POUCA FORÇA E MASSA MUSCULAR SE RELACIONAM COM MORTE PREMATURA

Recente estudo de Benz (04/03/2024), que avaliou 5888 idosos mostrou que a Sarcopenia (pouca força e massa muscular) e a Obesidade Sarcopênica são fatores que estão fortemente associados a morte prematura por qualquer causa.

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Sendo assim, a avaliação da força muscular pode ser o primeiro passo para o diagnóstico precoce de pessoas com maior risco de morte prematura.

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Fonte: Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People, Benz et al. 2024.

JÁ o estudo de revisão de Shailendra (2022), a com MAIOR impacto até hoje, avaliou 10 estudos para ver o efeito da musculação no risco de morte.

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Os resultados mostraram que realizar QUALQUER quantidade de treino reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 15%, por doença cardiovascular em 19% e por câncer em 14%.

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Já quando o treino era bem elaborado, a redução por todas as causas podia chegar a 27%.

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Portanto, fazer musculação vai muito além de estética, é saúde, prevenção e MUITA qualidade de vida.

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Fonte: Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, Shailendra et al. 2022.

PESSOAS QUE SE EXERCITAM SÃO MENOS PROPENSAS A DEPRESSÃO

Texto: marceloscience - Recente estudo de Alghamdi (02/04/2024), analisou 680 pessoas, 428 homens e 252 mulheres.

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Os resultados mostram que todos os exercícios tornam as pessoas menos propensos à depressão e que não há vantagem em realizar exercícios aeróbicos em relação a musculação, desde que haja boa adesão e número adequado de sessões e tempo.

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Fonte: Prevalence of depression among subjects practicing aerobic vs. anaerobic exercise: a cross-sectional study, Alghamdi et al. 2024.

TREINO DE POTÊNCIA PARA IDOSOS

 Os riscos de quedas estão intimamente ligados á falta de força e potência muscular (izquierdo,2013 e Casas-Herrero,2013).

Sendo que a potência diminui em ritmo mais rápido que a força(Izquierdo,1999), em especial nas mulheres (Caserotti,2001).

Assim , devemos ter atenção especial a este detalhe e buscar não confundir falta de potência com falta de equilíbrio, pois falta de potência é a causa da falta de equilíbrio e não o contrário.

Estudo de Campillo (2014), analisou o efeito do treinamento executado de forma rápida e lenta e os resultados mostram que ambos os treinamentos são eficazes para melhorar a capacidade funcional , o desempenho muscular e qualidade de vida em idosos, mas o programa de potência muscular (alta velocidade) induziu a maiores ganhos de força e capacidade funcional.

Portanto , realizar treinamentos de potência e treinamento de força em velocidades mais rápidas ( claro que quando possível ) , parece fundamental para melhorarmos a qualidade de vida , independência e equilíbrio das pessoas mais velhas.

FONTE: High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women, Randomized controlled trial,Ramirez-Campillo R, et al.exp Gerontology 2014.

AO ENVELHECER , TER MÚSCULOS PODE SER MAIS IMPORTANTE QUE EMAGRECER

Para envelhecer bem e ter qualidade de vida na velhice, é necessário construir e manter músculos.

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Essa é a mensagem que a geriatra americana Gabrielle Lyon, autora do livro A Revolução dos Músculos, lançado no Brasil, costuma repetir.

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“Mas vai muito além. Manter massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares...

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Quadros que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.” Embora o apelo para ganhar músculos seja mais popular entre as gerações jovens, que buscam melhorar a aparência do corpo ou o desempenho esportivo, Lyon defende que são aqueles com mais de 50 anos os que mais deveriam se preocupar com a composição corporal, pois uma boa massa muscular pode nos ajudar a combater outros problemas de saúde, além de manter uma qualidade de vida nessa fase mais delicada.

ATIVIDADE FÍSICA PODE ALTERAR (PARA O BEM ) CÉLULAS DE DIVERSOS ÓRGÃOS

Embora já se saiba que a atividade física é um dos fatores-chave para prevenção de doenças crônicas e mortalidade precoce, os efeitos dos exercícios nas células são muito mais complexos do que se imaginava.

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Estudo publicado na revista Nature por cientistas do Consórcio de Transdutores Moleculares de Atividade Física (MoTrPAC), mostra que a prática estimula alterações celulares e moleculares em 19 órgãos analisados.

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O estudo faz parte de uma iniciativa com objetivo de mapear os efeitos da atividade física no organismo para que, no futuro, as informações sejam usadas para a saúde humana.

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Por enquanto, as pesquisas são realizadas em ratos, monitorados em laboratório enquanto são submetidos a diversos exercícios.

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A equipe, que inclui cientistas do Instituto Tecnológico de Massachusetts, da Universidade de Harvard e dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, entre outros, avaliou os efeitos das atividades físicas em diversos órgãos, incluindo cérebro, coração e pulmões. Em todos os tecidos treinados, ocorreram mudanças que ajudaram o sistema imunológico, responderam ao estresse celular e controlaram inflamações associadas a doenças diversas.

ESTUDO CONFIRMA QUE BONS HÁBITOS LEVAM A LONGEVIDADE

Texto: @marceloscience -

Estudo de Li (2020), que acompanhou mais de 100 mil pessoas, examinou se o estilo de vida saudável está relacionado à viver mais e livre de doenças crônicas graves.

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Foram analisados 5 fatores: nunca fumar, peso corporal, atividade física moderada a vigorosa (≥30 minutos / dia), ingestão moderada de álcool (mulheres: 5-15 g / dia; homens 5-30 g / dia) e fazer boas escolhas alimentares.

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O resultado mostrou que mulheres que adotaram pelo menos 4 destes hábitos viviam 10,7 anos, e homens 7,6 anos a mais que pessoas que NÃO tinham esses hábitos.

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Portanto, fica claro que NOSSAS ESCOLHAS farão toda diferença para uma maior expectativa e qualidade de vida.

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Fonte: Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study, Li et al, 2020.

MUSCULAÇÃO É MAIS EFICIENTE QUE AERÓBIO PARA QUALIDADE DO SONO

Sabemos que uma má qualidade de sono, além de aumentar o risco de obesidade e de outras doenças, também aumenta o risco de AVC e de outras complicações cardiovasculares, mas será que o exercício pode ajudar?

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Recente estudo de Brellenthin (2022), avaliou a qualidade do sono de 386 adultos durante 1 ano. Todos treinaram uma hora 3 vezes por semana, um grupo só AERÓBIO, outro MUSCULAÇÃO e outro COMBINADO.

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Os resultados mostraram que entre as pessoas que dormiam MENOS de 7 horas, o grupo que fez só MUSCULAÇÃO aumentou o sono em 40 minutos, o AERÓBIO em 23 e o COMBINADO em 17.

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Essa informação é realmente muito importante, pois já sabíamos que o exercício aeróbio era importante, mas agora sabemos que a MUSCULAÇÃO pode gerar efeitos ainda mais positivos, aumentando assim o leque de opções.

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Fonte: Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep, Brellenthin et al. 2022.

MUSCULAÇÃO MELHORA ECONOMIA DE MOVIMENTO NA CORRIDA

Recente estudo de Llanos-Lagos (2024), avaliou 652 corredores, de moderados a altamente treinados, e mostrou que MUSCULAÇÃO melhora a economia de movimento da corrida.

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Os resultados mostraram que todos os treinos de musculação geram boas respostas, mas os pliométricos e com cargas elevadas foram superiores.

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Fonte: Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis, Llanos-Lagos et al. 2024.

REDUÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA ESTA ASSOCIADO A DECLÍNIO COGNITIVO

Estudo de Cheval (2021), analisou as associações das trajetórias de atividade física com o nível de desempenho cognitivo e seu declínio em adultos com 50 anos ou mais.

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Foram avaliados 38.729 indivíduos (63 ± 9 anos; 57% mulheres), os resultados mostraram que em comparação com os participantes do grupo de atividade física constantemente elevada, os participantes do grupo de atividade física decrescente apresentaram um declínio mais acentuado em todas as medidas cognitivas.

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Sugerindo que a redução na atividade física ao longo dos anos está associado a um nível mais baixo e a um declínio mais acentuado no desempenho cognitivo.

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Fone: Association between physical-activity trajectories and cognitive decline in adults 50 years of age or older, Cheval et al. 2021.

EXERCÍCIO E DOR LOMBAR

Estudo de Steffens (2016), com mais de 30 mil pessoas mostrou que isoladamente, o exercício físico é a única estratégia eficaz na prevenção de dor lombar.

Fonte: Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis, Steffens et al. 2016.

ESTUDO AVALIOU O IMPACTO DO ENVELHECIMENTO NA QUALIDADE MUSCULAR DE PESSOAS QUE FAZEM OU NÃO ATIVIDAE FÍSICA

Estudo de St-Jean-Pelletier (2017), avaliou o impacto do envelhecimento na qualidade muscular, conteúdo mitocondrial e gordura intramuscular de pessoas que faziam ou NÃO atividade física.
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Foram analisados jovens (20-30 anos); meia-idade ativos e sedentários (50-65 anos); adultos mais velhos ativos e sedentários (65 + anos) e idosos pré-frágeis (65 + anos).
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Os resultados mostraram que apenas os idosos sedentários (frágeis ou não) apresentaram menor proporção de fibra tipo II, menor conteúdo mitocondrial (independentemente do tipo de fibra) e maior quantidade de gordura intramuscular.
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Indicando que o exercício provoca um efeito protetor no músculo, onde idosos ativos conseguem ter a mesma qualidade muscular que jovens e adultos de meia idade.
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Fonte: The impact of ageing, physical activity, and pre-frailty on skeletal muscle phenotype, mitochondrial content, and intramyocellular lipids in men, St-Jean-Pelletier et al. 2017.

RISCO DE CANCER DE PROSTATA CAI 35% PARA QUEM SE EXERCITA

O risco de ter câncer de próstata pode cair em até 35% para homens que praticam exercícios físicos, sugere um estudo de médicos e especialistas em saúde coletivo realizado na Suécia.

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Publicado na BJS Medicine, o estudo mostrou que praticantes de musculação, corrida, ciclismo e outras atividades que aumentam a capacidade cardiorrespiratória diminuem os riscos de desenvolverem #tumores. Cerca de 57 mil homens suecos foram acompanhados entre 1982 e 2019 com testes de exigência física em #bicicleta ergométrica.

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Os voluntários fizeram testes a cada cinco anos na mídia para que o desempenho fosse acompanhado. Os exames de saúde deles foram monitorados até 2020. Entre o grupo, 592 desenvolveram câncer de próstata e 46 deles morreram em decorrência de tumor. Comparando os desempenhos, o pesquisador concluiu que a maioria dos atingidos eram homens sedentários no período. Os homens que perderam em média 3% ou mais de condicionamento físico a cada ano, tiveram chances 16% maiores de ter câncer de # próstata em relação àqueles que conseguem manter desempenhos semelhantes entre um teste e outro. Aqueles que melhoraram o desempenho físico em 3% a cada ano, evitaram o risco de ter câncer em 35%.

EXERCÌCIO PODE SER MAIS EFICAZ QUE MEDICAMENTO NA SAÚDE MENTAL

Recente estudo de Ben Singh (2023), que analisou 97 revisões que incluíam 1.039 estudos com 128.119 participantes, mostrou que a atividade física é altamente benéfica para melhorar sintomas de depressão, ansiedade e angústia em uma ampla gama da população adulta, incluindo pessoas com transtornos mentais e doenças crônicas. Mostrando ser mais eficaz que alguns medicamentos.

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Sugerindo que a atividade física deva ser uma abordagem ESSENCIAL no manejo da depressão, ansiedade e sofrimento psicológico.

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Não esquecendo que somente o médico, após uma avaliação criteriosa, poderá definir qual a melhor estratégia para o paciente.

Fonte: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews, Ben Singh et al. 2023.