ARTROSE E EXERCICIOS FISICOS COMBINAM

Artrose e exercícios físicos combinam!

Muitas vezes, uma pessoa com artrose, doença causada pelo desgaste das articulações, sente dor e deixa de praticar atividade física e até mesmo as próprias atividades do cotidiano.

Segundo o reumatologista Carmo de Freitas, pessoas com artrose ficam sedentárias e isso pode levar ao atrofiamento da musculatura. A partir da atrofia da musculatura, a degeneração articular será cada vez mais rápida. Por isso, o especialista afirma que o exercício físico é muito mais importante do que o medicamento para esse paciente.

Os exercícios são sempre indicados, pois favorecem a saúde dos tecidos conectivos e conjuntivos e fortalecem os músculos que protegem as articulações. É considerado o melhor tratamento para tratar lesões em regiões que são estimuladas pela atividade física (joelhos, quadris, ombros). Porém, exercícios de alta intensidade, em excesso ou atividades realizadas de forma errada levam a uma sobrecarga das articulações que podem propiciar a artrose.

Uma lesão causada pelo esporte (torção no joelho, por exemplo), pode desestabilizar a articulação e levar a uma artrose no futuro. Por isso, aos pacientes são recomendadas boas doses de uma rotina ativa para aliviar dores e proporcionar melhora dos movimentos!

ALIMENTAÇÃO E EXERCÍCIOS

Alimentação x Exercícios: Aliados na perda de peso

A alimentação é importantes para preparar o nosso corpo para a atividade física, fornecendo os nutrientes que vão nos ajudar a alcançar o objetivo traçado, que pode ser a perda de peso ou ganho de massa muscular.

 

Os principais benefícios associados à prática regular de exercícios físicos são:
- Melhora a circulação do sangue
- Diminui as doenças do coração, obesidade e diabetes
- Liberação da endorfina, que dá sensação de bem estar ao corpo
- Diminui o colesterol ruim e ajuda a controlar a pressão arterial

 

Os alimentos indicados para nutrir seu corpo são:

 

Antes do exercício consumo alimentos que tem baixo índice glicêmico (baixa quantidade de açúcar) e que são absorvidos de forma mais lenta, ajudando a dar mais energia ao nosso corpo enquanto fazemos a atividade física.

Sugestão: banana, maçã, manga, kiwi, laranja, leite desnatado, mamão, castanhas e nozes.

 

Durante e após exercício é recomendado elevar o índice glicêmico, para disponibilizar energia imediada ao corpo durante e após os exercícios.

Sugestão: maltodextrina, mel, batata, abóbora, cenoura, beterraba, cereais e bebidas isotônicas.

Se durante sua atividade física você tiver sintomas de hipoglicemia (suor frio, visão embaçada, ansiedade etc..), para imediatamente os exercícios e consuma algum alimento que seja fonte de glicose. Pode ser balas ou até mesmo açúcar.

É importante levar em conta que os alimentos a serem ingeridos dependerão de alguns itens, como por exemplo: a duração e intensidade da atividade física, o seu preparo físico e a dieta antes do exercício físico.

Lembre-se de que, quanto maior a intensidade do exercício, mais alto será o uso de glicogênio (ele estoca os carboidratos) e por isso, é aconselhável que a atividade física não ultrapasse 1 hora e 30 de duração. Caso ultrapasse, é necessário fazer reposição durante o treino.

É mito quando se fala que quanto mais você transpira, mais você está emagrecendo. Então, esqueça a idéia de enrolar plásticos na barriga, usar moletom para malhar ou pior, não ingerir líquidos durante a atividade física. A cada série de exercícios, hidrate seu corpo com cerca de 250 ml e não espere mais de 20 minutos para fazer a reposição.

Se o seu objetivo é perder peso, capriche nos exercícios aeróbicos como andar de bicicleta, corrida, natação e nos exercícios de resistências (musculação e ginástica), que te ajudará a aumentar a massa magra.

Se você ainda está acima do seu peso, combine uma dieta balanceada e a pratica constante de atividade física, que vai te ajudar a acelerar a perda de peso

ALIMENTOS QUE HIDRATAM

Veja oito opções de alimentos que ajudam a manter o corpo hidratado

Água e sais minerais devem ser incluídos na dieta do verão

 

Melancia: possui cerca de 92% de água em sua composição, por isso ajuda muito na hidratação Foto: divulgação / Divulgação

Durante o verão, quem não quer aproveitar o clima de praia, sol e calor? Aliás, a estação coincide com o período de festas e férias, e isso propícia ainda mais os momentos de lazer. No entanto, a estação mais quente do ano exige cuidados extras com a alimentação
— Nesta época, alguns alimentos devem ser privilegiados no cardápio diário como frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Além disso, são refrescantes, pois contêm boa quantidade de água em sua composição — ressalta a médica Anna Bordini.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças frescas para alcançar seu efeito saudável e protetor de doenças crônicas. Ou seja, cada pessoa deve ingerir o equivalente a cinco porções de 80 gramas, em média, por dia.
— Nos dias quentes e secos, essa quantidade pode ser mais elevada. Em especial, frutas e verduras ricas em água que são pouco calóricas e ajudam a hidratar — completa.
A médica indica oito alimentos que mais contém água e sais minerais e que devem ser incluídos na dieta de quem quer manter o corpo hidratado no verão.
Água de coco: rica em sais minerais e nutrientes, como cálcio, magnésio e vitamina C. Em 100 ml, apresenta cerca de 250 mg de potássio e 105 mg de sódio. Considerada um isotônico natural, é ideal para repor os líquidos e os sais perdidos em dias mais quentes.
Pepino: contém apenas 15 calorias e é composto por aproximadamente 96% de água. O alimento ajuda a melhorar o funcionamento intestinal e é um diurético natural. É rico em potássio, proporcionando flexibilidade aos músculos e conferindo elasticidade às células que compõe a pele.
Abobrinha: possui 95% de água em sua composição. Também é rica em vitamina A, e devido à sua ação antioxidante contribui para benefícios à pele.
Espinafre: possui 94% de água em sua composição. É rico em sais minerais e em vitaminas, além de conter boas quantidades de cálcio, que ajuda na contração muscular. A hortaliça possui potássio, que participa da coagulação sanguínea; e vitamina A, necessária para uma boa visão.
Tomate: com 94% de água e 20 calorias, é uma fruta rica em potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo doenças e o envelhecimento precoce, devido ao seu poder antioxidante.
Melancia: possui cerca de 92% de água, por isso ajuda muito na hidratação. Possui licopeno e glutationa, antioxidantes responsáveis por proteger o organismo contra a oxidação celular, contribuindo para o combate do envelhecimento precoce.
Brócolis: a hortaliça possui 90% de água, além de ser fonte de fibras, micronutrientes e vitaminas. É rica em antioxidantes, como os carotenoides, que ajudam no combate aos radicais livres que causam danos às células saudáveis. Rico em vitamina C, vitamina A, fibras, cálcio e ácido fólico.
Morango: é composto por 90% de água e tem apenas 32 calorias. É um excelente aliado da memória e possui minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio.
O que evitar nos dias quentes
No verão, tão importante quanto intensificar o consumo de alimentos aliados da hidratação, é fundamental riscar do cardápio algumas opções como o sal, as frituras, as bebidas alcoólicas e os carboidratos refinados.

DICAS DE SAUDE

Saúde Física e Mental

A saúde fisica consiste no bom funcionamento do organismo e de suas funçoes vitais. A maioria das internaçoes acontecem pelo descuidado com a saude fisica e com o mau uso do corpo. Para se ter uma boa saude fisica devemos nos exercitar, se alimentar bem e cuidar do nosso corpo.

A saúde mental é de extrema importancia para se ter uma saude fisica em perfeito funcionamento. Com uma boa saude mental nós nos sentimos bem consigo mesmo e com outras pessoas. Estamos sempre aptas para lidar com as mudanças e desafios do dia-a-dia. Para conservar uma boa saude mental devemos ler bons livros, assistir bons programas, nos aprimorarmos intelectualmente, fazer passeios e principalmente ter uma visao positiva da vida.

Saúde Física e Mental

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EXERCÍCIO NA ADOLESCENCIA

1 . INTRUDUÇÃO

A atividade física auxilia no desenvolvimento do adolescente e na redução dos riscos de futuras doenças, além de exercer importantes efeitos psicossociais. Ainda existem, porém, vários mitos acerca da prática de exercícios físicos na adolescência e inúmeras dúvidas quanto à influência exata da mesma em fenômenos como o crescimento esquelético e a maturação biológica. Por outro lado, ao contrário do que se pode pensar, a atividade física nesta faixa etária não é isenta de riscos, sendo que estes envolvem desde lesões corporais até deficiências nutricionais. Esta revisão objetivou reunir informações acerca dos efeitos da atividade física no adolescente, das especificidades da atividade física dirigida a esta parcela da população, do panorama atual da prática de atividade física entre adolescentes e do papel da Educação Física para os mesmos.
Unitermos: Adolesc Latinoam 2002; 3(1): Atividade física na adolescência, importância da atividade física; educação física.

2. Sumario

La actividad física ayuda al desenvolvimiento del adolescente y en la reducción de los riesgos de enfermedad futura, además de ejercer importantes efectos psico-sociales. No obstante, todavía existen varios mitos sobre la práctica de actividades físicas durante la adolescencia y muchas dudas con respecto a la real influencia de la misma sobre fenómenos como crecimiento esquelético y maduración biológica. Por otro lado, al revés de lo que se puede pensar, la actividad física en ésta edad no está libre de riesgos que incluyen desde lesiones corporales hasta deficiencias nutricionales. Esta revisión buscó reunir informaciones sobre los efectos de la actividad física en el adolescente, los aspectos específicos de la actividad física dirigida a ésta parte de la población, el panorama actual de la actividad física entre adolescentes y el papel de la Educación física para los mismos.
Palabras claves: Adolesc Latinoam 2002; 3(1) : Actividad fisica en la adolescencia; importancia de la actividad fisica, educación física.

3. Efeitos da atividade física no adolescente

A atividade física é um importante auxiliar para o aprimoramento e desenvolvimento do adolescente, nos seus aspectos morfofisiopsicológicos, podendo aperfeiçoar o potencial físico determinado pela herança e adestrar o indivíduo para um aproveitamento melhor de suas possibilidades ⁽⁴⁾ Paralelamente à boa nutrição, a adequada atividade física deve ser reconhecida como elemento de grande importância para o crescimento e desenvolvimento normal durante a adolescência, bem como para diminuição dos riscos de futuras doenças ⁽¹⁰⁾ .
A prática do exercício físico, associada a uma oferta energética satisfatória, permite um aumento da utilização da proteína da dieta e proporciona adequado desenvolvimento esquelético ⁽²⁸⁾ . Várias outras influências positivas estão relacionadas à atividade física regular, entre eles o aumento da massa magra, diminuição da gordura corporal ^{(38) (39)}, melhora dos níveis de eficiência cardiorrespiratória, de resistência muscular e força isométrica ⁽²⁹⁾ , além dos importantes efeitos psicossociais.
Especificamente para o adolescente, Barbosa⁽⁶⁾coloca as seguintes vantagens do esporte: estimula a socialização, serve como um "antídoto" natural de vícios, ocasiona maior empenho na busca de objetivos, reforça a auto-estima, ajuda a equilibrar a ingestão e o gasto de calorias e leva à uma menor predisposição a moléstias.
O estudo de Durant et al. ⁽¹⁷⁾ mostrou que quanto melhor o condicionamento cardiovascular e físico, menor é o nível de lipídeos plasmáticos em crianças. Realizando testes de condicionamento físico em crianças, Harsha⁽²⁵⁾ também constatou que aquelas que obtinham melhores resultados apresentavam perfil lipídico e composição corporal, mais compatíveis com a boa saúde.
Tucker & Friedam⁽⁵⁰⁾ afirmam que a inatividade física constitui-se no fator mais importante para o desenvolvimento da obesidade. Estudos recentes envolvendo indivíduos jovens confirmam que o nível de atividade física está inversamente relacionado à incidência de sobrepeso e obesidade ^{(2) (34)} .
Fripp et al. ⁽²¹⁾ observaram que, adolescentes com boa aptidão física apresentavam menor Índice de Massa Corporal (IMC), menor pressão sanguínea sistólica e diastólica e maior concentração plasmática de HDL-colesterol do que adolescentes sedentários. Um estudo de caracterização de fatores de risco para aterosclerose realizado com universitários de São Paulo, entre 17 e 25 anos, mostrou associação entre um estilo de vida sedentário e níveis elevados de LDL-colesterol e triglicerídeos⁽⁴²⁾ .
Estudando 391 adolescentes do Rio de Janeiro, Fonseca et al. ⁽¹⁹⁾ constataram que as horas de TV e/ou vídeo game estavam significantemente associadas com o IMC. Dietz & Gortmaker⁽¹⁵⁾ também demonstraram que o ato de assistir TV possui relação linear com a prevalência de obesidade na infância e adolescência. Rocket et al. ⁽⁴⁵⁾ realizaram um estudo prospectivo em pré-adolescentes e adolescentes dos sexos feminino e masculino, em que avaliaram duas vezes o IMC no intervalo de um ano. Ao final desse período, os que referiram mais tempo dedicado à TV e vídeo game e menos à atividade física, tiveram aumento significantemente maior no IMC.
Denadai et al⁽¹⁴⁾ estudaram os efeitos do exercício moderado e da orientação nutricional sobre a composição corporal de adolescentes obesos avaliados por densitometria óssea. Os resultados deste estudo sugeriram que o exercício aeróbio e a orientação nutricional podem promover importantes adaptações sobre a composição corporal destes indivíduos, atenuando os efeitos adversos decorrentes da obesidade.
Em um estudo com 104 adolescentes obesas, Sousa⁽⁴⁸⁾, constatou que exercício físico e controle alimentar combinados e adotados de forma gradual proporcionaram redução dos níveis séricos de LDL-colesterol e aumento de HDL-colesterol, além de aumento da massa magra e redução da gordura corporal.

ALGO SOBRE ATIVIDADES FISICAS

Em toda a história da humanidade, a atividade física vigorosa sempre esteve associada com a imagem de pessoas saudáveis. Basta lembrarmos dos jogos olímpicos que começaram na Grécia 776 antes de Cristo! Mens sana in corpore sano, diziam os romanos. Popularmente existe a tendência para considerar todas as pessoas iguais, sendo as diferenças individuais atribuídas a fatores ambientais tais como hábitos de vida e alimentação, entre outros, e esquece-se os fatores hereditários, genéticos. É importante lembrar que a saúde das pessoas repousa sobre duas colunas : a constituição genética e as condições ambientais. Entretanto, agora, vamos dedicar-nos a estas últimas, porque a consciência e a preocupação com as heranças genéticas, não deve levar à posição de negligência do papel dos fatores ambientais. Dentre estes, que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos, ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações, da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação adequada dos esforços físicos e mentais.

Consideração de importância é a de que os benefícios do exercício são comuns à todos os tipos de atividade física, esportiva ou laborativa, desde que os esforços não sejam excessivos em relação à condição física da pessoa. O exercício é uma forma de sobrecarga para o organismo. Sobrecargas bem dosadas estimulam adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos, mas quando excessivas, produzem lesões ou deterioração da função. O sedentarismo caracteriza-se por uma ausência de sobrecargas para todo o sistema neuro-músculo-esquelético e metabólico, levando ao enfraquecimento progressivo de estruturas com funções biomecânicas, e à alterações funcionais que estatisticamente se correlacionam com maior incidência ou gravidade de doenças. Com base em estudos epidemiológicos e fisiopatológicos, formou-se o consenso de que os exercícios estimulam a saúde em diversos aspectos:

1. Alívio de tensões emocionais: a atividade física é reconhecida como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional, diminuindo assim um importante fator de risco para diversas doenças crônicas.
2. Melhora da composição sanguínea: os exercícios em geral tendem a normalizar os níveis de glicose, gorduras e diversas outras substâncias no sangue, que podem estar alterados e trazer riscos aos portadores.
3. Redução da pressão arterial: pessoas ativas fisicamente tendem a ter níveis pressóricos mais baixos, e os exercícios em geral auxiliam a diminuir a pressão arterial dos hipertensos.
4. Estímulo ao emagrecimento: qualquer tipo de exercício estimula a redução da gordura corporal, diminuindo assim a possibilidade da pessoa desenvolver doenças como a aterosclerose, o diabetes e outras.
5. Aumento da densidade óssea: o sedentarismo leva à uma diminuição progressiva da resistência óssea, aumentando o risco de fraturas, e os exercícios físicos constituem recurso de alta relevância para evitar e reverter essa situação.
6. Aumento da massa muscular: a atividade física habitual leva à um aumento do volume e força dos músculos, protegendo as articulações e favorecendo a aptidão física.
7. Desenvolvimento da aptidão física: os exercícios aumentam a capacidade das pessoas realizarem esforços, permitindo assim maior autonomia motora, condição conhecida como boa qualidade de vida.

Um dos aspectos que não pode ser esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a deterioração da forma do corpo conseqüente ao sedentarismo. A falta de exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o acúmulo de gordura. Tendo os músculos consistência firme e formas arredondadas, sua função é modeladora, tanto no homem quanto na mulher. O tecido adiposo, de consistência flácida e sem forma definida, é o elemento deformante do corpo.

Nas cidades, a solução mais habitual para o sedentarismo imposto pelo trabalho intelectual são as atividades esportivas. Clubes, academias e empresas que fabricam equipamento profissional e doméstico para ginástica proliferam nas regiões urbanizadas de todo o planeta, em consonância com a consciência das pessoas quanto à necessidade de atividade física. Atividades recreacionais como caminhadas, passeios ciclísticos, pescarias, camping e náutica também envolvem razoável e benéfica atividade física, mas devido ao seu caráter geralmente esporádico, devem ser complementadas com outras formas de exercício mais freqüente.

Uma questão que costuma receber ênfase injustificada é a indicação da atividade física supostamente ideal. O que se pode afirmar do ponto de vista do conhecimento científico é que todas as formas de exercício possuem mais ou menos os mesmos efeitos salutares acima elencados. Assim sendo, não se justifica classificar as diversas atividades físicas como mais ou menos salutares, a não ser que se considere a incidência de traumas, que evidentemente pode variar entre as diversas formas de exercício. A opção por uma ou outra forma de atividade física deve ficar por conta do prazer que cada pessoa encontra na sua prática. Pessoas extrovertidas costumam apreciar atividades coletivas com bola e ao ar livre, nos clubes e praças esportivas. As pessoas mais introvertidas geralmente preferem atividades individuais em academias, e quando as suas personalidades não são adequadas nem para estes locais, os exercícios em casa podem ser os ideais.

Algumas atividades esportivas exigem um grau mínimo de aptidão física, abaixo da qual não é possível a sua prática. Quando uma pessoa pretende dedicar-se à alguma modalidade de esporte para a qual não está preparado, deve iniciar um programa de condicionamento físico para melhorar seus níveis de aptidão. Independentemente do tipo de atividade, aspecto de alta relevância é adequar o grau de esforço do exercício à condição física atual da pessoa. Qualquer tipo de exercício pode ser graduado nas suas características de realização, podendo então ser classificado como suave, moderado ou exaustivo, de acordo com o nível de sobrecargas impostas ao organismo. Evidentemente as pessoas descondicionadas devem iniciar as atividades com exercícios suaves. Frequentemente alguns profissionais utilizam o termo “aeróbico” e “anaeróbico” para fazer referência à exercícios suaves ou pesados, o que caracteriza uso incorreto destas palavras e erro de grafia, pois o correto são aeróbio e anaeróbio. Tanto as atividades aeróbias quanto as anaeróbias podem ser suaves, moderadas ou exaustivas.

Escolhido o tipo de exercício com base na preferência e na condição física da pessoa, uma adequada orientação técnica é fundamental. Nos clubes e academias professores e técnicos poderão oferecer a orientação adequada em cada modalidade esportiva. Para as pessoas que preferirem os exercícios domésticos, é importante seguir as orientações dos equipamentos utilizados, geralmente fornecidos por meio de folhetos ou vídeos. Qualquer dúvida deverá ser esclarecida com profissionais de educação física, muitos dos quais estão se dedicando à função de treinadores pessoais.

A avaliação inicial de alguém que deseja iniciar um programa de condicionamento físico é um outro aspecto que merece algumas considerações. As recomendações para atividade física de populações estabelecidas pelos "Centers for Disease Control and Prevention" e pelo "American College of Sports Medicina", dos Estados Unidos (Pate et al, 1995), esclarecem que a maioria das pessoas adultas não necessitam consulta médica antes de iniciar um programa de exercícios suaves ou moderados. Homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 anos, devem consultar um médico nas seguintes situações: desejo de praticar exercícios intensos; quando apresentarem doenças crônicas do tipo diabetes, hipertensão arterial e aterosclerose; quando apresentarem fatores de risco para doenças crônicas tais como tabagismo e obesidade. Na consulta médica serão avaliados os antecedentes familiares e pessoais, os sinais e sintomas de doenças em geral, e exames laboratoriais poderão estar indicados. Um deles é o eletrocardiograma realizado durante exercício em bicicleta ergométrica ou esteira, que pode evidenciar estágios iniciais de doenças cardíacas, caso em que estarão contra-indicados exercícios exaustivos de qualquer tipo. Avaliação detalhada da composição corporal e das qualidades de aptidão não é uma necessidade para realizar exercícios com segurança e eficiência, desde que as pessoas sejam bem orientadas por um profissional competente. Mudanças de hábitos alimentares podem ser necessárias para que as pessoas possam atingir os seus objetivos, e neste caso uma consulta com nutricionista poderá ser importante.

Publicado em 29.09.1998

SOBRE NUTRIÇÃO

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 Nutrição adequada é a ingestão de uma dieta equilibrada para que seu corpo possa assimilar os nutrientes necessários para uma boa saúde. A cada dia, o corpo humano se renova, isto é, renova seus músculos, sua matéria óssea, sua pele e seu sangue. As substâncias que você ingere são a base para a formação destes novos tecidos. Se sua dieta contiver poucos nutrientes essenciais ao corpo, sua boca estará mais vulnerável a infecções. Quando uma criança não se alimenta corretamente, seus dentes podem não se desenvolver de maneira adequada. Para ter dentes fortes e resistentes à formação de cáries, a criança precisa de uma dieta rica em cálcio, fósforo e flúor.

Quais são os diferentes tipos de nutrientes?
Uma boa alimentação deve conter os seguintes nutrientes:

- Carboidratos;
- Ácidos graxos essenciais (contidos em produtos gordurosos);
- Aminoácidos (encontrados nas proteínas);
- Quinze vitaminas;
- Cerca de vinte e cinco minerais;
- Água

Como o nosso corpo não pode fabricar todos nutrientes de que precisamos, principalmente certas vitaminas, precisamos obtê-los dos alimentos e suplementos alimentares que ingerimos. O Ministério da Agricultura Americana recomenda à população em geral a ingerir diariamente:

- 6 a 11 porções de pão e cereais;
- 3 a 5 porções de verduras;
- 2 a 4 porções de frutas;
- 2 a 3 porções de produtos derivados do leite;
- 2 a 3 porções de carne, aves, peixe, ovos, feijão ou nozes

Por que é importante ter uma alimentação correta?
Uma alimentação incorreta pode causar gengivite e cáries. Os alimentos que têm elevado teor de carboidratos, açúcares e amidos contribuem muito para a produção dos ácidos que formam a placa bacteriana que ataca o esmalte dos dentes. Com o passar do tempo, esses ácidos destroem o esmalte, formando a cárie.
Caso tenha que ingerir produtos com muito açúcar ou amido, consuma-os durante as refeições e não entre refeições. Evite alimentos que grudem nos dentes, pois eles podem aumentar a formação da placa bacteriana. A maior parte dos alimentos já tem ingredientes que produzem ácidos. Por isso, quanto menos você expuser seus dentes a esses ingredientes menor força terão os ácidos da placa bacteriana de atacarem o esmalte. Um aspecto positivo é o fato da produção de saliva aumentar durante as refeições, removendo os detritos alimentares da boca.