começa na infância com uma nutrição adequada e atividade física regular , aumentando assim o pico de DMO e diminuindo a perda óssea .
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Ao longo dos anos , tem-se estudado a respeito dos benefícios do treinamento para o ganho de força , que possui relação direta ao ganho ou manutenção da massa muscular. É importante mantermos a força conforme envelhecemos , porque ela é vital para a saúde . Seu pico está entre 20/30 anos e estabiliza ou diminui durante os 20 anos seguintes .Após 60 anos tanto homens quanto mulheres decrescem em força , sendo nas últimas , pior na ordem de 5% ao ano.
Estudos demonstram que , entre 60/70 anos , a força diminui em 15% , e após , em aproximadamente 30%. Com o envelhecimento , a perda de força é maior em membros inferiores que superiores, e que , com o treinamento d força , esse ganho é maior em membros inferiores do que em membros superiores .
Para comprovar o ganho da força , foram realizados testes em idosos e observou-se que em programas de treinamento de alta e baixa intensidade , houveram ganos significativos de força. No entanto , o ganho de massa muscular , não foi proporcional ao ganho de força.
A capacidade para o aumento de força muscular está preservada em idosos .Verificou-se um aumento significativo no tamanho do músculo observado através de tomografia computadorizada , evidenciando também , hipertrofias na área das fibras musculares tipo II e sem mudanças significativas das fibras tipo I.
Esses resultados só foram obtidos através de testes em programas de treinamento de força de alta intensidade .
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Para desenvolver um programa de treinamento de força para idosos , o melhor programa é o individualizado , para atender ás variações da capacidade funcional do indivíduo respeitando suas condições de saúde . O treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente . É necessário haver uma reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa para obter resultados ótimos . Quando a intensidade do exercício é baixa , somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos .
Foi observado um grupo de idosos durante 10 semanas praticando exercício de força de 80% de 1RM , sem risco algum para essa população . Porém , indivíduos idosos , com baixa capacidade funcional , não permitem prescrição de exercícios de forma ideal. É necessário no inicio do treinamento , usar intensidade mais baixa , mas , que esta seja capaz de promover adaptações no músculo. A escolha de equipamento correta para permitir a manipulação de cargas tão baixas exige muito cuidado. Deve se incluído no programa pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares , tomando cuidado para que a amplitude correta do movimento possa ser alcançada e o indivíduo possa controlar com segurança a carga.
A ACSM recomenda pelo menos uma série de 8-10 exercícios para condicionar os grandes grupamentos musculares , executados 2-3 vezes por semana com carga para realizar 10-15 repetições .
Em conclusão , o fortalecimento muscular em idosos , em particular , destaca-se como uma das principais medidas terapêuticas e profiláticas . Sabe-se dos seus benefícios em relação ao aumento de densidade óssea , massa e força muscular , o que pode levar á independência e reintrodução do idoso na sociedade. Sendo assim , é fundamental o engajamento do idoso em um programa regular de exercícios físicos que englobe o treinamento de força.
Todas as vezes que você pretende mudar um comportamento como por exemplo, deixar de ser sedentário, parar de fumar ou de beber, comer menos para perder peso etc., se depara com um muro enorme de dificuldades.