TENHO DOR NO QUADRIL , POSSO TREINAR?

Recente meta-análise de Marriott (2024), analisou 280 estudos para avaliar o efeito da musculação na melhora da dor e função física em pessoas com osteoartrite (OA) de joelho e quadril.

.

Os resultados mostraram que a musculação com duração de 3 a 6 meses (e para joelho >6 a <12 meses) melhoram a dor e função física. As melhorias não dependem de adesão rígida a nem de uma dose específica.

.

Mostrando que a musculação tem papel fundamental para a boa recuperação desses pacientes.

.

Fonte: Are the Effects of Resistance Exercise on Pain and Function in Knee and Hip Osteoarthritis Dependent on Exercise Volume, Duration and Adherence? Marriott et al., 2024.

IMPACTO DO ENVELHECIMENTO NO SISTEMA MOTOR

Estudo de St-Jean-Pelletier (2017), avaliou o impacto do envelhecimento na qualidade muscular, conteúdo mitocondrial e gordura intramuscular de pessoas que faziam ou NÃO atividade física.

.

Foram analisados jovens (20-30 anos); meia-idade ativos e sedentários (50-65 anos); adultos mais velhos ativos e sedentários (65 + anos) e idosos pré-frágeis (65 + anos).

.

Os resultados mostraram que apenas os idosos sedentários (frágeis ou não) apresentaram menor proporção de fibra tipo II, menor conteúdo mitocondrial (independentemente do tipo de fibra) e maior quantidade de gordura intramuscular.

.

Indicando que o exercício provoca um efeito protetor no músculo, onde idosos ativos conseguem ter a mesma qualidade muscular que jovens e adultos de meia idade.

.

Fonte: The impact of ageing, physical activity, and pre-frailty on skeletal muscle phenotype, mitochondrial content, and intramyocellular lipids in men, St-Jean-Pelletier et al. 2017.

PARA QUE SERVEM AS MAQUINAS DE MUSCULAÇÃO?

De vez em quando eu publico imagens sobre variações de exercícios que são ineficientes e perigosas. Em alguns casos, a própria máquina não faz sentido, tipo as máquinas de elevação pélvica, de coice, o de sissy, etc. e a galera pergunta “então para que existem tantas máquinas?”.

Basicamente elas servem para 2 coisas...

A primeira é para trazer adaptações mais confortáveis, seguras ou práticas. Por exemplo: pode ser mais confortável fazer leg press do que agachamento; pode ser mais seguro fadigar em um supino na máquina do que no peso livre; pode ser mais prático fazer puxada do que usar elásticos para reduzir a intensidade da barra. Também há vantagens em usar máquinas para alguns métodos, como o drop-set e, claro, não podemos negar que máquinas favorecem alguns trabalhos, como o da flexão de joelhos ou mesmo abdução e adução de quadril, já que as variações de torque com pesos livres fazem com que muito do movimento seja mal aproveitado. No entanto, as máquinas que fazem isso que foi falado acima já foram inventadas há muitas décadas e hoje, basicamente as vemos com o segundo objetivo que são as vendas.

Temos pessoas ansiosas por novidades, que não conseguem entender que é preciso ter algum grau de esforço, desconforto e até monotonia para ter bons resultados com os treinos. Essa turma, acredita que haverá alguma máquina especial ou alguma novidade que lhe trará mais resultados. Além disso, ainda há os que acham que academia é um desfile ou parque de diversões, no qual, as novidades devem estar sempre presentes. Para eles, existe uma indústria toda à disposição que produz aparelhos cada vez mais caros e cada vez mais inúteis. Inclusive, acho bastante engraçado que muitos comentários em publicações de máquinas como essas são: que legal, para que serve? Caramba, ia ser legal ter uma dessas na academia, que músculos ela trabalha? Percebe a inversão da ordem? As pessoas colocam primeiro o “legal” e só depois se preocupam com a parte técnica.

Nada contra, cada um faz o que quer de sua vida. No entanto, entendam que isso não é necessario para ter bons resultados. Pelo contrário, isso pode até ser prejudicial!

DOR LOMBAR

Recente estudo publicado na Lancet, analisou 701 adultos que tinham sofrido recentemente de dor lombar. Eles foram divididos em dois grupos, um que participou de sessões de caminhada, e outro de controle que não realizou a atividade, foi apenas acompanhado para comparação. Os voluntários foram monitorados por períodos que variaram de um a três anos.

.

No final, os resultados foram surpreendentes, afirmam os cientistas. Os participantes que caminharam relataram, em média, o dobro de dias sem recorrência do problema em relação aos demais.

.

“O grupo de intervenção (que fez as caminhadas) teve menos ocorrências de dor limitante da atividade em comparação com o grupo de controle e um período médio mais longo antes de ter uma recorrência, com uma mediana de 208 dias em comparação com 112 dias”, diz Hancock.

.

Segundo o pesquisador, as pessoas no estudo caminharam de três a cinco vezes por semana, por uma média de 130 minutos ao todo. Ao jornal britânico The Guardian, ele destacou que os dados mostram que “não é necessário caminhar 5 ou 10 km todos os dias”, o importante é “começar com caminhadas curtas e depois aumentar gradualmente a distância e a intensidade à medida que seu condicionamento físico aumenta”.

.

Entre os motivos para esse efeito positivo, ele diz que não se sabe exatamente qual é a razão, mas cita alguns fatores que se acredita estarem envolvidos nessa relação: “É provável que isso inclua a combinação de movimentos oscilatórios suaves, carga e fortalecimento das estruturas e dos músculos da coluna vertebral, relaxamento e alívio do estresse e liberação de endorfinas que fazem você se sentir bem”, diz.

.

Além disso, ele lembra que a caminhada traz muitos outros benefícios para a saúde do corpo como um todo, “incluindo saúde cardiovascular, densidade óssea, peso saudável e melhora da saúde mental”.

.

As conclusões são importantes especialmente devido à alta prevalência do problema. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar é a principal causa de incapacidade no mundo.

.

INATIVIDADE SERÁ GRANDE CAUSA DE DOENÇAS EM 2030

A Organização Mundial da Saúde (OMS), em novo relatório, fez um alerta de que quase 500 milhões de pessoas vão desenvolver doenças cardíacas, obesidade ou outras doenças atribuídas à inatividade física entre 2020 e 2030.

O documento contém dados de 194 países e mostram um progresso lento das nações para a criação de políticas públicas que possam reverter este quadro.

A OMS destaca que os custos com este problema de saúde pública podem chegar a US$27 bilhões ao ano.

Então movimente-se, mesmo que pouco tempo, não espere o momento perfeito para começar, pois ele dificilmente acontecerá.

MUSCULAÇÃO E APETITE

O controle do apetite é algo muito difícil e delicado.

Muitas vezes temos compulsões ou passamos por situações que nos levam a comer além do necessário ou buscar alimentos que não são saudáveis. Isso pode prejudicar muito nossa saúde e nossa estética.

A musculação, no entanto, pode ser uma grande aliada nesse processo.

Nesse sentido, Liu et al. (2023) verificaram que tanto treinos com cargas altas e baixas promovem redução no apetite, com reduções nos níveis de grelina (hormônio que aumenta o apetite) e aumento nos níveis de PYY (peptídeo que reduz o apetite).

Dados similares foram encontrados em pessoas obesas por Ataeinosrat et al. (2022) ao reportar aumentos no GLP-1 (aquele “copiado” pelo Victoza, Saxenda, Ozempic, etc.), mas aqui os treinos mais intensos, no estilo treino intervalado ou circuito foram melhores. Interessantemente, Freitas et al. (2021) haviam reportado que o treino de corpo todo reduz mais o apetite do que treinar grupamentos musculares específicos, o que parece ser devido ao maior estresse metabólico e central.

Então vamos às recomendações.

Se busca uma ajuda para controlar o apetite, ou mesmo uma compulsão alimentar, recomendo que faça musculação. Para que os resultados sejam ainda melhores, faça treinos intensos do ponto de vista metabólico que exercitem vários músculos no mesmo dia. Outra sugestão são os que misturam tiros e musculação, tipo alternar os exercícios de musculação com corridas, bicicletas ou corda naval. No entanto, lembre-se que isso não precisa ser exagerado, um treino desses bem feito pode durar entre 20-40 minutos e cumprirá sua função, ok? Para ver mais sobre esse tipo de treino, dê uma olhada nas aulas sobre musculação e emagrecimento no Nerdflix e, caso queira ver os artigos, dê um pulo no meu grupo do Telegram.

Doi: 10.1016/j.appet.2022.106428, 10.3389/fphys.2022.827335, 10.1519/JSC.0000000000003192

QUASE METADE DOS BRASILEIROS TERÁ OBESIDADE EM 20 ANOS

A obesidade deve fazer parte da vida de quase metade da populacão brasileira adulta nos próximos 20 anos, revela pesquisa apresentada nesta quarta-feira (26/6) no Congresso Internacional sobre Obesidade (ICO).

Segundo pesquisadores da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), se as tendências atuais forem mantidas, 48% dos adultos serão obesos até 2044 (83 milhöes de pessoas), e outros 27% terão sobrepeso (47 milhões).

A prevalência de obesidade quase dobrou de 2006 para 2019, atingindo 20,3% da população adulta do país. Atualmente. 34% dos brasileiros têm obesidade. e 22% estão acima do peso.

Os autores do estudo usaram um modelo de tabela de vida para estimar os impactos do #sobrepeso e da oesidade sobre 11 doenças associadas ao indice de massa corporal (IMC) elevado, como doenças cardiovasculares, diabetes, doenca renal crônica, cirrose e #cânceres, com base em dados demográficos e epidemiológicos de pesquisas nacionais e do Estudo de Carga Global da Doença (GBD).

“Com base nas tendências atuais, a carga epidemiológica e econômica do sobrepeso e da obesidade no #Brasil aumentará significativamente, portanto políticas robustas precisam ser implementadas no país, incluindo o tratamento dos casos existentes e a prevenção do sobrepeso e da obesidade em todas as faixas etárias”, afirmam os autores do estudo.

Obesidade mais prevalente entre mulheres e nearos A maior prevalência ficará concentrada entre as mulheres nos próximos seis anos. Estima-se que 30,2% terão obesidade, e 37,7%, sobrepeso em 2030. Para os homens, a estimativa é de 28,8% com obesidade, e 39,7%, com sobrepeso.

As pessoas negras e de outras etnias minoritárias também devem ser as mais atingidas. Estima-se que, em 3030, 31,1% delas terão obesidade, e 38,2%, sobrepeso. Entre as pessoas brancas, os indices são de 27,6% e 38,8%, respectivamente.

EXERCÍCIO E CÂNCER DE PROSTATA

O risco de ter câncer de próstata pode cair em até 35% para homens que praticam exercícios físicos, sugere um estudo de médicos e especialistas em saúde coletivo realizado na Suécia.

.

Publicado na BJS Medicine, o estudo mostrou que praticantes de musculação, corrida, ciclismo e outras atividades que aumentam a capacidade cardiorrespiratória diminuem os riscos de desenvolverem #tumores. Cerca de 57 mil homens suecos foram acompanhados entre 1982 e 2019 com testes de exigência física em #bicicleta ergométrica.

.

Os voluntários fizeram testes a cada cinco anos na mídia para que o desempenho fosse acompanhado. Os exames de saúde deles foram monitorados até 2020. Entre o grupo, 592 desenvolveram câncer de próstata e 46 deles morreram em decorrência de tumor. Comparando os desempenhos, o pesquisador concluiu que a maioria dos atingidos eram homens sedentários no período. Os homens que perderam em média 3% ou mais de condicionamento físico a cada ano, tiveram chances 16% maiores de ter câncer de # próstata em relação àqueles que conseguem manter desempenhos semelhantes entre um teste e outro. Aqueles que melhoraram o desempenho físico em 3% a cada ano, evitaram o risco de ter câncer em 35%.

O USO DE ANABOLIZANTES AUMENTA EM QUASE 3X O RISCO DE MORTE

Considerado um problema de saúde pública, o uso indiscriminado dessas substâncias sintéticas derivadas da testosterona aumenta os riscos à saúde, principalmente à saúde cardiovascular.

.

Agora, uma carta científica publicada no Jama – uma das revistas médicas mais importantes do mundo – traz dados de um estudo observacional dinamarquês que apontam que o uso de anabolizantes aumenta em 2,8 vezes o risco de morte.

.

A Dinamarca tem um registro médico de todos os seus habitantes e, durante cerca de 11 anos, foram feitas inspeções esporádicas com testes antidoping em academias de ginástica do país.

.

Para cada indivíduo identificado como usuário de anabolizantes, foram incluídos 50 controles da população em geral. Ao todo, o estudo monitorou 1.189 homens usuários de esteroides anabolizantes e 59.450 homens controle, com a idade média de 27 anos.

.

Durante o período de acompanhamento, 33 usuários de anabolizantes morreram, em comparação com 578 no grupo controle (lembrando que o grupo controle tinha 50 indivíduos para cada usuário de anabolizante). Isso significa que a taxa de mortalidade entre os usuários de anabolizantes foi 2,81 vezes maior do que entre os não-usuários.

.

Portanto, o uso INDISCRIMINADO e SEM prescrição e acompanhamento médico, é um grave problema e aumenta os riscos a saúde.

.

EXERCÍCIO PODE SER MAIS EFICAZ QUE MEDICAMENTO NA SAÚDE MENTAL

Recente estudo de Ben Singh (2023), que analisou 97 revisões que incluíam 1.039 estudos com 128.119 participantes, mostrou que a atividade física é altamente benéfica para melhorar sintomas de depressão, ansiedade e angústia em uma ampla gama da população adulta, incluindo pessoas com transtornos mentais e doenças crônicas. Mostrando ser mais eficaz que alguns medicamentos.

.

Sugerindo que a atividade física deva ser uma abordagem ESSENCIAL no manejo da depressão, ansiedade e sofrimento psicológico.

.

Não esquecendo que somente o médico, após uma avaliação criteriosa, poderá definir qual a melhor estratégia para o paciente.

.

Fonte: Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews, Ben Singh et al. 2023.

MUSCULAÇÃO É A MELHOR OPÇÃO PARA GANHOS NA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA

Recente pesquisa Hu (2023), analisou 4 tipos diferentes de exercícios com um total de 13 estudos.

.

Os resultados mostraram que a Musculação é a melhor opção para ganhos na densidade mineral óssea e na massa muscular.

.

Esses benefícios somados são muito importantes pois acabam se refletindo na melhora funcional, força e equilíbrio.

.

Fonte: Exercise and Musculoskeletal Health in Men With Low Bone Mineral Density: A Systematic Review, Hu et al. 2023.

EXERCÍCIO FÍSICO ESTA ASSOCIADO A MENOS RISCO DE CÂNCER

Estudo de Moore (2016), analisou dados de 1,44 milhão de pessoas e constatou que exercício físico regular está associado a menor risco de 13 cânceres como esôfago, fígado, rins, estômago, endométrio, leucemia mieloide, mieloma, cólon, reto, cabeça e pescoço, bexiga e mama.

.

Esses dados reforçam a importância da prática regular de exercício físico, mostrando que pequena quantidade de exercício já pode gerar excelentes resultados. Não esquecendo que atividades de mais alta intensidade normalmente geram resultados superiores.

.

Fonte: Associacion of leisure - time physical activity with risk of 26 cancers in 1.44 million adults, Moore et al., 2016.