MUSCULAÇÃO É MAIS EFICIENTE QUE AERÓBIO PARA QUALIDADE DO SONO

Sabemos que uma má qualidade de sono, além de aumentar o risco de obesidade e de outras doenças, também aumenta o risco de AVC e de outras complicações cardiovasculares, mas será que o exercício pode ajudar?

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Recente estudo de Brellenthin (2022), avaliou a qualidade do sono de 386 adultos durante 1 ano. Todos treinaram uma hora 3 vezes por semana, um grupo só AERÓBIO, outro MUSCULAÇÃO e outro COMBINADO.

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Os resultados mostraram que entre as pessoas que dormiam MENOS de 7 horas, o grupo que fez só MUSCULAÇÃO aumentou o sono em 40 minutos, o AERÓBIO em 23 e o COMBINADO em 17.

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Essa informação é realmente muito importante, pois já sabíamos que o exercício aeróbio era importante, mas agora sabemos que a MUSCULAÇÃO pode gerar efeitos ainda mais positivos, aumentando assim o leque de opções.

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Fonte: Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep, Brellenthin et al. 2022.

MUSCULAÇÃO MELHORA ECONOMIA DE MOVIMENTO NA CORRIDA

Recente estudo de Llanos-Lagos (2024), avaliou 652 corredores, de moderados a altamente treinados, e mostrou que MUSCULAÇÃO melhora a economia de movimento da corrida.

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Os resultados mostraram que todos os treinos de musculação geram boas respostas, mas os pliométricos e com cargas elevadas foram superiores.

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Fonte: Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis, Llanos-Lagos et al. 2024.

REDUÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA ESTA ASSOCIADO A DECLÍNIO COGNITIVO

Estudo de Cheval (2021), analisou as associações das trajetórias de atividade física com o nível de desempenho cognitivo e seu declínio em adultos com 50 anos ou mais.

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Foram avaliados 38.729 indivíduos (63 ± 9 anos; 57% mulheres), os resultados mostraram que em comparação com os participantes do grupo de atividade física constantemente elevada, os participantes do grupo de atividade física decrescente apresentaram um declínio mais acentuado em todas as medidas cognitivas.

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Sugerindo que a redução na atividade física ao longo dos anos está associado a um nível mais baixo e a um declínio mais acentuado no desempenho cognitivo.

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Fone: Association between physical-activity trajectories and cognitive decline in adults 50 years of age or older, Cheval et al. 2021.

EXERCÍCIO E DOR LOMBAR

Estudo de Steffens (2016), com mais de 30 mil pessoas mostrou que isoladamente, o exercício físico é a única estratégia eficaz na prevenção de dor lombar.

Fonte: Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis, Steffens et al. 2016.

ESTUDO AVALIOU O IMPACTO DO ENVELHECIMENTO NA QUALIDADE MUSCULAR DE PESSOAS QUE FAZEM OU NÃO ATIVIDAE FÍSICA

Estudo de St-Jean-Pelletier (2017), avaliou o impacto do envelhecimento na qualidade muscular, conteúdo mitocondrial e gordura intramuscular de pessoas que faziam ou NÃO atividade física.
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Foram analisados jovens (20-30 anos); meia-idade ativos e sedentários (50-65 anos); adultos mais velhos ativos e sedentários (65 + anos) e idosos pré-frágeis (65 + anos).
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Os resultados mostraram que apenas os idosos sedentários (frágeis ou não) apresentaram menor proporção de fibra tipo II, menor conteúdo mitocondrial (independentemente do tipo de fibra) e maior quantidade de gordura intramuscular.
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Indicando que o exercício provoca um efeito protetor no músculo, onde idosos ativos conseguem ter a mesma qualidade muscular que jovens e adultos de meia idade.
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Fonte: The impact of ageing, physical activity, and pre-frailty on skeletal muscle phenotype, mitochondrial content, and intramyocellular lipids in men, St-Jean-Pelletier et al. 2017.

RISCO DE CANCER DE PROSTATA CAI 35% PARA QUEM SE EXERCITA

O risco de ter câncer de próstata pode cair em até 35% para homens que praticam exercícios físicos, sugere um estudo de médicos e especialistas em saúde coletivo realizado na Suécia.

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Publicado na BJS Medicine, o estudo mostrou que praticantes de musculação, corrida, ciclismo e outras atividades que aumentam a capacidade cardiorrespiratória diminuem os riscos de desenvolverem #tumores. Cerca de 57 mil homens suecos foram acompanhados entre 1982 e 2019 com testes de exigência física em #bicicleta ergométrica.

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Os voluntários fizeram testes a cada cinco anos na mídia para que o desempenho fosse acompanhado. Os exames de saúde deles foram monitorados até 2020. Entre o grupo, 592 desenvolveram câncer de próstata e 46 deles morreram em decorrência de tumor. Comparando os desempenhos, o pesquisador concluiu que a maioria dos atingidos eram homens sedentários no período. Os homens que perderam em média 3% ou mais de condicionamento físico a cada ano, tiveram chances 16% maiores de ter câncer de # próstata em relação àqueles que conseguem manter desempenhos semelhantes entre um teste e outro. Aqueles que melhoraram o desempenho físico em 3% a cada ano, evitaram o risco de ter câncer em 35%.

EXERCÌCIO PODE SER MAIS EFICAZ QUE MEDICAMENTO NA SAÚDE MENTAL

Recente estudo de Ben Singh (2023), que analisou 97 revisões que incluíam 1.039 estudos com 128.119 participantes, mostrou que a atividade física é altamente benéfica para melhorar sintomas de depressão, ansiedade e angústia em uma ampla gama da população adulta, incluindo pessoas com transtornos mentais e doenças crônicas. Mostrando ser mais eficaz que alguns medicamentos.

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Sugerindo que a atividade física deva ser uma abordagem ESSENCIAL no manejo da depressão, ansiedade e sofrimento psicológico.

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Não esquecendo que somente o médico, após uma avaliação criteriosa, poderá definir qual a melhor estratégia para o paciente.

Fonte: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews, Ben Singh et al. 2023.

DOR NO QUADRIL, POSSO TREINAR?

Recente meta-análise de Marriott (2024), analisou 280 estudos para avaliar o efeito da musculação na melhora da dor e função física em pessoas com osteoartrite (OA) de joelho e quadril.

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Os resultados mostraram que a musculação com duração de 3 a 6 meses (e para joelho >6 a <12 meses) melhoram a dor e função física. As melhorias não dependem de adesão rígida a nem de uma dose específica.

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Mostrando que a musculação tem papel fundamental para a boa recuperação desses pacientes.

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Agradecimento especial ao amigo e excelente médico @drvonmuhlen por enviar o estudo.

Fonte: Are the Effects of Resistance Exercise on Pain and Function in Knee and Hip Osteoarthritis Dependent on Exercise Volume, Duration and Adherence? Marriott et al., 2024.

IMERSÃO EM AGUA GELADA APÓS O TREINO PREJUDICA HIPERTROFIA

Recente meta-análise de Pinero (2023), que analisou 8 estudos sobre o assunto mostrou que imersão em água fria (IAF) tem efeito prejudicial na hipertrofia quando realizados logo após a musculação.

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Portanto, utilize com cuidado o IAF se o objetivo for o desenvolvimento muscular.

Fonte: Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training- induced hypertrophi Pinero et al. 2023.

GANHO MUSCULAR TEM EFEITO ANTI-OBESIDADE E ANTI-DIABETES

Recente estudo de Wackerhage (2024), mostra que o ganho muscular tem efeito anti-obesidade e anti-diabetes. Por outro lado, a perda muscular resulta em ganho de gordura e piora no equilíbrio da glicose.

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Isto sugere que as intervenções que aumentam ou previnem a perda muscular, como a musculação, não são apenas estéticos, mas têm benefícios metabólicos que podem ser tratamentos clinicamente significativos para bilhões de mulheres e homens com excesso de peso, ou com obesidade e diabetes tipo 2.

Fonte:Turning fat into muscle: can this be an alternative to anti-obesity drugs such as semaglutide? Wackerhage et al. 2024.

QUALIDADE MUSCULAR E ENVELHECIMENTO

Estudo de St-Jean-Pelletier (2017), avaliou o impacto do envelhecimento na qualidade muscular, conteúdo mitocondrial e gordura intramuscular de pessoas que faziam ou NÃO atividade física.

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Foram analisados jovens (20-30 anos); meia-idade ativos e sedentários (50-65 anos); adultos mais velhos ativos e sedentários (65 + anos) e idosos pré-frágeis (65 + anos).

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Os resultados mostraram que apenas os idosos sedentários (frágeis ou não) apresentaram menor proporção de fibra tipo II, menor conteúdo mitocondrial (independentemente do tipo de fibra) e maior quantidade de gordura intramuscular.

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Indicando que o exercício provoca um efeito protetor no músculo, onde idosos ativos conseguem ter a mesma qualidade muscular que jovens e adultos de meia idade.

Fonte: The impact of ageing, physical activity, and pre-frailty on skeletal muscle phenotype, mitochondrial content, and intramyocellular lipids in men, St-Jean-Pelletier et al. 2017.