MUSCULAÇÃO É MAIS EFICIENTE QUE AERÓBIO PARA QUALIDADE DO SONO

Sabemos que uma má qualidade de sono, além de aumentar o risco de obesidade e de outras doenças, também aumenta o risco de AVC e de outras complicações cardiovasculares, mas será que o exercício pode ajudar?

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Recente estudo de Brellenthin (2022), avaliou a qualidade do sono de 386 adultos durante 1 ano. Todos treinaram uma hora 3 vezes por semana, um grupo só AERÓBIO, outro MUSCULAÇÃO e outro COMBINADO.

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Os resultados mostraram que entre as pessoas que dormiam MENOS de 7 horas, o grupo que fez só MUSCULAÇÃO aumentou o sono em 40 minutos, o AERÓBIO em 23 e o COMBINADO em 17.

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Essa informação é realmente muito importante, pois já sabíamos que o exercício aeróbio era importante, mas agora sabemos que a MUSCULAÇÃO pode gerar efeitos ainda mais positivos, aumentando assim o leque de opções.

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Fonte: Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep, Brellenthin et al. 2022.

OBESIDADE + FRAQUEZA MUSCULAR =PERIGO PARA SEU CORAÇÃO

Alerta de saúde: a combinação de obesidade e fraqueza muscular pode estar elevando seu risco cardiovascular!

Pesquisadores dedicaram quase uma década para trazer à luz dados que nos ajudam a entender melhor os riscos associados à obesidade abdominal e fraqueza muscular em pessoas acima dos 50 anos.

O chamado “Paradoxo da Obesidade” é um conceito fascinante, onde a quantidade de gordura e a condição muscular se tornam foco de discussões entre especialistas. A gordura pode ser uma reserva energética útil, mas quando combinada com a perda de força muscular, os riscos disparam.

A relevância dessas descobertas vai além da ciência. Elas reforçam a necessidade de manter um estilo de vida saudável, com exercícios regulares e alimentação balanceada, especialmente à medida que envelhecemos.

A boa notícia: a obesidade abdominal dinapênica é reversível com exercícios aeróbios, treino de força e dieta adequada.

Para saber mais sobre essa relação, arraste os cards que ilustram o post para o lado!

Link do estudo: doi.org/10.1093/ageing/afac301

TREINO DIVIDIDO OU DE CORPO INTEIRO?

Treino dividido vs fullbody: qual é o melhor?

Tem várias formas de treinar. Muita gente curte o fullbody, onde você treina o corpo inteiro em uma única sessão. Outros preferem dividir, como treinar membros inferiores em um dia e superiores em outro.

Uma pesquisa espanhola analisou 14 estudos com quase 400 pessoas e concluiu que, em termos de força, os ganhos foram bem semelhantes entre as diferentes divisões de treino. E o melhor: não houve grande diferença entre os métodos!

Sobre hipertrofia e massa magra, a pesquisa mostrou que também não há diferença significativa entre treinar o corpo inteiro de uma vez ou dividir os treinos. Então, o que conta mais é como você combina suas atividades, a fadiga geral, a frequência semanal, e outros fatores.

Quer saber mais? Dá uma olhada na aula sobre o tema no Nerdflix! É só comentar "Nerd 2024" e eu te mando um Direct. E se quiser o artigo completo, comenta "quero o artigo" e eu te passo as orientações por Direct também!

DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774

MUSCULAÇÃO E CÂNCER DE PRÓSTATA

A maioria dos homens pode desenvolver câncer de próstata se viverem tempo suficiente. Estudos de autópsia mostram que entre 50% e 60% dos homens com mais de 80 anos têm células cancerosas na próstata, mesmo que elas nunca tenham causado sintomas ou necessidade de tratamento.

Há uma alternativa para reduzir esse risco de câncer! Segundo um estudo publicado na British Journal of Sports Medicine (2024), foi analisado um total de 57.652 homens suecos com o objetivo de verificar a relação entre o condicionamento físico e a incidência de câncer de próstata.

Homens que aumentaram o condicionamento físico em mais de 3% apresentaram uma redução de 35% no risco de câncer de próstata, em comparação com aqueles que diminuíram seu condicionamento físico.

O estudo concluiu então que praticantes de musculação, corrida, ciclismo e outras atividades físicas conseguem diminuir os riscos de desenvolverem tumores na próstata.

Referências:

Bell KJ, Del Mar C, Wright G, Dickinson J, Glasziou P. Prevalence of incidental prostate cancer: A systematic review of autopsy studies. Int J Cancer. 2015;137(7):1749-1757. doi:10.1002/ijc.29538.

2. Bolam KA, Bojsen-Møller E, Wallin P, et al. Association between change in cardiorespiratory fitness and prostate cancer incidence and mortality in 57,652 Swedish men. Br J Sports Med. 2024.

MUSCULAÇÃO É A NOVA TENÊNCIA NO TRATAMENTO CONTRA ALZHEIMER

Recentes estudos tem demonstrado que o peso corporal, a massa muscular e os biomarcadores nutricionais do sangue melhoraram em quem faz musculação comparado a quem não faz.

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Uma meta-análise mostrou relação consistente entre taxa de mudança na força e mudanças positivas no funcionamento cognitivo [Zammit, 2021].

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García-Llorente (2024), mostrou que melhorar a força muscular pode aumentar a flexibilidade cognitiva entre adultos mais velhos. Fortalecendo ainda mais essa hipótese, a musculação pode prevenir e até mesmo reverter a atrofia do cérebro associada ao Alzheimer [Moss, 1970].

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No entanto, a precisão na prescrição da musculação parece ser o aspecto mais importante, e decidir o número de repetições, volume de trabalho e períodos de descanso são fundamentais para o sucesso da intervenção [Mcleod, 2024 e Currier, 2023].

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Sendo assim, ter um profissional preparado e qualificado para essa abordagem parece fundamental (Sepúlveda-Lara, 2024).

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Fonte: Resistance Exercise Training as a New Trend in Alzheimer’s Disease Research: From Molecular Mechanisms to Prevention, Sepúlveda-Lara et al. 2024.

MELHOR INVESTIMENTO PARA O FUTURO É FAZER RESERVA DE MASSA MUSCULAR

A perda de massa e força muscular está diretamente relacionada ao envelhecimento. Estudo de 2023 da Universidade de Stanford aponta que o enfraquecimento dos músculos pode começar já durante os 30 anos de idade. Mas, mesmo com um início que pode ser considerado prematuro, o declínio muscular se acentua a partir dos 50 anos e a cada década, o percentual de perda aumenta, chegando a 8% na faixa dos 70 anos.

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Quando se observa a força muscular, a diminuição tende a ser ainda mais acentuada com a idade. Se com 50 anos, a estimativa é que o percentual de perda seja de 4%, com 70 anos, esse valor chega a 12%. Apesar de a idade ser determinante no enfraquecimento dos músculos, outros fatores também podem contribuir para a perda muscular:

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Falta de atividade física;

Dieta pobre em proteínas;

Alterações hormonais - a diminuição da produção de hormônios anabólicos (por exemplo, hormônios do crescimento e testosterona) e o aumento de hormônios catabólicos (por exemplo, cortisol) podem afetar características a vitaminas e a manutenção de proteínas musculares;

Doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças pulmonares crônicas e condições inflamatórias;

Uso de medicamentos-corticosteroides e alguns tipos de medicamentos para tratamento de doenças crônicas podem ter efeitos colaterais que são benéficos para a perda muscular;

Traumas e lesões - lesões graves, cirurgias ou períodos prolongados de imobilização devido a problemas de saúde podem levar à atrofia muscular.

Se faltou alguma favor colocar nos comentários.

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MELHOR REMÉDIO ANTI-IDADE

Porque envelhecemos e morremos?

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É possível retardar a velhice ou mesmo alcançar a imortalidade?

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Questões como essas ocuparam grande parte da carreira do biólogo molecular indiano Venki Ramakrishnan, de 71 anos.

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Em 2009, ele recebeu o Prémio Nobel de Química pela sua investigação sobre ribossomos, a estrutura celular responsável pela produção de proteínas, que são as moléculas que tornam possível a vida de todos os organismos.

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Ramakrishnan é autor do livro Why We Die: The New Science of Aging and The Quest for Immortality (em tradução livre , “Por que Morremos: A Nova Ciência do Envelhecimento e a Busca pela Imortalidade“), que será publicado em março.

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Na entrevista publicada no www.bbcbrasil.com, Ramakrishnan destaca que “vivemos uma vida sedentária em relação aos nossos antepassados, que eram agricultores, caçadores, trabalhadores manuais“. Além disso, muitas vezes subestimamos a importância do sono, fundamental nos processos de reparação do nosso corpo. “Pôr em prática essas dicas antigas, ajuda-nos a manter a massa muscular, regular a função mitocondrial, a pressão arterial, o stress e a reduzir o risco de demência“, diz o biólogo, “O problema é que nem sempre é fácil segui-las. Às vezes, as pessoas preferem apenas tomar uma pílula e viver suas vidas da maneira que desejam. Essa é a parte que temos que superar“.