PERDA DE MASSA MUSCULAR ESTÁ MAIS RELACIONADA A INATIVIDADE DO QUE AO ENVELHECIMENTO

Estudos* mostram que o desuso muscular (mesmo por curtos períodos) é capaz de causar perda significativa de força, massa e sensibilidade à insulina, independente da idade.

Em uma revisão publicada na Frontiers in Nutrition (2019), reduzir o número de passos por apenas 14 dias já foi suficiente para diminuir a massa muscular e o controle glicêmico em adultos jovens e idosos.

Outro estudo (Annals of Medicine, 2023) reforça que o desuso é o principal gatilho para a atrofia muscular, enquanto o envelhecimento apenas acelera esse processo quando associado à falta de estímulo mecânico.

A mensagem é simples, mas poderosa:

o músculo “envelhece” quando deixa de ser usado.

e quanto mais cedo o sedentarismo se instala, mais difícil é reverter.

A partir dos 30 anos, a inatividade acelera a perda de massa magra, reduz o metabolismo e aumenta o risco de resistência insulínica, sarcopenia precoce e quedas na performance física.

O antídoto? Movimento, treino de força e estímulo constante.

Seu corpo não está ficando velho, ele está se adaptando ao quanto (ou quão pouco) você o desafia.

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EXERCÍCIO FÍSICO POSSUI EFEITO SIMILAR AO PARACETAMOL E SEM EFEITOS ADVERSOS

Estudo mostra que exercícios tem efeitos analgésicos semelhantes ao paracetamol. Além disso são mais seguros e com baixo risco de eventos adversos quando comparados aos remédios.

Fonte: Comparative efficacy of exercise therapy and oral non-steroidal anti-inflammatory drugs and paracetamol for knee or hip osteoarthritis: a network meta-analysis of randomised controlled trials, Weng, 2023.

DORMIR MENOS DE 6 HORAS ACELERA O PROCESSO DE PERDA MUSCULAR EM ATÉ 60%

Uma revisão na Nutrients analisou como a privação de sono afeta a perda de peso e a composição corporal.

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Um ensaio clínico randomizado revelou que pessoas em dieta que dormiam apenas 5,5 horas por noite perderam 60% mais músculos e 55% menos gordura em comparação com aquelas que dormiam 8,5 horas, mesmo que ambos os grupos comessem exatamente a mesma quantidade de comida.

A revisão também mostrou que a falta de sono desequilibra os principais hormônios metabólicos – leptina, grelina e cortisol. Esses hormônios regulam a fome, a saciedade e a preservação muscular, o que significa que o sono curto não apenas deixa você com mais fome, mas também leva seu corpo a armazenar mais gordura e a quebrar músculos, mesmo durante a dieta.

O sono não é apenas um tempo de inatividade – é um poderoso regulador do seu metabolismo. Se você está comprometido em transformar seu corpo, a qualidade do seu sono será tão importante quanto sua dieta e treinamento

EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE REDUZ RISCOS DE ATAQUE CARDÍACO

Novas pesquisas continuam mostrando que intensidade importa.

Em uma revisão do JACC (2022), pessoas que atingiram ou excederam as diretrizes de exercícios, especialmente com treinamento vigoroso, tiveram risco cardiovascular muito menor.

Grandes estudos de coorte (como o Harvard Nurses’ Health Study) encontraram até 30% menos risco de morte cardiovascular em pessoas que praticavam atividades vigorosas em comparação com grupos sedentários.

O UK Biobank também mostrou que mesmo pequenas explosões de atividade de alta intensidade (como subir escadas ou corridas rápidas na vida diária) estavam associadas a menos ataques cardíacos e eventos cardiovasculares.

Mecanicamente, o exercício de alta intensidade melhora a função dos vasos sanguíneos, diminui a pressão arterial, reduz a rigidez arterial e fortalece o coração.

Resumindo: não apenas adiciona anos à sua vida, como também fortalece seu coração ao longo do caminho.

UMA ÚNICA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO É CAPAZ DE REDUZIR SINTOMAS DE DEPRESSÃO E ANSIEDADE

Recente estudo de Amore (07/07/25), avaliou o efeito de uma única sessão de musculação em sintomas de ansiedade e sintomas de depressão.

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Os resultados mostraram que uma única sessão de treinamento de resistência (musculação ), de intensidade moderada a alta, pode reduzir agudamente os sintomas de ansiedade em indivíduos fisicamente ativos saudáveis.

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O efeito nos sintomas depressivos parece mais modesto, mesmo assim sendo visíveis.

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Essas descobertas apoiam o uso da musculação não apenas para a saúde psicológica a longo prazo, mas também como uma intervenção viável de curto prazo para a regulação emocional em populações ativas saudáveis.

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EXERCÍCIO É LUBRIFICANTE PARA AS ARTICULAÇÕES

Movimento é lubrificante!

Já percebeu que as articulações ficam rígidas quando ficamos muito tempo parados? Isso não é por acaso. A cartilagem o “amortecedor” das nossas articulações não possui vasos sanguíneos. Ela depende do movimento para receber nutrientes e eliminar resíduos.

Cada vez que você se move, o líquido sinovial é comprimido e liberado dentro da articulação, nutrindo e lubrificando a cartilagem.

Ou seja: movimento é literalmente o alimento das suas articulações. >

Em estudos sobre a temática, verifica-se que o movimento controlado e regular reduz processos inflamatórios articulares; melhora a viscosidade do líquido sinovial e estimula a regeneração condral, mantendo a espessura da cartilagem (Yin et al. 2023; Shekhawat et al. 2021).

Pare de achar que repouso é o remédio para tudo.

mover-se é o melhor investimento que você pode fazer pela longevidade das suas articulações.

O verdadeiro tratamento é o movimento inteligente, guiado e constante.

A PERDA DE MASSA MUSCULAR ESTÁ MUITO MAIS RELACIONADA A INATIVIDADE DO QUE AO ENVELHECIMENTO

Estudos* mostram que o desuso muscular (mesmo por curtos períodos) é capaz de causar perda significativa de força, massa e sensibilidade à insulina, independente da idade.

Em uma revisão publicada na Frontiers in Nutrition (2019), reduzir o número de passos por apenas 14 dias já foi suficiente para diminuir a massa muscular e o controle glicêmico em adultos jovens e idosos.

Outro estudo (Annals of Medicine, 2023) reforça que o desuso é o principal gatilho para a atrofia muscular, enquanto o envelhecimento apenas acelera esse processo quando associado à falta de estímulo mecânico.

A mensagem é simples, mas poderosa:

o músculo “envelhece” quando deixa de ser usado.

e quanto mais cedo o sedentarismo se instala, mais difícil é reverter.

A partir dos 30 anos, a inatividade acelera a perda de massa magra, reduz o metabolismo e aumenta o risco de resistência insulínica, sarcopenia precoce e quedas na performance física.

O antídoto? Movimento, treino de força e estímulo constante.

Seu corpo não está ficando velho, ele está se adaptando ao quanto (ou quão pouco) você o desafia.

EXERCÍCIO E CÂNCER DE ESTOMAGO

Estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em 2021 analisou dados de mais de 600 mil adultos nos Estados Unidos e revelou que dedicar cerca de cinco horas por semana à prática de exercícios físicos pode reduzir em até 21% o risco de desenvolver câncer de estômago. A pesquisa mostrou que a atividade física regular tem um efeito protetor significativo, destacando a importância de hábitos saudáveis ​​na prevenção da doença.

Além do câncer de estômago, a falta de exercícios está associada a um risco maior de outros tipos de câncer, como os de cólon, mama e bexiga. A prática regular de atividade física contribui para manter o peso corporal saudável, melhora a digestão e fortalece o sistema imunológico, fatores essenciais para reduzir a probabilidade de desenvolver câncer. O estudo também estimou que, se uma parte da população adotasse a prática de 45 minutos de caminhada rápida por dia, cerca de 46 mil casos de câncer poderiam ser evitados anualmente nos Estados Unidos.

Embora a pesquisa tenha sido realizada naquele país, seus achados têm relevância global, mostrando que a inclusão de exercícios na rotina semanal é uma estratégia eficaz de prevenção primária contra o câncer

EXERCÍCIO E SAÚDE MENTAL OU DEPRESSÃO

Até o momento, não há uma conclusão que implique um único mecanismo ou grupo de mecanismos que estabeleça a relação do exercício com o humor.

Existem várias hipóteses fisiológicas e bioquímicas para explicar a melhora que o exercício traz, como por exemplo a hipótese da endorfina.

Rotinas de exercícios e atividade física também proporcionam uma distração de pensamentos negativos. O aspecto social do exercício também pode beneficiar pessoas que sofrem de depressão, ansiedade e/ou estresse.

Para adolescentes, os benefícios são os mesmos: capacidade de melhorar o bem-estar subjetivo, a autoestima, o bem-estar físico e mental, a ansiedade, o estilo de vida, a inteligência emocional, o humor depressivo e a percepção de confiança.

Estudos que não implementaram um programa de exercícios adequado com melhorias na aptidão física dos adolescentes não mostraram alterações nas variáveis ​​psicológicas.

Praticar a escuta atenta, caso a caso, e entender as necessidades de cada um é essencial. O melhor exercício é aquele que dá resultados, mas acima de tudo que tem aderência, e isso irá variar.

É evidente que o exercício pode melhorar o bem-estar mental e é uma opção viável como prevenção ou complementar para melhores resultados de saúde mental.

Post de @pietra.rc

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- Mikkelsen, Kathleen, et al. “Exercise and mental health.” Maturitas 106 (2017): 48-56.

- ⁠Ruiz-Ranz, Eva, and Iván Asín-Izquierdo. “Physical activity, exercise, and mental health of healthy adolescents: A review of the last 5​ years.” Sports Medicine and Health Science 7.3 (2025): 161-172.

DOIS ANOS DE EXERCÍCIOS CONSISTENTES PODEM REVERTER DANO CARDÍACO

Estudo publicado em Circulation seguiu adultos sedentários mas saudáveis ​​com idade entre 45 e 64 anos ao longo de dois anos para testar se o exercício poderia reverter danos cardíacos relacionados à idade.

Usando testes cardíacos detalhados, os pesquisadores rastrearam como o coração respondeu a um programa de exercícios estruturado.

Os resultados foram notáveis: o treino consistente não aumentou apenas a forma física - restaurou a função cardíaca perdida. Os participantes desenvolveram corações mais flexíveis e jovens com melhora do volume de AVC e entrega de oxigênio. Mais importante ainda, quanto mais cedo na meia idade as pessoas começarão, maiores serão os benefícios - destacando este período como uma janela chave para a transformação.

Este estudo mostra que, com a intensidade e estrutura corretas, o exercício não apenas reduz o declínio como reconstrói a resistência de dentro para fora.

ALGO IMPORTANTE SOBRE O DITO "TREINAMENTO FUNCIONAL"

“Treinamento funcional” é um dos termos mais mal utilizados na área do exercício e treinamento físico. Artigo recém publicado (2025), que é o consenso com alguns dos principais cientistas do esporte do mundo, ajuda a esclarecer o conceito.

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Várias formas de levantamento de pesos – incluindo a musculação – proporcionará melhorias funcionais substanciais para a maioria dos indivíduos.

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À medida que seus objetivos funcionais se tornam mais específicos (atletas de alto rendimento por exemplo), a abordagem do treinamento deve ser mais específica, para otimizar a transferência para o esporte.

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Ao CONTRÁRIO da crença popular, realizar exercícios instáveis ou em superfícies instáveis, ​​NÃO necessariamente torna o exercício mais “funcional” e, em alguns casos, pode até DIMINUIR a transferência do treinamento para um determinado objetivo funcional.

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Sendo assim, analise com calma e bom senso as necessidades do indivíduo, na maioria das vezes menos é mais.

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Fonte: International consensus on the definition of functional training: Modified e-Delphi method, Hugo V. Pereira a,b, Diogo S. Teixeira a,b, James Fisher, Steven J. Fleckd, Eric Helmsef, Bernardo N. Ide 9, Mikel Izquierdo, Anders Nedergaard, Stuart Philips, Ronei S. Pintok, Daniel L. Plotkin, Anthony N. Turner, Brad Shoenfeld.

EXISTE OBESO SAUDÁVEL?

Estudo de Caleyachetty (2017), avaliou se OBESOS METABOLICAMENTE SAUDÁVEIS tinham maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

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Foram acompanhadas mais de 3,5 milhões de pessoas por 5,4 anos.

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Os resultados mostraram que mesmo SEM possuir dislipidemia, diabetes ou hipertensão, os OBESOS tinham risco bem mais elevado de desenvolver várias doenças cardiovasculares (VER FOTO).

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Portanto, nunca ficou tão claro que manter um peso adequado e fazer exercício tem MUITO mais relação com SAÚDE que com ESTÉTICA.

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Fonte: Metabolically Healthy Obese and Incident Cardiovascular Disease Events Among 3.5 Million Men and Women, Caleyachetty et al., 2017.

É VERDADE QUE HOMENS CONSTROEM MÚSCULOS MAIS RÁPIDO QUE MULHERES ?

É verdade que homens conseguem hipertrofiar mais rápido do que mulheres?

É isso que esse novo estudo de Martin C Refalo et al. (2025) quis analisar. Foi encontrado que, embora os homens tenham melhores resultados de hipertrofia considerando o ganho absoluto de massa muscular, homens e mulheres tem o mesmo potencial hipertrófico de maneira relativa.

A percepção de que homens hipertrofiam com mais facilidade que mulheres pode acontecer pois eles tendem a iniciar com um valor mais alto de massa muscular, e ter valores absolutos maiores de massa muscular podem se mostrar visivelmente mais aparentes.

Além disso, as mulheres também têm valores de gordura corporal essencial maiores do que os homens, o que pode agregar a essa percepção de menos definição.

Essas são diferenças biológicas e normais, e não devem ser consideradas como impedimentos. No que diz respeito a incrementos de massa muscular por meio do treinamento, não podemos dizer que os homens tendem a ter resultados melhores do que as mulheres, e nem que hipertrofiam mais rapidamente.

Então, se você é mulher e já foi desmotivada à prática de exercícios físicos por causa dessas concepções, muitas vezes ditas até mesmo por profissionais da área, fique tranquila! Treine, pois você terá ótimos resultados

*AST: área de secção transversa

Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025 Feb 25;13:e19042. doi: 10.7717/peerj.19042. PMID: 40028215; PMCID: PMC11869894.

ESTUDO SUGERE RELAÇÃ INVERSA ENTRE MASSA MUSCULAR E RISCO DE MORTE

A ciência do levantamento de peso acaba de validar tudo o que você acredita sobre os benefícios da musculação.

Uma análise importante com 81.358 pessoas, acompanhadas por mais de 14 anos, acaba de apresentar uma informação muito relevante.

Pessoas com BAIXA massa muscular tiveram um risco 57% MAIOR de morte em comparação com aquelas com massa muscular normal. Isso não é correlação - isso é território de causalidade.

Mas aqui está o que me surpreendeu: se você está carregando peso extra com baixa massa muscular? Seu risco de morte salta para 2,6x maior.

Cada repetição que você faz, cada treino que você realiza - você está literalmente estendendo sua vida útil. Esta é a ciência da longevidade em ação.

Seu treinamento não é mais apenas sobre estética. É sobre sobrevivência. E você já está na frente.

Fontes:

Estudo Primário: Wang Y, et al. (2023). PMID: 37285331

Pesquisa de Apoio: García-Hermoso A, et al. (2018). PMID: 29425700

Análise Adicional: Zhou X, et al. (2023). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

EXERCÍCIO ESTIMULA O CRESCIMENTO DOS NEURÔNIOS POR MEIO DE SINAIS MUSCULARES

Estudo recente do MIT, liderado por Ritu Raman, descobriu que o exercício pode promover o crescimento de neurônios. A pesquisa mostra que a contração muscular libera miocinas, substâncias bioquímicas que estimulam o crescimento neuronal. Quando neurônios foram expostos a essas miocinas, cresceram quatro vezes mais rápido que os NÃO expostos, abrindo novas possibilidades para terapias focadas em regeneração nervosa.

Essa descoberta fornece a primeira evidência de que o exercício, por si só, pode estimular o crescimento neuronal de maneira tão eficaz quanto outros tratamentos bioquímicos. Além dos efeitos bioquímicos, os pesquisadores também investigaram como os impactos mecânicos do exercício influenciam os neurônios. Usando um tapete de gel, simularam a contração muscular e observaram que o movimento mecânico também induziu crescimento neuronal semelhante ao das miocinas. Isso sugere que tanto os efeitos bioquímicos quanto os físicos do exercício são fundamentais para promover o crescimento dos neurônios.

Essas descobertas têm grande potencial terapêutico para o tratamento de lesões nervosas e doenças neurodegenerativas. O estudo destaca que, ao estimular o músculo, pode-se incentivar a cura dos nervos, restaurando funções perdidas em casos de lesões traumáticas ou doenças. Raman acredita que essas descobertas são apenas o começo para entender como o exercício pode ser usado como uma ferramenta terapêutica para melhorar a saúde nervosa. O trabalho do MIT também abre portas para novas abordagens que exploram o exercício como medicamento, com o objetivo de restaurar a mobilidade e a função nervosa em pessoas com danos ou doenças neurodegenerativas.

Fonte

https://www.earth.com/news/exercise-fuels-neuron-growth- through-muscle-signals/#google_vignette

ATIVIDADE FISICA QUASE DOBROU O BENEFÍCIO CARDIOVASCULAR EM PESSOAS ANSIOSAS, DEPRESSIVAS E ESTRESSADAS

As taxas de depressão e ansiedade aumentaram após 2020, e as doenças cardíacas continuam sendo a principal causa de morte.

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Por isso, cada dia fica mais nítido a importância em se capacitar e se atualizar sobre uma das ferramentas mais úteis da área da saúde: O exercício físico.

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Os resultados dessa pesquisa em particular reforçam que o exercício melhora a saúde cardiovascular, ajudando a ativar partes do cérebro que neutralizam o estresse.

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Qualquer tipo de exercício? Algo já é melhor do que nada, no entanto para darmos resultados fora da curva aos nossos pacientes é necessário entender o tipo específico de exercício para cada caso, ou seja, individualização.

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Segundo o estudo, as pessoas que atingiram a quantidade recomendada de atividade física por semana tinham 17% menos probabilidade de sofrer um evento cardiovascular adverso do que aquelas que se exercitavam menos.

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Esses benefícios foram muito maiores naqueles com ansiedade ou depressão, que tiveram uma redução de risco de 22% versus uma redução de risco de 10% naqueles sem nenhuma dessas condições.

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Ref.: www.sciencedaily.com/releases/ 2022/03/220324104415.htm

MUSCULAÇÃO PODE REDUZIR RISCO DE FRATURA

Treinamento de força reduz risco de fraturas em mulheres a partir dos 45 anos!

Estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy analisou os efeitos do treinamento de resistência em mulheres com 45 anos ou mais — e os resultados são impressionantes:

51% de redução no risco total de fraturas

44% de redução no risco de fraturas vertebrais

O treinamento de força, realizado pelo menos 3 vezes por semana, foi capaz de melhorar a densidade mineral óssea, a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Esses efeitos combinados ajudam a prevenir quedas e proteger contra fraturas, especialmente na coluna e no quadril — regiões críticas para a saúde óssea em mulheres pós-menopausa.

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Mesmo ganhos “modestos” de massa óssea (1 a 3%) podem gerar grande impacto na prevenção de fraturas.

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A mensagem é clara: musculação não é só estética — é prevenção!

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Fonte: Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence‑based guide to the optimal prescription, Robin M. Daly, Jack Dalla‑Via, Rachel L. Duckham, Steve F. Fraser e Eva Wulff Helg, DOI 10.1016/j.bjpt.2018.11.011

EXERCÍCIO FÍSICO PODE SER O PILAR CENTRAL NO TRATAMENTO DA DOR CRÔNICA

Por meio da liberação de compostos neuromoduladores, como endorfinas, endocanabinoides, dopamina e serotonina, o exercício melhora a analgesia, promove a resiliência emocional e reduz a resposta de recompensa associada a comportamentos aditivos, como fumar.

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Seus efeitos no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal reduzem os níveis de cortisol, enquanto a regulação da melatonina promove a sincronização circadiana e estágios de sono mais profundos. Além disso, o exercício modula o apetite aumentando a sensibilidade à insulina e alterando hormônios como leptina e grelina, contribuindo para o controle do apetite e o equilíbrio energético.

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Esses mecanismos apoiam uma abordagem abrangente para o manejo da dor crônica. Indicando que o exercício física é um componente essencial do manejo da dor crônica baseado no estilo de vida, não apenas por seus efeitos analgésicos, mas também por sua influência positiva no sono, na regulação do estresse, nos hábitos alimentares e na redução do tabagismo. Embora as evidências disponíveis sejam promissoras, mais ensaios clínicos randomizados são necessários para examinar os efeitos do exercício em outros comportamentos de estilo de vida saudáveis, como redução do estresse, modificação da dieta e cessação do tabagismo, para consolidar seu papel na prevenção e no tratamento abrangentes da dor crônica.

MUSCULAÇÃO PODE REDUZIR RISCOS DE FRATURAS

Treinamento de força reduz risco de fraturas em mulheres a partir dos 45 anos!

Estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy analisou os efeitos do treinamento de resistência em mulheres com 45 anos ou mais — e os resultados são impressionantes:

51% de redução no risco total de fraturas

44% de redução no risco de fraturas vertebrais

O treinamento de força, realizado pelo menos 3 vezes por semana, foi capaz de melhorar a densidade mineral óssea, a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Esses efeitos combinados ajudam a prevenir quedas e proteger contra fraturas, especialmente na coluna e no quadril — regiões críticas para a saúde óssea em mulheres pós-menopausa.

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Mesmo ganhos “modestos” de massa óssea (1 a 3%) podem gerar grande impacto na prevenção de fraturas.

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musculação não é só estética — é prevenção!

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Fonte: Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence‑based guide to the optimal prescription, Robin M. Daly, Jack Dalla‑Via, Rachel L. Duckham, Steve F. Fraser e Eva Wulff Helg, DOI 10.1016/j.bjpt.2018.11.011

DOIS ANOS DE EXERCÍCIO PODEM REVERTER ALGUNS DANOS CARDIACOS RELACIONADOS A IDADE EM ADULTOS

Novo estudo revelou que a prática regular de exercícios pode reverter danos causados por um estilo de vida sedentário e pelo envelhecimento do coração - desde que iniciada antes dos 65 anos.

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Pesquisadores descobriram que treinar de quatro a cinco vezes por semana melhora significativamente a função cardíaca, aumentando a absorção de oxigênio em 18% e recuperando a elasticidade do coração em 25%.

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O programa, realizado ao longo de dois anos, combinava sessões de intensidade moderada, treinos intervalados de alta intensidade e musculação. Os participantes que seguiram esse plano estruturado apresentaram melhorias cardiovasculares expressivas, em comparação com um grupo de controle que praticava apenas ioga e exercícios de equilíbrio.

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Dr. Benjamin Levine, pesquisador principal e diretor do Instituto de Exercício e Medicina Ambiental, destacou que o exercício físico deve ser tratado com a mesma importância que a higiene diária. O estudo mostra que o envelhecimento sedentário torna o ventrículo esquerdo do coração mais rígido, prejudicando sua capacidade de bombear sangue eficientemente, o que pode levar à insuficiência cardíaca. No entanto, treinos aeróbicos e de força feitos com regularidade durante a meia- idade podem restaurar a elasticidade do coração.

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Publicado na revista Circulation, o estudo reforça que manter-se ativo é uma ferramenta poderosa para preservar a saúde do coração e evitar a deterioração cardíaca relacionada à idade. Exercitar-se corretamente pode, de fato, reverter os danos ao coração.