ESTUDO SUGERE RELAÇÃ INVERSA ENTRE MASSA MUSCULAR E RISCO DE MORTE

A ciência do levantamento de peso acaba de validar tudo o que você acredita sobre os benefícios da musculação.

Uma análise importante com 81.358 pessoas, acompanhadas por mais de 14 anos, acaba de apresentar uma informação muito relevante.

Pessoas com BAIXA massa muscular tiveram um risco 57% MAIOR de morte em comparação com aquelas com massa muscular normal. Isso não é correlação - isso é território de causalidade.

Mas aqui está o que me surpreendeu: se você está carregando peso extra com baixa massa muscular? Seu risco de morte salta para 2,6x maior.

Cada repetição que você faz, cada treino que você realiza - você está literalmente estendendo sua vida útil. Esta é a ciência da longevidade em ação.

Seu treinamento não é mais apenas sobre estética. É sobre sobrevivência. E você já está na frente.

Fontes:

Estudo Primário: Wang Y, et al. (2023). PMID: 37285331

Pesquisa de Apoio: García-Hermoso A, et al. (2018). PMID: 29425700

Análise Adicional: Zhou X, et al. (2023). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

EXERCÍCIO ESTIMULA O CRESCIMENTO DOS NEURÔNIOS POR MEIO DE SINAIS MUSCULARES

Estudo recente do MIT, liderado por Ritu Raman, descobriu que o exercício pode promover o crescimento de neurônios. A pesquisa mostra que a contração muscular libera miocinas, substâncias bioquímicas que estimulam o crescimento neuronal. Quando neurônios foram expostos a essas miocinas, cresceram quatro vezes mais rápido que os NÃO expostos, abrindo novas possibilidades para terapias focadas em regeneração nervosa.

Essa descoberta fornece a primeira evidência de que o exercício, por si só, pode estimular o crescimento neuronal de maneira tão eficaz quanto outros tratamentos bioquímicos. Além dos efeitos bioquímicos, os pesquisadores também investigaram como os impactos mecânicos do exercício influenciam os neurônios. Usando um tapete de gel, simularam a contração muscular e observaram que o movimento mecânico também induziu crescimento neuronal semelhante ao das miocinas. Isso sugere que tanto os efeitos bioquímicos quanto os físicos do exercício são fundamentais para promover o crescimento dos neurônios.

Essas descobertas têm grande potencial terapêutico para o tratamento de lesões nervosas e doenças neurodegenerativas. O estudo destaca que, ao estimular o músculo, pode-se incentivar a cura dos nervos, restaurando funções perdidas em casos de lesões traumáticas ou doenças. Raman acredita que essas descobertas são apenas o começo para entender como o exercício pode ser usado como uma ferramenta terapêutica para melhorar a saúde nervosa. O trabalho do MIT também abre portas para novas abordagens que exploram o exercício como medicamento, com o objetivo de restaurar a mobilidade e a função nervosa em pessoas com danos ou doenças neurodegenerativas.

Fonte

https://www.earth.com/news/exercise-fuels-neuron-growth- through-muscle-signals/#google_vignette

ATIVIDADE FISICA QUASE DOBROU O BENEFÍCIO CARDIOVASCULAR EM PESSOAS ANSIOSAS, DEPRESSIVAS E ESTRESSADAS

As taxas de depressão e ansiedade aumentaram após 2020, e as doenças cardíacas continuam sendo a principal causa de morte.

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Por isso, cada dia fica mais nítido a importância em se capacitar e se atualizar sobre uma das ferramentas mais úteis da área da saúde: O exercício físico.

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Os resultados dessa pesquisa em particular reforçam que o exercício melhora a saúde cardiovascular, ajudando a ativar partes do cérebro que neutralizam o estresse.

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Qualquer tipo de exercício? Algo já é melhor do que nada, no entanto para darmos resultados fora da curva aos nossos pacientes é necessário entender o tipo específico de exercício para cada caso, ou seja, individualização.

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Segundo o estudo, as pessoas que atingiram a quantidade recomendada de atividade física por semana tinham 17% menos probabilidade de sofrer um evento cardiovascular adverso do que aquelas que se exercitavam menos.

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Esses benefícios foram muito maiores naqueles com ansiedade ou depressão, que tiveram uma redução de risco de 22% versus uma redução de risco de 10% naqueles sem nenhuma dessas condições.

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Ref.: www.sciencedaily.com/releases/ 2022/03/220324104415.htm

MUSCULAÇÃO PODE REDUZIR RISCO DE FRATURA

Treinamento de força reduz risco de fraturas em mulheres a partir dos 45 anos!

Estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy analisou os efeitos do treinamento de resistência em mulheres com 45 anos ou mais — e os resultados são impressionantes:

51% de redução no risco total de fraturas

44% de redução no risco de fraturas vertebrais

O treinamento de força, realizado pelo menos 3 vezes por semana, foi capaz de melhorar a densidade mineral óssea, a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Esses efeitos combinados ajudam a prevenir quedas e proteger contra fraturas, especialmente na coluna e no quadril — regiões críticas para a saúde óssea em mulheres pós-menopausa.

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Mesmo ganhos “modestos” de massa óssea (1 a 3%) podem gerar grande impacto na prevenção de fraturas.

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A mensagem é clara: musculação não é só estética — é prevenção!

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Fonte: Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence‑based guide to the optimal prescription, Robin M. Daly, Jack Dalla‑Via, Rachel L. Duckham, Steve F. Fraser e Eva Wulff Helg, DOI 10.1016/j.bjpt.2018.11.011

EXERCÍCIO FÍSICO PODE SER O PILAR CENTRAL NO TRATAMENTO DA DOR CRÔNICA

Por meio da liberação de compostos neuromoduladores, como endorfinas, endocanabinoides, dopamina e serotonina, o exercício melhora a analgesia, promove a resiliência emocional e reduz a resposta de recompensa associada a comportamentos aditivos, como fumar.

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Seus efeitos no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal reduzem os níveis de cortisol, enquanto a regulação da melatonina promove a sincronização circadiana e estágios de sono mais profundos. Além disso, o exercício modula o apetite aumentando a sensibilidade à insulina e alterando hormônios como leptina e grelina, contribuindo para o controle do apetite e o equilíbrio energético.

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Esses mecanismos apoiam uma abordagem abrangente para o manejo da dor crônica. Indicando que o exercício física é um componente essencial do manejo da dor crônica baseado no estilo de vida, não apenas por seus efeitos analgésicos, mas também por sua influência positiva no sono, na regulação do estresse, nos hábitos alimentares e na redução do tabagismo. Embora as evidências disponíveis sejam promissoras, mais ensaios clínicos randomizados são necessários para examinar os efeitos do exercício em outros comportamentos de estilo de vida saudáveis, como redução do estresse, modificação da dieta e cessação do tabagismo, para consolidar seu papel na prevenção e no tratamento abrangentes da dor crônica.

MUSCULAÇÃO PODE REDUZIR RISCOS DE FRATURAS

Treinamento de força reduz risco de fraturas em mulheres a partir dos 45 anos!

Estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy analisou os efeitos do treinamento de resistência em mulheres com 45 anos ou mais — e os resultados são impressionantes:

51% de redução no risco total de fraturas

44% de redução no risco de fraturas vertebrais

O treinamento de força, realizado pelo menos 3 vezes por semana, foi capaz de melhorar a densidade mineral óssea, a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Esses efeitos combinados ajudam a prevenir quedas e proteger contra fraturas, especialmente na coluna e no quadril — regiões críticas para a saúde óssea em mulheres pós-menopausa.

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Mesmo ganhos “modestos” de massa óssea (1 a 3%) podem gerar grande impacto na prevenção de fraturas.

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musculação não é só estética — é prevenção!

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Fonte: Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence‑based guide to the optimal prescription, Robin M. Daly, Jack Dalla‑Via, Rachel L. Duckham, Steve F. Fraser e Eva Wulff Helg, DOI 10.1016/j.bjpt.2018.11.011

DOIS ANOS DE EXERCÍCIO PODEM REVERTER ALGUNS DANOS CARDIACOS RELACIONADOS A IDADE EM ADULTOS

Novo estudo revelou que a prática regular de exercícios pode reverter danos causados por um estilo de vida sedentário e pelo envelhecimento do coração - desde que iniciada antes dos 65 anos.

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Pesquisadores descobriram que treinar de quatro a cinco vezes por semana melhora significativamente a função cardíaca, aumentando a absorção de oxigênio em 18% e recuperando a elasticidade do coração em 25%.

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O programa, realizado ao longo de dois anos, combinava sessões de intensidade moderada, treinos intervalados de alta intensidade e musculação. Os participantes que seguiram esse plano estruturado apresentaram melhorias cardiovasculares expressivas, em comparação com um grupo de controle que praticava apenas ioga e exercícios de equilíbrio.

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Dr. Benjamin Levine, pesquisador principal e diretor do Instituto de Exercício e Medicina Ambiental, destacou que o exercício físico deve ser tratado com a mesma importância que a higiene diária. O estudo mostra que o envelhecimento sedentário torna o ventrículo esquerdo do coração mais rígido, prejudicando sua capacidade de bombear sangue eficientemente, o que pode levar à insuficiência cardíaca. No entanto, treinos aeróbicos e de força feitos com regularidade durante a meia- idade podem restaurar a elasticidade do coração.

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Publicado na revista Circulation, o estudo reforça que manter-se ativo é uma ferramenta poderosa para preservar a saúde do coração e evitar a deterioração cardíaca relacionada à idade. Exercitar-se corretamente pode, de fato, reverter os danos ao coração.

MUSCULAÇÃO REDUZ RISCO DE ALZHEIMER EM IDOSOS

Estudo da Universidade de Harvard aponta que idosos que praticam musculação regularmente têm menor risco de desenvolver Alzheimer e outros tipos de demência. A atividade fortalece o corpo, melhora a circulação no cérebro e estimula substâncias que protegem as funções cognitivas.

Especialistas recomendam treinos de força pelo menos duas vezes por semana, sempre com orientação profissional. Além de fortalecer os músculos, a musculação pode ser uma aliada poderosa da saúde mental na terceira idade.

MUSCULAÇÃO PODE SER MAIS EFICIENTE QUE AERÓBIO NA PERDA DE GORDURA E CONTROLE DA GLICEMIA

Estudo publicado no jornal científico Diabetologia, mostra que a musculação pode ser mais eficiente para queimar gordura e controlar o açúcar no sangue do que os exercícios cardiorrespiratórios.

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Os voluntários que fizeram treinos de força tiveram aumento de massa magra e apresentaram melhores índices de controle do açúcar no sangue. Os que se concentraram em treinos de cardio não tiveram aumento de massa magra e tiveram resultados inferiores relacionados ao controle de açúcar no sangue. Os autores reforçaram que os exercícios de cardio são importantes e continuam sendo necessários, mas os efeitos metabólicos dos exercícios de musculação são mais consistentes.

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Fonte: Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial, Kobayashi et al. Diabetologia. 2023.

SAIR DA LINHA DO SEDENTARISMO É FUNDAMENTAL.CLARO QUE EXISTEM ABORDAGENS MUITO MAIS EFICAZES, SE VC NÃO AS FAZ PELO MENOS CAMINHE

A atividade física é a intervenção mais eficaz para promover saúde cerebral e longevidade, com benefícios cientificamente comprovados para o aumento do volume cerebral, aprimoramento da memória e redução do risco de doenças neurodegenerativas. Mesmo atividades moderadas, como a caminhada, exercem um impacto profundo na estrutura e função do cérebro.

Evidências científicas demonstram os benefícios da caminhada para o cérebro:

4.000 passos por dia estão associados a um aumento mensurável na substância cinzenta e branca do cérebro, indicando melhora na conectividade neuronal e proteção contra a degeneração cognitiva.

Caminhar 40 minutos, 3 vezes por semana, durante um ano resultou em um aumento de 2% no volume do hipocampo, estrutura essencial para a memória e aprendizado. Esse efeito equivale a reverter de 1 a 2 anos de atrofia cerebral relacionada à idade.

Indivíduos menos ativos que passaram a caminhar cerca de 3 horas diárias apresentaram um aumento médio de 11 anos na expectativa de vida.

A caminhada é uma intervenção acessível, não farmacológica e altamente eficaz para preservar a cognição, reduzir o risco de doenças neurodegenerativas e promover a longevidade.

Incorporar esse hábito na rotina diária pode representar um dos investimentos mais valiosos para a saúde do cérebro e do corpo ao longo da vida.

REFERÊNCIA: (doi: 10.1136/bjsports-2024-108125).

EXERCÍCIO FÍSICO AJUDA A PREVENIR, TRATAR E RECUPERAR CÂNCER

Instituto Nacional de Câncer (Inca), órgão vinculado ao Ministério da Saúde (MS), ressalta a importância das atividades físicas para prevenção e controle de câncer em comunicado divulgado na última semana. Alinhado à Política Nacional de Prevenção e Controle do Câncer (PNPCC), o instituto destaca que os exercícios físicos são benéficos tanto para a saúde mental quanto coletiva, além de contribuírem para o bem-estar, a qualidade de vida, a socialização, a ampliação de autonomia e a participação social. A prática regular de exercícios, segundo recomenda o Inca, pode levar à redução do risco de diversos tipos de câncer, como os de mama, próstata, endométrio, cólon e reto. O estímulo à atividade física, no entanto, não deve partir apenas dos pacientes. Para o coordenador de Prevenção e Vigilância do Inca, Fábio Carvalho, a inovação da divulgação é justamente enfatizar o que a literatura científica traz em relação ao potencial da atividade física para a saúde em geral, não só relacionada ao câncer. Com a divulgação, o documento ajuda a desmistificar o senso comum de que o repouso é a melhor estratégia para pacientes oncológicos.

MUSCULAÇÃO E AERÓBIO SÃO A MELHOR ESTRATÉGIA PARA GANHO DE MASSA ÓSSEA E PERDA DE GORDURA EM MULHERES PÓS MENOPAUSA

O declínio na densidade mineral óssea (DMO) representa uma preocupação significativa para mulheres na pós-menopausa com obesidade.

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Recente estudo Cheng (2024), teve como objetivo avaliar o efeito de várias intervenções de exercícios na DMO e na saúde geral em mulheres pós-menopausa com obesidade.

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Revisamos 11 estudos e nossas descobertas mostram que o exercício aeróbico tem um efeito protetor LEVE na DMO e pode reduzir a massa gorda. Notavelmente, quando combinado com MUSCULAÇÃO, não apenas melhora a redução do tecido adiposo, como também potencializa a proteção para a DMO.

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Portanto, programas de exercícios personalizados que integram treinamento aeróbico e musculação são cruciais para sustentar a saúde geral, melhorar a perda de gordura e a densidade óssea nessa população.

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Fonte: Effect of aerobic exercise on bone health in postmenopausal women with obesity: Balancing benefits with caloric restriction and resistance exercise, Cheng et al. 2024.

EXERCÍCIOS FÍSICOS AJUDAM A TRATAR, PREVENIR E RECUPERAR O CÂNCER

Instituto Nacional de Câncer (Inca), órgão vinculado ao Ministério da Saúde (MS), ressalta a importância das atividades físicas para prevenção e controle de câncer em comunicado divulgado na última semana. Alinhado à Política Nacional de Prevenção e Controle do Câncer (PNPCC), o instituto destaca que os exercícios físicos são benéficos tanto para a saúde mental quanto coletiva, além de contribuírem para o bem-estar, a qualidade de vida, a socialização, a ampliação de autonomia e a participação social. A prática regular de exercícios, segundo recomenda o Inca, pode levar à redução do risco de diversos tipos de câncer, como os de mama, próstata, endométrio, cólon e reto. O estímulo à atividade física, no entanto, não deve partir apenas dos pacientes. Para o coordenador de Prevenção e Vigilância do Inca, Fábio Carvalho, a inovação da divulgação é justamente enfatizar o que a literatura científica traz em relação ao potencial da atividade física para a saúde em geral, não só relacionada ao câncer. Com a divulgação, o documento ajuda a desmistificar o senso comum de que o repouso é a melhor estratégia para pacientes oncológicos.

QUANTO MAIS MÚSCULOS MAIS FORTE SERÁ SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO

A perda severa de peso e a diminuição da massa muscular têm sido cada vez mais resultado de câncer ou infecções. Além deste processo conhecido como caquexia, os pacientes muitas vezes sofrem de um sistema imunológico enfraquecido.

Uma das razões para isto é a perda de função de um grupo de células T, cuja tarefa é dedicada a matar células infectadas por vírus ou células cancerígenas.

Os processos que levam à perda da atividade das células ainda são em grande parte inexplicáveis.

No entanto, os primeiros comentários sugerem que existe uma ligação com a caquexia. Sabe-se que as células estão envolvidas na perda de massa muscular esquelética. Mas ainda não está claro se é como, por sua vez, os músculos esqueléticos influenciam o funcionamento das células T. Para descobrir, os cientistas do estudo* infectaram ratos com o vírus da coriomeningite linfocítica (LCMV). Este método é um modelo amplamente utilizado para estudar o curso de infecções agudas ou crônicas.

Os pesquisadores analisaram então a expressão genética em músculos esqueléticos de animais e descobertas que, nas infecções crônicas, como células musculares liberam uma quantidade maior da substância mensageira interleucina-15. Esta citocina faz com que os precursores das células T se estabeleçam nos músculos esqueléticos.

Como resultado, ficam espacialmente delimitados e protegidos do contato com a crônica crônica.

Se as células T, que combatem a infecção, perderem toda a sua funcionalidade através da estimulação contínua, as células precursoras podem migrar dos músculos e desenvolver-se em células T específicas. Isso permite que o sistema imunológico combata o vírus continuamente durante um longo período.

Concluindo, o treino regular poderia fortalecer o sistema imunológico? No estudo, os ratos com mais massa muscular foram mais capazes de lidar com a infecção viral crônica do que aqueles músculos eram mais fracos. Mas se os resultados podem ser transferidos para humanos, ainda é preciso mais estudos para provar.

DOl: 10.1126/sciadv.aba3458

MUSCULAÇÃO PODE SER UM GRANDE ALIADO PARA REDUZIR COLESTEROL, PRESSÃO ARTERIAL E TRIGLICERÍDEOS

Recente estudo de revisão de Hejazi (2025), analisou 92 estudos para ver os efeitos de diferentes tipos de exercício na pressão arterial e perfil lipídico de adultos mais velhos com hipertensão.

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Os resultados da meta-análise indicaram redução das pressões sistólicas e diastólicas após treinamento aeróbico, musculação e exercícios combinados (aeróbico + musculação).

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Reduções significativas também foram observadas nos níveis de colesterol (LDL) e triglicerídeos após o treinamento combinado (aeróbico + musculação).

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Esses resultados mostram que além do exercício aeróbio, que já é amplamente utilizado, a musculação também pode ser um grande aliado no controle da PA, colesterol e triglicerídeos.

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Fonte: differential effects of exercise training protocols on blood pressures and lipid profiles in older adults patients with hypertension: A systematic review and meta-analysis, Hejazi et al. 2025.

AO ENVELHECER , TRABALHAR SUA MASSA MUSCULAR PODE SER MAIS IMPORTANTE QUE EMAGRECER

Para envelhecer bem e ter qualidade de vida na velhice, é necessário construir e manter músculos.

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Essa é a mensagem que a geriatra americana Gabrielle Lyon, autora do livro A Revolução dos Músculos, lançado no Brasil, costuma repetir.

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“Mas vai muito além. Manter massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares...

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Quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.” Embora o apelo para ganhar músculos seja mais popular entre as gerações jovens, que buscam melhorar a aparência do corpo ou o desempenho esportivo, Lyon defende que são aqueles com mais de 50 anos os que mais deveriam se preocupar com a composição corporal, pois uma boa massa muscular pode nos ajudar a combater outros problemas de saúde, além de manter uma qualidade de vida nessa fase mais delicada.

MUSCULAÇÃO PODE SER MAIS EFICIENTE QUE AERÓBIO PARA CONTROLAR AÇUCAR NO SANGUE E QUEIMAR GORDURA

Estudo publicado no jornal científico Diabetologia, mostra que a musculação pode ser mais eficiente para queimar gordura e controlar o açúcar no sangue do que os exercícios cardiorrespiratórios.

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Os voluntários que fizeram treinos de força tiveram aumento de massa magra e apresentaram melhores índices de controle do açúcar no sangue. Os que se concentraram em treinos de cardio não tiveram aumento de massa magra e tiveram resultados inferiores relacionados ao controle de açúcar no sangue. Os autores reforçaram que os exercícios de cardio são importantes e continuam sendo necessários, mas os efeitos metabólicos dos exercícios de musculação são mais consistentes.

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Fonte: Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial, Kobayashi et al. Diabetologia. 2023.