ALGO SOBRE SUPELMENTOS

Nova geração de suplementos: proteínas "bio-enchanced"!

A glicosilação é um processo no qual são adicionados carboidratos às proteínas com o objetivo de se alterar sua estrutura e funcionamento. O processo tem sido usado em algums suplemen...tos alimentares com o objetivo de aumentar a absorção e eficiência de compostos proteicos, além de melhorar sua solubilidade em água, é o chamado "bio-enhanced"... huuuummm, mais uma novidade!?

Em um estudo sobre suplementação de proteínas, 106 homens ativos foram divididos em 5 grupos: dois grupos tomaram whey protein "bio-enhanced" (20g de whey + 7g de leucina glicosilada), sendo que um grupo treinava com volume baixo e outro com volume moderado; um grupo tomou whey protein (20g de whey); um grupo ingeriu 27g de maltodextrina e um grupo controle não tomou nada. Todos dos grupos, exceto o grupo controle, ingeriam um shake 30 minutos antes e outro imediatamente após o treino, quando não havia treino, os participantes ingeriam os shakes pela manhã.

Ao longo das oito semanas, todos os participantes realizaram treinamentos de musculação similares, excedo um dos grupos que tomava a proteínas bio-enhanced, que realizava um volume mais baixo de treino.

A ingestão proteica ficou em aproximadamente 1,8 g/kg nos grupos que tomaram o suplemento contra 1,3g/kg para o grupo controle e placebo, além disso, a ingestão calórica total também foi maior nos grupos que tomaram suplemento. No entanto, os ganhos de força e massa muscular não foram diferentes entre os grupos, ou seja, mesmo a suplementação promovendo maior ingestão proteica e calórica, não houve melhoras nos resultados.

Os autores sugerem que indivíduos jovens e saudáveis provavelmente já possuem uma resposta elevada de síntese proteica e o suplemento não ofereceria benefícios adicionais. Além disso, é importante lembrar que a quantidade de proteína ingerida pelos participantes já estava dentro do necessário para se obter as adaptações ao treinamento (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=42).

Mais uma vez, fica a observação que o milagre não está nos suplementos, e que ingerir proteínas além do que o corpo necessita, seja de qual fonte for, não trará benefícios adicionais.

(Paulo Gentil)

Herda AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3091-100.

ALGO SOBRE CARBOIDRATOS DE ALGO INDICE GLICEMICO

Vai uma malto aí?

Em um estudo recente, pesquisadores europeus avaliaram os efeitos da L-carnitina no metabolismo de homens jovens, no entanto, deixaremos para falar da L-carnitina no próximo texto... agora o assunto serão os carboidratos!...

Muita gente deixa de se alimentar para usar suplementos, sendo os produtos a base de proteínas e carboidratos os mais comuns. As explicações sobre proteínas envolvem digestibilidade, valor biológico, praticidade, etc. Apesar de muitos pontos serem questionáveis, até há algum fundamento em alguns deles. Mas é impressionante mesmo ver o uso de suplementos de carboidratos, como a maltodextrina e a dextrose. Os carboidratos são facilmente obtidos por meio da alimentação, são baratos, práticos, saborosos e podem ser saudáveis, se selecionados adequadamente. Um dos maiores problemas quando se corta carboidratos da dieta é perder fibras e vitaminas, e o que mais se procura evitar nos carboidratos é um índice glicêmico alto, certo?

Certo! Então por que tomar indiscriminadamente um carboidrato de alto índice glicêmico, pobre em vitaminas e fibras, como os suplementos de maltodextrina e dextrose? Pior ainda para quem está querendo controlar o percentual de gordura!

Olha o exemplo do estudo citado no começo do texto. Os participantes tinham o peso estável há seis meses e, durante 12 semanas, passaram a tomar duas doses diárias de 80g de carboidratos de alto índice glicêmico. O resultado foi que o peso aumentou em média 1,9 kg, sendo que 1,8 kg eram de gordura!!! Isso mesmo, o ganho foi praticamente todo de gordura, pra ser mais preciso 95% do peso ganho foi gordura!!

Enfim, os carboidratos comumente usados nos suplementos são pouco nutritivos e trazem calorias vazias acompanhadas de reação metabólicas desfavoráveis tanto para saúde quanto para estética! Se for para serem usados, que seja, na hora e da forma adequada...

(Paulo Gentil)

Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(Pt 18):4655-66.Ver mais

ALGO SOBRE L-CARNITINA

Estudo recente comprova que a L-carnitina funciona!?

A L-carnitina é um suplemento antigo e altamente questionável. Como a carnitina é envolvida no transporte de produtos do metabolismo lipídico para dentro das mitocôndrias, se acreditava ...que a sua suplementação aumentasse o metabolismo de gordura... e assim começou a onda dos "fat burners" ou queimadores de gordura. Mas existem várias evidências mostrando que 1) a ingestão de carnitina não eleva as concentrações da substância no músculo 2) que ela simplesmente não emagrece.

O primeiro empecilho para suplementação de L-carnitina é que as pesquisas apontam que sua ingestão não eleva a concentração da substância no músculo. No entanto, foi descoberto que altos níveis de insulina facilitam o seu transporte para dentro do músculo, de modo que a solução seria fazer a suplementação junto com o carboidrato de alto índice glicêmico (Wall et al., 2011)!

Com essa estratégia, um estudo recente publicado por pesquisadores britânicos (dentre os quais o grande Paul Greenhaff) mostrou dados potencialmente favoráveis à suplementação de L-carnitina. No estudo, homens treinados foram divididos em um grupo que tomou 4 g de L-carnitina junto com 160g de carboidratos de alto índice glicêmico e outro que tomou apenas os carboidratos. Ao final do estudo, o grupo que tomou apenas carboidratos engordou 1,9kg, sendo praticamente tudo de gordura, já o grupo que tomou L-carnitina não ganhou peso (Stephens et al., 2013).

Calma, agora vem a pegadinha... a suplementação de L-carnitina não emagreceu! Os participantes vinham mantendo o peso em 76,6kg nos últimos seis meses e após 12 semanas ingerindo l-canitina e carboidrato, seu peso ficou em 76,7kg!

A pegadinha é a seguinte... A substância pode ajudar no controle do peso, mas há muita dificuldade dela chegar ao músculo. Como a insulina ajuda na sua absorção, a L-carnitina precisa ser ingerida com carboidratos de alto índice glicêmico. Mas o problema é que os carboidratos de alto índice glicêmico engordam (https://www.facebook.com/drpaulogentil/posts/684151358270735).... Ou seja, a L-carnitina inibe o ganho de peso provocado pela ingestão de carboidratos necessária para sua absorção!
É impressão minha ou isso não faz muito sentido? Oras, então que não se tome o carbo de alto índice glicêmico e nem a carnitina!! Não é uma crítica ao estudo, pois percebi nenhum viés e não houve posicionamentos fora do contexto. É apenas um alerta para que não se use mal as evidências científicas

(Paulo Gentil)

Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(Pt 18):4655-66.
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.Ver mais

PERDER PESO RÁPIDO OU DEVAGAR?

Perder peso rápido ou devagar?

Na hora de calcular o prazo em que desejamos ter os resultados a resposta é simples: o menor possível! Normalmente quando decidimos perder peso é porque algo realmente nos incomodou: a roupa que não entra, a balança cujos ponteiros giraram mais que o esperado, o espelho que nos deprime, a saúde que não vai bem...

No entanto, os perigos das práticas que prometem res...ultados rápidos são bem conhecidos. Para deixar as coisas mais claras, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%, sendo que ambos mantinham a prática de musculação 4 x semana, em treinos voltados para o ganho de massa muscular.

Ao final do estudo, a média de perda de peso semanal foi de 0,7% e 1% para os grupos que perderam peso de maneira lenta e rápida, respectivamente, o que já reflete que não foi fácil cumprir as metas mais audaciosas, mesmo por atletas.

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso (~5,6%), sendo que o grupo que adotou a estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, enquanto o grupo mais lento levou 8,5 semanas. Apesar da perda de peso ter sido similar, houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura (31 vs 21%) e ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%).

Os autores reforçam que, como o estudo envolveu atletas, foi inserido o treino de musculação para prevenir a perda de massa muscular e, consequente, minimizar o prejuízo nas suas performances. A pergunta é: imagina se não houvesse musculação? Por exemplo, imagina se a estratégia de perda de peso drástica não fosse acompanhada de exercício ou, pior, fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade e longa duração?

É como dizia a minha vó... a pressa é inimiga da perfeição.

(Paulo Gentil)

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

RAIVA X COLESTEROL

Raiva pode impulsionar o colesterol em mulheres fora de forma

Fonte: Journal of Behavioral Medicine

Um temperamento hostil pode ser áspero no coração, mas o exercício pode ajudar mesmo as personalidades mais irritadas a evitar doenças do coração, pesquisa sugere.

Em um estudo de 103 mulheres de meia idade, saudáveis, pesquisadores descobriram que aquelas mais irritadas tiveram níveis menos saudáveis de colesterol do que as mais calmas. Entretanto, mulheres que eram irritadas, mas em forma fisicamente, não mostrou nenhuma alteração em seu colesterol.

Porém, nem todas as formas de raiva foram relacionadas a níveis mais pobres de colesterol, de acordo com Aron Wolfe Siegman e seus colegas na Universidade de Maryland em Baltimore.

Por exemplo, a "raiva neurótica", que tem tendência a ter reações hostis às críticas e insultos, não mostrou nenhuma ligação com níveis mais elevados de colesterol ruim (LDL) ou níveis baixos de colesterol bom (HDL).

Por outro lado, as mulheres com temperamentos irritados que tiveram problema em controlar sua hostilidade tenderam a ter um colesterol total e LDL mais elevado.

Após a pesquisa, ligou-se a raiva crônica ao risco de doença do coração. Ainda, similar ao estudo atual, pesquisa nos homens sugeriu que a aptidão física pode opor os efeitos cardiovasculares da raiva.

A falta de controle sobre a raiva pode negativamente afetar os níveis de colesterol, de acordo com a equipe de Siegman. E eles notaram também que este traço da personalidade pode ser relacionado à hormônios como a adrenalina, que foi ligada por sua vez aos aumentos do colesterol na pesquisa animal.

Além disso, o controle da raiva foi relacionado a um colesterol mais pobre e em mulheres inadequadas independentemente da idade, massa corporal e hábito de fumo.

No lado mais brilhante, dizem os pesquisadores, suas descobertas sugeriram também que as pessoas mais irritadas podem ajudar seus corações praticando bastante exercício físico.

 

 

COMA MENOS CARBOIDRATO E VIVA MENOS!?

Coma menos carboidrato e... viva menos!?

Moda é fogo! Assim que algo começa a ser descoberto, a notícia se espalha sem que haja uma análise adequada das suas aplicações e implicações. As dietas pobres em carboidratos são usadas há quase um século com finalidades terapêuticas, mas agora virou moda, especialmente com o objetivo de melhorar o visual. Sim, elas emagrecem, mas nem por isso devem ser u...sadas de qualquer jeito, por qualquer um e a qualquer momento.

Um artigo publicado por pesquisadores japoneses revisou os estudos que acompanharam pessoas que fazem dietas pobres em carboidratos com o objetivo de elucidar seus efeitos de longo prazo e os resultados apontaram que as pessoas que realizam esse tipo de dieta têm uma maior taxa de mortalidade por causas gerais (Noto et al., 2013). No ano passado, pesquisadores suecos já haviam encontrado risco aumentado de doenças cardiovasculares em pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato e muita proteína (Lagiou et al., 2012). Ou seja, em longo prazo, o resultado pode não ser tão bom...

A dieta com poucos carboidratos certamente tem suas aplicações, mas o problema é que normalmente essas dietas são feitas sem o acompanhamento de um nutricionista, que é quem poderá fazer os ajustes na seleção dos alimentos e estabelecer a duração da intervenção. Enfim, a restrição de carboidratos é algo para ser bem planejado e adequadamente controlado e não para ser copiado da internet ou feito com base na opinião de leigos. Lembre-se que ser celebridade, marombeiro, "atleta", etc. não tem nada a ver com ter conhecimento.

Cuidado com a moda, pois, às vezes, a moda mata!

(Paulo Gentil)

Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.

MITOS E VERDADES

SOBRE A PRATICA DE EXERCICIOS APENAS NOS FINAIS DE SEMANA:

Segundo colégio americano de medicina do esporte, para preservar a saúde uma pessoa precisaria praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana.
Além disso, para minimizar riscos de lesões em músculos e articulações, seria necessário incluir na rotina exercícios localizados(musculação) e de alongamento, duas vezes por semana. Se você não tem esse tempo todo confira o que funciona e o que não funciona na prática de exercícios aos sábados e domingos.

1- POUCO É MELHOR QUE NADA?

VERDADE, o sedentarismo , aliado a má alimentação, é a principal causa do excesso de peso, o que pode levar ainda a doenças cardíacas, hipertensão e diabetes, entre outras. Um estímulo mais eficiente como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta pode ajudar.
" Só não queira fazer nesses dois dias tudo o que deixou de realizar durante a semana. Duas vezes por semana já melhora essa condição sendo três vezes o ideal", aconselha o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato, do centro de referência em medicina do Esporte do hospital 9 de julho em São Paulo.