A busca pelos exercícios milagrosos para glúteos leva à criação recriação de diversos exercícios. Esse invencionismo descontrolado (re)trouxe à tona a elevação ...de quadril, um exercício que pode ter diversas aplicações interessantes, mas vem sendo feito das formas mais diferentes e bizarras com o objetivo de hipertrofiar os glúteos. Com a ajuda do Boxer, vamos frisar três pontos:
1) maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem nos trabalhos em grandes amplitudes, mas... esse movimento inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, apenas 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, pode-se descer até o joelho quase tocar o tronco, gerando uma amplitude pelo menos 3 x maior!!
2) ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões, o que favorece os ganhos de força e massa muscular, mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto de alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho dos glúteos.
3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar, mas... os estudos sobre o tema destacam a ação dos eretores da espinha e multifídeo na elevação de quadril. E isso piora quando se coloca a sobrecarga sobre a barriga, porque se induz a flexão de tronco, sobrecarregando ainda mais os eretores da espinha.
Enfim, não adianta colocar peso na barriga, dar umbigada no Smith e nem pedir para alguém pisar em você, pois esse não é um exercício bom para glúteos! Dica para trabalhar bem os glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra... Mais ciência, menos invenção!
(Paulo Gentil)
2) ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões, o que favorece os ganhos de força e massa muscular, mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto de alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho dos glúteos.
3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar, mas... os estudos sobre o tema destacam a ação dos eretores da espinha e multifídeo na elevação de quadril. E isso piora quando se coloca a sobrecarga sobre a barriga, porque se induz a flexão de tronco, sobrecarregando ainda mais os eretores da espinha.
Enfim, não adianta colocar peso na barriga, dar umbigada no Smith e nem pedir para alguém pisar em você, pois esse não é um exercício bom para glúteos! Dica para trabalhar bem os glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra... Mais ciência, menos invenção!
(Paulo Gentil)
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