CORTAR GLUTEM CAUSA INFLAMAÇÃO E PODE ATRAPALHAR A DIETA

 Quantas vezes você não ouve alguém defender uma estratégia de maneira apaixonada, como as pessoas que juram que, ao cortar um determinado nutriente, se sentiram melhores, mais saudáveis, emagreceram e ainda tiveram a pessoa amada de volta em 7 dias?

Isso é clássico com o leite e o glúten! Sobre o glúten, ainda vejo a turma cortando pão e se enchendo de tapioca... quando falo que isso é bobagem, ouço coisas do tipo “mas comigo deu certo”, “nunca mais soltei um peido depois disso”, “minha vida mudou”... se você não for alérgico, pode até ser que sua vida mude, mas para pior!

Henriques et al. (2023) dividiram mulheres jovens em 2 grupos, que faziam uma dieta sem glúten por 6 semanas. No entanto, um dos grupos recebia bolinhos com glúten, sem saber. O legal é que o estudo teve um desenho crossover, ou seja, depois de um tempo os grupos inverteram, e o que não tinha recebido glúten passou a receber, enquanto quem recebia glúten voltou a ser "gluten free".

O primeiro ponto é que deixar de comer glúten não promoveu alterações no peso ou composição corporal. No entanto, a adoção da dieta sem glúten levou a uma piora na qualidade alimentar, agravando deficiência de tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), cobalamina (vitamina B12) e folato (vitamina B6). E agora a pior parte: os pesquisadores verificaram que cortar glúten AUMENTOU o escore inflamatório! Isso mesmo, corta o glúten não ajudou nada e ainda atrapalhou um monte de coisa.

Tá passadahhh?

Então, antes de sair por aí adotando dietas malucas e restrições descabidas, conversem com um bom nutricionista, pois muitas vezes essas modas geram mais problemas que soluções.

Doi: 10.1080/07315724.2021.1962769

#glutenfree #gluten #dietarestritiva #dieta #emagrecimento

EXERCÍCIO ISOLADO DE MANGUITO PODE SER PERIGOSO

 Uma das coisas que certamente impressiona na aula sobre Deltoides é a questão do manguito rotador. As evidências mostram que fazer exercícios isolados de manguito é desnecessário e menos eficiente do que fazer movimentos compostos, como supino, remada, puxada e desenvolvimento.

Isso mesmo! Você fortalece mais o manguito fazendo os básicos que os isolados! Desse modo, só haveria mesmo razão de se isolar o trabalho no caso da reabilitação. Por exemplo, se alguém sofrer uma lesão e algum músculo do manguito estiver em desequilíbrio, aí é melhor fortalecer isolado para depois ir para os compostos. Na prevenção não faz nenhum sentido, como mostram algumas boas evidências.

Nesse sentido um estudo do Claudio Lira, avaliou a força de rotação de jogadores de vôlei e os acompanhou por 16 semanas para avaliar se haveria associação entre dores e fraqueza de manguito. Ao contrário do que se sugere, os jogadores com mais força sentiam mais dor! Isso mesmo, cada aumento de 1N.m na força de rotação interna aumentava em 11% o risco de ter dores no ombro!! A força de rotação externa também teve a tendência de se associar com dores, mas os resultados não foram significativos (p = 0,06... passou raspando!).

Veja, não quero que achem que é bom ser fraco, mas, conforme explico na aula, não há necessidade de focar em movimentos isolados de manguito como estratégia de prevenção. Siga fazendo básico tranquilamente, se quiser “aquecer” o manguito, basta fazer o movimento específico (por exemplo, supino, puxada, desenvolvimento ou remada) com cargas leves, ok?

E não se esqueça...para ter acesso a aulas cientificamente embasadas e muito didáticas! Corre lá no https://nerdflix.paulogentil.com

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DOI: 10.1055/a-1806-2303

Todas as reações:

1Melissa Evangelista

ESTUDO APONTA QUE TREINAR FOCADO NA CARGA PODE ATRAPLHAR SEUS RESULTADOS

 Foram várias postagens, aulas no Nerdflix e o livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” explicando que intensidade não é carga e que pensar demais na carga ajuda o ego, mas prejudica os resultados... só que ainda tem gente que duvida e acha que treinar é ser burro de carga! Especialmente para eles, hoje vou trazer uma revisão sistemática e meta-análise que tem resultados impressionantes.

A meta-análise conduzida por Zhang et al. (2022) comparou os ganhos de força de se treinar baseado na carga (em % da carga máxima) ou na velocidade (avaliando o nível de fadiga). Ao analisar os 10 estudos incluídos verificou-se uma tendência geral de que treinar baseado em velocidade gera mais ganhos de força do que treinar baseado em carga. Interessantemente, os efeitos foram ainda maiores quando a comparação foi realizada em atletas. Ou seja, os mais treinados parecem se beneficiar ainda mais de NÃO treinar pensando na carga. E aí vem a pegadinha. Em um iniciante treinar baseado na carga pode até ser algo parecido (mas não melhor) do que se basear no nível de fadiga, mas nesse caso fazer testes de carga pode ser perigoso, além de levar muito tempo e ainda não ter muita fidedignidade, já que haveria muita variação ao longo do tempo. Ou seja, não vale a pena para ninguém!

E aí, vai continuar achando que carga é tudo no treino?

Para mais conteúdo com embasamento científico, inscreva-se em nerdflix.paulogentil.com

PENSAR NA CARGA ATRAPALHA A HIPERTROFIA

 

No meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e nas aulas do Nerdflix (link para eles no meu perfil ou em www.paulogentil.com/bio

) mostro que devemos pensar menos em carga, seja para determinar a intensidade, seja para definição de parâmetros de treino.

A forma mais simples e eficiente para organizar um treino seria determinar as variáveis e apenas depois pensar na carga. Por exemplo, eu digo ao aluno para fazer 3 séries de 10 repetições com amplitude completa na velocidade 2020 e intervalo de 2 minutos entre as séries. A carga? Será a necessária para isso ocorrer. Se conseguiu fazer 9, diminui. Se conseguiu fazer 11, aumenta. E esse ajuste é feito entre as séries e entre os treinos. Simples assim. Se você treina até a falha, a carga vai diminuir ao longo das séries, o que pode gerar medo nos que acham que treinar é ser burro de carga.

Para acalmá-los, vamos de Ciência!

Nóbrega et al. (2023) puseram homens para treinar seguindo 2 modelos, ambos buscando chegar à fadiga:

80% da carga máxima em todas as séries e treinos e repetia o teste de carga máxima a cada 12 sessões para fazer ajustes;

9-12 repetições e mudava a carga a cada série ou treino para se manter nessa faixa.

Ao final, apesar de haver tendência do grupo que trabalhou com margens de repetições ter mais ganhos de força, as diferenças não foram significantes. Mas para hipertrofia, os ganhos foram mais do que dobro para quem ajustou a carga continuamente!

Nesse momento alguém pode imaginar que, como fadigará ao longo das séries, a carga usada ao final será baixa e, consequentemente, o treino menos intenso. Mas aí eu reforço o mantra de meu livro e aulas: o músculo não tem olhos para ver a carga, ele interpreta sinais fisiológicos. E esses sinais dependem mais de outras variáveis, como amplitude, tempo sob tensão e esforço, do que da carga externa. O resumo é que devemos pensar menos em massagear o ego com cargas grandes, e treinarmos com inteligência e cargas fisiologicamente adequadas.

doi: 10.1519/JSC.0000000000004225.

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QUAL O MÍNIMO DE EXERCÍCIO NECESSÁRIO PARA SER SAUDÁVEL

 Quanto falamos de atividade física, existem diversas recomendações. A mais comum é que se deve acumular tantas atividades aeróbias, quanto musculação. As aeróbias seriam 150min/semana em intensidade moderada, 75min de intensidade vigorosa ou combinações de ambos. Já a musculação seria 2 sessões semanais. No entanto, ao olhar essas recomendações, muitas pessoas alegam não ter tempo e preferem não fazer nada, pois acham que menos que isso não adiantaria. Para elas, trago boas notícias!

Dados de quase meio milhão de americanos revelaram que uma hora semanal de aeróbio já reduz em 15% o risco de morte e apenas uma sessão semanal de musculação reduz o risco de você morrer cedo em 11% (Coleman et al., 2023). Somando os dois, os riscos se somam, e o risco de morte cai ainda mais!!

E o legal é que, conforme expliquei na aula do https://nerdflix.paulogentil.com/

sobre “Tempo e Eficiência”, isso nem precisa ser fracionado. Basta você pegar um dia da semana e fazer tudo. Melhor ainda, nessa aula eu mostro estratégias que podem trazer mais benefícios em ainda menos tempo. Sim, com menos de uma hora por semana você consegue melhoras na saúde fazendo aeróbio e musculação ao mesmo tempo. Agora pense bem, será que não dá para arrumar uma horinha por semana e conseguir viver mais e com mais saúde?

#ficaadica #exercíciofísico #academia #musculacao #aerobio #treino #saude #qualidadedevida

Doi: 10.1136/bjsports-2022-105519

EXERCÍCIOS CORRETIVOS SÃO ENGANAÇÃO

 Eita que essa vai doer e gerar mimimi... mas a verdade precisa ser dita. No https://nerdflix.paulogentil.com/

(link na bio) temos aulas em que falamos sobre terrorismo biomecânico e isso inclui testes funcionais e exercícios supostamente corretivos.

Digo supostamente porque existe um conceito básico em ensino de movimento de que há gestos que não devem ser fracionados devido a sua simplicidade. Por exemplo, se você quiser agachar bem, você deve simplesmente agachar e corrigir os erros até que ele fique bom. Portanto, salvo casos muito pontuais, fazer exercícios corretivos ou preparatórios nada mais é do que perda de tempo.

Vou dar um exemplo que não deixará dúvidas. Vamos falar do golfe! Para detectar o risco de lesões, o pessoal criou uma bateria de testes funcionais, o FMS específico do golfe. Com base nisso, se acreditava que falhas no teste poderiam gerar erros nos gestos do golfe. E paralelamente sugeriram que falta de mobilidade, força e estabilidade no core poderiam causar perda de postura na tacada. Então, se analisava o overhead squat (agachamento com a barra acima da cabeça) para diagnosticar esses problemas... Com esse diagnóstico, se fazia um programa corretivo com flexibilidade e exercícios funcionais, para melhorar o desempenho no teste e, consequentemente, a tacada no golfe.

Para testar isso, Langdown et al. (2023) colocaram 37 jogadores de golfe para fazer 8 semanas com liberação miofascial, flexibilidade e exercícios funcionais, cheios de minibands e tudo o mais. Ao final, houve melhora do desempenho no teste funcional e o overhead squat ficou uma belezura. Mas, todavia, no entanto, entretanto, não mudou p... nenhuma no gesto do golfe! 🫨

Entendeu?

Você fica aí nessa palhaçada de colocar o aluno para andar igual um tabacudo enrolado em elásticos, fazer a tal da mobilidade e o escambal quando na verdade se passasse a porcaria do exercício, resolveria o problema dele! Bora estudar mais e parar de invenção, povo! O artigo estará no meu grupo do Telegram e o link para o Nerdflix está no meu perfil.

_DOI:_ 10.1519/JSC.0000000000004254

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